Cooperator de la pornirea australiană Hello Cod Bell Beth Cooper a găsit o modalitate ușoară de a dezvolta noi obiceiuri. În articolul său, ea spune cum a reușit.
Probabil că ați observat că titlul pentru acest articol am venit cu destul de impresionant (cel puțin sper că așa!).
Dar cu adevărat un lucru uimitor este că nu este atât de dificil să se obțină un astfel de rezultat impresionant, deoarece pare inițial. De fapt, Toate rezultatele sunt realizate prin repetarea lucrurilor mici în fiecare zi pentru o lungă perioadă de timp..
Sunt un mare fan al unei abordări rezonabile de a lucra și de a găsi modalități de a vă face munca mai eficient. Timp de doi ani am reușit să deschid și să încerc o mulțime de trucuri similare.
Astăzi vă voi spune cum să atingeți astfel de obiective în 2015.
Obiceiul este de a da 5 minute în fiecare zi pentru a studia francezul la condus la faptul că astăzi pot citi, scrie și vorbesc la nivelul de bază.
Obiceiul de a citi o singură pagină în fiecare seară ma ajutat să măresc lista cărților de citire de 5 ori în ultimii doi ani.
În general, am folosit obiceiuri minore de zi cu zi pentru a obține un rezultat important și pe termen lung.
Mai jos îți voi spune cele patru principii pe care le urmăresc când încerc să dezvolt un obicei nou. Aceste principii lucrează de fiecare dată cu orice caz pentru care aș fi luat.
1. Începeți cu unul mic: dați puțin timp la același lucru în fiecare zi.
Când am decis pentru prima oară să dezvolt obiceiuri pentru un stil de viață mai sănătos, una dintre cele mai mari greșeli ale mele a fost ceea ce aveam nevoie prea mult.
Pentru a începe cel puțin încercați să citiți pe o singură carte pe săptămână după ce nu am citit aproape deloc. Sau ridicați în fiecare dimineață până la 6 ore după o lungă perioadă de timp trezind în mod stabil de aproximativ 9.
Abisul dintre ceea ce am început și ce am vrut să obțin a fost atât de mare încât de când am eșuat imediat. Și fiecare eșec zi de zi au făcut aceste încercări mai dificile.
Obiceiurile trebuie să intre în rutină.
Și, de fapt, aveam nevoie de mici victorii în fiecare zi și progrese vizibile, pentru a crea o rutină actualizată a zilei, pe care aș putea să le țin în fiecare zi.
În cele din urmă, am avut ideea de a începe cu o mică. Esența sa constă în concentrarea repetării obiceiului în fiecare zi și nu despre cât de eficient o faci. Cu alte cuvinte, trebuie mai întâi să vă gândiți la cantitate, iar calitatea va veni mai târziu.
Un exemplu excelent este utilizarea firului dentar. Să presupunem că ați decis să o faceți în fiecare seară, deși înainte de acești ani nu a acordat atenție acestui lucru. Dacă vă duceți dintr-o dată un fir și deveniți în fiecare noapte pentru a petrece pe dinții de curățare timp de zece minute, sunteți greu de o săptămână decât o săptămână. Aceasta este într-adevăr o întrebare mare.
Dar abilitatea de a începe cu puțin pare să vă dea Supersyl . Acesta este modul în care ar trebui să se facă cu firul dentar: alegeți partea cea mai nesemnificativă a obiceiului, care nu va fi voită. În acest caz, puteți începe cu curățarea unui singur dinte. Va fi deja socotit că ați folosit firul, dar în acest caz nu va trebui să faceți niște eforturi extraordinare în domeniul igienei orale.
Acesta este modul în care funcționează de fapt: la început vă concentrați asupra curățării unui dinte în fiecare seară. O faci cu o săptămână. Apoi două, trei, patru. Nu este dificil pentru tine să rămâi la acest obicei, pentru că este atât de ușor. Nu este absolut dificil să curățați pe un dinte pe zi pe zi, deci este destul de greu să veniți cu un pretext pentru a face acest lucru. Și când obiceiul merge în rutina ta a zilei și o veți face fără mementouri, începeți să curățați doi dinți.
Fă-o în fiecare seară de ceva timp. Apoi mergeți la trei. Și, treptat, veți face tot mai mult, fără a face schimbări foarte ascuțite și severe în viața voastră.
Începând cu mic - înseamnă primul lucru care trebuie să aibă grijă de a vă aduce acțiunile la automatism și numai atunci vă gândiți la cât de intens trebuie să faceți ceva pentru a obține rezultatul.
Pe măsură ce bloggerul Scott Young a remarcat, cel mai adesea vă supraestimă - mai ales când începem să facem ceva neobișnuit. Pentru a vă uita mai realist asupra capacităților dvs., Scott vă sfătuiește să se aștepte ca să putem da doar 20% din timpul și energia pe care am dori să o cheltuim.
Acesta este modul în care am aplicat principiul "începe cu micul" pentru obiceiurile dvs. în 2015.
Citirea: o pagină pentru seară
Am început să citesc doar o singură carte de pagină înainte de culcare în fiecare noapte. Destul de des, aș putea citi mai mult, dar chiar dacă ar fi fost doar o singură pagină, am crezut că ziua a avut succes.
Citiți pe o pagină pe zi a dat fructele: Pentru 2013 am citit 7 cărți. Pentru 2014 - 22 de cărți. 2015 - 33 de cărți. Aproape de cinci ori mai mult decât am citit pentru 2013.
Am avut aproximativ un an și jumătate pentru a dezvolta acest obicei. Poate părea că acest lucru este foarte mult timp, dar de fapt zboară destul de repede.
Când lucrez la dezvoltarea obiceiurilor, tot ceea ce cred că este cât de mult trebuie să citesc astăzi, astfel încât ziua nu este în zadar. Este necesar să se concentreze asupra a ceea ce trebuie să facem această zi specială. Dar dacă vă uitați înapoi, înțelegeți cât de mult rezultatul este aceste eforturi zilnice.
Franceză: o lecție în fiecare dimineață
Am obișnuit să practic francez din când în când, dar era incomod. Când am decis să îmbunătățesc cunoștințele despre această limbă, am început cu împlinirea unei singure lecții în Duolingo pentru cafea în fiecare dimineață. (Dacă nu ați întâlnit-o înainte, Duolingo este o aplicație web gratuită și mobilă pentru învățarea limbilor).Execuția unei lecții durează aproximativ cinci minute, deci este un lucru mic, ceea ce nu eram greu pentru mine, de exemplu, pentru cafeaua de dimineață. De-a lungul timpului, am început să fac mai mult de o lecție - două, trei, câte patru sau cinci, dacă îmi place mai ales.
Am făcut la fel de mult cum am vrut, dar nu mai puțin de o lecție în orice caz.
Pentru a lua în considerare cazul efectuat în fiecare zi, a fost necesar să trecem doar printr-o singură lecție și este ușor chiar și în acele zile când nu faceți altceva. Acum am început să folosesc Babbel (o altă aplicație pentru învățarea limbilor, dar plătită) pentru a înțelege mai bine subtilitățile gramaticii franceze. Cursul francez în Duolingo am terminat deja.
Potrivit statisticilor din Duolingo, am studiat limba franceză cu aproximativ 41%. Un rezultat bun după doar cinci minute pe zi!
2. Lucrați numai pe un obicei în același timp
Una dintre cele mai dificile probleme atunci când dezvoltarea obiceiurilor pentru mine era dorința de a lua prea mult. Întotdeauna construiesc planuri ambițioase pentru a dezvolta multe lucruri în tine și pentru a începe cu un astfel de entuziasm pe care vreau să mă ocup de mai multe obiceiuri deodată.
De fiecare dată când am început în acest fel, în cele din urmă nu am ieșit. Se întâmplă, câteva dintre obiceiurile selectate nu rămân în viața voastră, se întâmplă - nici unul dintre ei. Este prea dificil - ca multitasking atunci când creierul trebuie să comute în mod constant între sarcini, deoarece nu este capabil să se concentreze asupra mai multor lucruri în același timp.
Prin urmare, am luat o nouă regulă - pentru a produce un singur obicei la un moment dat. Numai atunci când acest obicei este adus la automatism și nu este greu să fac nimic în fiecare zi, voi lua o nouă sesiune de instruire.
Dacă vorbim despre cazul meu, am început să mă angajez în franceză, numai când am învățat să citesc în fiecare seară. Și când am început să interpretez în lecția zilnică a francezului, am început să mă gândesc să învăț să mă trezesc mai devreme.
Uneori, dezvoltarea unui obicei nou poate dura mult timp. Am fost foarte greu să mă obișnuiesc să mă trezesc în mod regulat. Aproximativ patru luni m-am concentrat pe aceeași acțiune, am încercat diferite tehnici, am făcut progrese și am discutat cu prietenii care m-au ajutat să mă țin sub control. Am fost concentrat pe dezvoltarea unui obicei și, prin urmare, tot timpul nu am luat pentru ceva nou.
Astăzi mă bucur că am renunțat atât de mult timp pentru a dezvolta acest obicei, pentru că nu este greu să mă trezesc devreme aproape în fiecare zi. Nu a fost ușor, dar merita.
Timpul necesar pentru a crea un obicei poate varia. Probabil, toată lumea este cunoscută de teoria că obiceiul este dezvoltat pe 21 de zile, cu toate acestea, studiile recente au arătat că pentru fiecare persoană această perioadă este unică. Într-un alt studiu, este demonstrat că durează 66 de zile - aproximativ două luni.
Mi-am dat seama că trebuie să lucrați la fiecare obicei. Separat, oferindu-mi toată atenția și energia mea și să căutăm toate obiceiurile unei abordări unice.
3. Eliminați obstacolele: Fie ca totul să fie necesar la îndemână
Pentru mine, este mult mai ușor să observați obiceiul dacă tot ce aveți nevoie este la îndemână. De exemplu, executați o lecție de limba franceză pentru o ceașcă de cafea este mult mai ușoară dacă telefonul smartphone este deja în apropiere. Sau stick obiceiul de a citi pe pagina în fiecare seară este mai ușor dacă cartea se află deja lângă pat.
Jurnalistul canadian și sociologul Malcolm Gavall îl numește un punct de cotitură. Aceasta este o mică schimbare care vă permite să opriți inventarea scuze și să începeți să acționați. Una dintre cele mai strălucite povestiri care arată eficiența punctului de cotitură a avut loc în timpul studiului tetanosului de la universitate. Scopul studiului a fost de a verifica dacă povestirile vor ajuta elevii cu privire la consecințele severe ale tetanului să crească numărul de persoane care doresc să se supună vaccinării din această boală. Povestiri despre consecințele bolii nu au dat niciun efect, dar un lucru uimitor a ajutat: după campusul universității a plasat harta cu o indicație a Centrului Medical și a lucrărilor sale, numărul studenților care au trecut vaccinarea a crescut de la 3% la 28%.
Depășirea unui punct de cotitură vă permite să continuați cu acțiunea pe care probabil ați terminat-o cel mai probabil la sfârșit. Îmi place să cred că în acest fel am eliminat obstacolele care contribuie la eșecul obiceiurilor mele.
În 2016, intenționez să încep să lucrez la un nou obicei - mai des jucați pianul. Acum sunt angajat în această dispoziție, dar nu în mod regulat să îmi îmbunătățesc jocul. Am observat că de multe ori vreau să stau jos, dacă pianul este în apropiere. Recent, se află în colțul camerei noastre de zi (precum și o sală de mese și o bucătărie cu fracțiune de normă), deci nu este dificil să mă așez și să joc de ceva timp în timp ce pregătește mâncarea sau pe calea spre bucătărie să mănânce.
Un alt obicei pe care vreau să-l plătesc în acest an este mai des jucând sport. Am observat că dacă aveți o îmbrăcăminte de antrenament pe mine, cel mai probabil, voi pleca acasă pe o jogging. Dacă aș pune altceva, devine mult mai ușor pentru mine să vin cu motive de a nu face această jogging. Mai degrabă voi părăsi casa dacă pregătesc îmbrăcămintea de sport din seara și dimineața am pus repede, în timp ce creierul meu a început să inventeze motivele pentru a amâna formarea. Când ajung să dezvolt acest obicei, voi recurge adesea la această recepție.
4. Combinați obiceiurile: creați obiceiuri noi pe baza deja disponibilă
Una dintre modalitățile mele preferate de a genera obiceiuri este "suprastructura" lor deja existentă. Ajută la încorporarea mai multor obiceiuri în rutina zilei și, în același timp, unele obiceiuri acționează ca un declanșator al altora.
Plusul acestei tehnici este că aveți deja multe obiceiuri, nu vă gândiți la ele. Curățați dinții înainte de culcare, ridicați-vă de la culcare dimineața, gătiți cafea în același timp în fiecare zi - toate acestea sunt obișnuite. Tot ce faceți în același timp fără să vă gândiți în fiecare zi, este un obicei cu care puteți asocia pe alții.
Dacă efectuați un nou obicei după ce ați comis o acțiune deja familiară, puterea obiceiului vechi poate fi utilizată pentru executarea regulată a celui nou. De exemplu, când mă trezesc, mai întâi coborâți la bucătărie și gătesc eu. De îndată ce cafeaua mea este gata, timpul lecției este franceză. Obiceiul meu vechi de a găti cafea acționează ca un declanșator pentru a explora franceza.
În mod similar, când mă duc la culcare seara, voi lua cartea. Obiceiul meu citit înainte de culcare rulează automat când mă duc la culcare și văd o carte.
Studiile demonstrează că construirea de conexiuni între rutina deja stabilită a zilei și noul obicei poate fi cea mai bună modalitate de ao păstra pe termen lung. Când vă extindeți obiceiul unui la altul, construiți conexiuni între acțiunile noi și deja stabilite.
Puteți utiliza avantajele obiceiurilor dvs. deja existente, tragând treptat altele noi.
Pentru mine, dezvoltarea de noi obiceiuri sa transformat într-un fel de hobby. Îmi place să mă gândesc la toate abilitățile pe care le pot învăța și de a le dezvolta, doar să le plătesc puțin timp în fiecare zi. Conștientizarea acestui lucru face ca rezultatele semnificative să fie mai realizabile.
Traducere: Aleksey Zenkovyistrich: Rusbase.com