Vară se apropie! Este clar până când nimic nu prevede, dar InFA este de 100%. După câteva luni, toată lumea va plânge faptul că nu sunt aglomerate în bikini de anul trecut. Cu exceptia ta. Pentru că, cu exercițiile noastre, vă orbiți fesele pentru dvs., pe care le puteți avea cu ușurință un alune, scoateți pereții de pe perete.
Squats.
Dacă ați plantat pentru a construi un fund frumos, squats - cei mai buni prieteni ai tăi. Scoateți picioarele, amânați pieptul și ghemuirea, înclinând corpul înainte. Pelvisul trebuie să se miște înapoi, iar genunchii - pentru a forma un unghi drept. Este important ca spatele să nu fie bombardat, tocurile nu s-au desprins de la pământ, genunchii nu s-au împrăștiat pe partide. Sat pentru doar 15 ani.
Plie
De asemenea, Squat, dar acum trebuie să vă puneți picioarele astfel încât șosetele să privească direcții diferite. Apoi, în timpul squats-urilor de picioare formează litera "p". Repetați de 20 de ori.
Balerină
Ridică-te drept, apucând pentru ceva și ia un picior drept înapoi. Apoi repetăm același lucru, dar luăm un picioare de SOB. Exercițiul este bun pentru că există trei mușchi de fese la o dată - mare, mijlocie și mică. Efectuați 12 tipuri de diferite tipuri pentru fiecare picior.
cadru de mers
Stați pe podea, întinzându-mi picioarele și mergeți înainte pe fese. Din motive de securitate a preoților, este mai bine să stai aici pentru un covor de praf, dar pe un covor pentru yoga. Acest exercițiu consolidează nu numai deresorul, ci și mușchii interiori ai coapsei.
Leagăn
Treceți la cot de genunchi, apoi extindeți un picior drept și ridicați încet și coborâți. Exercițiu foarte eficient care face rapid nuci de șosete. Repetați 12-15 ascensoare pentru fiecare picior.
Pompa
Varianta exercițiului anterior este și mai eficientă. La fel, trăiți doar la picior 90 de grade și ridicați-o până când partea femurală este cu un corp pe o linie. În același timp, asigurați-vă că Shin este strict perpendicular pe podea. Acum, primăvara mișcă acest picior în sus și în jos cu o amplitudine mică, ca și cum ați rotit pompa.
Pinguin pe cuib
Stați pe marginea scaunului și puneți mingea între genunchi - ceva de genul unui fotbal sau puțin mai puțin. Și acum, strângeți-o cu genunchii de secunde 30. Apoi 20 de secunde de odihnă - și din nou și minunate. Și așa de 5-6 ori. Ei bine, trage mușchii interiori ai coapsei.
Căzut
Ieșiți drept și faceți un pas larg înainte și scăpați pe un genunchi. Genunchiul acelui picior, care a rămas în urmă, ar trebui să atingă aproape podeaua, iar piciorul pas ar trebui să formeze un unghi drept. Dacă sunteți bine cu aparatul vestibular și nu vă pierdeți echilibrul, puteți apuca o cântărire - una și jumătate cu apă sau gantere.
Deadlift.
Nu îndepărtați ganterele îndepărtate, acum vor veni din nou la tine. Luați-le în mâinile voastre, puneți picioarele pe lățimea umerilor și lăsați-le ușor în genunchi, îndreptați-mi spatele, o prinde ușor în partea inferioară a spatelui. Efectuați încet corpul înclinat înainte, mâinile sunt omise și se blochează paralel cu picioarele. Dacă faci totul, vei simți tensiunea pe spatele coapsei.
Fotbalist
Crane pentru un suport fix și ridicați un picior drept înainte la un unghi de 90 de grade, ca și cum ați lovi cu piciorul mingea cu un genunchi. Repetați de 15 ori pentru fiecare picior. În plus față de preoți, ea întărește mușchii peste genunchi - chiar care, cu vârsta, proprietatea alunecă în jos.
Semi
Aprinse pe spate, îndoiți picioarele și puneți un picior pe podea. Și acum ridică pelvisul cu o astfel de mod, astfel încât carcasa cu partea din față a șoldurilor a fost introdusă într-o singură linie. În partea de sus a mușchilor rezervorului. Repetați de 15 ori.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 Fals Fals Fals Ru JA X-NONE
Citiți și:
10 Aplicații de sănătate și fitness pe iOS / Android
15 reguli pe care le-am învățat de la stelele de fitness
Stretching pentru leneș: 10 exerciții simple pentru dimineața
