Jeg spør alltid mange spørsmål - som jeg mistet det, hva gjorde du, som Thai tabletter bestilte og hvor de nærmeste poengene i resepsjonen i den falme Zhyra ligger.
Jeg bestemte meg for å umiddelbart skrive til alle :) Sveisede kamerater og kamerater, jeg ber også om å kjøre - 100% vil være anbefalinger som er veldig - veldig velkommen.
Det virker som om det er vanlig å legge ut bilder før og etter. Støttetradisjon :)
Nå i rekkefølge:
Han begynte på 07/16/2015 med 127 kg, med 64 størrelse og brokk i lumbale ryggraden (det ble skadet og vanskelig å gå).
Nå varierer vekten i området 81,5-82 kg, størrelse 50-52 (European S / M avhengig av), midje 100 cm. Smerte smerter (en sedelled nerve var stekt) nei, i nedre rygg - nesten jeg nesten ikke merke.
Vektplan for å ta opp til 79 kg, og deretter jobbe for å bringe til normen for limmasse og BMI (kroppsmasseindeks) => Opprettholde indikatorer på LMS, BMI, et sett med muskelmasse (når vekttap, muskelmasse går sammen med fett, om det nedenfor).
Nedenfor vil jeg gi en kort informasjon om opplæring, ernæring, grafikk, etc. Alt er veldig, veldig kort.
Straks advare - dette er alt rent individuelt, før du starter (vel eller litt etter starten), kontakt legen din, en ernæringsfysiolog, en endokrinolog. Obligatoriske analyser du må passere. For alle har de sine egne - jeg hadde en ultralyd av skjoldbruskkjertelen og gastrointestina + en mengde blodindikatorer.
Avhandlinger og kort for generelle øyeblikk
Trenger ikke kraften til vilje - det er nødvendig å forstå at dette er en livsstil. For alltid. Felles. Wills krefter er ikke nok for lenge. Du trenger ikke å gå imot deg selv og stadig kjempe, du må endre - ellers vil du ikke skifte i lang tid.
Hvordan endre meg selv og dine vaner - temaet for individuelle bøker, seminarer og forelesninger. Jeg kan bare si at en permanent praksis er nødvendig og forbedringen.
Det er bedre å starte en - jeg vil ikke anbefale å bli involvert i en sirkulær rekkefølge. Sammen går du ned i vekt, og spiser deretter det i begynnelsen - risikoen er høye. Først prøv deg selv, og lukk eller venner vil da hente, jeg forsikrer deg;)
Endre prioriteringer og verdier - ellers, noen omstendigheter og situasjoner før eller senere tjene som en unnskyldning for hvorfor du ikke leder den rette livsstilen, og du øker dem (for eksempel kan det skje med arbeidet ditt hvis du blir gjemmer seg bak din ansettelse) . Generelt er dette et eget interessant tema for diskusjon :)
3-3,5 timer om dagen på klassene - det er ikke mye, som det virker. Hvor mye sitter du i sosialt. Nettverk eller tilbringe tid til å motta ubrukelig informasjon, røyk, etc.?
VIKTIG - Vekttap Dynamikk - ca 1% av den nåværende massen per uke - Hvis du spiser normalt og trener, bør dynamikken være omtrent slik.
Etter styrketrening og badstue kan vekten øke med 0,5-1 kg. Generelt er vektfluktuasjoner i området 0,5-1 kg normal med en vanlig stabil dynamikk.
Ja, noen ganger kan du "mentale", og en gang i uken for å ha råd til cheat-måltid (sjokolade, pizza, bolle).
Kjører for å redusere vekten - langt fra bevist faktum, men jeg personlig bare på buzzen :). Men kraftopplæringen er 100% tiden.
Den negative kaloriforskjellen er viktig - bruke mer enn å få - jeg prøver å holde denne forskjellen på nivået på 500-600 kcal per dag. Det fungerer med riktig ernæring. Hvis du bare spiser brød og sjokolade, og drikker det hele den søte jordbærmælken for natten - åpenbart, vil det ikke fungere.
Sov minst 7 timer - for søvn går du ned i vekt, og kroppen blir gjenopprettet.
Røyking - Etter at jeg slutter å røyke, endret dynamikken i vekttap ikke, men jeg har fysisk følelsen mye bedre - utholdenhet har økt veldig mye i trening.
Alkohol - Jeg kan ikke si noe, siden allerede 2 jeg ikke spiser noen dråpe. Men det virker som overalt det står at det er skadelig :)
Er det nødvendig å være vegetarianer å gå ned i vekt? Å miste vekt - valgfritt, men generelt, i livet, er det svært ønskelig - men dette er temaet for en helt annen samtale :)
Under vekttap gjør du ikke pumpen - kroppen sammen med fett vil bli konsumert og muskelmasse (og mye raskere enn fett). Faktisk, når du veier i vekt, går du inn i krigens trop med kroppen for musklene dine =)). Det er, å miste vekt, ikke bli sving, men musklene blir fortsatt mer skiller =))
Noen monodi - karbohydrat, protein, etc. - Full av full, det er viktig å være balansert mat og en negativ energiforskjell (kaloriforbruk er større enn ankomst).
Logistikk Lifehaki - Alt er enkelt her, alle viktige poeng - hall, arbeid, butikker, etc. - Må være så nær huset. Ideell når alt er i nærheten. Captimentity, selvfølgelig, og 2 timers liv vil du få :)
Trening første 3 måneder
(under slutten veide ca 95-100 kg)
3 dager i uken - Fitness Club. Hva skjedde:
Trening: 30 minutters gange på sporet med en intervalløkning i hastighet og løft (numeriske verdier må velges individuelt, i henhold til den økende).
60 minutter med kraftopplæring med en trener - bare hendene og den øvre delen av ryggen, som brokk.
Zaminka: 30 minutter til fots som i nr. 1.
4 dager i uken - går på kvelden eller om morgenen i frisk luft ca 30-40 minutter. Sørg for å prøve å gå minst 15.000 trinn om dagen hver dag (fokusert på en ukentlig rate mer enn 100 000).
På slutten av denne perioden begynte i morgen og i dager, da det ikke fungerte for å trene, gjør yoga - jeg kan ikke si at det var bare et resultat, men kroppen begynte å strekke seg bedre =) Vel, kroppen kastet det på samme tid - det ble mye røyking enklere.
De neste 2-3 månedene og til denne dagen:
3 dager i uken - Fitness. Hva er inkludert:
5 minutter med fysisk utdanning for ledd og strekking.
Trening: 20 minutter - en løp med en hastighet på 7,5km.
60 minutters strømopplæring - Hver treningsdag er en annen muskelgruppe. 1 gang per uke - sjekkliste med en trener.
Zaminka: 20 minutter med sykkel, intervall
5 minutter med fysisk utdanning
Noen ganger har det gøy i bassenget :) Etter trening - infrarød badstue og hamam (du kan lese på internett på Internett).
Generelt tar alle hendelser i hallen ca 3-3,5 timer (fra døren til døren).
2 dager i uken - jogging på gaten
Trening og hitch - 5 minutter med fysisk utdanning
Jogging - fra 5 til 8 km, avhengig av stemningen og tilstanden til kampånd. Gjennomsnittlig hastighet er 7,4-7,6 km per time.
Jeg prøver ikke å løpe i mer enn 50 minutter, for etter den tiden begynner arrangøren å brenne muskelmasse, som jeg også skal bruke hvor du skal bruke :)
1 dag per uke (vanligvis på lørdag)
Yoga yrke i en og en halv time - utfør et bestemt sett med symmetrisk asan mange ganger.
Hver dag om morgenen
7-minutters lading - Mens jeg gjør en uke, liker jeg virkelig kombinasjonen av effekten etter klassene, vel, at du bare trenger 10 minutter. Før det, om morgenen hadde jeg 30-40 minutter med yoga.
Lading for hjernen (15-20 minutter) - Memorando og Duolingo-applikasjoner.
Kort:
Utelukke raffinerte produkter - søt, mel
Vi prøver å spise mer fiber, fibre - mange kalorier går til deres fordøyelse
Vi bruker mer protein, mens vi prøver å holde et balansert kosthold for makroblemer
Litters olje i salater forlater ikke. Maksimal spiseskjee. Generelt er sengetøy svært nyttig på omega-3-fettene (ære seg på internett). Stek bedre i vegetabilsk (jeg bruker minimum solsikke, for ikke å brenne)
I intet tilfelle ikke sulter. Hvis kroppen er konstant sulten - skriv forsvunnet, før eller senere vil du modige
Noen ganger er sult ikke sult, og tørst, tenk på det
Min spredning av makroelementer:
40% protein
30% fett
30% karbohydrater
Siden jeg er vegetarianer, for å overholde balansen på makroaliteter og uten å gå utover den tillatte kalorizonen, må jeg bruke pulverprotein (sport).
Kostholdet på Internett Dofiga, på samme zozogenia, så jeg vil ikke tygge alt her.
Hold balanse på kalorier og makroblemer hjelper meg med min fitnesspalsapplikasjon.
Mitt eksemplariske diett er:
1 frokost - Cottage Cheese 2% + te skje honning / havremel (melk og vann i halv) / muesley med yoghurt
2 Frokost - Frukt (bananer, Apples, Tangeriner)
Lunsj - det største måltidet - ris / bokhvete, grønnsaker for et par, soyakoteletter eller protein Semi-ferdige produkter Vegetar (pølser, pølse, etc.), hvitost (Suluguni eller Adygei), Tomater / agurker, Ginger Drink
Før trening - hvis jogging, så spiser vi havregryn Linseed frø og honning. Hvis strømmen er hytteost. Det er også kneading protein (isolere). Noen ganger legger kefir både müsli med yoghurt (2,5%).
Etter trening - en kopp isolat om natten (120 g).
Av kalorier
Calonian kalkulatorer er mye gi et minimum og optimal mengde. Det er flere telle metoder. Det er en god kalkulator på roen. Men det er bedre å konsultere en ernæringsfysiolog.
Jeg hadde dette:
De første tre månedene - prøvde å bruke 1200-1300 kcal - det er på randen av liv og død, men jeg klarte på en eller annen måte å overleve og samtidig være full og gledelig.
Så økte han til 1500-1600.
Nå er normen min 1700-1800 kcal per dag.
Følgelig er alle måltider og kosthold passe på balansen mellom makroelementer under energien på + -50 kcal :)
Sport
Protein og en av de viktigste kildene til protein (minne, jeg er vegetarianer) - optimal ernæring isolere
Aminosyrer - BCA (det samme på)
Fettbrennere - Lipo-6 før trening per time
L-Carnitin - før trening i en time
Dette er ikke kjemi, men normale stoffer :) Les om det er alt mulig på Sportswiki-ressursen.
Noen ganger er det en forferdelig
En gang i uken kan jeg spise cheat-måltid - et stykke pizza, en bolle, en bolle, en sjokolade, chips eller noe annet er så skadelig.
Noen ganger kan jeg "Mento" - for eksempel på dagen for å skrive historien jeg spiste 2 "unødvendig" banan og 100 g rugkrok.
Og krishnath tortur av deilig mat er generelt en egen historie =))
Ja, det er slike dager - noen ganger kan vi gå om kroppen din - det er ikke noe kriminelt. Hvis du stadig støtter treningspraksis og sunn ernæring, så er stoffskiftet ditt alt dette. Det viktigste er ikke å feste. Vi har praksis av en sunn livsstil, for deg skadelig for en annen dør :)
Hvordan lage mat:
Jeg forbereder om morgenen - og for hele dagen. For å spare tid har jeg:
Steamer i tre etasjer - det er vanligvis dampet grønnsaker og garnityr
Multicoker for Kash.
Gassovn og stekepanne, hvis du trenger å steke noe
Som regel handler alt om alt fra begynnelse til slutt med overholdelse av de minste vediske ritualene, jeg har ikke mer enn en time.
I løpet av denne tiden gjør jeg en lading, kneading hjernen min, jeg kan lytte til et foredrag eller gjøre noe rundt huset, siden hendene er gratis - det er veldig viktig, for om morgenen er det lite tid, og du må Gjør mye.
Rute
Selvfølgelig er det dager da dagens rutine er ødelagt, men generelt, så:
Ved 9-9: 15 om morgenen, jeg som regel prøver jeg allerede å være på jobb (det er lettere for meg - som du går fra huset i 5 minutter til fots)
Fra jobb forlater jeg på klubben senest 17:30. På dag jogging - 18:30 / 19:00.
Bemondt, på kvelden treningsøkten. All fysisk aktivitet er redd for å fullføre senest kl. 20.00, slik at det var 2,5 timer en buffer før du går i seng.
Etter 21:30 (dvs. i en time før sengetid) prøver jeg ikke å gå online
Programmer (alt ser ut til å spise for iOS, og for Android):
Runkeeper - Run Tracker + Regnskap av alle øvelser
MyFitnessPal - Calorie Counter + produkter
Igympro - liste over slitasje for hallen
Syv - 7 minutters øvelser for lading
Yoga-studio - for yoga
Tabletter - plutselig, for tabletter
Tilfeller - Senter for kontroll av hovedindikatorene (jeg måtte si det da jeg hadde en smart skalaer og treningsracker med puls)
God morgen - Vekkerklokke for søvnfaser
Jeg røyker ikke - en motivator for ikke-kryss :)
Dingser
Fitness trackers - var jawbone først, da med verter puls, nå er det ingenting, da jeg måler trinnene jeg følte meg som en iPhone, men en pulsometer i hodetelefonene mine. Men generelt ser jeg på Fitbit.
IPhone - Vel, alt er klart. Som et sikkerhetskopieringsapparat har jeg alltid en spade fra Samsung og et eksternt batteri.
Skalaer - WS-50 - Veldig kul tema: Måler vekt, puls,% fettmasse, BMI, karbondioksidnivåer, støtter opptil 4 familiemedlemmer, alt info sender til medingsserveren, hvor denne informasjonen er sprer fra de andre programmene , i inkludert Apple Health.
Hodetelefoner - Jabra Pulse, trådløst, med pulsometer. Ubrukelig sløsing med penger. Selvfølgelig er trådløse hodetelefoner praktiske. Dette plussene i denne modellen slutter. Lyden er dårlig, pulsometeret kan kjøpes billigere og separat. Ikke bli lurt.
Sjokkerende
Hall - Vel, det er smak og farge. Jeg liker Jordan-serien, 2 sett er nok.
gate - Om vinteren, definitivt termo-sengetøy, varme sokker og hansker - kroppen og lemmer bør ikke være hypochealed (som overoppheting, forresten). Krysser løpende. Trenden med listige såler kommer nå til nei og tilbake de flate sålene, det virker som de neste britiske forskerne viste at det er mer korrekt.
Ressurser
Feet-Gods - Nogibogi.com
Klemme - zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -Radiosport.ua - Jeg vet ikke hvorfor, men hekta på denne, Hipster Radio :)
Sportswiki - sportwiki.to.
Budsjett
Straks teller på skift 3 sett med klær for hver størrelse. Sponten av denne katastrofen vil vurdere seg selv :)
Legg kjøpet på 2-3 fulle sett for hallen eller gaten
En billett til en vanlig treningsstudio begynner fra 15.000-20.000 rubler i året. Alt som er høyere er allerede Pribluda og Service.
Trainer Services - fra 1500-2000 rubler og høyere.
