व्यक्तिगत अनुभव: कसरी म आधा वर्ष को लागी लगभग 50 किलोग्राम गुमायो

म जहिले पनि धेरै प्रश्नहरू सोध्छु - मैले यसलाई गुमाएँ, तपाईंले यो के गर्नुभयो, थाई ट्याब्लेटहरू आदेश दिएपछि र जहाँ फिक्का सघेरको निकटतम पोइन्टहरू अवस्थित छन्।

मैले तुरून्त सबै लेख्ने निर्णय गरें :) मैले वेल्डरहरू र यमरादानहरू, म पनि रन - 100% सिफारिशहरू हुनेछु जुन धेरै स्वागत छ - धेरै स्वागत छ।

यस्तो देखिन्छ कि यो पहिले र पछि फोटोहरू राख्नु परम्परागत छ। समर्थन परम्परा :)

अब क्रममा:

उनले 27/106/2015 मा 127 केजीको साथ, lum 64 आकार र हर्नियाको साथ, काठको मेरुस (यो घाइते र हिंड्न गाह्रो थियो)।

अब, killion1..5-822232 केजीको क्षेत्रमा तौल 2 -500 (युरोपियन एस / मीटर), कम्मर 100 से कम थियो (लगभग imper मा - लगभग i लगभग ध्यान दिदैन।

Ke kg केजी सम्ममा ल्याउने वजन योजना, र त्यसपछि चिपकने जनता र बीएमआईको आदर्श (ब्याक मास स्क्वायरहरू) मांसपेशीहरूको एक सेट रहित, मांसपेशीको द्रव्यमा। फ्याटको साथ, तल यसको बारेमा)।

तल म प्रशिक्षण, पोषण, ग्राफिक्स, आदिमा संक्षिप्त जानकारी दिनेछु। सबै धेरै संक्षिप्त छ।

तत्काल चेतावनी दिनुहोस् - सुरू हुनु अघि यो सबै पूर्ण रूपमा छ (सुरू पछि वा थोरै, थोरै, तपाईंको डाक्टर, एक एन्डोआररिनोलोजिस्ट, एक एन्डोओरिनोलोजिस्ट, पोषण विशेषज्ञता। अनिवार्य विश्लेषणा तपाईंलाई पास गर्न आवश्यक छ। सबैको लागि, उनीहरूसँग उनीहरूको आफ्नै छ - मेरो थाइरोइड र ग्यास्ट्रोइरेटस्टिनको + को एक गुच्छा रक्त सूचकहरूको एक समूह थियो।

यी र छोटकरीई सामान्य क्षणहरूको लागि

1. इच्छाको शक्तिलाई आवश्यक पर्दैन - यो बुझ्नु आवश्यक छ कि यो जीवनशैली हो। सधै सधैका लागि। साधारण इच्छा लामो को लागी पर्याप्त छैन। तपाईं आफैंको बिरूद्धमा जानु पर्दैन र लगातार झगडा गर्नुपर्नेछ, तपाईं परिवर्तन गर्नै पर्छ - अन्यथा तपाईं लामो समय सम्म सिक्नुहुनेछैन।
2. कसरी आफैंमा परिवर्तन गर्ने र तपाईंको बानी परिवर्तन गर्ने - व्यक्तिगत पुस्तकहरु, सेमिनार र व्याख्यानहरूको शीर्षक। म केवल भन्न सक्दछु कि स्थायी अभ्यास आवश्यक छ र यसको सुधारको आवश्यक छ।
3. यो सुरु गर्नु राम्रो हो - म गोलाकार अर्डरमा संलग्न हुन सिफारिस गर्न सक्दिन। सँगै तपाईं वजन कम, सँगै खानुहोस् - जोखिम उच्च छ। पहिले आफैंलाई प्रयास गर्नुहोस्, र नजिकका वा साथीहरू समात्नेछन्, म तपाईंलाई आश्वासन दिनेछु;)
4. प्राथमिकताहरू र मानहरू परिवर्तन गर्नुहोस् - अन्यथा केही परिस्थिति र परिस्थितिहरू छिट्टै वा पछि बहानाको रूपमा सेवा गर्नुहुन्छ किन कि तपाईं आफ्नो रोजगारीको साथ हुन सक्नुहुन्छ भने, यदि तपाईं आफ्नो रोजगारको पछाडि पर्नुहुन्छ भने, । सामान्यतया, यो छलफलको लागि छुट्टै चाखलाग्दो विषय हो :)
5. कक्षामा एक दिन 35- .. घण्टा - यो यस्तो छैन, जस्तो देखिन्छ। तपाईं कति सामाजिक मा बस्नुहुन्छ। नेटवर्क वा बेकार जानकारी, धुवाँ आदि प्राप्त गर्न समय खर्च गर्नुहोस्?
6. महत्त्वपूर्ण - वजन हराउने गतिशीलता - प्रत्येक हप्ता वर्तमान मासको 1% - यदि तपाईं सामान्य र रेल खान सक्नुहुन्छ भने, गतिशीलता लगभग हुनुपर्छ।
7. शक्ति प्रशिक्षण र सौना पछि, तौल 0.-1-1 किलोग्रामले बढ्न सक्छ। सामान्यतया, 0. -.-1-1 केजीको दायरामा वजन उतारराभहरू सामान्य स्थिर गतिशीलताका साथ सामान्य हो।
8. हो, कहिलेकाँही तपाईं "मानसिक", र हप्तामा एक पटक धोखा-खाना (चकलेट, पिज्जा, बन) खर्च गर्न सक्नुहुनेछ।
9. तौल कम गर्न चलिरहेको - प्रमाणित तथ्यबाट टाढा, तर म केवल बजेटमा व्यक्तिगत रूपमा बज्यो।)। तर शक्ति प्रशिक्षण 100% समय हो।
10. नकारात्मक क्यालोरी भिन्नता महत्त्वपूर्ण छ - प्राप्त गर्नु भन्दा बढी खर्च गर्नुहोस् - म प्रति भिन्नतालाई दिनको 50000-600 केसीको स्तरमा राख्न प्रयास गर्छु। यो उचित पोषण संग काम गर्दछ। यदि तपाईं केवल रोटी र चकलेट खानुहुन्छ, र यसलाई रातको लागि सबै मिठो स्ट्रबेरी दुध पिउनुहुन्छ भने, स्पष्ट रूपमा, यसले काम गर्दैन।
11. कम्तिमा hours घण्टा सुत्नुहोस् - निद्राको लागि तपाईले तौल कम गर्नुभयो, र शरीर पुनर्स्थापित हुन्छ।
12. धूम्रपान गर्दै - मैले धूम्रपान छोडेपछि, वजन घटाउने गति परिवर्तन भएन, तर मैले शारीरिक रूपमा धेरै राम्रो महसुस गरेको छु - धैर्यता धेरै व्यायाममा बढेको छ - धीरज धेरै व्यायाममा बढेको छ।
13. रक्सी - म केहि भन्न सक्दिन, किनकि पहिले नै 2 पछि म कुनै ड्रप नखान्याउनेछु। तर यस्तो देखिन्छ कि यो जता हो कि यो हानिकारक छ :)
14. के यो वजन कम गर्न शाकाहारी हुनु आवश्यक छ? तौल कम गर्न - वैकल्पिक रूपमा, तर सामान्यतया, जीवनमा, यो धेरै वांछनीय छ - तर यो पूर्ण रूपमा भिन्न कुराकानीको विषय हो :)
15. तौल घटेको बखत, तपाईं पम्प गर्नुहुन्न - शरीरलाई बोसोको साथ उपभोग र मांसपेशी मास (र फ्याट भन्दा धेरै छिटो)। वास्तवमा जब तौल तौल हुन्छ, तपाईं आफ्नो मांसपेशिहरूको लागि शरीरको साथ युद्धको ट्रप प्रविष्ट गर्नुहुन्छ =)। त्यो हो, तौल गुमाउनुपर्दा, स्वि ing नहुनुहोस्, तर मांसपेशिहरू अझै भिन्नतानीय हुन योग्य =))))
16. कुनै पनि मोनोस्डी - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आदि। - पूर्ण भरिएको, सन्तुलित खाना र एक नकारात्मक ऊर्जा फरक (क्यालोरी खपत आगमनको भन्दा ठूलो छ)।
17. रससाइज लाइशकी - सबै कुरा यहाँ सरल छ, सबै मुख्य पोइन्टहरू - हल, काम, पसलहरू, आदि। - घरको नजिक हुनुपर्दछ। सबै नजिकै छ जब आदर्श। स्माम्मिटी, अवश्य र 2 घण्टा जीवन तपाईं पाउनुहुनेछ :)

पहिलो months महिना प्रशिक्षण

(अन्त अन्तर्गत -1 -100 किलोग्राम भन्दा तौल अन्तर्गत)

हप्तामा days दिन - फिटनेस क्लब। के भयो:

1. कसरत: गतिमा अन्तरालमा अन्तरालमा minutes0 मिनेट ट्र्याकमा हिंड्नुहोस् (संख्यात्मक मानहरू व्यक्तिगत रूपमा चैपल गर्न आवश्यक छ)।
2. एक कोचको साथ 300 मिनेटको प्रशिक्षण - केवल हातहरू र पछाडिको माथिल्लो भाग, हर्नियाको रूपमा।
3. Zaminka: अनुच्छेद 1 मा रूपमा खुट्टा मा minutes0 मिनेट।

हप्तामा days दिन - बेलुका वा बिहान वा बिहान तोकिएको ---400 मिनेटमा। प्रत्येक दिन कम्तिमा 1,000,000 चरणहरू (एक साप्ताहिक दरमा ध्यान केन्द्रित गर्न कोसिस गर्न को लागी निश्चित गर्नुहोस्।

यस अवधिको अन्तमा बिहान र दिनमा शुरू भयो, जब यसले ट्रेन गर्न बाहिर निस्केन, के योग गर्नुहोस् - म भन्न सक्दिन, तर शरीरले राम्रोसँग तान्न थाल्यो यसलाई एकै समयमा फ्याँक्यो - यो धेरै धूम्रपान सजिलो भयो।

अर्को 2-- महिना र आज सम्म:

हप्तामा days दिन - फिटनेस। के समावेश छ:

1. जोड्नेको लागि minutes मिनेट शारीरिक शिक्षा र विस्तार।
2. कसरत: 20 मिनेट - .5 किलोमको गतिमा एक रन।
3. Minutes0 मिनेट पावर प्रशिक्षण - प्रत्येक प्रशिक्षण दिन फरक मांसपेशी समूह हो। प्रति हप्ता 1 समय - कोचको साथ चेकलिस्ट।
4. Zaminka: 20 मिनेट बाइक, अन्तराल द्वारा
5. शारीरिक शिक्षाको minutes मिनेट

कहिलेकाँही पोखरीमा रमाइलो गर्दै :) प्रशिक्षण पछि - इन्फ्रार्ड सौना र हममा (तपाईं इन्टरनेटमा इन्टरनेटमा पढ्न सक्नुहुन्छ)।

सामान्यतया, हलमा सबै घटनाहरूले लगभग 3-3--3 घण्टा (ढोकाबाट ढोकाबाट) लिन्छन्।

एक हप्ता 2 दिन - सडकमा jogging

1. कसरत र हिच - minutes मिनेट शारीरिक शिक्षा को minutes मिनेट
2. Jogging - hage देखि km देखि km देखि km किलोमिटर, लडाई आत्माको मुड र राज्यमा निर्भर गर्दै। औसत गति .4..4--7..6.6 किलोमिटर प्रति घण्टा छ।

म 500 मिनेट भन्दा बढीको लागि चल्न चाहेको छैन, किनकि त्यो समय पछि, आयोजक मांसपेशीको द्रव्यमान जलाउन थाल्छन्, जुन म पनि खर्च गर्ने ठाउँमा खर्च गर्न सक्दछु।

1 दिन प्रति हप्ता (सामान्यतया शनिबारमा)

एक घण्टा र आधाको लागि योगको पेशा - धेरै पटक सममितको निश्चित सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

हरेक दिन बिहान

1. -मिनेट चार्ज - जब म एक हप्ता गर्दैछु, मलाई वास्तवमै कक्षा पछि प्रभावको संयोजन मन पर्छ, राम्रो, कि तपाईंलाई केवल 10 मिनेट चाहिन्छ। त्यो पहिले, मसँग 300--400 मिनेट योग थियो।
2. मस्तिष्कको लागि चार्ज गर्दै (1-20-20 मिनेट) - ज्ञापन र डुलुगो अनुप्रयोगहरू।

   संक्षिप्त:

   1. परिष्कृत उत्पादनहरू बाहेक - मीठो, पिठो
   2. हामी अधिक फाइबर खान प्रयास गर्दछौं, फाइबरहरू - धेरै धेरै क्यालोरीहरू उनीहरूको पाचन मा जान्छ
   3. स्कोरियाको लागि सन्तुलित आहार राख्नको लागि हामी अधिक प्रोटीन प्रयोग गर्दछौं
   4. सलादमा लाइटर तेल नलिनुहोस्। अधिकतम तालिकास्पून कपडा। सामान्यतया, लिनन ओमेगा-stoot फ्याटहरूमा धेरै उपयोगी छ (आफूलाई इन्टरनेटमा आदर गर्नुहोस्)। तरकारीमा fry राम्रो (म न्यूनतम सूर्यफूल प्रयोग गर्दछु, ताकि जलाउन को रूपमा)
   5. कुनै केसमा भोकाएको छैन। यदि शरीर लगातार भोक लाग्यो - लेखन, तुरून्त वा पछि तपाईं साहसी हुनेछ
   6. कहिलेकाँही भोक भोक हुँदैन, र तिर्खा, यसको बारेमा सोच्नुहोस्

   म्याक्रोलीहरूको मेरो फैलावट:

   1. % 0% प्रोटीन
   2. % 0% बोसो
   3. % 0% कार्बोहाइड्रेटहरू
   किनकि म एक शाकाहारी हुँ, म्याक्रोलेन्सहरूमा ब्यालेन्स र अनुमतिले क्यालोरी क्षेत्र भन्दा पर जानको लागि, मैले पाउडर प्रोटिन प्रयोग गर्नुपर्नेछ।

   इन्टरनेट Dofiga मा आहार, समान Zozogonia मा, म यहाँ सबै चबाउने छैन।

   क्यालोरी र म्याक्रोलेमेन्टमा ब्यालेन्स होल्डले मलाई मेरो मेरो आईफ्र्याइटेसनपपल अनुप्रयोग मद्दत गर्दछ।

मेरो अनुकरणीय आहार हो:

1. 1 ब्रेकफास्ट - कुटीज चीज 2% + चिया चम्कन मह / ओटमील (आधा मा आधा) / मुसली
2. 2 ब्रेकफास्ट - फलहरू (बनाना, स्याउहरू, ट्याब्रिनहरू)
3. खाजा - सबैभन्दा ठूलो खाना - चामल / बकेवन, एक दम्पती, ससुरा, सॉगीज, आदि उत्पादनहरू (ससुगनी वा एडिजरी), टमाटर / कुमाईहरू
4. प्रशिक्षण भन्दा पहिले - यदि jogging, हामी दलिया परिदृश्य भएको बीज र मह खान्छौं। यदि शक्ति कुटीर पनीर हो। त्यहाँ प्रोटीन प्रोटीन (अलग पृथक)। कहिलेकाँही केफारले दुबै मुन्स्लीलाई दही (2.5%) को साथ थप्नुहोस्।
5. तालिम पछि - राती (120 ग्राम) मा एक कप अलग गर्नुहोस्।

क्यालोरी द्वारा

क्यालोननियाली क्यालकुटरहरू धेरै न्यूनतम र इष्टतम रकम दिन्छन्। त्यहाँ धेरै गणना विधिहरू छन्। त्यहाँ रोमा राम्रो क्यालकुलेटर छ। तर पोषण विशेषज्ञलाई परामर्श गर्नु राम्रो हो।

मलाई यस्तो थियो:

1. पहिलो तीन महिना - 1200-1-1300 केसीको प्रयोग गर्न को लागी कोशिश गरीरहेको छ - यो जीवन र मृत्युको कगारमा छ, तर म केहि बच्नको लागि प्रबन्धक र एकैचोटि रमाइलो र एकै समयमा।
2. त्यसपछि ऊ 1 1500-1-1600 सम्म बढ्यो।
3. अब मेरो आदर्श प्रति दिन 1 1700-180000 को क्लल छ।

तदनुसार, सबै खाना र आहार + -500 केसीको ऊर्जा दर अन्तर्गत स्कोरियाको सन्तुलनको फिट हुन्छ :)

खेलन्जन

1. प्रोटीन र प्रोटीनको मुख्य स्रोतहरू मध्ये एक (सम्झाउनुहोस्, म एक शाकाहारी हुँ) - इष्टतम पोषण पृ।
2. एमिनो एसिडहरू - BCA (समान)
3. फ्याट बर्नरहरू - LIPO-6 प्रति घण्टा प्रशिक्षण हुनु अघि
4. L-कोरिनिन्निन - एक घण्टामा प्रशिक्षण अघि

यो रसायनशास्त्र होईन, तर सामान्य औषधि :) यसको बारेमा पढ्नुहोस्, खेलवाकी संसाधनमा।

कहिलेकाँही त्यहाँ एक डरलाग्दो छ

1. हप्तामा एक पटक म धोखा खानामा खान सक्छु - पिज्जा, एक बयान, एक बयान, एक चकलेट, चिप्स, वा अरु केहि हानिकारक छ।
2. कहिलेकाँही म "स्नो" गर्न सक्छु - उदाहरणका लागि, कथा लेख्ने दिनमा मैले 2 "अज्ञात" केरा र राई क्र्याकरहरू खाएको छु।

र कृष्णमान स्वादिष्ट खाना सामान्यतया छुट्टै कथा =) हो)

हो, त्यस्ता दिनहरू छन् - कहिलेकाँही हामी तपाईंको शरीरको बारेमा जान सक्दछौं - त्यहाँ कुनै अपराधी छैन। यदि तपाईं निरन्तर प्रशिक्षण र स्वस्थ पोषणको अभ्यास निरन्तर समर्थन गर्नुहुन्छ भने, त्यसपछि तपाईंको तटबोलिजम यी सबै हो। मुख्य कुरा प्रस्टै छैन। हामीसँग स्वस्थ जीवनशैलीको अभ्यास छ, किनकि तपाईं अर्को ढोकालाई हानिकारक गर्नुहुन्छ :)

कसरी पकाउने:

म बिहान तयारी गर्दैछु - र पूरै दिनको लागि। मसँग समय बचत गर्न:

1. तीन फ्लोरहरूमा स्टीमर - त्यहाँ प्राय: उमालेको तरकारी र गेडाइश हुन्छन्
2. Kahakokerk केश को लागी
3. ग्यास स्टोभ र फ्राइंग प्यान, यदि तपाईंलाई केहि चीज गर्न आवश्यक छ भने

एक नियमको रूपमा, सबै भन्दा सबै कुरा सबैको न्यूनतम हेडिक rituals को साथ अन्तर्गत अन्त गर्न को लागी छ, मसँग एक घण्टा भन्दा बढी छैन।

यस समयमा, म एउटा चार्ज गर्दैछु, मेरो दिमाग घुँडा टेक्ने, म व्याख्यान सुन्ने छु, किनकि हातहरू स्वतन्त्र छन् - किनकि बिहान हात छ, किनकि बिहान त्यहाँ केही समय छ, र तपाईंले आवश्यक छ धेरै गर्नुहोस्।

सूची

अवश्य पनि, त्यहाँ दिनहरू छन् जब दिनको दिनचर्या भत्काउँछ, तर सामान्यतया:

1. उठाउँदै -: 30 :: 300 बिहान (सामान्यतया, लिफ्टिंग नियम - पछि 6 बजे) होईन)
2. :: 00-7: 300 - ध्यान, आध्यात्मिक अभ्यास
3. :: -0-8: -0-8: -0 - सबै दिनको लागि पकाउँदै
4. :: -0-9: 00 - ब्रेकफास्ट, काम शुल्क
5. 9-9: 15 मा: बिहान 1 on मा म एक नियम को रूप मा, म पहिले नै काम मा हुन कोशिस गर्दैछु (मेरो लागि सजिलो छ - तपाईं घर बाट minutes मिनेट को लागी।
6. कामबाट म क्लबमा छोडिदै 1 17 :: 300 भन्दा पछि। दिन दिन जोगिंग - 1: 30 :: 300/1: 00।
7. बेलुका कसरत मा, बेलुका कसरत सबै भौतिक गतिविधि 20:00 भन्दा पछि समाप्त गर्न को लागी डराउनु भयो ताकि त्यहाँ ओछ्यानमा जानु भन्दा पहिले 2. hours घण्टा बफर थियो।
8. 21 :: 300 पछि (I.E., सुत्ने बेडदान अघि) म अनलाइन जान कोसिस गर्दछु

अनुप्रयोगहरू (सबै चीज IOS, र एन्ड्रोइडका लागि खाएको देखिन्छ):

• रनकपर - ट्र्याकर चलाउनुहोस् सबै व्यायामहरूको लेखा
• Myfitnesspal - Calorye काउन्टर + उत्पादनहरू
• IGYYMFRO - हलको लागि घर्षणको सूची
• चार्जको लागि सात --मिनेट अभ्यास
• योग-स्टुडियो - योगको लागि
• ट्याब्लेटहरू - अचानक, ट्याब्लेटहरूको लागि
• Reingings - मुख्य सूचकहरूको नियन्त्रणको केन्द्र (मैले यसलाई राख्नु परेको थियो जब मसँग स्मार्ट तराजु र फिटनेस ट्र्याकरसँगै छ
• सुस्त प्रशस्त - निद्रा चरणको लागि अलार्म घडी
• म धूम्रपान गर्दिन - गैर क्रसको लागि एक प्रेरक :)

Gadgetes

• फिटनेस ट्र्याकरहरू - जेवेबोन पहिलो थियो, त्यसपछि होस्ट नाडीका साथ, अब मैले एउटा आईफोन जस्तो महसुस गरेको पाइप नाप्न, तर मेरो हेडफोनको पाल्थ्रीमिटर। तर सामान्यतया म फाईलमा हेर्छु।
• आईफोन - ठीक छ, सबै कुरा स्पष्ट छ। ब्याकअप उपकरणको रूपमा, मसँग सामसु and र बाह्य ब्याट्रीबाट सँधै फावला हुन्छ।
• स्केल - WS-50 - धेरै राम्रो विषयवस्तु: लेगहरू, लेज तौल,% फ्याट मास, बीएमआई, कार्बन द सर्भरमा पठाउँदछ, जहाँबाट यो जानकारी अन्य अनुप्रयोगहरूबाट प्राथमिकता हुन्छ , एप्पल स्वास्थ्य सहित।
• हेडफोन - Jabra नाडी, ताररहित, पाल्लीको साथ। पैसाको बेकार फोहोर। अवश्य पनि वायरलेस हेडफोनहरू सुविधाजनक छन्। यो मोडेलको अन्त्यको यो प्लस। आवाज खराब छ, पाल्ल्समीटर सस्तो र अलग रूपमा किन्न सकिन्छ। धोका नदिनुहोस्।

आघात दिने

• सभा भवन - ठीक छ, त्यहाँ स्वाद र रंग छ। मलाई यर्दन श्रृंखला मन पर्छ, 2 सेटहरू पर्याप्त छन्।
• सडक - जाडोमा, निश्चित थर्मो कपडा, न्यानो मोजा र ग्लोभ - शरीर र अंगहरू hyuloshled हुनु हुँदैन (बाटोमा, बाटोमा)। क्रसहरू चलिरहेका छन्। धूर्तको लागि प्रवृत्ति अब अब आउँदैछ र फ्लैट मोल पछाडि आउँदैछ, यो अर्को बेलायती वैज्ञानिकहरू जस्तो देखिन्छ कि यो अझ सहि छ भनेर देखिन्छ।

वस्तुजार

• खुट्टा-देवताहरू - Nogbogogi.com
• क्ल्याम्प - zozhanik.ru।
• रेडियो खेलकुद.UA-र्याद्ूपोर्ट्स - मलाई किन थाहा छैन, तर यसमा HISTER रेडियो :)
• खेलकुद - स्पोर्टविकाकी.टो।

बजेट

• तुरून्त प्रत्येक आकारको लागि शिफ्ट seps सेटमा ग्रेट-सेटमा गणना गर्नुहोस्। यस प्रकोपको सहजताले आफूलाई विचार गर्नेछ :)
• हल वा सडकको लागि 2- syly पूर्ण सेटहरूको खरीद राख्नुहोस्
• सामान्य फिटनेस क्लबको टिकट एक बर्ष 1 15,000-20,000 रूबलबाट सुरु हुन्छ। जे छ कि सबै भन्दा राम्रो छ कि पहिले नै pribluda र सेवा हो।
• ट्रेनर सेवाहरू - 1 1500-2000 रूबल र उच्च।