गर्मि आउदै छ! केहि पूर्वानुमान नभएसम्म यो स्पष्ट हुन्छ, तर थैली 100% छ। केही महिना पछि, सबैले गत वर्षको बिकिनीमा भीड नभएको तथ्यलाई ह्वाइनेछन्। तिमि बाहेक। किनभने हाम्रो प्रयोगको साथ, तपाईं आफैंको लागि नितम्बहरू अन्धा बनाउनुहुन्छ, जुन तपाईंलाई सजिलैसँग हाजेलिनट गर्न सक्दछ, भित्ताबाट पर्खालहरू बाहिर तान्नुहोस्।
स्भ्ट्स
यदि तपाइँ एक सुन्दर गधा निर्माण गर्न को लागी रोपण गर्नुभयो, स्क्वाट - तपाईंको सबै भन्दा राम्रा साथीहरू। व्यापक रूपमा खुट्टा तल झार्छ, छाती र स्क्वाट पुन: उत्पादन गर्नुहोस्, शरीरलाई अगाडि बढाउँदै। पेल्विस पछाडि घुम्न, र घुँडा - सीधा कोण गठन गर्न। यो महत्त्वपूर्ण छ कि उसको पछाडि बम विष्फोट हुने छैन, हेल्सले भूमिबाट टाढा लैजान सकेन, घुँडा टेक्छ। केवल 1 15 को लागि बसे।
साईई
स्क्वाट, तर अब तपाईले आफ्नो खुट्टा राख्नु पर्छ ताकि मोजा विभिन्न दिशामा देखिन्छ। त्यसोभए तपाईंको खुट्टाको स्क्वाटहरूको अवधिमा "p" पत्र गठन गर्दछ। 20 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
र्नतकी
सिधा उठ्नुहोस्, केहि चीजको लागि समात्नुहोस् र सिधा खुट्टा फिर्ता लिनुहोस्। त्यसो भए हामी पनि त्यस्तै कुरा दोहोर्याउँछौं, तर हामी SSB को एक खुट्टा लिन्छौं। व्यायाम राम्रो छ किनकि त्यहाँ एक पटकमा तीन ब्रोक मांसपेशीहरू छन् - ठूलो, मध्य र सानो। प्रत्येक खुट्टाको लागि विभिन्न प्रकारका 12 मोस प्रदर्शन गर्नुहोस्।
वाकर
भुइँमा बस्नुहोस्, मेरो खुट्टा तान्न, र नितम्बहरूमा अगाडि हिंड्नुहोस्। पुजारीहरूको सुरक्षाको लागि, यहाँ धुलो कार्पेटको लागि बाँच्नु उत्तम हो, तर योगको लागि रगमा। यस व्यायामले डेरारलाई मात्र बलियो बनाउँछ, तर फिलामा भित्री मांसपेशी पनि।
भ्कुल्नु
घुँडा-कुहिनोमा उठ्नुहोस्, त्यसपछि एक खुट्टा सिधा विस्तार गर्नुहोस् र बिस्तारै उठाउन र कम गर्नुहोस्। धेरै प्रभावकारी व्यायाम जसले छिटो मोजा नटहरू बनाउँछ। प्रत्येक खुट्टाको लागि 12-1-15 लिफ्ट दोहोर्याउनुहोस्।
पम्प
अघिल्लो व्यायाम को प्रकार अधिक कुशल छ। सबै समान, degree 0 डिग्री खुट्टा सम्म बाँच्न र femoror भाग शरीर एक लाइन संग जब सम्म यसलाई उठाउन। उही समयमा, निश्चित गर्नुहोस् कि शिन कडाईका साथ भुइँमा लम्बैविक छ। अब वसन्तले यो खुट्टा माथि र तल सानो आयामका साथ सार्दछ, मानौं तपाईं पम्प स्वि ing गर्दै हुनुहुन्छ।
गुँड मा पेन्गुइन
कुर्सीको किनारमा बस्नुहोस् र बेल घुँडाको बीचमा राख्नुहोस् - फुटबल वा थोरै कम जस्तो केही। र अब, यसलाई सेकेन्डको घुँडा टेक्नुहोस् सेकेन्ड 300 को घुँडाका साथ। त्यसपछि 20 सेकेन्ड आराम - र फेरि र महान। र त्यसैले -6-। पटक। राम्रोसँग जाँघ्नको भित्री मांसपेशीहरू पनि तान्छन्।
गिर्ले
सीधा प्राप्त गर्नुहोस् र एक विस्तृत चरण अगाडि बनाउनुहोस् र एउटा घुडामा ड्रप गर्नुहोस्। त्यस खुट्टाको घुडा, जुन पछाडि रह्यो, त्यसको लगभग भुइँमा छुनु पर्छ, र पाइला खुट्टाले सीधा कोण बनाउनु पर्छ। यदि तपाईं भेस्टियोबिमल उपकरणको साथ ठीक हुनुहुन्छ र तपाईं आफ्नो सन्तुलन हराउनुहुन्न भने, तपाईं केही तौल लिन सक्नुहुन्छ - एक र पानी वा डम्बलहरूको साथ आधा।
डे आउट
टाढा टाढा डम्बलहरू हटाउने नगर्नुहोस्, अब तिनीहरू फेरि तपाईं कहाँ आउनेछन्। तिनीहरूलाई तपाईंको हातमा लैजानुहोस्, खुट्टा काँधको चौडाइमा राख्नुहोस् र घुँडा टेक्नुभयो, मेरो पछाडि घुँडा टेक्नुहोस्, थोरै तल्लो पछाडि समात्नुहोस्। बिस्तारै शरीरलाई तल झर्दै जान्छ, हातहरू हटाइन्छ र खुट्टाहरूमा समानान्तर छन्। यदि तपाईं सबै ठीक गर्नुहुन्छ भने, तपाईं फिलाको पछाडि तनाव महसुस गर्नुहुन्छ।
फेसलर
एक निश्चित समर्थन को लागी क्रेन र 90 डिग्री को कोण मा एक सीधा खुट्टा माथि उठ्नुहोस्, मानौं कि तपाईं बल घुँडा टेक्ल गर्न लात खेल्नुहोस्। प्रत्येक खुट्टाको लागि 1 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्। पुजारीहरूको बाहेक, यसले घुँडामा मांसपेशीहरूलाई अझ बलियो बनाउँछ - धेरै जसो, जससँग उमेरले स्लाइडि oses गर्दैछ।
सेमी
तपाईंको पछाडि जलाए, खुट्टा झुकाउनुहोस् र भुइँमा खुट्टा राख्दै। र अब श्रोणिलाई यस्तो तरिकाले उठाउनुहोस् ताकि ती हिपहरूको अगाडि आवासको साथ आवास एक लाइनमा सम्मिलित गरियो। शीर्ष पोइन्टमा ट्या tank ्क मांसपेशीहरूमा तनाव 1 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
