Sommer kommer! Det er klart til ingenting foreshadows, men infa er 100%. Etter et par måneder vil alle som er det faktum at de ikke er overfylt i fjorårets bikini. Bortsett fra deg. Fordi med våre øvelser, blinder du baken for deg selv, som du enkelt kan ha en hasselnøtt, trekke ut veggene fra veggen.
Knebøy
Hvis du plantet for å bygge en vakker rump, squats - dine beste venner. Bredt legge ned bena, reprieve brystet og knep, vippende kroppen fremover. Bekkenet må bevege seg tilbake, og knærne - for å danne en rett vinkel. Det er viktig at ryggen ikke blir bombet, hælene brøt ikke bort fra bakken, knærne ikke spredte seg på partene. Satt for bare 15.
Plie.
Også squat, men nå må du sette føttene dine slik at sokkene ser på forskjellige retninger. Deretter danner du brevet "P". Gjenta 20 ganger.
Ballerina
Stå opp rett, gripe for noe fremdeles og ta en rettbenben tilbake. Så gjentar vi det samme, men vi tar en føtter av soben. Øvelsen er god fordi det er tre rumpe muskler på en gang - flott, midt og liten. Utfør 12 mos med forskjellige typer for hvert ben.
Walker.
Sitt på gulvet, strekk bena mine, og gå videre på baken. For å se nærmere på presterens skyld, er det bedre å sitte her for et støv teppe, men på et teppe for yoga. Denne øvelsen styrker ikke bare derderen, men også lårets indre muskler.
Svinge
Kom opp til kneelbuen, og forleng deretter ett ben rett og sakte løft og senk det. Veldig effektiv trening som raskt gjør sokker nøtter. Gjenta 12-15 heiser for hvert ben.
Pumpe
Varianten av den forrige øvelsen er enda mer effektiv. Alt det samme, bare leve til foten 90 grader og heve den til den femorale delen er med en kropp en linje. Samtidig sørg for at shin er strengt vinkelrett på gulvet. Nå beveger våren denne benet opp og ned med en liten amplitude, som om du svinger pumpen.
Penguin på reiret
Sitt på kanten av stolen og legg ballen mellom knærne - noe som en fotball eller litt mindre. Og nå klem det med knærne på sekunder 30. Deretter 20 sekunders hvile - og igjen og flott. Og så 5-6 ganger. Godt trekker lårets indre muskler.
Falt
Få rett og gjør et bredt skritt frem og fall på ett kne. Knæret i den foten, som forblev bak, burde nesten berøre gulvet, og trinnfoten skal danne en rett vinkel. Hvis du har det bra med vestibulær apparatet, og du ikke mister din likevekt, kan du ta noen veie - en og en halv med vann eller dumbbells.
Deadlift.
Ikke fjern langt bort dumbbells, nå kommer de til deg igjen. Ta dem i hendene, legg bena på bredden på skuldrene og litt bøyde dem i knærne, rett ryggen, litt i gang i nedre rygg. Utfør langsomt kroppen skrånende fremover, hendene utelates og henger parallelt med beina. Hvis du gjør alt riktig, vil du føle spenningen på baksiden av låret.
Fotballspiller
Kran for en fast støtte og heve et rett ben foran i en vinkel på 90 grader, som om du sparker ballen med en knel. Gjenta 15 ganger for hvert ben. I tillegg til prestene styrker det musklene over kneet - selve, som med alder har eiendommen som glir ned.
Semi
Lyser på ryggen, bøyd bena og setter en fot på gulvet. Og nå løft bekkenet med en slik måte at huset med forsiden av hoftene ble satt inn i en linje. På topppunktet stammen av tankemuskulaturen. Gjenta 15 ganger.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 False False False Ru Ja X-Ingen
Les også:
10 Helse- og treningsapplikasjoner på iOS / Android
