Zawsze pytam wiele pytań - jak go straciłem, co zrobiłeś, ponieważ zlokalizowane tabletki tajskie i gdzie znajdują się najbliższe punkty odbioru z wyblakłego Zhyra.
Postanowiłem natychmiast pisać do wszystkich :) Spawane towarzyskie towarzysze i Comradians, proszę też o ucieczkę - 100% będzie zaleceniami, które są bardzo mile widziane.
Wygląda na to, że jest zwyczajowo wytworzyć zdjęcia przed i po. Tradycja wsparcia :)
Teraz w porządku:
Zaczął 07/16/2015 z 127 kg, z 64 wielkością i przepukliną w kręgosłupie lędźwiowym (został zraniony i trudny do chodzenia).
Teraz waga waha się w obszarze 81,5-82 kg, rozmiar 50-52 (Europejska S / M w zależności od), talii 100 cm. Bóle bólu (sedellowany nerw został smażony) nie, w dolnej części pleców - prawie ja prawie nie zauważaj.
Plan wagi do wychowywania do 79 kg, a następnie pracować w celu doprowadzenia do normy masy klejącej i BMI (wskaźnik masy ciała) => utrzymywanie wskaźników LMS, BMI, zestaw masy mięśniowej (gdy utrata masy ciała idzie msza masowa idzie Z tłuszczu, o tym poniżej).
Poniżej przedstawiam krótkie informacje na temat szkolenia, odżywiania, grafiki itp. Wszystko jest bardzo, bardzo krótkie.
Natychmiast ostrzegaj - to wszystko jest czysto indywidualnie, przed rozpoczęciem (dobrze, lub trochę po rozpoczęciu), skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem, endokrynologiem. Obowiązkowe analizy musisz przejść. Dla każdego, mają swoje własne - miałem ultradźwięk tarczycy i przewodu pokarmowego + kilka wskaźników krwi.
Tezy i krótko do ogólnych chwil
Nie trzeba siły woli - konieczne jest zrozumienie, że jest to styl życia. Na zawsze. Wspólny. Siły wola nie wystarczą długo. Nie musisz iść przeciwko sobie i ciągle walczyć, musisz się zmienić - w przeciwnym razie nie będziesz przesuwać się przez długi czas.
Jak zmienić siebie i swoje nawyki - temat poszczególnych książek, seminariów i wykładów. Mogę tylko powiedzieć, że potrzebna jest stała praktyka i jego poprawa.
Lepiej jest rozpocząć - nie polecam zaangażowania się w porządek okrągły. Razem tracisz ciężar, razem zjedz go zaczynając - ryzyko jest wysokie. Najpierw spróbuj siebie, a zamknij lub przyjaciele nadrobimy zaległości, zapewniam cię;)
Zmień priorytety i wartości - w przeciwnym razie niektóre okoliczności i sytuacje prędzej lub później służą jako usprawiedliwienie, dlaczego nie prowadzisz właściwego stylu życia i podnosisz je (na przykład, może się zdarzyć z twoją pracą, jeśli zostaniesz ukryty za twoją pracą) . Ogólnie rzecz biorąc, jest to oddzielny interesujący temat do dyskusji :)
3-3.5 godziny dziennie na zajęciach - niewiele jest, jak się wydaje. Ile siedzisz w społecznościowych. Sieci lub spędzaj czas na otrzymywanie bezużytecznych informacji, dymu itp.?
WAŻNE - Dynamika utraty wagi - około 1% bieżącej masy tygodniowo - jeśli jesz normalnie i pociąg, dynamika powinna być w przybliżeniu taka.
Po szkoleniach i sauny waga może wzrosnąć o 0,5-1 kg. Ogólnie rzecz biorąc, wahania wagi w zakresie 0,5-1 kg są normalne ze wspólną stabilną dynamiką.
Tak, czasami możesz "umysłowy", a raz w tygodniu, aby pozwolić sobie na posiłek (czekolada, pizza, babeczka).
Bieganie w celu zmniejszenia wagi - daleko od udowodnionego faktu, ale osobiście po prostu na Buzz :). Ale szkolenie energetyczne jest w 100% w 100%.
Negatywna różnica kalorii jest ważna - wydać więcej niż zdobycie - staram się zachować tę różnicę na poziomie 500-600 kcal dziennie. Działa z odpowiednim odżywianiem. Jeśli jesz tylko chleb i czekoladę, i napij go wszystkie słodkie mleko truskawkowe na noc - oczywiście nie będzie działać.
Spać co najmniej 7 godzin - do snu tracisz ciężar, a ciało jest przywrócone.
Palenie - po rzuceniu palenia, dynamika utraty wagi nie zmieniła się, ale fizycznie czuję się znacznie lepiej - wytrzymałość wzrosła bardzo w ćwiczeniu.
Alkohol - nie mogę nic powiedzieć, ponieważ już 2 nie jadłem żadnej kropli. Ale wygląda na to, że wszędzie mówi, że jest szkodliwy :)
Czy trzeba być wegetarianką, aby schudnąć? Aby schudnąć - opcjonalnie, ale ogólnie, w życiu, jest bardzo pożądane - ale jest to temat zupełnie innej rozmowy :)
Podczas utraty wagi nie pompujesz - organizm wraz z tłuszczem zostanie spożywany i masa mięśniowa (i znacznie szybsza niż tłuszcz). W rzeczywistości, gdy waga należy wprowadzać trop wojny z ciałem dla mięśni =)). To znaczy, utrata wagi, nie stają się huśtawki, ale mięśnie nadal stają się bardziej odróżnialne =))
Wszelkie monodi - węglowodan, białko itp. - Pełna pełna, ważne jest, aby być zrównoważonym jedzeniem i negatywną różnicą energii (konsumpcja kalorii jest większa niż przyjazd).
Logistics lifehaki - wszystko jest tutaj proste, wszystkie kluczowe punkty - hala, praca, sklepy itp. - Musi być tak blisko domu. Idealny, gdy wszystko jest blisko. Oczywiście, a 2 godziny życia dostaniesz :)
Trening pierwszy 3 miesiące
(Pod końcem ważył około 95-100 kg)
3 dni w tygodniu - klub fitness. Co się stało:
Trening: 30 minut spacerem na torie z odstępowym wzrostem prędkości i podnoszenia (wartości numeryczne należy wybrać indywidualnie, zgodnie z rosnącą).
60 minut szkolenia siły z trenerem - tylko ręce i górną część pleców, jako przepuklina.
Zamurka: 30 minut pieszo jak w ust. 1.
4 dni w tygodniu - spacery wieczorem lub rano w świeżym powietrzu około 30-40 minut. Pamiętaj, aby spróbować przejść co najmniej 15 000 kroków dziennie (koncentruje się na cotygodniowej stawce ponad 100 000).
Pod koniec tego okresu rozpoczął się rano i w dniach, kiedy nie działał do trenowania, czy joga - nie mogę powiedzieć, że to właśnie wynik, ale ciało zaczęło się rozwijać lepiej =), ciało rzucił go w tym samym czasie - stało się łatwiejszym palcem.
Następne 2-3 miesiące i do dziś:
3 dni w tygodniu - fitness. Co jest wliczone:
5 minut wychowania fizycznego dla stawów i rozciągania.
Trening: 20 minut - bieg z prędkością 7,5 km.
60 minut szkolenia energetycznego - każdy dzień treningowy jest inną grupą mięśniową. 1 raz na tydzień - Lista kontrolna z trenerem.
Zamlinka: 20 minut na rowerze, interwał
5 minut wychowania fizycznego
Czasami zabawy w basenie :) Po treningu - sauna na podczerwień i Hamam (możesz przeczytać w Internecie w Internecie).
Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie wydarzenia w hali zajmują około 3-3,5 godziny (od drzwi do drzwi).
2 dni w tygodniu - jogging na ulicy
Trening i zaczep - 5 minut wychowania fizycznego
Jogging - od 5 do 8 km, w zależności od nastroju i stanu ducha bojowego. Średnia prędkość wynosi 7,4-7,6 km na godzinę.
Staram się nie biegać dłużej niż 50 minut, ponieważ po tym czasie Organizator zaczyna spalić masy mięśniowej, której mam również spędzić gdzie wydać :)
1 dzień w tygodniu (zwykle w sobotę)
Zawód jogi przez półtorej godziny - wykonać pewny zestaw symetryczny ASAN wiele razy.
Każdego dnia rano
7-minutowe ładowanie - podczas gdy robię tydzień, naprawdę lubię połączenie efektu po zajęciach, dobrze, że potrzebujesz tylko 10 minut. Wcześniej rano miałem 30-40 minut jogi.
Ładowanie mózgu (15-20 minut) - Aplikacje Memorando i Duolingo.
Krótko:
Wyklucz wyrafinowane produkty - słodkie, mąki
Staramy się jeść więcej światłowodów, włókien - wiele kalorii idzie do ich trawienia
Używamy więcej białka, próbując zachować zrównoważoną dietę do makroelementów
Motywy olej w sałatkach nie odchodzą. Maksymalna blaszka łyżki. Ogólnie rzecz biorąc, pościel jest bardzo przydatna na tłuszczach Omega-3 (honoruj się w Internecie). Smażyć lepiej w warzywa (używam minimalnego słonecznika, aby nie palić)
W żadnym przypadku nie głoduje. Jeśli ciało jest stale głodne - pisz zniknął, prędzej czy później będziesz odważny
Czasami głód nie jest głodem, a pragnienie, pomyśl o tym
Moja dyspersja makroelementów:
40% białka
30% tłuszczu
30% węglowodanów.
Ponieważ jestem wegetarianinem, spełnić saldo na makroelementy i bez wyjazdu poza dopuszczalną strefę kalorii, muszę użyć białka proszkowego (sport).
Dieta w Internecie Dofiga, na tej samej Zoń, więc nie będę tu żuć wszystkiego.
Trzymaj saldo na kalorie i makroelementy pomagają mi aplikację MyFitnessPal.
Moja przykładowa dieta to:
1 śniadanie - twaróg 2% + łyżka herbaty miód / płatki owsiane (mleko i woda na pół) / Muesley z jogurtem
2 śniadanie - owoce (banany, jabłka, mandarynki)
Lunch - największy posiłek - ryż / gryka, warzywa dla pary, kotlety sojowe lub półprodukty półproduktów białek wegetariańskie (kiełbaski, kiełbasa itp.), Biały ser (Suugruny lub Adygei), pomidory / ogórki, napój imbirowy
Przed treningiem - jeśli jogging, jemy nasiona lniane owsiane i miód. Jeśli moc jest twarogiem. Istnieje również ugniatanie białka (izolować). Czasami Kefir dodaje zarówno muesli z jogurtem (2,5%).
Po treningu - filiżanka izolatu w nocy (120 g).
Przez kalorie
Calonianal kalkulatory są dużo dają minimalną i optymalną kwotę. Istnieje kilka metod liczenia. Jest dobry kalkulator na ROE. Ale lepiej skonsultować się z dietetykiem.
Miałem to:
Pierwsze trzy miesiące - próbowałem użyć 1200-1300 kcal - jest na skraju życia i śmierci, ale jakoś udało mi się przetrwać, a jednocześnie być pełnym i radosnym.
Potem wzrósł do 1500-1600.
Teraz moja norma wynosi 1700-1800 kcal dziennie.
W związku z tym wszystkie posiłki i dieta są pasujące do bilansu makroelementów w ramach szybkości energii + -50 kcal :)
Sporty
Białko i jeden z głównych źródeł białka (przypominam, jestem wegetarianinem) - optymalny odżywczy izolować
Aminokwasy - BCA (to samo)
Fat Burners - Lipo-6 przed treningiem na godzinę
L-Carnitin - przed treningiem za godzinę
Nie jest to chemia, ale normalne narkotyki :) Przeczytaj o tym, wszystko jest możliwe w zasobie SPORTSWIKI.
Czasami jest straszny
Raz w tygodniu mogę zjeść cheat-posiłek - kawałek pizzy, bun, kok, czekolady, frytki lub coś innego jest tak szkodliwe.
Czasami mogę "mento" - na przykład w dniu pisania historii jadłem 2 "niepotrzebny" banan i 100 g krakerujących Rye.
A Krishnath tortur pyszne jedzenie jest ogólnie oddzielną historią =))
Tak, są takie dni - czasami możemy pójść o twoje ciało - nie ma nic przestępczego. Jeśli stale wspierasz praktykę szkolenia i zdrowego odżywiania, to twój metabolizm jest tym wszystkim. Najważniejszą rzeczą nie jest fast. Mamy praktykę zdrowego stylu życia, bo szkodliwe dla innych drzwi :)
Jak gotować:
Przygotowuję się rano - i przez cały dzień. Aby zaoszczędzić czas, mam:
Parowiec na trzech piętrach - zwykle są warzywa na parze i dekoracji
MultiCooker dla Kash.
Piec gazowy i patelnia, jeśli trzeba coś smażyć
Z reguły wszystko jest o wszystkim od początku do końca zgodności z minimalnymi rytuałami wedyjskimi, nie mam więcej niż godzinę.
W tym czasie robię ładowanie, ugniatając moje mózgi, mogę słuchać wykładu lub zrobić coś w domu, ponieważ ręce są wolne - jest bardzo ważne, ponieważ rano jest mało czasu, a ty musisz robić dużo.
Harmonogram
Oczywiście, są dni, kiedy rutyna dnia jest zepsuta, ale ogólnie, więc:
Podnoszenie - 5:30 (ogólnie, reguła podnoszenia - nie później niż 6:00)
6: 00-7: 30 - Medytacja, praktyka duchowa
7: 30-8: 30 - Ładowanie, gotowanie przez cały dzień
8: 30-9: 00 - Śniadanie, opłata za pracę
Do 9-9: 15 rano I, z reguły, już staram się być w pracy (łatwiej jest mi - jak idziesz z domu przez 5 minut pieszo)
Z pracy wyjeżdżam w klubie nie później niż 17:30. Na dzień jogging - 18:30 / 19:00.
ŚWIADOMY, WIEKOWNICY WIEKOWY. Cała aktywność fizyczna przeraża się, że nie później niż 20:00, tak że było 2,5 godziny bufor przed pójściem spać.
Po 21:30 (tj. Za godzinę przed snem) staram się nie iść online
Aplikacje (wszystko wydaje się jeść dla iOS, a na Androida):
RunKeeper - Run Tracker + Rachunkowość wszystkich ćwiczeń
MyFitnesspal - Calorie Counter + Produkty
Igympro - lista otarci dla hali
Siedem - 7-minutowe ćwiczenia do ładowania
Joga-Studio - dla jogi
Tabletki - nagle do tabletów
Wzywki - centrum kontroli głównych wskaźników (musiałem go umieścić, kiedy miałem inteligentne wagi i tracker fitness z pulsem)
Dzień dobry - budzik na fazy snu
Nie palę - motywatora na nie-krzyżowy :)
Gadżety
Trackery fitness - był najpierw jawbone, a następnie z pulsem gospodarzy, teraz nie ma nic, ponieważ mierzyłem kroki, które czułem jak iPhone, ale pulsometr w moich słuchawkach. Ale ogólnie patrzę na fitbit.
IPhone - Cóż, wszystko jest jasne. Jako aparat kopii zapasowej zawsze mam łopatę z Samsung i zewnętrznej baterii.
Wagi - WS-50 - Bardzo fajny motyw: mierzy wagę, impuls,% Masę tłuszczową, BMI, poziomy dwutlenku węgla, obsługuje do 4 członków rodziny, wszystkie informacje wysyła do serwera Withings, z którego informacje te są rozproszone od innych aplikacji , wraz ze zdrowiem Apple.
Słuchawki - impuls jabra, bezprzewodowy, z pulsometrem. Bezużyteczne straty pieniędzy. Oczywiście bezprzewodowe słuchawki są wygodne. To plusy tego modelu. Dźwięk jest zły, pulsometr można kupić tańsze i oddzielnie. Nie dać się ogłupić.
Wstrząsający
sala - Cóż, jest smak i kolor. Lubię serię Jordan, wystarczy 2 zestawy.
Ulica - W zimie, zdecydowanie termo-lniana, ciepłe skarpetki i rękawiczki - ciało i kończyny nie powinny być hipochealne (jako przegrzanie, na drodze). Krzyżuje się. Trend z przebiegłym podeszwami przychodzi teraz do żadnych podeszwych podeszwy, wydaje się, że następni brytyjscy naukowcy udowodnili, że jest to bardziej poprawne.
Zasoby
Feet-Gods - Nogibogi.com
Zacisk - Zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -Radiosport.ua - Nie wiem dlaczego, ale zaczepiony na to, radio hipster :)
Sportswiki - sportwiki.to.
Budżet
Natychmiast liczba na zmianach 3 zestawów odzieży dla każdego rozmiaru. Spontaniczność tej katastrofy rozważy się :)
Połóż zakup 2-3 pełnych zestawów dla hali lub ulicy
Bilet do normalnego klubu fitness rozpoczyna się od 15 000-20 000 rubli rocznie. Wszystko, co jest wyższe, to już pribluda i obsługa.
