Lato nadchodzi! Jest jasne, dopóki nic nie napowiedzi, ale Inda jest w 100%. Po kilku miesiącach wszyscy jęczą, że nie są zatłoczone w zeszłorocznych bikini. Z wyjątkiem ciebie. Ponieważ z naszymi ćwiczeniami oślepisz pośladki dla siebie, które można łatwo mieć orzech laskowy, wyciągnij ściany ze ściany.
Squats.
Jeśli posadziłeś, aby skonstruować piękny tyłek, przysiady - najlepsi przyjaciele. Szeroko ustanawiają nogi, przerzuć klatkę piersiową i przysiadem, przechylając korpus do przodu. Pelvis musi odsunąć, a kolana - tworząc prosty kąt. Ważne jest, aby plecy nie zostaną zbombardowane, obcasy nie oderwały się od ziemi, kolana nie rozrzuciły na imprezy. Usiadł przez 15.
Plie.
Również przysiad, ale teraz musisz umieścić stopy, aby skarpetki wyglądały na różne kierunki. Potem podczas przysiadów nóg tworzą literę "P". Powtórz 20 razy.
Balerina
Wstań prosto, chwytając coś wciąż i wziąć prostą nogę. Potem powtarzamy to samo, ale bierzemy stopy szlochu. Ćwiczenie jest dobre, ponieważ jednocześnie są trzema mięśniami pośladkowymi - świetne, środkowe i małe. Wykonaj 12 mchów różnych typów dla każdej nogi.
Piechur
Usiądź na podłodze, rozciągając nogi i spacer na pośladki. Ze względu na bezpieczeństwo kapłanów lepiej siedzieć tutaj na dywan kurzu, ale na dywaniku na jogę. To ćwiczenie wzmacnia nie tylko derrer, ale także wewnętrzne mięśnie uda.
Huśtawka
Wstań do kolana, a następnie rozszerz jedną nogę prosto i powoli podnieś i obniża go. Bardzo skuteczne ćwiczenie, które szybko sprawia, że skarpetki orzechy. Powtórz 12-15 wind dla każdej nogi.
Pompa
Wariant poprzedniego ćwiczenia jest jeszcze bardziej wydajny. To samo, tylko żyć tylko do stóp 90 stopni i podnieś ją, aż część udowa jest z korpusem jednej linii. Jednocześnie upewnij się, że Shin jest ściśle prostopadle do podłogi. Teraz wiosna porusza tę nogę w górę iw dół małą amplitudę, jak gdybyś przesuwalny pompę.
Pingwin na gnieździe
Usiądź na skraju krzesła i połóż piłkę między kolanami - coś w rodzaju piłki nożnej lub trochę mniej. A teraz, ściśnij jego kolanami sekund 30. Potem 20 sekund odpoczynku - i znowu i świetnie. I tak 5-6 razy. Cóż, wyciąga wewnętrzne mięśnie uda.
Upadły
Dostań się prosto i zrobić szeroki krok naprzód i upuść na jednym kolanie. Kolano tej stopy, która pozostała w tyle, powinna niemal dotknąć podłogi, a stopka powinna tworzyć prosty kąt. Jeśli jesteś w porządku z aparatem przedsionkowym i nie tracisz równowagi, możesz złapać jakieś ważące - półtorej połowa z wodą lub dumbbells.
Martwy ciąg
Nie usuwaj daleko dumbbells, teraz przyjdą do ciebie ponownie. Weź je w rękach, umieść nogi na szerokości ramion i lekko pochyliły je na kolanach, wyprostują moje plecy, lekko łapiąc go w dolnej części pleców. Powoli wykonaj ciało nachylone do przodu, ręce są pominięte i powiesić równolegle do nóg. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, poczujesz napięcie na plecach ud.
Piłkarz
Żuraw na stałe wsparcie i podnieś prostą nogę pod kątem 90 stopni, jakby kopać piłkę klęką. Powtórz 15 razy dla każdej nogi. Oprócz kapłanów, wzmacnia mięśnie na kolanie - bardzo, co z wiekiem posiadają własność przesuwając się.
Pół
Zapalił się na plecach, pochylił nogi i stawiając stopę na podłodze. A teraz podnieś miednicę z taki sposób, aby obudowa z przodem biodr została włożona do jednej linii. W górnym punkcie szczepu mięśnie zbiornika. Powtórz 15 razy.
