Is-sajf ġej! Huwa ċar sakemm xejn preshadows, iżda l-infe huwa 100%. Wara ftit xhur, kulħadd se whine il-fatt li mhumiex iffullati fil-bikini tas-sena l-oħra. Ħlief int. Minħabba li bl-eżerċizzji tagħna, int għomja l-warrani għalik innifsek, li faċilment tista 'jkollok ġellewż, iġbed il-ħitan mill-ħajt.
Squats.
Jekk inti mħawla biex jibnu ħmar sabiħ, squats - l-aqwa ħbieb tiegħek. Set 'l isfel tas-saqajn, reprieve sider u squat, tmejjel il-ġisem' il quddiem. Il-pelvi għandu jimxi lura, u l-irkopptejn - biex jiffurmaw angolu dritt. Huwa importanti li d-dahar ma jiġix ibbumbardjat, l-għarqbejn ma qabdux mill-art, l-irkopptejn ma wrewx fuq il-partijiet. Sib għal biss 15.
Plie.
Squat ukoll, imma issa għandek bżonn tpoġġi s-saqajn tiegħek sabiex il-kalzetti jħarsu lejn direzzjonijiet differenti. Imbagħad matul il-squats tar-riġlejk jiffurmaw l-ittra "P". Irrepeti 20 darba.
Ballerina
Get up dritta, jifhimha għal xi ħaġa xorta u jieħdu riġel dritt lura. Imbagħad nirrepetu l-istess ħaġa, imma nieħdu saqajn tal-SOB. L-eżerċizzju huwa tajjeb għax hemm tliet muskoli tal-warrani f'daqqa - kbir, nofs u żgħir. Agħmel 12 ħażiż ta 'tipi differenti għal kull riġel.
Walker.
Joqgħod fuq l-art, tiġbid saqajn tiegħi, u jimxu 'l quddiem fuq il-warrani. Għall-fini tas-sigurtà tal-qassisin, huwa aħjar li tpoġġi dritt hawn għal tapit tat-trab, imma fuq rug għall-yoga. Dan l-eżerċizzju ssaħħaħ mhux biss il-dererer, iżda wkoll il-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa.
Swing.
Get sa l-irkoppa-minkeb, imbagħad jestendu sieq waħda dritta u bil-mod jgħollu u jbaxxi dan. Eżerċizzju effettiv ħafna li malajr jagħmel il-kalzetti ġewż. Irrepeti 12-15 lifts għal kull riġel.
Pompa
Il-varjant tal-eżerċizzju preċedenti huwa saħansitra aktar effiċjenti. Kollha l-istess, biss jgħixu fis-sieq 90 grad u jgħollu up sakemm il-parti femorali huwa ma 'korp linja waħda. Fl-istess ħin, kun żgur li l-qasba hija strettament perpendikolari għall-art. Issa r-rebbiegħa timxi din ir-riġel 'il fuq u' l isfel b'amplitudni żgħira, bħallikieku titbandal il-pompa.
Pingwin fuq il-bejta
Sit fuq it-tarf tas-siġġu u poġġi l-ballun bejn l-irkopptejn - xi ħaġa bħal futbol jew ftit inqas. U issa, għafasha bl-irkopptejn ta 'sekonda 30. Imbagħad 20 sekonda ta' mistrieħ - u għal darb'oħra u kbir. U għalhekk 5-6 darbiet. Ukoll jiġbed il-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa.
Waqgħet
Get dritti u jagħmlu pass wiesgħa 'l quddiem u qatra fuq irkoppa waħda. L-irkoppa ta 'dak is-sieq, li baqgħet lura, għandha kważi tmiss l-art, u s-sieq pass għandha tifforma angolu dritt. Jekk inti tajjeb ma 'l-apparat vestibulari u ma titlifx l-ekwilibriju tiegħek, tista' tiġbed xi użin - wieħed u nofs bl-ilma jew dumbbells.
Deadlift.
Tneħħix id-dumbbells 'il bogħod, issa se jerġgħu jerġgħu. Ħudhom f'idejk, poġġi r-riġlejn fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn u ftit tgħawweġhom fl-irkopptejn, iddritt lura d-dahar, ftit qbidha fin-naħa t'isfel tad-dahar. Agħmel bil-mod il-ġisem imżerżaq 'il quddiem, l-idejn jitħallew barra u hang paralleli mar-riġlejn. Jekk tagħmel kollox tajjeb, tħoss it-tensjoni fuq wara tal-koxxa.
Futbol
Krejn għal appoġġ fiss u jqajmu riġel dritt quddiem f'angolu ta '90 grad, bħallikieku inti kick-ballun ma 'kneel. Irrepeti 15-il darba għal kull riġel. Minbarra l-qassisin, isaħħaħ il-muskoli fuq l-irkoppa - il-ħafna, li bl-età għandhom il-proprjetà jiżżerżqu isfel.
SEMI
Lit fuq dahrek, bent-saqajn u tqegħid sieq fuq l-art. U issa għolli l-pelvi b'tali mod sabiex l-akkomodazzjoni bil-quddiem tal-ġenbejn tiddaħħal f'linja waħda. Fil-punt ta 'fuq strain il-muskoli tat-tank. Irrepeti 15-il darba.
