ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ରିବନ୍, ଯାହା ବେଳେବେଳେ ଆମକୁ ବିଜ୍ଞାପନ କିଣିବାକୁ ଆମନ୍ତ୍ରଣ କରେ କେବଳ ଗୁଣ୍ଡର ଖଣ୍ଡ ନୁହେଁ, କିନ୍ତୁ ବ୍ରାଜିଲବୀୟ ବାଦାମରେ ସବୁଠାରୁ ଅଳସୁଆ ଗଧକୁ ମଧ୍ୟ ଏଡ଼ାଇବ | ଏକ ମାଂସପେଶୀ କରସେଟ୍ ପିଅନ୍ତୁ, ଅତିରିକ୍ତ ଚର୍ବିଗୁଡିକ ପିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ସିମୁଲେଟରରେ ସବସ୍କ୍ରିପସନ୍ ଉପରେ ଏକ ଗୁଣ୍ଡ ଟଙ୍କା ସଞ୍ଚୟ କରନ୍ତୁ - ତୁରନ୍ତ ଗୋଟିଏ ଗୁଡ଼ିକୁ ଗୁଳି ଚଳାଇବାକୁ ତିନୋଟି ହରେସ୍ଙ୍କୁ ହତ୍ୟା କରିପାରିବ |
ଆମେ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ 8 ଟି ବ୍ୟାୟାମ ଉଠାଇଲୁ, ଯାହା ତୁମର ପ୍ରିୟ ବ intellectual ଦ୍ଧିକ ଲୁଫ୍ଟ ଶୋ ଦେଖିବା କିମ୍ବା ଏକ ବିଦେଶୀ ଭାଷା ଅଧ୍ୟୟନ କରିବା ବିନା ପୂରଣ ହୋଇପାରେ | ଆପଣ ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା ସମସ୍ତ ଜିନିଷ ହେଉଛି ଏକ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ରବର ବ୍ୟାଣ୍ଡ, ଆରାମଦାୟକ ପୋଷାକ ଏବଂ 30 ମିନିଟ୍ ସପ୍ତାହରେ ତିନିଥର ଆପଣ ସପ୍ତାହରେ ତିନିଥର ବାଛିଛନ୍ତି ନାହିଁ | !)
କ any ଣସିଟି ପୂର୍ବରୁ, ଏପରିକି ସହଜ ତାଲିମ ଦେବା ପୂର୍ବରୁ ଭୁଲିଯାଅ ନାହିଁ, ତୁମକୁ ଗରମ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ କରେ: ସୁନ୍ଦର ଡେଇଁପଡ, ତୁମେ ଏହାକୁ ଯୁଦ୍ଧରେ ଚଲାଇବା ଉଚିତ୍ |
ଗୋଟିଏ ଶୃଙ୍ଖଳା ଦ୍ୱାରା ଶୃଙ୍ଖଳା |
ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ହେଉଛି Girls ିଅମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଆଲଫା ଏବଂ ଓମେଗା ବ୍ୟାୟାମ | ଏପରିକି ସେଠାରେ ଯେଉଁମାନେ ସଠିକ୍ ସ୍ଥାନରେ ରାଉଣ୍ଡରେ ରାଉଣ୍ଡ ସହିତ ବହୁତ ଭାଗ୍ୟବାନ, ବେଳେବେଳେ ଗଧକୁ ପମ୍ପ କରନ୍ତି | ବ୍ରିଜ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା, ଗୋଡ କାନ୍ଧର ମୋଟେଇ ଉପରେ ରଖ, ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଗୁଣ୍ଡକୁ ଟିକେ ଟ୍ୟାଗ୍ କରେ | 10 ଟି ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ତିଆରି କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଇଲେଷ୍ଟିକ୍ ଗୋଡକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଯିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବେ ନାହିଁ | 10 ସେକେଣ୍ଡ ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ | ତାପରେ ଓହ୍ଲାଇ, 9, 8, 7 ଗୁଣ ଏବଂ ସେହିପରି |ଏପରିକି ଗଭୀରତା ମଧ୍ୟ |
ଗୋଡ କାନ୍ଧରେ ରଖ, ଟେପରକୁ ଗୋଡରେ ରଖ, ହାତରେ ଶେଷ ନିଅ ଏବଂ ଛାତିରେ ପହଞ୍ଚ | ସ୍କାଟିବା ଆରମ୍ଭ କର, ଗୁମ୍ଫା ଉଠିବା ଉପରେ, ପ୍ରତିରୋଧ ସୃଷ୍ଟି, ପ୍ରତିରୋଧ ସୃଷ୍ଟି ଆରମ୍ଭ ହେବ | 10 ସେକେଣ୍ଡରେ 10 ସେକେଣ୍ଡ ସହିତ 10 ଟି ପନ୍ଥା କରନ୍ତୁ | ଆଣ୍ଠୁ ଅନୁସରଣ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅନ୍ତୁ: ଗୋଡ ଚଟାଣକୁ ପ pr ଼ିବା ଏବଂ ଆଗକୁ ଯିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | କିନ୍ତୁ ଅପରପକ୍ଷେ, ଅପରପକ୍ଷେ, ଯଥା ସେତେ ଜିନିଷ ପତ୍ର | ଆପଣ ସୋଫା କିମ୍ବା ଚେୟାର ପାଖରେ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ ଏବଂ 10-15 ସେଣ୍ଟିମିଟର ଦୂରରୁ ଏହା ଉପରେ ବସିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |
ମିଟିଗୁଇ!
ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ଟେପ୍ ବିସ୍ତାର କରିବା, ଡାହାଣ ଗୋଡରେ ଥିବା ପେରୋଏକ୍ସାଇଡ୍ ଓଜନ | ସାମାନ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁରେ ବଙ୍କା ହୋଇ ରହିଗଲା | ପେଟକୁ ଟାଣିବା ଏବଂ ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ବାମ କାନ୍ଧକୁ ଥଣ୍ଡା କରନ୍ତୁ | ନିଷ୍କାସନ - ଏକ ପ୍ରୟାସ ପାଇଁ, ଆରାମରେ ନିଶ୍ୱାସ | 30 ଟି ପନ୍ଥା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ | ଗୁଣ୍ଡ ବିସ୍ତାର କରି ଫାଶରେ ରଖିବା ଏବଂ ଫାଶରେ ରଖିବା ଜରୁରୀ |ଗୁନି ବିଟୁହୁ
ଦ୍ୱିତୀୟ ପରିଶ୍ରମ ପରି, କାନ୍ଧର ମୋଟେଇ ଉପରେ ଗୋଡକୁ ଦ ing ଡ଼ିବା, ଏଲାଷ୍ଟିକ୍ସ ପାଦ ତଳେ ଛାଡିଦିଅ | ଗୁଣ୍ଡର ଶେଷଗୁଡ଼ିକ ପଦ୍ମକୁ ଗୁଡ଼ାଇ ଦିଏ ଯାହା ଦ୍ the ାରା ଏହାର ମାଗଣା ଲମ୍ବ ଚଟାଣର ମ middle ିରେ ଅଛି | ନିଶ୍ୱାସରେ, ନିର୍ବାସିତିରେ କ୍ଲିୟଲିକାଲିରେ ହାତ ବ ise ାନ୍ତୁ | ଦେଖନ୍ତୁ ଏହି କୋଣ ବିଭିନ୍ନ ଦିଗକୁ ବିଭ୍ରାନ୍ତ କରେ ନାହିଁ | 10 ସେକେଣ୍ଡରେ ବାଧା ସହିତ ବିଲ୍ ନଷ୍ଟ ହେବା ପାଇଁ 10 ଟି ଆଭିମୁଖ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ |
ତ୍ରିରଙ୍ଗା
କାନ୍ଧର ମୋଟେଇ ଉପରେ ଗୋଡ, ଗୋଡ ଚାରିପାଖରେ ଗୁଣ୍ଡ ବାନ୍ଧ | ନିଶ୍ୱାସରେ, ଆମେ ଯଥାସମ୍ଭବ ପେଣ୍ଡୁଲମ୍ ପରି ଡାହାଣ ଗୋଡ ନେଇଥାଉ | ଆମେ 10 ଟି ଆଭିମୁଖ୍ୟ ତିଆରି କରିଥାଉ, ତାପରେ ତୁମର ଗୋଡ ପରିବର୍ତ୍ତନ କର | ସର୍କଲକୁ 3-5 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରାଯିବା ଉଚିତ୍ |ହସ ଏବଂ ତରଙ୍ଗ |
ଆମେ ଗୋଡ ସହିତ ଜଡିତ ସମାନ ଅବସ୍ଥାରେ ରହିଥାଉ | ଏକ ପ୍ଲଟ୍ ପଏଣ୍ଟ ଖୋଜ - କାନ୍ଥ କିମ୍ବା ଆଲମିରା | ଆମେ ମହୁ ଡାହାଣ ପାଦ ପଛକୁ ଆରମ୍ଭ କରୁ | ଦେଖନ୍ତୁ ଯେ ଘାଟ ଆଣ୍ଠୁରେ ରହିଥାଏ, ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁରେ ବାଉନ୍ସ କଲା ନାହିଁ | 10 ମାକହୋଭ କର, ତାପରେ ତୁମର ଗୋଡ ପରିବର୍ତ୍ତନ କର | 10 ସେକେଣ୍ଡ ବିଶ୍ରାମ ପରେ | ତା'ପରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗୋଡ ପାଇଁ ସେହି ପାଟି ହ୍ରାସ: ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗୋଡ ପାଇଁ / 9, 8, 7 |
ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା କର |
ପଛକୁ ପଛରେ ପକାଇବା ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏଲାଷ୍ଟିକ୍ସ | ବାମ ହାତ - loan ଣ ସ୍ତରରେ, ଡାହାଣ - ବ୍ଲେଡର ସ୍ତରରେ | ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସରେ, ସୁନ୍ଦର ଭାବରେ ରିପବାଇ ଡାହାଣ ହାତ, ବ୍ଲେଡ୍ ହାତ ସହିତ ତିଆରିବା ଉଚିତ୍ ଏବଂ ହାତ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସିଧା ଥିଲା। ଘରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଫେରି ଆସ | ପ୍ରତି 5 ଥର ପ୍ରତି 3 ଟି ଆଭିମୁଖ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ |କ୍ରାବ୍ କ୍ୟାଚ୍!
କାନ୍ଧର ମୋଟେଇ ଉପରେ ଗୋଡକୁ କାନ୍ଧର ମୋଟେଇ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ରବର ବ୍ୟାଣ୍ଡର ଡମ୍ପିଂ କରନ୍ତୁ | ଫେରିବା ପାଇଁ ସାମାନ୍ୟ ଛିଙ୍କିବା | ଏହି ଅବସ୍ଥାରେ, ଡାହାଣକୁ 10 ଟି ପଦକ୍ଷେପ ନିଅ, ତାପରେ 10 ବାମ | ଆମେ ଆପାର୍ଟମେଣ୍ଟର କଞ୍ଚା, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ଏକ ଶହ ଗଣନା ନକରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆମେ ଏକ କ୍ରାବ୍ ଚଳାଉ |
ଟେକ୍ସଟ୍ ଲେଖକ: ଡାରିଆ ଆଇଓନିନା |
ଚିତ୍ରଗୁଡ଼ିକ: ଶଟକଷ୍ଟକ୍ |