Ik vraag altijd veel vragen - zoals ik het verloor, wat deed je, zoals Thaise tabletten bestelden en waar de dichtstbijzijnde ontvangstpunten van de vervaagde Zhyra zich bevinden.
Ik besloot om meteen naar alle te schrijven :) Gelaste kameraden en kameraadjes, ik vraag ook om te rennen - 100% zal aanbevelingen zijn die erg welkom zijn.
Het lijkt erop dat het gebruikelijk is om foto's voor en na te leggen. Ondersteunende traditie :)
Nu in volgorde:
Hij begon op 07/16/2015 met 127 kg, met 64 grootte en hernia in de lumbale wervelkolom (het was gewond en moeilijk te lopen).
Nu varieert de gewichtsbereiken in het gebied van 81.5-82 kg, maat 50-52 (Europese S / M afhankelijk van), taille 100 cm. Pijnpijn (een gesyelleerde zenuw was gebakken) Nee, in de onderrug - bijna ik bijna niet opmerken.
Gewichtsplan om tot 79 kg te brengen en vervolgens te werken aan de norm van zelfklevende massa en BMI (body mass index) => Onderhoud van indicatoren van LMS, BMI, een set van spiermassa (wanneer gewichtsverlies, spiermassa overgaat met vet, hieronder onder).
Hieronder zal ik een korte informatie geven over training, voeding, graphics, etc. Alles is erg, heel kort.
Onmiddellijk waarschuwen - dit is allemaal puur individueel, voordat u begint (goed, of een beetje na het begin), raadpleeg dan uw arts, een voedingsdeskundige, een endocrinoloog. Verplichte analyses die u moet passeren. Voor iedereen hebben ze hun eigen - ik had een echografie van de schildklier en de gastro-intestine + een stel bloedindicatoren.
Thees en kort voor algemene momenten
Noodzaak van de macht van wil - het is noodzakelijk om te begrijpen dat dit een levensstijl is. Voor eeuwig en altijd. Gemeenschappelijk. Will's Forces zijn niet genoeg voor lang. Je hoeft niet tegen jezelf te gaan en voortdurend te vechten, je moet veranderen - anders zul je niet lang verplaatsen.
Hoe mezelf en je gewoonten te veranderen - het onderwerp individuele boeken, seminars en lezingen. Ik kan alleen maar zeggen dat een permanente praktijk nodig is en de verbetering ervan.
Het is beter om er een te starten - ik zou niet aanraden om betrokken te raken bij een cirkelvormige volgorde. Samen verliest u gewicht, samen dan het begin - de risico's zijn hoog. Probeer jezelf eerst, en dichtbij of vrienden zullen dan inhalen, ik verzeker je;)
Wijzig de prioriteiten en waarden - anders dienen enkele omstandigheden en situaties eerder of later als een excuus voor waarom u niet de juiste levensstijl leidt en u ze verhoogt (het kan bijvoorbeeld met uw werk gebeuren als u zich verbergt achter uw dienstverband) . In het algemeen is dit een afzonderlijk interessant onderwerp voor discussie :)
3-3,5 uur per dag op klassen - het is niet veel, zoals het lijkt. Hoeveel zit je in sociaal. Netwerken of tijd doorbrengen om nutteloze informatie, rook, enz. Te ontvangen?
Belangrijk - Dynamiek voor gewichtsverlies - ongeveer 1% van de huidige massa per week - als u normaal en trein eet, moet de dynamiek ongeveer zo zijn.
Na krachttraining en sauna kan het gewicht toenemen met 0,5-1 kg. Over het algemeen zijn gewichtsschommelingen in het bereik van 0,5-1 kg normaal met een gemeenschappelijke stabiele dynamiek.
Ja, soms kun je "mentaal", en een keer per week om cheat-maaltijd (chocolade, pizza, bun) te bieden.
Rennen om het gewicht te verminderen - ver van bewezen feit, maar ik persoonlijk gewoon bij de buzz :). Maar de krachttraining is 100% de tijd.
Het negatieve calorieverschil is belangrijk - besteed meer dan krijgen - ik probeer dit verschil op het niveau van 500-600 kcal per dag te houden. Het werkt met de juiste voeding. Als je alleen brood en chocolade eet en drinkt het alle zoete aardbeienmelk voor de nacht - natuurlijk zal het niet werken.
Slaap minstens 7 uur - voor slaap verlies je af en het lichaam wordt hersteld.
Roken - nadat ik stopte met roken, veranderde de dynamiek van gewichtsverlies niet, maar ik voel me fysiek veel beter - uithoudingsvermogen is zeer veel in beweging gestegen.
Alcohol - ik kan niets zeggen, sinds al 2 ik eet geen druppel. Maar het lijkt erop dat het zegt dat het schadelijk is :)
Is het nodig om een vegetariër te zijn om af te vallen? Om af te vallen - eventueel, maar in het algemeen, is het erg wenselijk - maar dit is het onderwerp van een heel ander gesprek :)
Tijdens gewichtsverlies pomp je niet - het lichaam samen met vet zal worden geconsumeerd en spiermassa (en veel sneller dan vet). In feite, bij het wegen van gewicht, betreedt u de trop of War met het lichaam voor uw spieren =)). Dat is, het verliezen van gewicht, niet slingeren, maar de spieren worden nog steeds onderscheidendbaarder =))
Elk monodi - koolhydraat, eiwit, etc. - vol vol, het is belangrijk om evenwichtig voedsel en een negatief energieverschil te zijn (calorieverbruik is groter dan aankomst).
Logistics Lifehaki - Alles is hier eenvoudig, alle belangrijke punten - hal, werk, winkels, etc. - Moet zo dicht bij het huis zijn. Ideaal wanneer alles in de buurt is. Captimity, natuurlijk en 2 uur van het leven krijg je :)
Training eerste 3 maanden
(Onder het uiteinde woog ongeveer 95-100 kg)
3 dagen per week - fitnessclub. Wat is er gebeurd:
Training: 30 minuten lopen op de baan met een intervalverhoging in snelheid en tillen (numerieke waarden moeten afzonderlijk worden geselecteerd, afhankelijk van de toenemende).
60 minuten krachttraining met een coach - alleen de handen en het bovenste deel van de rug, als hernia.
Zaminka: 30 minuten te voet zoals in lid 1.
4 dagen per week - wandelingen in de avond of in de ochtend in de frisse lucht ongeveer 30-40 minuten. Zorg ervoor dat je elke dag minstens 15.000 stappen per dag gaat (gericht op een wekelijkse prijs meer dan 100.000).
Aan het einde van deze periode begon in de ochtenden en in dagen, toen het niet werkte om te trainen, doe ik yoga - ik kan niet zeggen dat het gewoon een resultaat was, maar het lichaam begon beter uit te rekken =) gooide het op hetzelfde moment - het werd veel roken gemakkelijker.
De volgende 2-3 maanden en tot op de dag van vandaag:
3 dagen per week - fitness. Wat zit erbij:
5 minuten lichamelijke opvoeding voor gewrichten en stretching.
Training: 20 minuten - een run met een snelheid van 7,5 km.
60 minuten Power Training - elke trainingsdag is een andere spiergroep. 1 keer per week - Checklist met een coach.
Zaminka: 20 minuten met de fiets, interval
5 minuten lichamelijke opvoeding
Soms plezier in het zwembad :) na training - infrarood sauna en hamam (je kunt lezen op internet op internet).
Over het algemeen duren alle evenementen in de hal ongeveer 3-3,5 uur (van de deur naar de deur).
2 dagen per week - joggen op straat
Training en Hitch - 5 minuten lichamelijke opvoeding
Joggen - van 5 tot 8 km, afhankelijk van de stemming en de staat van gevechtsgeest. De gemiddelde snelheid is 7,4-7.6 km per uur.
Ik probeer niet langer dan 50 minuten te rennen, want na die tijd begint de organizer spiermassa te verbranden, die ik ook moet doorbrengen waar hij moet uitgeven :)
1 dag per week (meestal op zaterdag)
Yoga's bezetting voor een uur en een half - voer vele malen een bepaalde set van symmetrische ASAN uit.
Elke dag in de ochtend
7-minuten opladen - Terwijl ik een week doe, hou ik echt van de combinatie van het effect na de lessen, goed, dat je maar 10 minuten nodig hebt. Daarvoor had ik 's ochtends 30-40 minuten yoga.
Opladen voor de hersenen (15-20 minuten) - Memorando- en Duolingo-toepassingen.
Kort:
Uitsluiten van verfijnde producten - zoet, meel
We proberen meer vezels te eten, vezels - veel calorieën gaan naar hun spijsvertering
We gebruiken meer eiwitten, terwijl we proberen een uitgebalanceerd dieet te houden voor macro-elementen
Litters olie in salades gaan niet weg. Maximaal eetlepel linnen. In het algemeen is linnengoed zeer nuttig bij de Omega-3-vetten (eer zelf op internet). Bak beter in de groente (ik gebruik de minimale zonnebloem, dus niet om niet te verbranden)
In geen geval zijn ze niet verhongerd. Als het lichaam constant hongerig is - schrijf dan verdwenen, vroeg of laat je dapper
Soms is honger niet honger en dorstig, denk erover na
Mijn dispersie van macro-elementen:
40% eiwit
30% vet
30% koolhydraten
Omdat ik vegetarisch ben, om te voldoen aan het saldo op macro-elementen en zonder verder te gaan dan de toegestane caloriegebied, moet ik poeder-eiwit (sporten) gebruiken.
Het dieet op het internet Dofiga, op dezelfde Zozogenia, dus ik zal hier niet alles kauwen.
Houdbalans op calorieën en macro-elementen helpt me de MyFitnessPal-applicatie.
Mijn exemplarische dieet is:
1 Ontbijt - Cottage Cheese 2% + thee lepel honing / havermout (melk en water in de helft) / muesley met yoghurt
2 Ontbijt - fruit (bananen, appels, mandarijnen)
Lunch - de grootste maaltijd - rijst / boekweit, groenten voor een paar, soja-cutlets of eiwit halffabrikaten vegetarisch (worstjes, worst, enz.), White Cheese (Sluuguni of Adygei), tomaten / komkommers, Ginger Drink
Vóór de training - als het joggen, dan eten we havermoutvlaszaadzaad en honing. Als de stroom cottage kaas is. Er is ook kneden eiwit (isolaat). Soms voegt Kefir zowel muesli toe met yoghurt (2,5%).
Na de training - een kopje isolaat 's nachts (120 g).
Door calorieën
Calonische rekenmachines zijn veel een minimum en het optimale bedrag. Er zijn verschillende telmethoden. Er is een goede rekenmachine op de ree. Maar het is beter om een voedingsdeskundige te raadplegen.
Ik had dit leuk:
De eerste drie maanden - geprobeerd om 1200-1300 Kcal te gebruiken - het staat op het punt van leven en de dood, maar ik slaagde er op de een of andere manier te overleven en tegelijkertijd vol en blij te zijn.
Toen nam hij toe tot 1500-1600.
Nu is mijn norm 1700-1800 kcal per dag.
Dienovereenkomstig zijn alle maaltijden en dieet fit van het evenwicht tussen macro-elementen onder de energiespercentage van + -50 kcal :)
Sport
Eiwit en een van de belangrijkste bronnen van eiwitten (herinnerd, ik ben vegetarisch) - optimale voeding isoleren
Aminozuren - BCA (hetzelfde aan)
Vetbranders - Lipo-6 voor training per uur
L-carnitin - voor training in een uur
Dit is geen chemie, maar normale drugs :) Lees erover, het is allemaal mogelijk bij de Sportswiki-bron.
Soms is er een verschrikkelijk
Een keer per week kan ik vals-maaltijd eten - een stuk pizza, een broodje, een broodje, een chocolade, chips, of iets anders is zo schadelijk.
Soms kan ik "Mento" - bijvoorbeeld op de dag van het schrijven van het verhaal at ik 2 "onnodige" banaan en 100 g rogge crackers.
En Krishnath marteling heerlijk eten is over het algemeen een apart verhaal =))
Ja, er zijn zulke dagen - soms kunnen we over je lichaam gaan - er is niets misdadig. Als je constant de praktijk van training en gezonde voeding ondersteunt, dan is je metabolisme dit allemaal. Het belangrijkste is niet te faste. We hebben de praktijk van een gezonde levensstijl, voor jou schadelijk voor een andere deur :)
Hoe koken:
Ik bereid me in de ochtend - en de hele dag. Om tijd te besparen heb ik:
Stoomboot op drie verdiepingen - er zijn meestal gestoomde groenten en garnituur
Multicooker voor Kash
Gasfornuis en koekenpan, als u iets moet bakken
In de regel gaat alles over alles, van begin tot eind te gaan met de naleving van de minimale vedische rituelen, ik heb niet meer dan een uur.
Gedurende deze tijd heb ik een opladen, mijn hersenen kneden, ik kan luisteren naar een lezing of iets rond het huis doen, omdat de handen vrij zijn - het is erg belangrijk, want 's morgens is er weinig tijd, en dat moet je wel veel doen.
Schema
Natuurlijk zijn er dagen dat de routine van de dag kapot is, maar in het algemeen, dus:
Opheffen - 5:30 AM (in het algemeen, hefregel - uiterlijk 6 uur)
6: 00-7: 30 - Meditatie, spirituele praktijk
7: 30-8: 30 - Opladen, koken voor de hele dag
8: 30-9: 00 - Ontbijt, werkkosten
Met 9-9: 15 's morgens probeer ik in de regel al op het werk te zijn (het is gemakkelijker voor mij - terwijl je 5 minuten lopen van het huis gaat)
Vanaf werk ga ik uiterlijk op 17.30 uur op de club. Op Dag Joggen - 18:30 / 19:00 uur.
Bedoelde, in de avondtraining. Alle fysieke activiteit is bang om niet later dan 20:00 te eindigen, zodat er 2,5 uur een buffer was voordat hij naar bed ging.
Na 21.30 uur (d.w.z. in een uur voor het slapen gaan), probeer ik niet online te gaan
Toepassingen (alles lijkt te eten voor iOS, en voor Android):
Runkeeper - Run Tracker + Accounting van alle oefeningen
MyFitnessPal - Calorie Teller + Producten
IGYMPRO - lijst met abrassen voor de hal
Zeven - 7 minuten oefeningen voor het opladen
Yoga-studio - voor yoga
Tabletten - plotseling, voor tablets
Withings - het centrum van de controle van de belangrijkste indicatoren (ik moest het doen toen ik een slimme weegschaal en fitness tracker met puls had)
Goedemorgen - Wekker voor slaapfasen
Ik rook niet - een motivator voor niet-kruis :)
Gadgets
Fitness Trackers - Was eerst Jawbone, dan met gastheren Pulse, nu is er niets, omdat ik de stappen meet die ik voelde als een iPhone, maar een pulseters in mijn hoofdtelefoons. Maar in het algemeen kijk ik naar Fitbit.
IPhone - Nou, alles is duidelijk. Als back-upapparaat heb ik altijd een schop van Samsung en een externe batterij.
Schalen - WS-50 - Zeer cool thema: Maatregelen Gewicht, Pulse,% Vetmassa, BMI, Kooldioxidiveaus, ondersteunt maximaal 4 familieleden, alle info verzendt naar de Withings-server, van waaruit deze informatie uit de andere toepassingen wordt verspreid , in het opnemen van de gezondheid van Apple.
Hoofdtelefoons - Jabra-puls, draadloos, met een pulsometer. Nutteloze verspilling van geld. Natuurlijk zijn draadloze hoofdtelefoon handig. Deze plussen van dit model eindigen. Het geluid is slecht, de pulsometer kan goedkoper en afzonderlijk worden gekocht. Word niet voor de gek gehouden.
Schokkend
Hal - Nou, er is smaak en kleur. Ik hou van de Jordan-serie, 2 sets zijn genoeg.
Straat - In de winter, absoluut thermo-linnen, warme sokken en handschoenen - mogen het lichaam en de ledematen niet hypisch zijn (als oververhitting trouwens). Kruisen lopen. De trend met sluwe zolen komt nu naar Nee en achter de platte zolen, het lijkt erop dat de volgende Britse wetenschappers bewezen dat het correcter is.
Middelen
Voeten-Goden - Nogibogi.com
Klem - Zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -radiosport.ua - Ik weet niet waarom, maar verslaafd, Hipster Radio :)
Sportswiki - Sportwiki.to.
Begroting
Reken onmiddellijk op Shift 3-sets van kleding voor elke grootte. De spontane situatie van deze ramp zal zichzelf beschouwen :)
Leg de aankoop van 2-3 volledige sets voor de hal of straat
Een ticket naar een normale fitnessclub begint van 15.000-20.000 roebel per jaar. Alles wat hoger is, is al PRIBLUDA en SERVICE.
