ଗଧ ବିଷୟରେ: 11 ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ତୁମକୁ (ଏବଂ ତାଙ୍କୁ) - ବାଦାମରେ ପରିଣତ କରିବ |

ଗ୍ରୀଷ୍ମ ଆସୁଛି! କ nothing ଣସି କିଛି ବିଫଳ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହା ସ୍ପଷ୍ଟ, କିନ୍ତୁ ଇନଫା 100% ଅଟେ | ଦୁଇ ମାସ ପରେ, ସମସ୍ତେ ଗତ ବର୍ଷର ବିକିନିରେ ଭିଡ଼ ହୋଇଥିବାର ଦେଖିବେ | ତୁମ ବ୍ୟତୀତ କାରଣ ଆମର ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ, ତୁମେ ନିଜ ପାଇଁ ନାଟକ୍ ଅନ୍ଧ ଦେଖୁଛ, ଯାହାକୁ ତୁମେ ସହଜରେ ଏକ ହାଜେଲନେଟ ପାଇବ, କାନ୍ଥରୁ କାନ୍ଥଗୁଡ଼ିକୁ ବାହାର କରି ପାରିବ |

ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ |

ଯଦି ଆପଣ ଏକ ସୁନ୍ଦର ଗଧ, ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ନିର୍ମାଣ କରିବାକୁ ରୋପଣ କରନ୍ତୁ - ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବୋତ୍ତମ ବନ୍ଧୁ | ଧୂଳି ଏବଂ ସ୍କ୍ୱାଟକୁ ଦୂର ଭାବରେ ରଖ, ଛାତି ଏବଂ ସ୍କ୍ୱାଟକୁ ଦୂର କର | ପେଲଭିସ୍ଙ୍କୁ ଫେରିବା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଯିବାକୁ ପଡିବ - ଏକ ସିଧା କୋଣ ଗଠନ କରିବାକୁ | ଏହା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଯେ ପଛକୁ ବୋମା ନିଆଯିବ ନାହିଁ, ଗୋରୁଟି ଭୂମିରୁ ଛିନ୍ନଭିନ୍ନ କରି ନାହିଁ। କେବଳ 15 ପାଇଁ ବସିଲା |

ପଲିସ୍ |

ସ୍କ୍ୱାଟ ମଧ୍ୟ, କିନ୍ତୁ ବର୍ତ୍ତମାନ ତୁମେ ତୁମର ପାଦ ରଖିବାକୁ ପଡିବ ଯାହା ଦ୍ the ାରା ଚୋପା ବିଭିନ୍ନ ଦିଗକୁ ଦେଖା କରେ | ତା'ପରେ ତୁମର ଗୋଡର ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ସମୟରେ "P" ଅକ୍ଷର ସୃଷ୍ଟି କରେ | 20 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ବାଲେରୀନା |

ସିଧା ସିଧା ଉଠ, କିଛି ପାଇଁ ଧରିବା ଏବଂ ଏକ ସିଧା ଗୋଡ ଫେରାଇ ଆଣ | ତା'ପରେ ଆମେ ସମାନ କଥା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିବା, କିନ୍ତୁ ଆମେ ସୋବର ପାଦ ନେଇଗଲୁ | ବ୍ୟାୟାମଟି ଭଲ କାରଣ ସେଠାରେ ତିନୋଟି ଟିଟକ୍ ମାଂସପେଶୀ ଅଛି - ବହୁତ ଭଲ, ମଧ୍ୟମ ଏବଂ ଛୋଟ | ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗୋଡ ପାଇଁ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର 12 ମସ୍ କରନ୍ତୁ |

ୱାକର୍

ଚଟାଣରେ ବସ, ମୋ ଗୋଡ଼ ବିସ୍ତାର କରି ବାଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ବ .଼ | ପୁରୋହିତମାନଙ୍କ ସୁରକ୍ଷା ପାଇଁ, ସେଠାରେ ଏକ ଧୂଳି କାର୍ପେଟ୍ ପାଇଁ ଏଠାରେ ବସିବା ଭଲ, କିନ୍ତୁ ଯୋଗ ପାଇଁ ଏକ ଗାମୁଛା ଉପରେ ବସିବା ଭଲ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କେବଳ ସଠିକ୍ ନୁହେଁ, ଜଙ୍ଘର ଭିତର ମାଂସପେଶୀ ମଧ୍ୟ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରେ |

ସୁଇଙ୍ଗ୍

ଆଣ୍ଠୁ କୋଣକୁ ଉଠ, ତାପରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ବ raise ଼ାନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ କମ୍ କର | ବହୁତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଶୀଘ୍ର ଚୋପା ବାଦାମ କରେ | ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗୋଡ ପାଇଁ 12-15 ଲିଫ୍ଟ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ପମ୍ପ

ପୂର୍ବ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରକାରଗୁଡିକ ଆହୁରି ଅଧିକ ଦକ୍ଷ ଅଟେ | ସମସ୍ତ ସମାନ, କେବଳ ପାଦରେ 90 ଡିଗ୍ରୀକୁ ପାଦ ଦେବା ଏବଂ ଏହାକୁ ବାଜିବା ଶରୀରର ଗୋଟିଏ ଧାଡ଼ି ସହିତ ରଖିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବ raising ଼ାନ୍ତୁ | ସେହି ସମୟରେ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଶିନ୍ ଚଟାଣରେ କଠୋର ସ୍ଥଗିତ ଅଟେ | ବର୍ତ୍ତମାନ ବସନ୍ତ ଏକ ଛୋଟ ପ୍ରଶସ୍ତତା ସହିତ ଏବଂ ତଳକୁ ଘୁଞ୍ଚାଏ, ଯେପରି ତୁମେ ପମ୍ପ ସୁଇଙ୍ଗ୍ କର |

ବସା ଉପରେ ପେଙ୍ଗୁଇନ୍ |

ଚେୟାରର ଧାରରେ ବସି ଆଣ୍ଠୁ ମଧ୍ୟରେ ବଲକୁ ଆଣ୍ଠୁ ମଧ୍ୟରେ ରଖନ୍ତୁ - ଏକ ଫୁଟବଲ୍ କିମ୍ବା ଟିକିଏ କମ୍ ପରି କିଛି | ଏବଂ ବର୍ତ୍ତମାନ, ଏହାକୁ ସେକେଣ୍ଡରେ ଆଣ୍ଠୁରେ ଚିପି ଦିଅ, ତା'ପରେ 20 ସେକେଣ୍ଡ ବିଶ୍ରାମ - ଏବଂ ପୁଣି ଏବଂ ମହାନ | ଏବଂ 4-6 ଥର | ଜଙ୍ଘର ଭିତର ମାଂସପେଶୀକୁ ଭଲ ପାଅ |

ପତିତ

ସିଧା ହୁଅ ଏବଂ ଏକ ବିସ୍ତୃତ ପଦକ୍ଷେପ ପ୍ରସ୍ତୁତ କର ଏବଂ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଛାଡିଦିଅ | ସେହି ପାଦର ଆଣ୍ଠୁ ପ୍ରାୟ ଚଟାଣକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବା ଉଚିତ, ଏବଂ ପଦକ୍ଷେପର ପାଦ ଏକ ସିଧା କୋଣ ଗଠନ କରିବା ଉଚିତ୍ | ଯଦି ଆପଣ ଭେଷ୍ଟିବୁଲାର୍ ଡିଭାଇସ୍ ସହିତ ଭଲ ଅଛନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ସନ୍ତୁଳନ ହରାନ୍ତି ନାହିଁ, ଆପଣ କିଛି ଓଜନକୁ ଧରି ପାରିବେ - ପାଣି କିମ୍ବା ଡମ୍ବୁଲ୍ସ ସହିତ |

ଡେଡଲିଫ୍ଟ |

ବହୁ ଦୂରରେ ଖମ୍ବଲକୁ ବାହାର କର ନାହିଁ, ବର୍ତ୍ତମାନ ସେମାନେ ପୁନର୍ବାର ଆପଣଙ୍କ ନିକଟକୁ ଆସିବେ | ସେମାନଙ୍କୁ ତୁମ ହାତରେ ନିଅ, ଗୋଡ କାନ୍ଧରେ ରଖ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା କର, ମୋର ପଛକୁ ଯାଅ, ଏହାକୁ ତଳ ପିଠିରେ ଟିକିଏ ଧରି ରଖ | ଧୀରେ ଧୀରେ ଶରୀର op ୁଲା ଆଗକୁ ବ the ଼ାଏ, ହାତକୁ ବାଦ ଦିଆଯାଏ ଏବଂ ଗୋଡରେ ସମାନ୍ତରାଳ ଟାଙ୍ଗ କରାଯାଏ | ଯଦି ଆପଣ ସବୁକିଛି ଠିକ୍ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଜଙ୍ଘ ପଛରେ ଟେନସନକୁ ଅନୁଭବ କରିବେ |

ଫୁଟବଲର

ଏକ ସ୍ଥିର ସମର୍ଥନ ପାଇଁ କ୍ରେନ୍ ଏବଂ 90 ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ଏକ ସିଧା ଗୋଡ ଆଗକୁ ବ raise ାନ୍ତୁ, ଯେପରି ତୁମେ ଆଣ୍ଠୁ ସହିତ ବଲକୁ କିକ୍ କର | ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗୋଡ ପାଇଁ 15 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ପୁରୋହିତମାନଙ୍କ ବ୍ୟତୀତ, ଏହା ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ମାଂସପେଶୀକୁ ଦୃ strengthen କରେ - ଯାହା ବୟସ ସହିତ ଗୁଣଟି swed ଲସି ଉଠୁଛି |

ସେମି

ତୁମର ପିଠିରେ ପ୍ରଜ୍ୱଳିତ ହୁଅ, ଗୋଡକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ଚଟାଣରେ ଏକ ପାଦ ରଖ | ଏବଂ ବର୍ତ୍ତମାନ ପେଲଭିସ୍ କୁ ଏପରି ଭାବରେ ବ raise ାନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ hight ାରା ବାଣ୍ଡ ସମ୍ମୁଖରେ ଥିବା ଘରଟି ଗୋଟିଏ ଧାଡିରେ ଭର୍ତ୍ତି କରାଯାଇଥିଲା | ଟପ୍ ପଏଣ୍ଟରେ ଟ୍ୟାଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ | 15 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 ସାଧାରଣ 0 ମିଥ୍ୟା ମିଥ୍ୟା FA ଜେସ୍ x- none |

ଆହୁରି ମଧ୍ୟ ପ Read ନ୍ତୁ:

IOS / ଆଣ୍ଡ୍ରଏଡରେ 10 ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରୟୋଗଗୁଡିକ |

ଆପଣ ଫିଟନେସ୍ ର ତାରକାମାନଙ୍କଠାରୁ ଶିଖିଥିବା 15 ନିୟମ |

ଅଳସୁଆ ପାଇଁ ବିସ୍ତାର: ସକାଳ 10 ଟି ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ |