Cooperener da Startup Australiana Olá Código Bell Beth Cooper encontrou uma maneira fácil de desenvolver novos hábitos. Em seu artigo, ela diz como ela conseguiu.
Você provavelmente notou que o título para este artigo eu vim com bastante impressionante (pelo menos espero que sim!).
Mas verdadeiramente uma coisa incrível é que não é tão difícil alcançar um resultado tão impressionante, como parece inicialmente. Na realidade, Todos os resultados são alcançados repetindo pequenas coisas todos os dias por um longo tempo..
Eu sou um grande fã de uma abordagem razoável para trabalhar e encontrar maneiras de fazer o seu trabalho com mais eficiência. Por dois anos, consegui abrir e experimentar muitos truques semelhantes.
Hoje vou contar como conseguir tais objetivos em 2015.
O hábito é dar 5 minutos todos os dias para estudar francês me levou ao fato de que hoje eu posso ler, escrever e falar no nível básico.
O hábito de ler apenas uma página todas as noites ajudou-me a aumentar a lista de livros de leitura 5 vezes nos últimos dois anos.
Em geral, usei pequenos hábitos cotidianos para obter um resultado significativo e de longo prazo.
Abaixo, vou lhe contar os quatro princípios que eu sigo quando tento desenvolver um novo hábito. Esses princípios funcionam toda vez com qualquer caso para o qual eu seria levado.
1. Comece com um pequeno: você dá um pouco de tempo para a mesma coisa todos os dias.
Quando decidi desenvolver hábitos para um estilo de vida mais saudável, um dos meus maiores erros foi o que eu precisava demais.
Para começar pelo menos, tente ler em um livro por semana depois que eu não li quase nada. Ou levante-se todas as manhãs a 6 horas após um longo tempo de forma estável a cerca de 9.
O abismo entre o que eu comecei e o que queria alcançar era tão grande que desde que eu falhei imediatamente. E toda falha dia após dia essas tentativas mais difíceis.
Hábitos devem inserir a rotina.
E, por conseguinte, na verdade, eu precisava de pequenas vitórias todos os dias e progresso visível, a fim de criar uma rotina atualizada do dia, que eu poderia manter todos os dias.
Finalmente, tive a ideia de começar com um pequeno. Sua essência reside na concentração na repetição do hábito todos os dias, e não em quão eficientemente você faz isso. Em outras palavras, você primeiro precisa pensar sobre a quantidade, e a qualidade virá mais tarde.
Um excelente exemplo é o uso de rosca dentária. Suponha que você decidisse fazê-lo todas as noites, embora antes desses anos não prestassem atenção a isso. Se de repente você levar um fio e se tornar todas as noites para gastar com os dentes de limpeza por dez minutos, você dificilmente é suficiente por uma semana a uma semana. Esta é realmente uma grande questão.
Mas a capacidade de começar com pouco parece dar-lhe supersilo . É assim que deve ser feito com o segmento dentário: você escolhe a parte mais insignificante do hábito, que não será testada. Neste caso, você pode começar com a limpeza de apenas um dente. Já será considerado que você usou o tópico, mas neste caso você não terá que fazer alguns tremendos esforços no campo da higiene oral.
É assim que funciona de fato: a princípio você se concentra na limpeza de um dente todas as noites. Você faz isso suavemente uma semana. Então dois, três, quatro. Não é difícil para você ficar com esse hábito, porque é tão fácil. Não é absolutamente difícil limpar em um dente por dia por dia, por isso é muito difícil chegar a um pretexto para fazer isso. E quando o hábito entra em sua rotina do dia, e você fará isso sem lembretes, comece a limpar dois dentes.
Faça isso todas as noites por algum tempo. Então vá para três. E assim gradualmente você fará mais e mais, sem fazer mudanças realmente nítidas e severas em sua vida.
Começando com pequeno - significa a primeira coisa a cuidar de suas ações ao automatismo, e só então pense em quão intensamente você precisa fazer qualquer coisa para conseguir o resultado.
Como o blogger Scott Young anotou, na maioria das vezes nos superamos - especialmente quando começamos a fazer algo incomum. Para olhar mais realisticamente para suas capacidades, Scott aconselha esperar que possamos dar o caso apenas 20% do tempo e energia que gostaríamos de gastar.
É assim que apliquei o princípio de "começar com o pequeno" para seus hábitos em 2015.
Leitura: uma página para a noite
Comecei a ler apenas um livro de página antes de dormir todas as noites. Muitas vezes, eu poderia ler mais, mas mesmo que fosse apenas uma página, pensei que o dia foi bem sucedido.
Leia em uma página por dia deu suas frutas: para 2013 li 7 livros. Para 2014 - 22 livros. 2015 - 33 livros. Quase cinco vezes mais do que ler para 2013.
Eu tinha cerca de um ano e meio para desenvolver esse hábito. Pode parecer que isso é muito tempo, mas na verdade voa muito rapidamente.
Quando eu trabalho no desenvolvimento de hábitos, tudo o que penso é o quanto eu preciso ler hoje para que o dia não esteja em vão. É necessário se concentrar no que fazer este dia em particular. Mas se você olhar para trás, entende o quanto o resultado é esses esforços diários.
Francês: uma lição todas as manhãs
Eu costumava praticar francês de vez em quando, mas foi inconveniente. Quando decidi melhorar o conhecimento desta linguagem, comecei com o cumprimento de apenas uma lição em Duolingo para o café todas as manhãs. (Se você não se deparar com isso antes, Duolingo é um aplicativo gratuito e aplicativo móvel para aprender idiomas).A execução de uma lição leva cerca de cinco minutos, então esta é uma coisa pequena, que eu não era difícil para mim, por exemplo, pelo café da manhã. Com o tempo, comecei a fazer mais de uma lição - dois, três, às vezes quatro ou cinco, se gostei especialmente.
Eu fiz tanto quanto queria, mas não menos de uma lição em qualquer caso.
Para considerar o caso realizado todos os dias, foi necessário passar por apenas uma lição, e é fácil mesmo naqueles dias em que você não faz mais nada. Agora comecei a usar Babbel (outro aplicativo para aprender idiomas, mas pago) para entender melhor as sutilezas da gramática francesa. Curso de francês em Duolingo já terminei.
De acordo com estatísticas em Duolingo, estudei francês cerca de 41%. Um bom resultado depois de apenas cinco minutos por dia!
2. Trabalhe apenas em um só hábito ao mesmo tempo
Um dos problemas mais difíceis ao desenvolver hábitos para mim foi o desejo de demorar demais. Eu sempre construo planos tão ambiciosos para desenvolver muitas coisas em si mesmo e comece com tal entusiasmo que quero lidar com vários hábitos de uma só vez.
Toda vez que comecei dessa maneira, no final não saí. Acontece, vários dos hábitos selecionados não permanecem em sua vida, isso acontece - nenhum deles. É muito difícil - como multitarefa quando o cérebro tem que estar constantemente alternando entre tarefas, uma vez que não é capaz de se concentrar em várias coisas ao mesmo tempo.
Portanto, tomei uma nova regra - para produzir apenas um hábito de cada vez. Somente quando esse hábito é levado ao automatismo, e não é difícil para mim fazer qualquer coisa todos os dias, vou tirar uma nova sessão de treinamento.
Se falarmos sobre o meu caso, comecei a me envolver em francês, somente quando aprendi a ler todas as noites. E quando comecei a me apresentar na lição do francês diariamente, comecei a pensar em aprender a acordar mais cedo.
Às vezes, o desenvolvimento de um novo hábito pode demorar por um longo tempo. Eu era muito difícil de me acostumar a acordar regularmente. Aproximadamente quatro meses eu estava focado na mesma ação, tentei diferentes técnicas, rastreamos o progresso e discuti-lo com amigos que me ajudaram a manter-se sob controle. Eu estava concentrado no desenvolvimento de um hábito e, portanto, todo esse tempo eu não demorei para algo novo.
Hoje estou feliz por desistir tanto de tempo para desenvolver esse hábito, porque não é difícil para mim acordar cedo quase todos os dias. Não foi fácil, mas valeu a pena.
O tempo necessário para criar um hábito pode variar. Provavelmente, todos são conhecidos pela teoria de que o hábito está sendo desenvolvido em 21 dias, no entanto, estudos recentes mostraram que para cada pessoa este período de tempo é único. Em outro estudo, é provado que leva 66 dias - cerca de dois meses.
Percebi que você precisa trabalhar em cada hábito. Separadamente, dando-lhe toda a minha atenção e energia, e procurar por cada hábito de uma abordagem única.
3. Eliminar os obstáculos: deixe que tudo seja necessário à mão
Para mim, é muito mais fácil observar o hábito se tudo que você precisa está à mão. Por exemplo, executar uma lição de francês para uma xícara de café é muito mais fácil se o smartphone já estiver próximo. Ou enfie o hábito de ler na página todas as noites é mais fácil se o livro já se encontra ao lado da cama.
Jornalista canadense e sociólogo Malcolm Gladell chama de um ponto de virada. Esta é uma pequena mudança que permite que você pare de inventar desculpas e comece a agir. Uma das histórias mais brilhantes mostrando a eficácia do ponto de virada aconteceu durante o estudo do tétano na universidade. O objetivo do estudo foi verificar se as histórias ajudarão os alunos sobre as graves conseqüências do tétano a aumentar o número de pessoas que desejam passar por vacinação dessa doença. As histórias de perfuração sobre as conseqüências da doença não deu nenhum efeito, mas uma coisa incrível ajudou: após o campus da universidade colocou o mapa com uma indicação do centro médico e seu trabalho, o número de alunos que passaram a vacinação aumentou de 3% para 28%.
Superar um ponto de virada permite que você prossiga com a ação que você provavelmente completa até o final. Eu gosto de pensar que assim eu elimino obstáculos que contribuem para o fracasso dos meus hábitos.
Em 2016, pretendo começar a trabalhar em um novo hábito - mais frequentemente jogar piano. Agora estou envolvido desse humor, mas não regularmente melhorar meu jogo. Eu notei que muitas vezes quero sentar, se o piano estiver por perto. Recentemente, é no canto da nossa sala de estar (bem como uma sala de jantar e uma cozinha a tempo parcial), por isso não é difícil para mim sentar e jogar por algum tempo enquanto está preparando comida, ou no caminho para a cozinha para comer.
Outro hábito que eu quero pagar tempo este ano é mais muitas vezes praticando esportes. Notei que se você tiver uma roupa de treino em mim, mais provável, vou sair de casa em uma corrida. Se eu colocar outra coisa, torna-se muito mais fácil para mim chegar a razões para não fazer esta corrida. Eu prefiro sair da casa se eu preparar o sportswear da noite, e de manhã eu rapidamente coloco, enquanto meu cérebro começou a inventar as razões para adiar o treinamento. Quando eu consigo desenvolver esse hábito, muitas vezes vou recorrer a esta recepção.
4. Combine hábitos: crie novos hábitos com base em já disponível
Uma das minhas maneiras favoritas de gerar hábitos é a sua "superestrutura" já existente. Ajuda a incorporar vários hábitos na rotina do dia e, ao mesmo tempo, alguns hábitos agem como um gatilho para os outros.
A mais dessa técnica é que você já tem muitos hábitos, você simplesmente não pensa neles. Limpe os dentes antes de dormir, levante-se da cama pela manhã, cozinhe café ao mesmo tempo todos os dias - tudo isso é hábito. Tudo o que você faz ao mesmo tempo sem pensar todos os dias, é um hábito com o qual você pode associar os outros.
Se você realizar um novo hábito depois de confirmar uma ação já familiar, a força do antigo hábito pode ser usada para a execução regular do novo. Por exemplo, quando eu acordo, descendo pela primeira vez para a cozinha e cozinho. Assim que meu café estiver pronto, o tempo da lição é francês. Meu velho hábito de cozinhar café atua como um gatilho para explorar francês.
Da mesma forma, quando eu vou para a cama à noite, vou pegar o livro. Meu hábito lido antes de dormir corre automaticamente quando eu vou para a cama e vejo um livro.
Estudos provam que a construção de conexões entre a rotina já estabelecida do dia e o novo hábito pode ser a melhor maneira de preservá-lo a longo prazo. Quando você estende o hábito de um para outro, você constrói conexões entre ações novas e já estabelecidas.
Você pode usar as vantagens dos seus hábitos já existentes, gradualmente puxando novos.
Para mim, o desenvolvimento de novos hábitos se transformou em uma espécie de hobby. Eu gosto de pensar em todas as habilidades que posso aprender e desenvolver, apenas pagando por eles um pouco de tempo todos os dias. A consciência disso faz resultados significativos mais alcançáveis.
Tradução: Aleksey zenkovyistrich: rusbase.com