Jien dejjem nistaqsi ħafna mistoqsijiet - għax tliftha, x'għamilt, bħala pilloli Tajlandiżi ordnati u fejn jinsabu l-eqreb punti ta 'akkoljenza tal-Zhyra faded.
I iddeċieda li immedjatament jiktbu lil kulħadd :) comrades iwweldjati u comradians, I wkoll jitlob li run - 100% se jkun rakkomandazzjonijiet li huma ħafna - ħafna milqugħa.
Jidher li huwa soltu li tistabbilixxi ritratti qabel u wara. Tradizzjoni ta 'appoġġ :)
Issa fl-ordni:
Huwa beda fuq 07/16/2015 bi 127 kg, b'64 daqs u ftuq fis-sinsla tal-ġenbejn (kien iweġġa 'u diffiċli biex jimxi).
Issa l-piż ivarja fil-qasam ta '81 .5-82 kg, daqs 50-52 (Ewropew S / M jiddependi fuq), qadd 100 cm. Uġigħ fl-uġigħ (nerv sturned kien moqli) Le, fid-dahar t'isfel - kważi i kważi ma avviż.
Pjan ta 'piż biex iġġib sa 79 kg, u mbagħad jaħdmu biex iġibu għan-norma ta' massa adeżiv u BMI (indiċi tal-massa tal-ġisem) => jinżammu indikaturi ta 'LMS, BMI, sett ta' massa tal-muskoli (meta telf ta 'piż, massa tal-muskoli tmur flimkien bix-xaħam, dwarha hawn taħt).
Hawn taħt ser nagħti informazzjoni qasira dwar taħriġ, nutrizzjoni, grafika, eċċ Kollox huwa qasir ħafna.
Wassal immedjatament - dan kollu huwa purament individwalment, qabel tibda (tajjeb, jew ftit wara l-bidu), ikkonsulta mat-tabib tiegħek, nutrizzjonista, endokrinoloġista. Analiżi obbligatorja għandek bżonn tgħaddi. Għal kulħadd, għandhom tagħhom stess - kelli ultrasound tat-tirojde u l-gastro-intestina + mazz ta 'indikaturi tad-demm.
Teżijiet u fil-qosor għall-mumenti ġenerali
M'hemmx għalfejn is-setgħa ta 'rieda - huwa neċessarju li wieħed jifhem li dan huwa stil ta' ħajja. Għal dejjem ta 'dejjem. Komuni. Il-forzi se jkunu biżżejjed għal żmien twil. M'għandekx għalfejn tmur kontra lilek innifsek u tiġġieled kontinwament, trid tibdel - inkella ma tibqax għal żmien twil.
Kif tibdel lili nnifsi u d-drawwiet tiegħek - is-suġġett ta 'kotba individwali, seminars u lekċers. Nista 'ngħid biss li hija meħtieġa prattika permanenti u t-titjib tagħha.
Huwa aħjar li tibda waħda - ma nirrakkomandax li tinvolvi ruħek f'ordni ċirkolari. Flimkien int qed titlef il-piż, flimkien imbagħad tiekolha tibda - ir-riskji huma għoljin. L-ewwel ipprova lilek innifsek, u viċin jew ħbieb imbagħad ilaħħqu, nassigurak;)
Ibdel il-prijoritajiet u l-valuri - inkella xi ċirkostanzi u sitwazzjonijiet illum jew għada jservu bħala skuża għalfejn inti ma tmexxix l-istil tal-ħajja t-tajjeb u tqajjimhom (per eżempju, jista 'jiġri bix-xogħol tiegħek jekk issir ħabi wara l-impjieg tiegħek) . B'mod ġenerali, dan huwa suġġett interessanti separat għad-diskussjoni :)
3-3.5 sigħat kuljum fuq il-klassijiet - Mhuwiex wisq, kif jidher. Kemm tpoġġi fis-soċjetà. Netwerks jew jqattgħu ħin biex jirċievu informazzjoni inutli, duħħan, eċċ?
Importanti - Dynamics ta 'telf ta' piż - madwar 1% tal-massa attwali fil-ġimgħa - jekk tiekol normalment u tħarreġ, id-dinamika għandha tkun bejn wieħed u ieħor.
Wara taħriġ ta 'saħħa u sawna, il-piż jista' jiżdied b'0.5-1 kg. B'mod ġenerali, varjazzjonijiet fil-piż fil-medda ta '0.5-1 kg huwa normali ma' dinamika stabbli komuni.
Iva, xi kultant tista '"mentali", u darba fil-ġimgħa biex taffordja iqarrqu-ikla (ċikkulata, pizza, BUN).
Tmexxija biex tnaqqas il-piż - 'il bogħod mill-fatt ippruvat, imma jien personalment sempliċement fil-buzz :). Iżda t-taħriġ tal-enerġija huwa 100% il-ħin.
Id-differenza negattiva ta 'kaloriji hija importanti - tonfoq iktar milli jkollok - nipprova nżomm din id-differenza fil-livell ta' 500-600 kcal kuljum. Jaħdem ma 'nutrizzjoni xierqa. Jekk tiekol biss ħobż u ċikkulata, u tixrobha l-ħalib sħiħ tal-frawli għall-lejl - ovvjament, ma taħdimx.
Irqad mill-inqas 7 sigħat - għall-irqad int titlef il-piż, u l-ġisem huwa restawrat.
It-tipjip - Wara li nieqaf tpejjep, id-dinamika tat-telf tal-piż ma nbidlitx, imma jien fiżikament inħoss ħafna aħjar - ir-reżistenza żdiedet ħafna fl-eżerċizzju.
Alkoħol - Ma nistax ngħid xejn, peress diġà 2 I ma jieklu xi qatra. Iżda jidher li kullimkien jgħid li huwa ta 'ħsara :)
Huwa neċessarju li tkun veġetarjana biex titlef il-piż? Biex jitilfu l-piż - fakultattiv, imma b'mod ġenerali, fil-ħajja, huwa mixtieq ħafna - iżda dan huwa s-suġġett ta 'konverżazzjoni kompletament differenti :)
Waqt it-telf tal-piż, ma tippumpjax - il-ġisem flimkien max-xaħam jiġi kkunsmat u l-massa tal-muskoli (u ħafna aktar mgħaġġla minn xaħam). Fil-fatt, meta jiżnu l-piż, tidħol fit-trop tal-gwerra mal-ġisem għall-muskoli tiegħek =)). Jiġifieri, jitilfu l-piż, ma jsirux jitbandal, iżda l-muskoli għadhom isiru aktar distinti =))
Kwalunkwe monodi - karboidrat, proteina, eċċ. - B'mod sħiħ, huwa importanti li tkun ikel bilanċjat u differenza negattiva dwar l-enerġija (konsum ta 'kaloriji huwa ikbar mill-wasla).
Loġistika Lifehaki - Kollox huwa sempliċi hawn, il-punti ewlenin kollha - sala, xogħol, ħwienet, eċċ. - Għandu jkun viċin tad-dar. Ideali meta kollox huwa viċin. Kattimità, naturalment, u 2 sigħat ta 'ħajja inti se tikseb :)
Taħriġ ewwel 3 xhur
(Taħt l-aħħar miżun madwar 95-100 kg)
3 ijiem ġimgħa - klabb fitness. X'ġara:
Workout: 30 minuta mixi fuq il-binarju b'intervall żieda fil-veloċità u l-irfigħ (valuri numeriċi jeħtieġ li jintgħażlu individwalment, skond iż-żieda).
60 minuta ta 'taħriġ forza bil-kowċ - biss l-idejn u l-parti ta' fuq tad-dahar, bħala ftuq.
Zaminka: 30 minuta bil - mixi bħal fil - paragrafu 1.
4 ijiem filgħaxija filgħaxija jew filgħodu fl-arja friska madwar 30-40 minuta. Kun żgur li tipprova tmur mill-inqas 15,000 passi kuljum kuljum (iffukat fuq rata ta 'kull ġimgħa aktar minn 100,000).
Fl-aħħar ta 'dan il-perjodu beda fil-għodu u fil-ġranet, meta ma ħadmux biex iħarrġu, do yoga - ma nistax ngħid li kien biss riżultat, iżda l-korp beda biex tiġġebbed aħjar =), il-ġisem threw fl-istess ħin - sar ħafna tipjip aktar faċli.
It-2-3 xhur li ġejjin u sal-lum:
3 ijiem filgħaxija. Dak li hu inkluż:
5 minuti ta 'edukazzjoni fiżika għall-ġogi u tiġbid.
Workout: 20 minuta - Mexxi f'veloċità ta '7.5km.
60 minuta Taħriġ fl-enerġija - Kull ġurnata ta 'taħriġ hija grupp tal-muskoli differenti. 1 Ħin kull ġimgħa - Lista ta 'kontroll bi kowċ.
Zaminka: 20 minuta bir-rota, intervall
5 minuti ta 'edukazzjoni fiżika
Kultant li tieħu gost fil-pool :) Wara t-taħriġ - sawna infra-aħmar u Hamam (tista 'taqra fuq l-internet fuq l-Internet).
B'mod ġenerali, l-avvenimenti kollha fis-sala jieħdu madwar 3-3.5 sigħat (mill-bieb sal-bieb).
2 ijiem fil-ġimgħa - jogging fit-toroq
Workout u Hitch - 5 minuti ta 'edukazzjoni fiżika
Jogging - minn 5 sa 8 km, skond il-burdata u l-istat ta 'l-ispirtu tal-ġlieda kontra. Il-veloċità medja hija 7.4-7.6 km fis-siegħa.
Nipprova li ma run għal aktar minn 50 minuta, għax wara dak iż-żmien l-organizzatur jibda jaħraq il-massa tal-muskoli, li jiena wkoll li nqatta 'fejn inqatta' :)
Jum 1 fil-ġimgħa (ġeneralment is-Sibt)
Okkupazzjoni tal-Yoga għal siegħa u nofs - twettaq ċertu sett ta 'asan simetriku ħafna drabi.
Kull jum filgħodu
Iċċarġjar ta '7 minuti - Filwaqt li qed nagħmel ġimgħa, jien verament bħall-kombinazzjoni tal-effett wara l-klassijiet, ukoll, li għandek bżonn 10 minuti biss. Qabel dak, filgħodu kelli 30-40 minuta tal-yoga.
Iċċarġjar għall-moħħ (15-20 minuta) - MEMORANDO U DUOLINGO Applikazzjonijiet.
Fil-qosor:
Eskludi prodotti raffinati - ħelu, dqiq
Nippruvaw nieklu aktar fibra, fibri - ħafna kaloriji tmur għad-diġestjoni tagħhom
Aħna nużaw aktar proteina, waqt li nippruvaw inżommu dieta bbilanċjata għall-makroelementi
Żejt ta 'skart fl-insalati ma jħallux. Għażel massimu ta 'tablespoon. B'mod ġenerali, il-bjankerija hija utli ħafna fix-xaħmijiet Omega-3 (unur ruħhom fuq l-internet). Fry aħjar fil-ħaxix (I jużaw il-ġirasol minimu, sabiex ma jinħarqux)
Fl-ebda każ mhumiex starving. Jekk il-ġisem huwa kostantement bil-ġuħ - tikteb sparixxew, illum jew għada se kuraġġużi
Xi kultant il-ġuħ mhux ġuħ, u għatx, aħseb dwarha
It-tixrid tal-makroelementi tiegħi:
40% Proteina
30% xaħam
30% karboidrati
Peress li jien veġetarjana, biex nikkonforma mal-bilanċ fuq il-makroelementi u mingħajr ma nimxi lil hinn miż-żona permissibbli ta 'kaloriji, għandi nuża proteina tat-trab (sport).
Id-dieta fuq l-internet Dofiga, fuq l-istess zozogenia, għalhekk mhux se tomgħod kollox hawn.
Żomm Bilanċ fuq kaloriji u makroelementi jgħin lili l-applikazzjoni MyFitnessPal.
Id-dieta eżemplari tiegħi hija:
1 Kolazzjon - Ġobon Cottage 2% + Te Mgħarfa għasel / Ħafur (ħalib u ilma bin-nofs) / Muesley bil-jogurt
2 Kolazzjon - Frott (Banana, Tuffieħ, Tangerines)
Ikla - l-ikbar ikla - ross / qamħ saraċin, ħxejjex għal koppja, qtugħ tas-sojja jew prodotti nofshom lesti għall-proteina veġetarjana (zalzett, zalzett, eċċ.), Ġobon abjad (suluguni jew adygei), tadam / ħjar, xarba tal-ġinġer
Qabel it-taħriġ - jekk il-jogging, allura nieklu żerriegħa tal-kittien tal-ħafur u l-għasel. Jekk il-poter huwa cottage ġobon. Hemm ukoll proteina għaġna (iżolat). Kultant Kefir żid kemm il-muesli mal-jogurt (2.5%).
Wara t-taħriġ - tazza iżolat bil-lejl (120 g).
Minn kaloriji
Il-kalkolaturi tal-Kalonja huma ħafna jagħtu l-ammont minimu u l-aħjar. Hemm diversi metodi ta 'għadd. Hemm kalkulatur tajjeb fuq ir-roe. Iżda huwa aħjar li tikkonsulta nutrizzjonista.
Kelli bħal din:
L-ewwel tliet xhur - ippruvaw jużaw 1200-1300 kcal - huwa fuq il-ponta tal-ħajja u l-mewt, imma b'xi mod irnexxielu jgħix u fl-istess ħin ikunu mimlija u ferrieħi.
Imbagħad żdied għal 1500-1600.
Issa n-norma tiegħi hija 1700-1800 kcal kuljum.
Għaldaqstant, l-ikliet u d-dieta kollha huma tajbin tal-bilanċ tal-makroelementi taħt ir-rata tal-enerġija ta '+ -50 kcal :)
Sports.
Proteina u wieħed mis-sorsi ewlenin ta 'proteina (ifakkru, jien veġetarjana) - l-aħjar nutrizzjoni iżolat
Amino Acids - BCA (l-istess fuq)
Burners tax-xaħam - Lipo-6 qabel taħriġ fis-siegħa
L-carnitin - qabel it-taħriġ f'siegħa
Din mhix kimika, iżda drogi normali :) Aqra dwar dan huwa kollu possibbli fir-riżorsa sportswiki.
Kultant ikun hemm terribbli
Darba fil-ġimgħa nista 'niekol iqarrqu-ikla - biċċa pizza, Bun, Bun, ċikkulata, ċipep, jew xi ħaġa oħra hija tant ta' ħsara.
Kultant nista '"mento" - per eżempju, fil-jum tal-kitba l-istorja I ate 2 "bla bżonn" banana u 100 g ta' krekkjaturi tas-segala.
U Krishnath tortura ikel Delicious huwa ġeneralment storja separata =))
Iva, hemm dawn il-ġranet - xi kultant nistgħu ngħaddu minn ġismek - m'hemm xejn kriminali. Jekk inti dejjem tappoġġja l-prattika ta 'taħriġ u nutrizzjoni b'saħħitha, allura metaboliżmu tiegħek hija dan kollu. Il-ħaġa prinċipali hija li ma toqgħodx. Għandna l-prattika ta 'stil ta' ħajja b'saħħtu, għalik ta 'ħsara għal bieb ieħor :)
Kif issajjar:
Qed nipprepara filgħodu - u għall-ġurnata kollha. Biex tiffranka l-ħin li għandi:
Steamer fi tliet sulari - ġeneralment hemm ħaxix u garnish steamed
MultiCooker għall-Kash
Stufi tal-gass u pan tal-qali, jekk għandek bżonn taqleb xi ħaġa
Bħala regola, kollox huwa dwar kollox mill-bidu sat-tmiem b'konformità mar-ritwali minimi Vedic, m'għandix iktar minn siegħa.
Matul dan iż-żmien, jien nagħmel iċċarġjar, għaġna l-imħuħ tiegħi, nista 'nisma' taħdita jew nagħmel xi ħaġa madwar id-dar, peress li l-idejn huma ħielsa - huwa importanti ħafna, għax filgħodu hemm ftit ħin, u għandek bżonn Agħmel ħafna.
Skeda
Naturalment, hemm ġranet meta r-rutina tal-ġurnata tinkiser, imma ġeneralment, hekk:
Irfigħ - 05:30 (Ġeneralment, irfigħ Regola - mhux aktar tard minn 6 am)
6: 00-7: 30 - meditazzjoni, prattika spiritwali
7: 30-8: 30 - iċċarġjar, tisjir għall-ġurnata kollha
8: 30-9: 00 - Kolazzjon, Ħlas tax-Xogħol
Sal-9-9: 15 Fil-għodu I, bħala regola, jien diġà jippruvaw li tkun fuq ix-xogħol (huwa aktar faċli għalija - kif inti tmur mid-dar għal 5 minuti bil-mixi)
Minn xogħol li qed nitlaq fuq il-klabb mhux aktar tard mis-17: 30. Fil-Jogging ta 'Jum - 18:30 / 19:00.
Konsultat, fil-workout ta 'filgħaxija. L-attività fiżika kollha qed tibża 'li tispiċċa mhux aktar tard mill-20: 00 sabiex kien hemm 2.5 sigħat buffer qabel tmur torqod.
Wara 21:30 (I.E., f'siegħa qabel l-irqad) Nipprova li ma tmurx online
Applikazzjonijiet (kollox jidher li jieklu għall-IOS, u għall-Android):
RunKeeper - Mexxi Tracker + Kontabilità tal-Eżerċizzji Kollha
MyFitnessVal - Counter Clorie + Prodotti
Igympro - Lista ta 'brix għas-sala
Eżerċizzji ta 'sebgħa - 7 minuti għall-iċċarġjar
Yoga-Studio - Għall-Yoga
Pilloli - f'daqqa waħda, għall-pilloli
Withings - iċ-ċentru ta 'kontroll ta' l-indikaturi ewlenin (I kellha tpoġġiha meta kelli scales smart u fitness tracker tricker polz)
Bongu - arloġġ ta 'allarm għal fażijiet ta' rqad
Jien ma tpejjipx - motivatur għal non-cross :)
Gadgets.
Fitness Trackers - kien Jawbone ewwel, imbagħad ma 'Hosts Pulse, issa m'hemm xejn, kif I tkejjel il-passi I ħass bħal iPhone, iżda pulsometru fil-headphones tiegħi. Iżda b'mod ġenerali nħares lejn Fitbit.
IPhone - Ukoll, kollox huwa ċar. Bħala apparat backup, dejjem għandi pala minn Samsung u batterija esterna.
Skali - WS-50 - Tema Kessaħ ħafna: Miżuri Piż, Pulse,% Massa tax-Xaħam, BMI, livelli ta 'dijossidu tal-karbonju, jappoġġja sa 4 membri tal-familja, l-informazzjoni kollha tibgħat lis-server, minn fejn din l-informazzjoni hija xxerred mill-applikazzjonijiet l-oħra , inkluż is-saħħa tat-tuffieħ.
Headphones - Pulse Jabra, bla wajers, bil-pulsometru. Skart ta 'flus inutli. Naturalment, headphones bla wajers huma konvenjenti. Dan il-pluses ta 'dan il-mudell tmiem. Il-ħoss huwa ħażin, il-pulsometru jista 'jinxtara orħos u separat. Tkunx imqarraq.
Xokkanti
Hall - Ukoll, hemm togħma u kulur. I bħall-serje Ġordan, 2 settijiet huma biżżejjed.
Triq - Fix-xitwa, definittivament therro-bjankerija, kalzetti u ingwanti sħan - il-ġisem u r-riġlejn m'għandhomx ikunu ipocheali (bħala sħana żejda, bil-mod). Jaqsam. Ix-xejra b'qigħan ta 'cunning issa hija ġejja u lura l-qigħan ċatt, jidher li x-xjentisti Brittaniċi li jmiss wrew li huwa iktar korrett.
Riżorsi
Saqajn allat - nogibogi.com
Morsa - zozhnik.ru.
Radju sportiv.ua -radiosport.ua - Ma nafx għalfejn, imma qabbad dan, Radju Hipster :)
Sportswiki - sportwiki.to.
Baġit
Għadd immedjatament fuq ix-xift 3 settijiet ta 'ħwejjeġ għal kull daqs. Il-spontanja ta 'dan id-diżastru tikkunsidra lilu nnifsu :)
Qiegħed ix-xiri ta '2-3 settijiet sħaħ għas-sala jew fit-toroq
Biljett għal klabb normali tal-fitness jibda minn 15,000-20,000 rublu fis-sena. Dak kollu li huwa ogħla diġà pribluda u servizz.
Servizzi ta 'trejner - minn 1500-2000 rublu u ogħla.
