ਖੋਤੇ ਬਾਰੇ: 11 ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ (ਅਤੇ ਉਸ) ਨੂੰ ਬਦਲ ਦੇਵੇਗਾ - ਗਿਰੀ ਵਿਚ

ਗਰਮੀ ਆ ਰਹੀ ਹੈ! ਕੁਝ ਵੀ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਦਰੁਸਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਇਨਫੀਆ 100% ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਹਰ ਕੋਈ ਇਸ ਤੱਥ ਨੂੰ ਚੀਕ ਦੇਵੇਗਾ ਕਿ ਉਹ ਪਿਛਲੇ ਸਾਲ ਦੀਆਂ ਬਿਕਨੀ ਵਿੱਚ ਭੀੜ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ. ਸਾਡੀ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅੰਨ੍ਹੇ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਸਦੀ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹੇਜ਼ਲਨਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੰਧ ਤੋਂ ਕੰਧਾਂ ਕੱ pull ੋ.

ਸਕੁਐਟਸ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਗਧੇ ਬਣਾਉਣ, ਸਕੁਐਟਸ - ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੇ ਦੋਸਤ. ਲਤਲਾਂ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੇਟ ਦਿਓ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ. ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ - ਸਿੱਧਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਣ ਲਈ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਵਾਪਸ ਵੱਲ ਬੰਬ ਧਾਰਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਵੇਗਾ, ਏੜੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਤੋੜਦੀ ਸੀ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਖਿੰਡੇ ਹੋਏ ਸਨ. ਸਿਰਫ 15 ਲਈ ਬੈਠਾ.

Plie

ਸਕੁਐਟ ਵੀ, ਪਰ ਹੁਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਜੁਰਾਬ ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ "ਪੀ" ਅੱਖਰ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਬੈਲੇਰੀਨਾ

ਸਿੱਧਾ ਜਾਓ, ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਅਜੇ ਵੀ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਵਾਪਸ ਲਓ. ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਉਹੀ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਇਸ ਮੀਟਰ ਦੇ ਪੈਰ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਬੁਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਹਨ - ਮਹਾਨ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਛੋਟਾ. ਹਰ ਲੱਤ ਲਈ 12 ਕਾਈਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਕਰੋ.

ਵਾਕਰ

ਫਰਸ਼ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਮੇਰੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਤੁਰੋ. ਜਾਜਕਾਂ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ, ਇਥੇ ਧੂੜ ਦੇ ਕਾਰਪੇਟ ਲਈ ਸਹੀ ਬੈਠਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਪਰ ਯੋਗਾ ਲਈ ਗਲੀਚੇ 'ਤੇ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਡਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਸਵਿੰਗ

ਗੋਡੇ-ਕੂਹਣੀ ਤਕ ਉੱਠੋ, ਫਿਰ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਜਲਦੀ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਹਰ ਲੱਤ ਲਈ 12-15 ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਪੰਪ

ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਰੂਪ ਹੋਰ ਵੀ ਕੁਸ਼ਲ ਹੈ. ਸਭ ਇਕੋ ਜਿਹਾ, ਸਿਰਫ 90 ਡਿਗਰੀ ਲਈ ਜੀਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਤਕ ਫਰਮਲ ਹਿੱਸੇ ਇਕ ਲਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣ ਤਕ ਇਸ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਸ਼ਿਨ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹੁਣ ਬਸੰਤ ਇਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨਾਲ ਭੇਜਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੰਪ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

ਆਲ੍ਹਣੇ 'ਤੇ ਪੈਨਗੁਇਨ

ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪਾਓ - ਕੁਝ ਫੁਟਬਾਲ ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਘੱਟ. ਅਤੇ ਹੁਣ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਨਿਚੋੜੋ - ਫਿਰ 20 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ - ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ. ਅਤੇ 5-6 ਵਾਰ. ਖੈਰ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ.

ਡਿੱਗਿਆ

ਸਿੱਧਾ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਸੁੱਟੋ. ਉਸ ਪੈਰ ਦਾ ਗੋਡਾ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਛੇ ਰਿਹਾ ਜੋ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਗਿਆ, ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਤਰੇਈ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੇਸਟੀਬਲੂਲਰ ਉਪਕਰਣ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਨਹੀਂ ਗੁਆ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਤੋਲ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਡੇ and ਅੱਧ.

ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਡੰਬਬਲਿੰਗ ਨੂੰ ਦੂਰ ਨਾ ਦੂਰ ਕਰੋ, ਹੁਣ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦੁਬਾਰਾ ਆਉਣਗੇ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ, ਲਤਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟ ਦਿਓ, ਮੇਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦੇਖੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਦਿਆਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਕ ਲਟਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਸਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.

ਫੁੱਟਬਾਲਰ

ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕ੍ਰੇਨ ਅਤੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ ਤੇ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਨਾਲ ਮਾਰੋ. ਹਰ ਲੱਤ ਲਈ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਜਾਜਕਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ - ਬਹੁਤ ਹੀ, ਜਿਸਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਰਟੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਅਰਧ

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਤ, ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਰੱਖੋ. ਅਤੇ ਹੁਣ ਪੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਸ manner ੰਗ ਨਾਲ ਉਭਾਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਮਕਾਨ ਨੂੰ ਇਕ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ. ਟੈਂਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

0 0 1 509 2902 ਕੋਸੈਟਸਟਸ @ ਜੀਮੇਲ.ਕਾੱਮ 24 6 3405 14.0 ਆਮ 0 ਝੂਠੇ ਗਲਤ ਗਲਤ ਮੁਕੰਮਲ ਜਾਂ ਕੋਈ ਨਹੀਂ

ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ:

ਆਈਓਐਸ / ਐਂਡਰਾਇਡ 'ਤੇ 10 ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀਆਂ ਅਰਜ਼ੀਆਂ

15 ਨਿਯਮ ਜੋ ਅਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਤਾਰਿਆਂ ਤੋਂ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ

ਆਲਸੀ ਲਈ ਖਿੱਚਣਾ: ਸਵੇਰੇ 10 ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ