اونهارو اچي رهيو آهي! اهو واضح طور تي واضح ناهي، پر ان کي ڪجهه به ناهي، پر اي ايف ايف 100 سيڪڙو آهي. ڪجهه مهينن کانپوء، هرڪو هن حقيقت کي اهو ڪندو ته اهي گذريل سال جي بيڪني ۾ ڀريل نه هوندا آهن. سواء سواء توهان جي. ڇاڪاڻ ته اسان جي مشقن سان، توهان پنهنجي لاء بتن کي انڌو ڪري رهيا آهيو، جنهن کي توهان آسانيء سان هڪ هزلنٽ ڪيو، ڀتين مان ديوار ڪ pull ي سگهو ٿا.
اسڪواٽس
جيڪڏهن توهان هڪ خوبصورت گدا ٺاهڻ لاء پوکيو، توهان جا بهترين دوست. وڏي پيماني تي ليٽي پتل، سينه ۽ اسڪوٽ کي ٻيهر ورجائي، جسم کي اڳتي وڌڻ. pelvis کي پوئتي ھلڻ آھي، ۽ گوڏن کي سڌي زاويه ٺاھڻ لاء. اهو ضروري آهي ته واپس بمبين نه چڪي آهي، هو زمين کان پري نه ٿي پوين زمين کان، ڪهاس هن ڌچي کي ڌچي نه ويا ويا. صرف 15 لاء ويٺو.
پلي
پڻ اسڪواٽ، پر هاڻي توهان کي پنهنجا پير رکڻ گهرجن ته جيئن جراب مختلف طرفن تي نظر اچن ٿا. پوء توهان جي ٽنگن جي اسڪواٽس دوران خط "پي" ٺاهيندا آهن. 20 ڀيرا ورجائي.
بالرينا
سڌو اٿيو، ڪنهن شيء لاء پڪڙڻ ۽ سڌي ٽنگ کي واپس وٺو. پوء اسان ساڳي شيء کي ورجايو، پر اسان سوز جا پير وٺون ٿا. ورزش سٺو آهي ڇاڪاڻ ته هڪ ئي وقت هڪ ڀيرو ٽي بٽڻ وارا عضون آهن - عظيم، مڊل ۽ نن small ا. هر ٽنگ لاء مختلف قسمن جا 12 ماس انجام ڏيو.
پنڌ
فرش تي ويهو، منهنجي پيرن کي وڌائي، ۽ چوٽين تي اڳتي وڌو. پادرين جي حفاظت جي خاطر، اهو بهتر آهي ته هڪ مٽي قالين لاء هتي ويٺي آهي، پر يوگا لاء هڪ قالين تي. هي ورزش نه رڳو نردر کي مضبوط ڪري ٿي، پر ران جي اندروني عضون پڻ.
سوئن
گھٹنے جي خم تائين اٿو، پوء هڪ پير کي سڌو ۽ آهستي آهستي وڌائي ٿو ۽ ان کي وڌائي ٿو. تمام موثر مشق جيڪا جلدي جرابن کي نٽ بڻائي ٿي. هر ٽنگ لاء 12-15 لفٽ ورجائي.
پڙو
پوئين ورزش جو ورڇ اڃا وڌيڪ ڪارائتو آهي. سڀ ساڳيا، صرف پير 90 درجا تائين رهندا ۽ ان کي بلند ڪريو جيستائين جيستائين فيبرل حصو هڪ لڪير سان گڏ آهي. ساڳي ئي وقت، پڪ ڪريو ته شن کي فرش تي سختيء سان ڀرپور نموني آهي. هاڻي چشمو هن ٽانگ کي مٿي ۽ نن a ڙي نن sur ڙي نموني سان منتقل ڪيو، if ڻ ته توهان پمپ کي جھوليندا آهيو.
گستاخين تي پينگوئن
ڪرسي جي ڪنڊ تي ويهو ۽ گوڏن جي وچ ۾ بال وجهو - ڪجهه ساڪر يا ٿورو گهٽ وانگر. ۽ هاڻي، انهي کي سيڪنڊن جي پنهنجي گوڏن سان نچو 30. پوء 20 سيڪنڊن جو 20 سيڪنڊ ۽ ٻيهر ۽ عظيم. ۽ 5-6 ڀيرا. چ well ي طرح ران جي اندروني عضون کي ڇڪي ٿو.
ڪريل
سڌو ٿيو ۽ هڪ وسيع قدم اڳتي وڌايو ۽ هڪ گھٹنے تي drop ٽو ڪيو. ان جي گھٹنڌ، جيڪا پويان رهي ٿي، تقريبن منزل کي ڇهڻ گهرجي، ۽ قدم پير کي هڪ سڌي زاويه ٺاهڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان ويسٽبلر ساز سان ٺيڪ آهيو ۽ توهان پنهنجو توازن وڃائي نٿا سگهو، توهان ڪجهه وزن وڃائي سگهو ٿا - هڪ ۽ اڌ پاڻي سان گڏ.
بندال
پري پري ڊمبلز کي نه هٽايو، هاڻي اهي توهان تي ٻيهر ايندا. انهن کي پنهنجي هٿن ۾ وٺو، پيرن جي چوٿين جي چوٽي تي ۽ انهن کي گوڏن ۾ وجهي ڇڏيو، منهنجي پٺي تي سڌو سنئون، ان کي گهٽ ۾ گهٽ پڪڙيندي. آهستي آهستي جسم کي اڳتي وڌايو، هٿن کي ختم ڪيو ويو آهي ۽ پيرن تي متوازي آهي. جيڪڏهن توهان سڀ ڪجهه صحيح ڪيو، توهان ران جي پٺي تي تڪرار محسوس ڪندا.
فوٽ بال بورڊ
هڪ مقرر ڪيل سهڪار لاء ڪرين ۽ 90 درجا جي هڪ زاوي تي اڳتي وڌائي، as ڻ ته توهان گولي کي ڪچي سان کٽيندا آهيو. هر ٽنگ لاء 15 ڀيرا ورجائي. پادرين کان علاوه، اهو گھٹنے مٿان عضون کي مضبوط ڪري ٿو - جيڪو عمر سان، جنهن جي عمر کي سلائي رهيو آهي.
نيم
توهان جي پٺي تي روشن ڪيو، پيرن کي ڇڪيو ۽ فرش تي پير رکڻ. ۽ هاڻي pelvis کي اهڙي طريقي سان بلند ڪريو ته جيئن هپس جي اڳيان هپس جي سامهون هڪ قطار ۾ داخل ڪيو ويو. مٿين نقطي تي ٽينڪ جي عضون تي زور ڀريو. 15 ڀيرا ورجائي.
