Eu sempre pergunto muitas perguntas - como eu perdi, o que você fez, como comprimidos tailandeses ordenou e onde os pontos de recepção mais próximos da desbotada Zhyra estão localizados.
Eu decidi escrever imediatamente para todos :) camaradas soldadas e camaradianos, eu também peço para rodar - 100% serão recomendações que são muito bem-vindas.
Parece que é costumeiro colocar fotos antes e depois. Tradição de suporte :)
Agora em ordem:
Ele começou em 07/07/2015 com 127 kg, com 64 tamanho e hérnia na coluna lombar (foi ferida e difícil de pé).
Agora, o peso varia na área de 81,5-82 kg, tamanho 50-52 (europeu s / m dependendo), cintura 100 cm. Dores de dor (um nervo sedelado foi frito) não, na parte inferior das costas - quase eu quase não percebe.
Plano de Peso para trazer até 79 kg e, em seguida, trabalhar para trazer à norma de massa adesiva e IMC (índice de massa corporal) => Mantendo indicadores de LMS, IMC, um conjunto de massa muscular (quando a massa muscular vai com gordura, sobre isso abaixo).
Abaixo, vou dar uma breve informação sobre treinamento, nutrição, gráficos, etc. Tudo é muito, muito breve.
Imediatamente avisar - tudo isso é puramente individualmente, antes de começar (bem, ou um pouco depois do início), consulte o seu médico, um nutricionista, um endocrinologista. Análises obrigatórias que você precisa passar. Para todos, eles têm seus próprios - eu tinha um ultra-som da tireóide e a gastrointestina + um monte de indicadores de sangue.
Teses e brevemente para momentos gerais
Não precisa do poder da vontade - é necessário entender que este é um estilo de vida. Para sempre e sempre. Comum. As forças de Will não são suficientes por muito tempo. Você não tem que ir contra você mesmo e constantemente lutar, você deve mudar - caso contrário, você não mudará por um longo tempo.
Como me mudar e seus hábitos - o tema de livros individuais, seminários e palestras. Eu só posso dizer que uma prática permanente é necessária e sua melhoria.
É melhor começar um - eu não recomendo se envolver em uma ordem circular. Juntos, você perde peso, junto então começa - os riscos são altos. Primeiro tente você mesmo, e fechar ou amigos, então, asseguro-lhe;)
Mudar prioridades e valores - caso contrário, algumas circunstâncias e situações mais cedo ou mais tarde servem como uma desculpa para por que você não lidera o estilo de vida certo e os levanta (por exemplo, isso pode acontecer com o seu trabalho se você se esconder atrás do seu emprego) . Em geral, este é um tópico interessante separado para discussão :)
3-3,5 horas por dia nas aulas - não é muito, como parece. Quanto você se senta em social? Redes ou passar tempo para receber informações inúteis, fumaça, etc.
Importante - Dinâmica de perda de peso - cerca de 1% da massa atual por semana - se você comer normalmente e treinar, a dinâmica deve ser aproximadamente.
Após treinamento de força e sauna, o peso pode aumentar em 0,5-1 kg. Em geral, as flutuações de peso na faixa de 0,5-1 kg são normais com uma dinâmica estável comum.
Sim, às vezes você pode "mental", e uma vez por semana para pagar a fraude (chocolate, pizza, pão).
Correndo para reduzir o peso - longe do fato comprovado, mas eu pessoalmente simplesmente no zumbido :). Mas o treinamento de energia é 100% o tempo.
A diferença de calorias negativa é importante - gastar mais do que ficar - eu tento manter essa diferença no nível de 500-600 kcal por dia. Funciona com uma nutrição adequada. Se você comer apenas pão e chocolate, e beber tudo o leite doce da morango para a noite - obviamente, não funcionará.
Durma pelo menos 7 horas - por sono, você perde peso, e o corpo é restaurado.
Fumar - depois que eu parei de fumar, a dinâmica da perda de peso não mudou, mas eu fisicamente me sinto muito melhor - a resistência aumentou muito em exercício.
Álcool - Eu não posso dizer nada, já que já 2 eu não coma nenhuma queda. Mas parece que em todos os lugares diz que é prejudicial :)
É necessário ser um vegetariano para perder peso? Para perder peso - opcionalmente, mas em geral, na vida, é muito desejável - mas este é o tema de uma conversa completamente diferente :)
Durante a perda de peso, você não bombeia - o corpo junto com gordura será consumido e massa muscular (e muito mais rápido que a gordura). Na verdade, ao pesar peso, você entra no trop de guerra com o corpo para os músculos =)). Isto é, perder peso, não se torna balanço, mas os músculos ainda se tornam mais distinguíveis =)))
Qualquer monodi - carboidrato, proteína, etc. - Cheio de cheio, é importante ser alimentos equilibrados e uma diferença de energia negativa (o consumo de calorias é maior que a chegada).
Logística Lifehaki - Tudo é simples aqui, todos os principais pontos - Hall, trabalho, lojas, etc. - Deve ser o mais próximo da casa. Ideal quando tudo estiver próximo. Capiticalidade, é claro, e 2 horas de vida você vai conseguir :)
Treinamento primeiro 3 meses
(sob o final pesado cerca de 95-100 kg)
3 dias por semana - Clube de fitness. O que aconteceu:
Treino: 30 minutos a pé na pista com um aumento do intervalo em velocidade e levantamento (valores numéricos precisam ser selecionados individualmente, de acordo com o aumento).
60 minutos de treinamento de força com um treinador - apenas as mãos e a parte superior das costas, como hérnia.
Zaminka: 30 minutos a pé como no parágrafo 1.
4 dias por semana - caminha à noite ou de manhã no ar fresco cerca de 30-40 minutos. Certifique-se de tentar ir pelo menos 15.000 passos por dia todos os dias (focado em uma taxa semanal mais de 100.000).
No final deste período começou de manhã e, em dias, quando não funcionou para treinar, faça yoga - não posso dizer que era apenas um resultado, mas o corpo começou a se esticar melhor =) Bem, o corpo lançou ao mesmo tempo - tornou-se muito mais fácil.
Os próximos 2-3 meses e até hoje:
3 dias por semana - fitness. O que está incluído:
5 minutos de educação física para articulações e alongamento.
Treino: 20 minutos - uma corrida a uma velocidade de 7,5 km.
60 minutos de treinamento de energia - cada dia de treinamento é um grupo muscular diferente. 1 vez por semana - lista de verificação com um treinador.
Zaminka: 20 minutos de bicicleta, intervalo
5 minutos de educação física
Às vezes se divertindo na piscina :) Depois de treinar - Sauna infravermelha e Hamam (você pode ler na Internet na internet).
Em geral, todos os eventos no corredor levam cerca de 3-3 horas (da porta para a porta).
2 dias por semana - jogging na rua
Treino e engate - 5 minutos de educação física
Jogging - de 5 a 8 km, dependendo do humor e do estado do espírito de combate. A velocidade média é de 7,4-7,6 km por hora.
Eu tento não correr por mais de 50 minutos, porque depois disso o organizador começa a queimar massa muscular, que também vou gastar onde gastar :)
1 dia por semana (geralmente no sábado)
A ocupação de Yoga por uma hora e meio - realizam um determinado conjunto de simétrico Asan muitas vezes.
Todos os dias pela manhã
Carregamento de 7 minutos - Enquanto eu estou fazendo uma semana, eu realmente gosto da combinação do efeito depois das aulas, bem, que você só precisa de 10 minutos. Antes disso, de manhã eu tinha 30 a 40 minutos de yoga.
Carregamento para o cérebro (15-20 minutos) - Memorando e Duolingo Applications.
Brevemente:
Excluir produtos refinados - doce, farinha
Nós tentamos comer mais fibras, fibras - muitas calorias vão para sua digestão
Nós usamos mais proteína, enquanto tentamos manter uma dieta equilibrada para macroelementos
Óleo de ninhadas em saladas não saem. Lençóis máxima colher de sopa. Em geral, a roupa é muito útil nas gorduras ômega-3 (honradas na internet). Frite melhor no vegetal (eu uso o girassol mínimo, de modo a não queimar)
Em nenhum caso não está morrendo de fome. Se o corpo estiver constantemente com fome - escreva desapareceu, mais cedo ou mais tarde você vai enfrentar
Às vezes a fome não é fome, e sede, pense nisso
Minha dispersão de macroelementos:
Proteína 40%
30% de gordura
30% de carboidratos
Desde que sou vegetariano, para cumprir o equilíbrio em macroelementos e sem ir além da zona de calorias admissível, tenho que usar proteína em pó (esportes).
A dieta na Internet DOFIGA, na mesma zozogenia, então eu não vou mastigar tudo aqui.
Segure o equilíbrio em calorias e macroelementos me ajuda o aplicativo MyFitnessPal.
Minha dieta exemplar é:
1 café da manhã - queijo cottage 2% + colher de chá mel / aveia (leite e água ao meio) / Muesley com iogurte
2 café da manhã - frutas (bananas, maçãs, tangerinas)
Almoço - A maior refeição - arroz / trigo mourisco, legumes para um casal, costeletas de soja ou produtos semi-acabados de proteína vegetariano (salsichas, salsicha, etc.), queijo branco (suluguni ou adygei), tomates / pepinos, bebida de gengibre
Antes de treinar - se o jogging, então comemos sementes de linhaça de aveia e mel. Se o poder é queijo cottage. Há também amassar proteína (isolar). Às vezes Kefir adiciona ambos muesli com iogurte (2,5%).
Após o treinamento - uma xícara de isolamento à noite (120 g).
Por calorias
Calonian Calculators são muito dão um mínimo e o valor ideal. Existem vários métodos de contagem. Há uma boa calculadora no ROE. Mas é melhor consultar um nutricionista.
Eu tive assim:
Os primeiros três meses - tentou usar 1200-1300 kcal - está à beira da vida e da morte, mas de alguma forma consegui sobreviver e, ao mesmo tempo, ser cheio e alegre.
Então ele aumentou para 1500-1600.
Agora minha norma é 1700-1800 kcal por dia.
Assim, todas as refeições e dieta são adequadas ao equilíbrio de macroelements sob a taxa de energia de + -50 kcal :)
Esportes
Proteína e uma das principais fontes de proteína (lembrar, eu sou um vegetariano) - melhor nutrição isolar
Aminoácidos - BCA (o mesmo em)
Queimadores de gordura - Lipo-6 antes do treino por hora
L-carnitina - antes de treinar em uma hora
Isso não é química, mas drogas normais :) Leia sobre tudo isso é possível no recurso Sportswiki.
Às vezes há um terrível
Uma vez por semana eu posso comer uma máximas - um pedaço de pizza, um pão, um pão, um chocolate, chips, ou algo mais prejudicial.
Às vezes eu posso "mento" - por exemplo, no dia de escrever a história que eu comi 2 banana "desnecessária" e 100 g de crackers de centeio.
E Krishnath tortura deliciosa comida é geralmente uma história separada =))
Sim, há tais dias - às vezes podemos seguir seu corpo - não há nada criminoso. Se você constantemente apoiar a prática de treinamento e nutrição saudável, o seu metabolismo é tudo isso. A principal coisa não é fê mais. Nós temos a prática de um estilo de vida saudável, para você prejudicial para outra porta :)
Como cozinhar:
Estou me preparando de manhã - e durante todo o dia. Para economizar tempo eu tenho:
Steamer em três andares - geralmente há vegetais cozidos no vapor e enfeite
Multicooker para Kash.
Fogão a gás e frigideira, se você precisar fritar algo
Como regra, tudo é sobre tudo, desde começar a terminar com o cumprimento dos rituais védicos mínimos, não tenho mais de uma hora.
Durante este tempo, eu faço um carregamento, amassando meus cérebros, eu posso ouvir uma palestra ou fazer algo ao redor da casa, já que as mãos são livres - é muito importante, porque de manhã há pouco tempo, e você precisa fazer muito.
Cronograma
Claro, há dias em que a rotina do dia é quebrada, mas em geral, então:
Levantamento - 5:30 am (geralmente, regra de levantamento - o mais tardar 6 da manhã)
6: 00-7: 30 - Meditação, prática espiritual
7: 30-8: 30 - Carregamento, cozinhar para o dia todo
8: 30-9: 00 - Café da manhã, taxa de trabalho
Em 9-9: 15 da manhã, como regra, já estou tentando estar no trabalho (é mais fácil para mim - como você vai da casa por 5 minutos a pé)
Do trabalho que estou saindo no clube até 17:30. No dia jogging - 18:30 / 19:00.
Consultado, no treino à noite. Toda atividade física é com medo de terminar no máximo 20:00 para que havia 2,5 horas um buffer antes de ir para a cama.
Depois de 21:30 (isto é, em uma hora antes de dormir) eu tento não ir online
Aplicações (tudo parece comer para iOS, e para Android):
Runkeeper - Run Tracker + Contabilidade de todos os exercícios
Myfitnesspal - contador de calorias + produtos
Igmpro - Lista de abrasões para o salão
Exercícios de sete - 7 minutos para carregar
Yoga-Studio - Para Yoga
Comprimidos - de repente, para comprimidos
ARDENDO - O Centro de Controle dos principais indicadores (eu tive que colocá-lo quando tive uma escala inteligente e rastreador de fitness com pulso)
Bom dia - despertador para fases de sono
Eu não fumo - um motivador para não-cruz :)
Aparelhos
Rastreadores de fitness - foi o Jawbone primeiro, depois com anfitriões pulso, agora não há nada, como medi os passos que me senti como um iPhone, mas um pulsômetro em meus fones de ouvido. Mas em geral eu olho para Fitbit.
IPhone - Bem, tudo está claro. Como aparelho de backup, sempre tenho uma pá da Samsung e uma bateria externa.
Escalas - WS-50 - tema muito legal: medidas peso, pulso, massa de gordura%, IMC, níveis de dióxido de carbono, suporta até 4 membros da família, todas as informações envias para o servidor de resíduos, de onde esta informação é dispersa a partir dos outros aplicativos em incluindo a saúde da Apple.
Fones de ouvido - Jabra pulso, sem fio, com um pulsômetro. Desperdício inútil de dinheiro. Claro, fones de ouvido sem fio são convenientes. Isto vanta deste modelo final. O som é ruim, o pulsômetro pode ser comprado mais barato e separadamente. Não seja enganado.
Chocante
corredor - Bem, há gosto e cor. Eu gosto da série Jordânia, 2 conjuntos são suficientes.
rua - No inverno, definitivamente termo-cama, meias quentes e luvas - o corpo e os membros não devem ser hipochecos (como superaquecimento, pelo caminho). Cruza a corrida. A tendência com solas astutas agora está chegando a não e de volta as solas planas, parece que os próximos cientistas britânicos provaram que é mais correto.
Recursos
Pés-deuses - nogibogi.com
Braçadeira - zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -Radiosport.ua - Eu não sei porque, mas viciado nisso, rádio hipster :)
Sportswiki - Sportwiki.to.
Despesas
Contar imediatamente com o deslocamento 3 conjuntos de roupas para cada tamanho. A espontaneidade desse desastre vai se considerar :)
Coloque a compra de 2-3 conjuntos completos para o corredor ou rua
Um bilhete para um clube normal de fitness começa de 15.000-20.000 rublos por ano. Tudo o que é mais alto já é pribluda e serviço.
Serviços de instrutor - de 1500-2000 rublos e superior.
