Ħafna nisa jixtiequ jagħmlu l-idoneità, imma ma jiġbru bl-ebda mod bl-ispirtu jew ma jsibux ħin biex imorru fis-sala. Fil-fatt, hemm numru ta 'eżerċizzji sempliċi li jgħinu biex iżommu l-ġisem tagħhom fil-forma anke fid-dar.
1. Squats.
Huwa meħtieġ li tiftakar immedjatament - għandek bżonn tiekol b'piż addizzjonali, u tagħmel dan b'saqajn mifruxa. Trid tieħu d-dumbbells, ippressathom lill-ġisem eżatt taħt l-għonq, imbagħad ipoġġu, jippreżenta li tiltaqa 'fuq is-siġġu. Fil-punt tal-qiegħ tal-minkbejn, l-irkoppa għandha tmiss. Squat - "King" ta 'l-eżerċizzji kollha, speċjalment dawk iddisinjati għas-saqajn u ż-żona tal-ġenbejn, għax magħha, kważi l-muskoli kollha tal-ġisem t'isfel huma involuti.2. fucks.
Il-lunge tidher qisha squat, u l-istess muskoli huma involuti fiha. Iżda dan huwa eżerċizzju għal sieq waħda, u mhux għat-tnejn. Huwa neċessarju li ssir pass 'il quddiem b'sieq waħda u ċċaqlaq il-piż kollu tiegħek fuq dan ir-riġel, wara li jirritorna għal pożizzjoni.
3. Ċappe
L-eżerċizzju li ġej huwa mmirat lejn l-iżvilupp tal-mobbiltà tal-ġogi bbażati fuq il-pelvi, u tista 'wkoll tuża dumbbells. Is-saqajn fil-ħtieġa "ċappetta" li jżommu l-wisa 'tal-ġenbejn, filwaqt li jxaqleb' il quddiem, li żżomm il-ġisem parallel mal-art, u l-idejn paralleli ma 'l-irkopptejn. It-twettiq ta 'eżerċizzju, huwa meħtieġ li tipprova ċċaqlaq ix-xfafar, għax isaħħaħ id-dahar kollu, kif ukoll il-muskoli tal-biceps.4. Tanya-iġbed
Dan l-eżerċizzju jimita l-imbuttar. Trid timtedd fuq id-dahar, iżżomm id-dumbbells fuq is-sider. Wara dan, aħna niddevjaw l-idejn ma 'dumbbells għall-ġnub sabiex ikunu jinsabu bi triceps paralleli mal-art. Dan huwa l-aħjar eżerċizzju għall-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, inklużi sider, spallejn u triceps.
5. Ġarr
Jista 'jidher l-eħfef eżerċizzju, iżda huwa effettiv ħafna, minkejja l-fatt li ħafna nies jinjorawha. Kollox huwa sempliċi - għandek bżonn tieħu l-piż f'id waħda, imbagħad għamel il-passi 15-20, u mbagħad ixgħel lura u tagħmel l-istess, ċaqliq il-piż f'id ieħor. Jgħin fit-tisħiħ tas-sinsla, u jgħin ukoll fil-koordinazzjoni.
Dawn l-eżerċizzji kollha jistgħu jsiru b'piż kbir jew inqas, kif ukoll jittellgħu n-numru u l-pass tal-approċċi, skont l-età u l-livell tal-enerġija tagħhom.