Saya selalu bertanya banyak soalan - kerana saya kehilangannya, apa yang anda lakukan, kerana tablet Thailand yang dipesan dan di mana titik penerimaan yang terdekat dari Zhyra yang pudar terletak.
Saya memutuskan untuk segera menulis kepada semua :) Rakan-rakan yang dikimpal dan rakan-rakan, saya juga meminta untuk menjalankan - 100% akan menjadi cadangan yang sangat - sangat dialu-alukan.
Nampaknya ia adalah adat untuk meletakkan gambar sebelum dan selepas. Sokongan Tradisi :)
Sekarang teratur:
Dia bermula pada 07/16/2015 dengan 127 kg, dengan 64 saiz dan hernia di tulang belakang lumbar (ia terluka dan sukar untuk berjalan).
Sekarang beratnya berkisar di kawasan 81.5-82 kg, saiz 50-52 (Eropah S / M bergantung kepada), pinggang 100 cm. Sakit sakit (saraf yang sedang diredam digoreng) Tidak, di bahagian bawah belakang - hampir saya Hampir tidak perasan.
Pelan berat untuk membawa sehingga 79 kg, dan kemudian bekerja untuk membawa kepada norma massa pelekat dan BMI (Indeks Massa Badan) => Mengekalkan petunjuk LMS, BMI, satu set jisim otot (apabila penurunan berat badan, jisim otot berjalan bersama dengan lemak, kira-kira di bawah).
Di bawah ini saya akan memberikan maklumat ringkas mengenai latihan, pemakanan, grafik, dan lain-lain. Semuanya sangat, sangat ringkas.
Segera memberi amaran - ini semuanya semata-mata secara individu, sebelum memulakan (baik, atau sedikit selepas permulaan), berunding dengan doktor anda, pakar pemakanan, ahli endokrinologi. Analisis mandatori yang perlu anda lulus. Bagi semua orang, mereka mempunyai sendiri - saya mempunyai ultrasound dari tiroid dan gastrointestine + sekumpulan penunjuk darah.
Tesis dan sebentar untuk momen umum
Tidak perlu kuasa Will - adalah perlu untuk memahami bahawa ini adalah gaya hidup. Selamanya. Biasa. Pasukan Will tidak cukup lama. Anda tidak perlu menentang diri anda dan terus berjuang, anda mesti berubah - jika tidak, anda tidak akan beralih untuk masa yang lama.
Bagaimana untuk mengubah diri saya dan tabiat anda - topik buku, seminar dan kuliah individu. Saya hanya boleh mengatakan bahawa amalan tetap diperlukan dan peningkatannya.
Adalah lebih baik untuk memulakan satu - saya tidak akan mengesyorkan untuk terlibat dalam urutan pekeliling. Bersama-sama anda menurunkan berat badan, bersama-sama kemudian makan permulaan - risiko yang tinggi. Pertama cuba diri sendiri, dan tutup atau kawan akan mengejar, saya memberi jaminan kepada anda;)
Tukar keutamaan dan nilai - sebaliknya beberapa keadaan dan situasi lebih awal atau yang kemudiannya berfungsi sebagai alasan untuk mengapa anda tidak memimpin gaya hidup yang betul dan anda membangkitkannya (sebagai contoh, ia boleh berlaku dengan kerja anda jika anda bersembunyi di sebalik pekerjaan anda) . Secara umum, ini adalah topik yang menarik untuk perbincangan :)
3-3.5 jam sehari pada kelas - ia tidak banyak, seperti yang kelihatan. Berapa banyak yang anda duduk di sosial. Rangkaian atau menghabiskan masa untuk menerima maklumat yang tidak berguna, asap, dan sebagainya?
PENTING - Dinamik penurunan berat badan - kira-kira 1% daripada jisim semasa setiap minggu - jika anda makan secara normal dan berlatih, dinamika harus kira-kira seperti itu.
Selepas latihan kekuatan dan sauna, beratnya boleh meningkat sebanyak 0.5-1 kg. Secara umum, turun naik berat badan dalam lingkungan 0.5-1 kg adalah normal dengan dinamika stabil yang biasa.
Ya, kadang-kadang anda boleh "mental", dan sekali seminggu untuk membeli cheat (coklat, pizza, bun).
Berjalan untuk mengurangkan berat badan - jauh dari fakta yang terbukti, tetapi saya secara peribadi hanya di buzz :). Tetapi latihan kuasa adalah 100% masa.
Perbezaan kalori negatif adalah penting - membelanjakan lebih daripada mendapatkan - saya cuba untuk mengekalkan perbezaan ini pada tahap 500-600 kcal sehari. Ia berfungsi dengan pemakanan yang betul. Jika anda makan hanya roti dan coklat, dan minum semua susu strawberi yang manis untuk malam - jelas, ia tidak akan berfungsi.
Tidur sekurang-kurangnya 7 jam - untuk tidur anda menurunkan berat badan, dan badan dipulihkan.
Merokok - Selepas saya berhenti merokok, dinamika penurunan berat badan tidak berubah, tetapi saya secara fizikal berasa lebih baik - ketahanan telah meningkat sangat dalam latihan.
Alkohol - Saya tidak boleh mengatakan apa-apa, sejak sudah 2 saya tidak makan apa-apa kejatuhan. Tetapi ia kelihatan seperti di mana-mana ia mengatakan bahawa ia berbahaya :)
Adakah perlu menjadi vegetarian untuk menurunkan berat badan? Untuk menurunkan berat badan - secara opsyen, tetapi secara umum, dalam kehidupan, ia sangat wajar - tetapi ini adalah topik perbualan yang sama sekali berbeza :)
Semasa penurunan berat badan, anda tidak pam - badan bersama-sama dengan lemak akan dimakan dan jisim otot (dan lebih cepat daripada lemak). Malah, apabila berat berat, anda memasuki trop perang dengan badan untuk otot anda =)). Iaitu, kehilangan berat badan, jangan menjadi ayunan, tetapi otot masih menjadi lebih dibezakan =))
Mana-mana monodi - karbohidrat, protein, dll. - Penuh penuh, penting untuk menjadi makanan yang seimbang dan perbezaan tenaga negatif (penggunaan kalori lebih besar daripada ketibaan).
Logistik Lifehaki - semuanya mudah di sini, semua perkara utama - dewan, kerja, kedai, dll. - Mesti dekat dengan rumah. Ideal apabila semuanya sudah dekat. Kapten, tentu saja, dan 2 jam hidup anda akan mendapat :)
Latihan 3 bulan pertama
(di bawah akhir menimbang kira-kira 95-100 kg)
3 hari seminggu - Kelab kecergasan. Apa yang berlaku:
Latihan: 30 minit berjalan kaki di landasan dengan peningkatan selang dalam kelajuan dan mengangkat (nilai berangka perlu dipilih secara individu, mengikut peningkatan).
60 minit latihan pasukan dengan jurulatih - hanya tangan dan bahagian atas belakang, sebagai hernia.
Zamininka: 30 minit berjalan kaki seperti dalam perenggan 1.
4 hari seminggu - berjalan di waktu petang atau pada waktu pagi di udara segar kira-kira 30-40 minit. Pastikan anda cuba untuk pergi sekurang-kurangnya 15,000 langkah sehari setiap hari (memberi tumpuan kepada kadar mingguan lebih daripada 100,000).
Pada akhir tempoh ini bermula pada waktu pagi dan pada hari-hari, apabila ia tidak bersenam untuk melatih, melakukan yoga - saya tidak boleh mengatakan bahawa ia hanya hasil, tetapi badan mula meregangkan lebih baik =) baik, badan melemparkannya pada masa yang sama - ia menjadi lebih mudah merokok.
2-3 bulan akan datang dan hingga ke hari ini:
3 hari seminggu - kecergasan. Apa yang dimasukkan:
5 minit pendidikan jasmani untuk sendi dan peregangan.
Latihan: 20 minit - berlari pada kelajuan 7.5km.
Latihan kuasa 60 minit - setiap hari latihan adalah kumpulan otot yang berbeza. 1 kali seminggu - senarai semak dengan jurulatih.
Zamininka: 20 minit dengan basikal, selang
5 minit pendidikan jasmani
Kadang-kadang berseronok di kolam renang :) Selepas latihan - sauna inframerah dan hamam (anda boleh membaca di internet di internet).
Secara umum, semua acara di dewan mengambil masa kira-kira 3-3.5 jam (dari pintu ke pintu).
2 hari seminggu - berjoging di jalan
Latihan dan Hitch - 5 minit Pendidikan Jasmani
Jogging - dari 5 hingga 8 km, bergantung kepada mood dan keadaan semangat pertempuran. Kelajuan purata adalah 7.4-7.6 km sejam.
Saya cuba untuk tidak berlari selama lebih dari 50 minit, kerana selepas itu pihak penganjur mula membakar jisim otot, yang saya juga menghabiskan tempat untuk dibelanjakan :)
1 hari seminggu (biasanya pada hari Sabtu)
Pendudukan yoga selama sejam dan setengah - melakukan satu set tertentu Asan simetri berkali-kali.
Setiap hari pada waktu pagi
Pengecasan 7 minit - Semasa saya melakukan seminggu, saya sangat suka gabungan kesan selepas kelas, dengan baik, bahawa anda hanya memerlukan 10 minit. Sebelum itu, pada waktu pagi saya mempunyai 30-40 minit yoga.
Mengecas untuk otak (15-20 minit) - Memorando dan aplikasi Duolingo.
Secara ringkas:
Tidak termasuk produk halus - manis, tepung
Kami cuba makan lebih banyak serat, serat - banyak kalori yang berlaku kepada pencernaan mereka
Kami menggunakan lebih banyak protein, sambil cuba menyimpan diet yang seimbang untuk makroelemen
Minyak litters dalam salad tidak pergi. Linen sudu maksimum. Secara umum, linen sangat berguna pada lemak omega-3 (menghormati diri mereka di internet). Goreng lebih baik dalam sayur-sayuran (saya menggunakan bunga matahari minimum, supaya tidak membakar)
Tidak ada kes tidak kelaparan. Jika badan sentiasa lapar - tulis hilang, lambat laun anda akan berani
Kadang-kadang kelaparan tidak lapar, dan dahaga, fikirkannya
Penyebaran makroelements saya:
40% protein.
30% lemak
30% karbohidrat.
Sejak saya seorang vegetarian, untuk mematuhi keseimbangan terhadap makroelemen dan tanpa melampaui zon kalori yang dibenarkan, saya perlu menggunakan protein serbuk (sukan).
Diet di Internet Dofiga, pada zozogenia yang sama, jadi saya tidak akan mengunyah segala-galanya di sini.
Tahan baki terhadap kalori dan makroelements membantu saya aplikasi MyFitnessPal.
Diet teladan saya ialah:
1 Sarapan - Cottage Cheese 2% + Teh Spoon Honey / Oatmeal (Susu dan Air separuh) / Muesley dengan Yogurt
Makan tengah hari - makanan terbesar - beras / soba, sayur-sayuran untuk pasangan, cutlets soya atau produk separuh siap protein Vegetarian (sosej, sosej, dll.), Keju putih (suluguni atau lambung), tomato / timun, minuman halia
Sebelum latihan - jika jogging, maka kita makan biji biji buah flaxseed oatmeal dan madu. Sekiranya kuasa itu keju cottage. Terdapat juga protein kneading (mengasingkan). Kadang-kadang Kefir menambah kedua-dua Muesli dengan yogurt (2.5%).
Selepas latihan - secawan mengasingkan pada waktu malam (120 g).
Oleh kalori.
Kalkulator Calonia banyak memberi minimum dan jumlah yang optimum. Terdapat beberapa kaedah pengiraan. Terdapat kalkulator yang baik di atas roe. Tetapi lebih baik berunding dengan pakar pemakanan.
Saya suka seperti ini:
Tiga bulan pertama - cuba menggunakan 1200-1300 kcal - ia berada di ambang kehidupan dan kematian, tetapi saya entah bagaimana berjaya bertahan dan pada masa yang sama menjadi penuh dan gembira.
Kemudian dia meningkat kepada 1500-1600.
Sekarang norma saya ialah 1700-1800 kcal sehari.
Sehubungan itu, semua makanan dan diet adalah sesuai dengan keseimbangan makroel di bawah kadar tenaga + -50 kcal :)
Sukan
Protein dan salah satu sumber utama protein (mengingatkan, saya seorang vegetarian) - mengasingkan pemakanan yang optimum
Asid amino - BCA (yang sama pada)
Pembakar Lemak - Lipo-6 sebelum latihan sejam
L-carnitin - sebelum latihan dalam satu jam
Ini bukan kimia, tetapi ubat-ubatan biasa :) Baca tentang hal itu semua mungkin di sumber sukan.
Kadang-kadang ada yang dahsyat
Sekali seminggu saya boleh makan cheat-makanan - sekeping pizza, bun, roti, coklat, cip, atau sesuatu yang lain sangat berbahaya.
Kadang-kadang saya boleh "Mento" - sebagai contoh, pada hari menulis cerita yang saya makan 2 "tidak perlu" pisang dan 100 g keropok rai.
Dan krishnath menyeksa makanan yang lazat biasanya cerita berasingan =))
Ya, ada hari-hari seperti - kadang-kadang kita boleh pergi ke badan anda - tidak ada jenayah. Sekiranya anda sentiasa menyokong amalan latihan dan pemakanan yang sihat, maka metabolisme anda adalah semua ini. Perkara utama bukan untuk berpuasa. Kami mempunyai amalan gaya hidup yang sihat, kerana anda berbahaya kepada pintu lain :)
Bagaimana hendak masak:
Saya bersiap pada waktu pagi - dan sepanjang hari. Untuk menjimatkan masa saya mempunyai:
Steamer di tiga tingkat - biasanya terdapat sayur-sayuran dan hiasan yang dikukus
Multicooker untuk Kash.
Kompor gas dan kuali, jika anda perlu menggoreng sesuatu
Sebagai peraturan, semuanya adalah tentang segala-galanya dari awal hingga akhir dengan pematuhan dengan ritual minimum Vedic, saya tidak mempunyai lebih dari satu jam.
Pada masa ini, saya melakukan pengisian, menguli otak saya, saya boleh mendengar kuliah atau melakukan sesuatu di sekitar rumah, kerana tangan bebas - ia sangat penting, kerana pada waktu pagi ada sedikit masa, dan anda perlu Lakukan banyak.
Jadual
Sudah tentu, ada hari apabila rutin hari itu pecah, tetapi secara umum, jadi:
Mengangkat - 5:30 pagi (Secara amnya, mengangkat peraturan - tidak lewat dari 6 pagi)
6: 00-7: 30 - Meditasi, Amalan Rohani
7: 30-8: 30 - Mengecas, memasak untuk sepanjang hari
8: 30-9: 00 - Sarapan pagi, Bayaran Kerja
Menjelang 9-9: 15 Pada waktu pagi saya, sebagai peraturan, saya sudah berusaha untuk bekerja (lebih mudah bagi saya - semasa anda pergi dari rumah selama 5 minit berjalan kaki)
Dari kerja saya pergi ke kelab tidak lewat daripada 17:30. Pada hari jogging - 18:30 / 19:00.
Berbahagialah, dalam latihan malam. Semua aktiviti fizikal takut untuk selesai tidak lewat daripada 20:00 supaya terdapat 2.5 jam penampan sebelum tidur.
Selepas 21:30 (iaitu, dalam satu jam sebelum tidur) saya cuba untuk tidak pergi dalam talian
Aplikasi (semuanya seolah-olah makan untuk iOS, dan untuk Android):
Runkeeper - Tracker Run + Perakaunan Semua Latihan
MyFitnessPal - Calorie Counter + Products
Igympro - Senarai Abrasions untuk Dewan
Tujuh - 7 minit latihan untuk mengecas
Yoga-studio - untuk yoga
Tablet - tiba-tiba, untuk tablet
Dibuang - pusat kawalan penunjuk utama (saya terpaksa meletakkannya apabila saya mempunyai skala pintar dan pelacak kecergasan dengan nadi)
Selamat pagi - Jam penggera untuk fasa tidur
Saya tidak merokok - motivator untuk bukan salib :)
Alat.
Penjejak kecergasan - adalah Jawbone terlebih dahulu, kemudian dengan hosts Pulse, sekarang tidak ada apa-apa, kerana saya mengukur langkah-langkah yang saya rasa seperti iPhone, tetapi pulsometer di fon kepala saya. Tetapi secara umum saya melihat Fitbit.
IPhone - Nah, semuanya jelas. Sebagai alat sandaran, saya selalu mempunyai sekop dari Samsung dan bateri luaran.
Scales - WS-50 - Tema yang sangat sejuk: mengukur berat badan, nadi, jisim lemak%, BMI, tahap karbon dioksida, menyokong sehingga 4 ahli keluarga, semua maklumat menghantar ke pelayan Withings, dari mana maklumat ini disebarkan dari aplikasi lain , termasuk termasuk Kesihatan Apple.
Fon kepala - Jabra Pulse, tanpa wayar, dengan pulsometer. Pembaziran wang yang tidak berguna. Sudah tentu, fon kepala tanpa wayar adalah mudah. Ini plus model ini berakhir. Bunyi adalah buruk, pulsometer boleh dibeli lebih murah dan secara berasingan. Jangan jadi bodoh.
Mengejutkan
Dewan - Nah, ada rasa dan warna. Saya suka siri Jordan, 2 set sudah cukup.
Jalan - Pada musim sejuk, pasti thermo-linen, sarung tangan hangat dan sarung tangan - badan dan anggota badan tidak boleh menjadi hypochealed (sebagai overheating, dengan cara). Melintasi berlari. Trend dengan tapak kaki licik kini datang ke No dan kembali tapak kaki rata, nampaknya seperti para saintis British yang akan datang membuktikan bahawa lebih tepat.
Sumber
Kaki-tuhan - noganigi.com
Clamp - zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -Radiosport.ua - Saya tidak tahu mengapa, tetapi disambungkan pada ini, Radio Hipster :)
SPORTSWIKI - SPORTWIKI.TO.
Belanjawan
Segera hitung pada Shift 3 set pakaian untuk setiap saiz. Spontan bencana ini akan mempertimbangkan dirinya sendiri :)
Lay pembelian 2-3 set lengkap untuk dewan atau jalan
Tiket ke kelab kecergasan biasa bermula dari 15,000-20,000 Rubles setahun. Segala-galanya yang lebih tinggi sudah menjadi pribluda dan perkhidmatan.
Perkhidmatan jurulatih - dari 1500-2000 rubel dan lebih tinggi.
