Coopener of australian startup Hello Code Bell Beth Cooper znalazł łatwy sposób na rozwój nowych nawyków. W swoim artykule mówi, jak się udało.
Prawdopodobnie zauważyłeś, że tytuł tego artykułu wymyśliłem dość imponująco (przynajmniej mam nadzieję!).
Ale naprawdę niesamowita rzecz jest to, że nie jest tak trudne do osiągnięcia takiego imponującego wyniku, jak się wydaje początkowo. Tak właściwie, Wszystkie wyniki uzyskuje się, powtarzając małe rzeczy każdego dnia przez długi czas..
Jestem wielkim fanem rozsądnego podejścia do pracy i znalezienia sposobów wydajniejszej pracy. Przez dwa lata udało mi się otworzyć i wypróbowałem wiele podobnych sztuczek.
Dzisiaj powiem ci, jak osiągnąć takie cele w 2015 roku.
Nawykiem jest dać 5 minut każdego dnia, aby studiować francuski poprowadził mnie do faktu, że dzisiaj mogę przeczytać, pisać i rozmawiać na poziomie podstawowym.
Nawyk czytania tylko jednej strony każdego wieczoru pomógł mi zwiększyć listę przeczytanych książek 5 razy w ciągu ostatnich dwóch lat.
Ogólnie rzecz biorąc, użyłem drobnych nawyków do uzyskania znaczącego i długoterminowego wyniku.
Poniżej powiem ci cztery zasady, które podążam, gdy staram się rozwijać nowy nawyk. Zasady te działają za każdym razem z każdym przypadkiem, dla którego zostaną podjęte.
1. Zacznij od małego: każdego dnia dajesz trochę czasu na to samo.
Kiedy po raz pierwszy zdecydowałem się opracować nawyki dla zdrowszego stylu życia, jednym z moich największych błędów było to, czego potrzebowałem za dużo.
Aby rozpocząć przynajmniej próbować czytać na jednej książce tygodniowo po tym, jak nie przeczytałem prawie w ogóle. Lub wstań każdego ranka do 6 godzin po długim czasie budząc się około 9.
Otchłań między tym, co zacząłem i co chciałem osiągnąć, było tak ogromne, że odkąd zawiodłem od razu. I każdy dzień porażki po dniu wykonał te próby trudniejsze.
Nawyki muszą wejść do rutyny.
W związku z tym, w rzeczywistości potrzebowałem małych zwycięstw każdego dnia i widoczne postępy, aby stworzyć zaktualizowaną rutynę dnia, którą mogę przykleić każdego dnia.
Wreszcie miałem pomysł rozpoczęcia od małego. Jego istota leży w koncentracji na powtórzeniu nawyku każdego dnia, a nie na tym, jak skutecznie to robisz. Innymi słowy, najpierw musisz myśleć o ilości, a jakość przyjdzie później.
Doskonałym przykładem jest użycie wątku dentystycznego. Przypuśćmy, że zdecydowałeś to zrobić każdego wieczoru, chociaż zanim te lata nie zwracała uwagi na to. Jeśli nagle zabierzesz ci wątek i stać się każdej nocy, aby spędzić na czyszczeniu zębów przez dziesięć minut, nie masz wystarczająco dużo czasu na tydzień niż tydzień. To naprawdę duże pytanie.
Ale zdolność do rozpoczęcia od niewiele wydaje się dać ci Supersyl . W ten sposób powinno być wykonane z nitką dentystyczną: wybierasz najbardziej nieznaczną część nawyku, który nie zostanie wystąpi. W takim przypadku możesz zacząć od czyszczenia tylko jednego zęba. Zostanie już liczył, że użyłeś nici, ale w tym przypadku nie będziesz musiał podejmować ogromnych wysiłków w dziedzinie higieny jamy ustnej.
W ten sposób działa: na początku skupiasz się na czyszczeniu jednego zęba każdego wieczoru. Robisz to płynnie tydzień. Potem dwa, trzy, cztery. Nie jest trudno trzymać się tego nawyku, ponieważ jest tak łatwy. Nie jest absolutnie trudny do czyszczenia na jednym zębie dziennie dziennie, więc jest dość trudno wymyślić pretekst do tego. A kiedy nawyk trafia do twojej rutyny dnia, a zrobisz to bez przypomnienia, zacznij sprzątać dwa zęby.
Zrób to każdego wieczoru przez jakiś czas. Następnie przejdź do trzech. I tak stopniowo zrobisz więcej i więcej, nie robiąc naprawdę ostrych i ciężkich zmian w twoim życiu.
Począwszy od małych - oznacza to, że pierwszą rzeczą, aby dbać o przynosząc swoje działania na automatyczny, a tylko wtedy pomyśl o tym, jak intensywnie musisz zrobić wszystko, aby osiągnąć wynik.
Jako bloger Scott Young zauważył, najczęściej przeceniamy siebie - zwłaszcza gdy zaczynamy robić coś niezwykłego. Aby lepiej spojrzeć na swoje możliwości, Scott doradza, aby spodziewać się, że możemy wyznaczyć przypadek tylko 20% czasu i energii, którą chcielibyśmy wydać.
W ten sposób zastosowałem zasadę "Zacznij od małego" dla swoich nawyków w 2015 roku.
Czytanie: jedna strona na wieczór
Zacząłem czytać tylko jedną książkę na stronie przed snem każdej nocy. Dość często mogłem przeczytać więcej, ale nawet jeśli była tylko jedna strona, pomyślałem, że dzień odniósł sukces.
Czytaj na jednej stronie dziennie dał jej owoce: na 2013 r. Przeczytałem 7 książek. Na 2014 - 22 książki. 2015 - 33 książki. Prawie pięć razy więcej niż przeczytałem na rok 2013.
Miałem około półtora roku, aby rozwinąć ten nawyk. Może się wydawać, że jest to bardzo długi czas, ale faktycznie leci dość szybko.
Kiedy pracuję nad rozwojem nawyków, wszystko, co myślę, jest to, jak bardzo muszę przeczytać, aby dzień nie był na próżno. Konieczne jest skoncentrowanie się na tym, co zrobić ten konkretny dzień. Ale jeśli spojrzysz wstecz, rozumiesz, ile wynikiem jest te codzienne wysiłki.
Francuski: jedna lekcja każdego ranka
Wykorzystałem francuski od czasu do czasu, ale było niewygodne. Kiedy postanowiłem poprawić wiedzę o tym języku, zacząłem od spełnienia tylko jednej lekcji w Duolingo na kawę każdego ranka. (Jeśli wcześniej go nie natknąłeś, Duolingo jest bezpłatną aplikacją internetową i mobilną do języków uczenia się).Wykonanie jednej lekcji trwa około pięciu minut, więc jest to niewielka rzecz, której nie byłem dla mnie trudny, na przykład do porannej kawy. Z biegiem czasu zacząłem robić więcej niż jedną lekcję - dwie, trzy, czasami cztery lub pięć, jeśli szczególnie lubiłem.
Zrobiłem tyle, ile chciałem, ale nie mniej niż jedna lekcja w każdym przypadku.
Aby rozważyć sprawę wykonaną każdego dnia, konieczne było przejście tylko przez jedną lekcję i jest łatwy nawet w tych dniach, gdy nie robisz niczego innego. Teraz zacząłem korzystać z Babbel (kolejna aplikacja do nauki języków, ale płatna), aby lepiej zrozumieć subtelności gramatyki francuskiej. Kurs francuski w Duolingo już skończyłem.
Według statystyk w Duolingo studiowałem francuski około 41%. Dobry wynik po zaledwie pięciu minutach dziennie!
2. Pracuj tylko jednocześnie na jednym stanie
Jednym z najtrudniejszych problemów podczas opracowywania nawyków był dla mnie pragnieniem za dużo. Zawsze buduję takie ambitne plany rozwijania wielu rzeczy w sobie i zaczynają się od takiego entuzjazmu, który chcę radzić sobie z kilkoma nawykami na raz.
Za każdym razem, gdy zacząłem w ten sposób, w końcu nie wyjdzie. Zdarza się, że kilka wybranych nawyków nie pozostaje w twoim życiu, to się dzieje - żaden z nich. Jest to po prostu zbyt trudne - jak wielozadaniowość, gdy mózg musi stale przełączać się między zadaniami, ponieważ nie jest w stanie skoncentrować się na kilku rzeczach jednocześnie.
Dlatego wziąłem nową zasadę - wyprodukować tylko jeden zwyczaj na raz. Tylko wtedy, gdy ten nawyk jest doprowadzony do automatyzmu i nie jest dla mnie trudno zrobić cokolwiek każdego dnia, podejmiemy nową sesję treningową.
Jeśli porozmawiamy o moim przypadku, zacząłem angażować się w francuski, tylko kiedy nauczyłem się czytać każdego wieczoru. A kiedy zacząłem występować na lekcji francuskiego codziennie, zacząłem myśleć o nauce obudzić się wcześniej.
Czasami rozwój nowego nawyku może trwać przez długi czas. Naprawdę trudno był przyzwyczaić się do obuwienia się regularnie. Około czterech miesięcy skupiłem się na tej samej akcji, próbowałem różnych technik, śledzonych postępów i omówił ją z przyjaciółmi, którzy pomogli mi zachować się pod kontrolą. Skoncentrowano na rozwoju jednego nawyku, a zatem cały czas nie brałem za coś nowego.
Dzisiaj cieszę się, że zrezygnowałem z tego czasu, aby rozwinąć ten nawyk, ponieważ nie jest dla mnie trudno obudzić wcześnie prawie każdego dnia. To nie było łatwe, ale było tego warte.
Czas wymagany do stworzenia nawyku może się różnić. Prawdopodobnie wszyscy są znani teorią, że nawyk jest opracowywany 21 dni, jednak ostatnie badania wykazały, że dla każdej osoby jest wyjątkowy. W innym badaniu udowodniono, że trwa 66 dni - około dwóch miesięcy.
Zdałem sobie sprawę, że musisz pracować nad każdym nawykiem. Oddzielnie, dając mu całą moją uwagę i energię i szukać każdego nawyku wyjątkowego podejścia.
3. Wyeliminuj przeszkody: Niech wszystko będzie konieczne
Dla mnie znacznie łatwiej jest obserwować nawyk, jeśli wszystko, czego potrzebujesz, jest pod ręką. Na przykład, wykonaj jedną lekcję francuskiego na filiżankę kawy, jest znacznie łatwiejsze, jeśli smartfon jest już w pobliżu. Lub trzymaj nawyk czytania na stronie każdego wieczoru jest łatwiejszy, jeśli książka już leży obok łóżka.
Kanadyjski dziennikarz i socjolog Malcolm Gladell nazywa go punktem zwrotnym. Jest to mała zmiana, która pozwala przestać wymyślać wymówki i rozpocząć działanie. Jedną z najjaśniejszych opowieści pokazujących skuteczność punktu zwrotnego nastąpiło podczas badania Tetanu na Uniwersytecie. Celem badania było sprawdzenie, czy historie pomogą uczniom o ciężkich konsekwencjach Tężca, aby zwiększyć liczbę osób, które chcą przechodzić szczepień z tej choroby. Dziurkowanie opowieści o konsekwencjach choroby nie dały żadnego wpływu, ale jedna niesamowita rzecz pomogła: po kampusie Uniwersytetu umieścił mapę ze wskazaniem centrum medycznego i jego pracy, liczby studentów, którzy przeszli szczepienie wzrosła z 3% do 28%.
Pokonywanie punktu zwrotnego pozwala kontynuować działanie, które najprawdopodobniej wprowadzisz do końca. Lubię myśleć, że w ten sposób wyeliminuję przeszkody, które przyczyniają się do porażki moich nawyków.
W 2016 r. Planuję zacząć pracować nad nowym nawykiem - częściej grać na pianinie. Teraz jestem zaręczony w tym nastroju, ale nie regularnie ulepszam mojej gry. Zauważyłem, że często chcę usiąść, jeśli fortepian jest w pobliżu. Ostatnio znajduje się w rogu naszego salonu (a także jadalni i kuchni w niepełnym wymiarze godzin), więc nie jest trudno mi usiąść i grać przez jakiś czas, gdy przygotowuje jedzenie lub na droga do kuchni do jedzenia.
Kolejny nawyk, który chcę płacić w tym roku, częściej uprawia sport. Zauważyłem, że jeśli masz na mnie ubranie treningowe, najprawdopodobniej opuściłem dom na joggingu. Jeśli włożę coś innego, staje się znacznie łatwiejsze, aby wymyślić powody, dla których nie robią tego jog. Wolę opuścić dom, jeśli przygotowuję sportową od wieczora, a rano szybko go umieściłem, podczas gdy mój mózg zaczął wymyślać powody do odroczenia szkolenia. Kiedy rozwijam ten nawyk, często będę uciekać do tego przyjęcia.
4. Połączenie nawyków: Utwórz nowe nawyki na podstawie już dostępnych
Jednym z moich ulubionych sposobów generowania nawyków jest ich "nadbudowa" już istniejąca. Pomaga osadzić kilka nawyków w rutynie dnia, a jednocześnie niektóre nawyki działają jako spust dla innych.
Plus tej techniki jest to, że masz już wiele nawyków, po prostu nie myślisz o nich. Oczyść zęby przed snem, wstań z łóżka rano, gotuj kawę w tym samym czasie każdego dnia - wszystko to jest zwyczaj. Wszystko, co robisz mniej więcej bez myślenia każdego dnia, jest nawykiem, z którym można skojarzyć innych.
Jeśli wykonujesz nowy zwyczaj po popełnieniu już znanych działań, siła starego nawyku może być wykorzystywana do regularnego wykonania nowego. Na przykład, kiedy się obudzę, najpierw zejdę do kuchni i gotować siebie. Gdy tylko moja kawa będzie gotowa, czas lekcji jest francuski. Mój stary zwyczaj gotowania kawy działa jako wyzwalacz do zwiedzania francuskiego.
Podobnie, kiedy wieczorem pójdę do łóżka, weźmiesz książkę. Mój zwyczaj przeczytał przed snem się automatycznie, gdy pójdę spać i zobaczyć książkę.
Badania dowodzą, że budowa połączeń między już ustaloną rutyną dnia a nowym nawykiem może być najlepszym sposobem na zachowanie go na dłuższą metę. Kiedy rozszerzysz zwyczaj jednego do drugiego, budujesz połączenia między nowymi i już ustalonymi działaniami.
Możesz korzystać z zalety swoich nawyków już istniejących, stopniowo ciągnących nowych.
Dla mnie rozwój nowych nawyków zamienił się w rodzaj hobby. Lubię myśleć o wszystkich umiejętnościach, których mogę się nauczyć i rozwijać, tylko płacąc za mało czasu każdego dnia. Świadomość tego osiągnie znaczące wyniki.
Tłumaczenie: Aleksey Zenkovyistrich: rusbase.com