Întotdeauna pun multe întrebări - așa cum am pierdut-o, ce ați făcut, cum au comandat tablete thailandeze și unde sunt situate cele mai apropiate puncte de recepție a Zhyrei.
Am decis să scriu imediat la toate :) tovarășii și comradieni sudați, cer, de asemenea, să alerg - 100% vor fi recomandări care sunt foarte - foarte binevenite.
Se pare că este obișnuit să stați fotografii înainte și după. Sprijinirea tradiției :)
Acum, în ordine:
A început la 07/16/2015 cu 127 kg, cu dimensiunea 64 și hernia în coloana lombară (a fost rănit și greu de mers pe jos).
Acum, gamele de greutate din suprafața de 81,5-82 kg, dimensiune 50-52 (european S / M în funcție de), talie 100 cm. Dureri dureroase (un nerv sedelat a fost prăjit) Nu, în partea inferioară - aproape i aproape nu observați.
Planul de greutate pentru a aduce până la 79 kg, apoi lucrează pentru a aduce la norma de masă adezivă și IMC (indicele de masă corporală) => Menținerea indicatorilor de LMS, IMC, un set de masă musculară (când pierderea în greutate, masa musculară merge împreună cu grăsime, de mai jos).
Mai jos, voi oferi o scurtă informație despre formare, nutriție, grafică etc. Totul este foarte, foarte scurt.
Imediat avertizează - acest lucru este pur individual, înainte de a începe (bine sau puțin după început), consultați-vă medicul, un nutriționist, un endocrinolog. Analizele obligatorii trebuie să treci. Pentru toată lumea, au propriile lor - am avut o ultrasunete a tiroidei și a gastrointestinei + o grămadă de indicatori de sânge.
Teze și pe scurt pentru momentele generale
Nu aveți nevoie de puterea voinței - este necesar să înțelegem că acesta este un stil de viață. În vecii vecilor. Uzual. Forțele lui Will nu sunt suficiente pentru mult timp. Nu trebuie să mergeți împotriva dvs. și să vă luptați în mod constant, trebuie să vă schimbați - altfel nu vă veți schimba mult timp.
Cum să mă schimbi și obiceiurile dvs. - subiectul cărților, seminarii și prelegerilor individuale. Pot spune doar că este necesară o practică permanentă și îmbunătățirea acesteia.
Este mai bine să începeți una - nu aș recomanda să vă implicați într-o ordine circulară. Împreună, pierzi în greutate, împreună, apoi mănânci începutul - riscurile sunt ridicate. Încercați mai întâi și închideți sau prietenii se vor prinde apoi, vă asigur;)
Schimbați prioritățile și valorile - în caz contrar câteva circumstanțe și situații mai devreme sau mai târziu servi ca o scuză pentru motivul pentru care nu conduceți stilul de viață drept și le ridicați (de exemplu, se poate întâmpla cu munca dvs. dacă vă ascundeți în spatele dvs. de muncă) . În general, acesta este un subiect distinct interesant pentru discuție :)
3-3,5 ore pe zi pe clase - nu este prea mult, așa cum se pare. Cât de mult stai în social. Rețele sau petreceți timp pentru a primi informații inutile, fum etc.?
Important - Dinamica pierderii în greutate - aproximativ 1% din masa curentă pe săptămână - dacă mâncați în mod normal și tren, dinamica ar trebui să fie aproximativ astfel de.
După antrenamentul și sauna, greutatea poate crește cu 0,5-1 kg. În general, fluctuațiile greutății în intervalul de 0,5-1 kg este normal cu o dinamică stabilă comună.
Da, uneori poți "mental", și o dată pe săptămână să-și permită cheat-masa (ciocolată, pizza, bun).
Rularea pentru a reduce greutatea - departe de fapt dovedit, dar eu personal pur și simplu la buzz :). Dar antrenamentul de putere este de 100% timp.
Diferența negativă a caloriilor este importantă - cheltuiți mai mult decât obținerea - încerc să păstrați această diferență la nivelul de 500-600 kcal pe zi. Funcționează cu o nutriție adecvată. Dacă mănânci doar pâine și ciocolată și bea tot laptele de căpșuni dulce pentru noapte - evident, nu va funcționa.
A dormi cel puțin 7 ore - pentru somnul pierdeți în greutate, iar corpul este restabilit.
Fumatul - după ce am renunțat la fumat, dinamica pierderii în greutate nu sa schimbat, dar am simțit fizic mult mai bine - rezistența a crescut foarte mult în exercițiu.
Alcool - Nu pot spune nimic, deoarece deja 2 nu mănânc nici o scădere. Dar se pare că pretutindeni spune că este dăunător :)
Este necesar să fii vegetarian pentru a pierde în greutate? Pentru a pierde in greutate - opțional, dar, în general, în viață, este foarte de dorit - dar acesta este subiectul unei conversații complet diferite :)
În timpul pierderii în greutate, nu pompați - corpul împreună cu grăsime vor fi consumate și masa musculară (și mult mai rapidă decât grăsimea). De fapt, atunci când cântăresc greutate, intrați în trop de război cu corpul pentru mușchii tăi =)). Adică pierderea în greutate, nu devin leagăn, dar mușchii devin încă mai distins =))
Orice monodi-carbohidrați, proteine etc. - plin de plin, este important să fie alimente echilibrate și o diferență negativă de energie (consumul de calorii este mai mare decât sosirea).
Logistica Lifehaki - Totul este simplu aici, toate punctele cheie - sala, munca, magazinele etc. - Trebuie să fie la fel de aproape de casă. Ideal când totul este aproape. Captimeitatea, desigur, și 2 ore de viață veți primi :)
Formarea primelor 3 luni
(sub capăt cântărit aproximativ 95-100 kg)
3 zile pe săptămână - Club de fitness. Ce s-a întâmplat:
Antrenament: 30 de minute de mers pe jos pe pistă cu o creștere interval a vitezei și ridicarea (valorile numerice trebuie să fie selectate individual, în funcție de creșterea).
60 de minute de antrenament de forță cu un antrenor - numai mâinile și partea superioară a spatelui, ca hernie.
Zaminka: 30 de minute pe jos ca în paragraful 1.
4 zile pe săptămână - plimbări seara sau dimineața în aerul proaspăt aproximativ 30-40 de minute. Asigurați-vă că încercați să mergeți la cel puțin 15.000 de pași pe zi în fiecare zi (axat pe o rată săptămânală mai mult de 100.000).
La sfârșitul acestei perioade au început dimineața și în zile, când nu a funcționat să se antreneze, face yoga - nu pot spune că a fost doar un rezultat, dar corpul a început să se întindă mai bine =) bine, corpul a aruncat-o în același timp - a devenit mai ușoară fumători.
Următoarele 2-3 luni și până în prezent:
3 zile pe săptămână - fitness. Ce este inclus:
5 minute de educație fizică pentru articulații și întindere.
Antrenament: 20 de minute - o alergare la o viteză de 7,5 km.
60 minute de antrenament de putere - fiecare zi de antrenament este un grup muscular diferit. 1 timp pe săptămână - lista de verificare cu un antrenor.
Zaminka: 20 de minute cu bicicleta, interval
5 minute de educație fizică
Uneori se distrează în piscină :) După antrenament - Saună infraroșu și Hamam (puteți citi pe Internet pe Internet).
În general, toate evenimentele din hol durează aproximativ 3-3,5 ore (de la ușă la ușă).
2 zile pe săptămână - jogging pe stradă
Antrenament și cârlig - 5 minute de educație fizică
Jogging - de la 5 la 8 km, în funcție de starea de spirit și de starea spiritului de luptă. Viteza medie este de 7,4-7,6 km pe oră.
Încerc să nu alerg mai mult de 50 de minute, pentru că după aceea, organizatorul începe să ardă masa musculară, pe care trebuie să o petrec de unde să petrec :)
1 zi pe săptămână (de obicei sâmbătă)
Ocupația lui Yoga timp de o oră și jumătate - efectuați un anumit set de asan simetric de mai multe ori.
În fiecare zi dimineața
Încărcarea de 7 minute - în timp ce fac o săptămână, îmi place foarte mult combinația efectului după cursuri, bine că aveți nevoie doar de 10 minute. Înainte de asta, dimineața am avut 30-40 de minute de yoga.
Încărcarea pentru creier (15-20 minute) - aplicații memorando și duolingo.
Scurt:
Excludeți produsele rafinate - dulce, făină
Încercăm să mâncăm mai multă fibre, fibre - o mulțime de calorii se îndreaptă spre digestia lor
Folosim mai multă proteină, în timp ce încercam să păstrez o dietă echilibrată pentru macroelemente
Uleiul de ulei din salate nu pleacă. Lenjerie maximă de lingură. În general, lenjeria este foarte utilă la grăsimile omega-3 (onorați pe Internet). Se prăjește mai bine în legume (folosesc floarea-soarelui minim, pentru a nu arde)
În nici un caz nu nu sunt înfometați. Dacă corpul este constant foame - scrieți a dispărut, mai devreme sau mai târziu veți fi curajoși
Uneori foamea nu este foame, și sete, gândiți-vă la asta
Dispersia mea de macroelemente:
40% proteină
30% grăsime
30% carbohidrați
Deoarece sunt un vegetarian, pentru a respecta echilibrul pe macroelemente și fără a merge dincolo de zona de calorii admisibile, trebuie să folosesc proteine de pulbere (sport).
Dieta de pe Internet Dofiga, pe aceeași zozogenia, așa că nu voi mesteca totul aici.
HOLD BALANCE pe calorii și macroelemente ajută la aplicarea MyFitnessPal.
Dieta mea exemplară este:
1 mic dejun - brânză de vaci 2% + lingură de ceai miere / fulgi de ovăz (lapte și apă în jumătate) / muesley cu iaurt
2 Mic dejun - Fructe (banane, mere, tangerine)
Prânz - cea mai mare masă - orez / hrișcă, legume pentru un cuplu, tăieturi de soia sau produse semifinite proteine vegetariene (cârnați, cârnați etc.), brânză albă (Suluguni sau Adygei), roșii / castraveți, băutură de ghimbir
Înainte de antrenament - în cazul în care joggingul, atunci mâncăm semințe de fulgi de fulgi și miere. Dacă puterea este brânză de vaci. Există, de asemenea, proteine de frământare (izolat). Uneori Kefir se adaugă atât muesli cu iaurt (2,5%).
După antrenament - o ceașcă de izolare pe timp de noapte (120 g).
De calorii
Calculatoarele calonene sunt mult timp minim și cantitatea optimă. Există mai multe metode de numărare. Există un bun calculator pe Roe. Dar este mai bine să consultați un nutriționist.
Am avut așa:
Primele trei luni - a încercat să folosească 1200-1300 kcal - este pe punctul de a fi de viață și de moarte, dar am reușit cumva să supraviețuiesc și, în același timp, să fie plin și plin de bucurie.
Apoi a crescut la 1500-1600.
Acum, norma mea este de 1700-1800 kcal pe zi.
În consecință, toate mesele și dieta sunt potrivite echilibrului macroelementelor sub rata de energie de + -50 kcal :)
Sport
Proteine și una dintre principalele surse de proteine (amintesc, sunt un vegetarian) - izolat de nutriție optimă
Aminoacizi - BCA (la fel la)
Arzătoare de grăsime - Lipo-6 înainte de antrenament pe oră
L-carnitină - înainte de antrenament într-o oră
Aceasta nu este chimie, dar medicamente normale :) Citiți despre asta este posibil la resursa Sportswiki.
Uneori există o groază teribilă
O dată pe săptămână pot mânca cheat-masa - o bucată de pizza, un bun, un bun, o ciocolată, chipsuri sau altceva este atât de dăunătoare.
Uneori pot să "Mento" - de exemplu, în ziua scrierii povestirii pe care le-am mâncat 2 "banane inutile" și 100 g de biscuiți de secară.
Și mâncarea delicioasă a lui Krishnath Torture este, în general, o poveste separată =))
Da, există astfel de zile - câteodată putem merge la corpul tău - nu este nimic criminal. Dacă susțineți în mod constant practica instruirii și a nutriției sănătoase, atunci metabolismul dvs. este toate acestea. Principalul lucru nu trebuie să se fixeze. Avem practica unui stil de viață sănătos, pentru că vă dăunează unei alte uși :)
Cum să gătească:
Mă pregătesc dimineața - și pentru întreaga zi. Pentru a economisi timp, am:
Vapor în trei etaje - sunt de obicei legume aburite și garnituri
Multicooker pentru Kash.
Aragazul de gaz și tigaie, dacă aveți nevoie să vă prăbușiți ceva
De regulă, totul este despre tot ce a început să se încheie cu respectarea ritualurilor minime vedice, nu am mai mult de o oră.
În acest timp, fac o încărcare, frământarea creierului meu, pot să ascult o prelegere sau să fac ceva în jurul casei, deoarece mâinile sunt libere - este foarte important, pentru că dimineața există puțin timp și trebuie să Faceți o mulțime.
Programa
Desigur, există zile când rutina zilei este spartă, dar în general, deci:
Ridicarea - 5:30 (în general, regulă de ridicare - cel târziu la ora 6 dimineața)
6: 00-7: 30 - Meditație, practică spirituală
7: 30-8: 30 - Încărcarea, gătitul pentru toată ziua
8: 30-9: 00 - mic dejun, taxa de lucru
Cu 9-9: 15 dimineața, de regulă, am încercat deja să fiu la serviciu (este mai ușor pentru mine - pe măsură ce pleci de la casă timp de 5 minute pe jos)
De la locul de muncă plec în club nu mai târziu de ora 17:30. Pe zi de jogging - 18:30 / 19:00.
Consident, în antrenamentul de seară. Toată activitatea fizică este speriată pentru a termina cel târziu la ora 20:00, astfel încât să existe 2,5 ore un tampon înainte de a merge la culcare.
După ora 21:30 (adică, într-o oră înainte de culcare), încerc să nu merg online
Aplicații (totul pare să mănânce pentru iOS și pentru Android):
Runkeeper - Run Tracker + Contabilitatea tuturor exercițiilor
MyFitnessPal - contor de calorii + produse
IGYMPRO - Lista de abraziuni pentru hol
Șapte - Exerciții de 7 minute pentru încărcare
Yoga-studio - pentru yoga
Tablete - brusc, pentru tablete
Circuite - centrul de control al principalilor indicatori (trebuia să-l pun când am avut o scară inteligentă și tracker de fitness cu impuls)
Bună dimineața - Ceas deșteptător pentru faze de somn
Nu fumez - un motivator pentru non-cruce :)
Gadgets.
Trackerele de fitness - a fost mai întâi Jawbone, apoi cu gazde puls, acum nu este nimic, deoarece măsoară treptele pe care le-am simțit ca un iPhone, dar un pul puls în căștile mele. Dar, în general, mă uit la Fitbit.
IPhone - bine, totul este clar. Ca un aparat de rezervă, am întotdeauna o lopată de la Samsung și o baterie externă.
Cîntar - WS-50 - Tema foarte cool: Măsoară Greutatea, Pulsul,% Mass de grăsime, IMM, Dioxidul de carbon, suportă până la 4 membri ai familiei, toate informațiile trimit la serverul de cutii, de unde aceste informații sunt dispersează din celelalte aplicații , inclusiv sănătatea Apple.
Căști - Jabra Pulse, Wireless, cu un pulverist. Deșeuri inutile de bani. Desigur, căștile fără fir sunt convenabile. Aceste plusuri ale acestui model de capăt. Sunetul este rău, pulsul poate fi cumpărat mai ieftin și separat. Nu te lăsa păcălit.
Şocant
Hall. - Ei bine, există gust și culoare. Îmi place seria Jordan, 2 seturi sunt suficiente.
Stradă - În timpul iernii, lenjeria termică, șosete calde și mănuși - corpul și membrele nu trebuie să fie ipochete (ca supraîncălzire, apropo de drum). Traversează alergarea. Tendința cu tălpi vicleanii vine acum la nu și înapoi tălpile apartamentale, se pare că următorii oameni de știință britanici au demonstrat că este mai corect.
Resurse
Picioare-dumnezei - nogibogi.com
Clamp - Zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -Radiosport.ua - Nu știu de ce, dar a intrat pe acest lucru, radio Hipster :)
Sportswiki - sportwiki.to.
Buget
Numărul imediat pe Shift 3 seturi de îmbrăcăminte pentru fiecare dimensiune. Spontanătatea acestui dezastru se va considera :)
Așezați achiziționarea de 2-3 seturi complete pentru hol sau stradă
Un bilet la un club normal de fitness începe de la 15.000-20.000 de ruble pe an. Tot ceea ce este mai mare este deja Pribluda și Serviciu.
Servicii de trainer - de la 1500-2000 de ruble și mai mari.
