Musim panas akan tiba! Sudah jelas sehingga tiada apa-apa, tetapi INFA adalah 100%. Selepas beberapa bulan, semua orang akan merengek hakikat bahawa mereka tidak sesak dalam bikini tahun lepas. Kecuali anda. Kerana dengan latihan kami, anda membutakan punggung untuk diri sendiri, yang anda boleh dengan mudah mempunyai hazelnut, mengeluarkan dinding dari dinding.
Squats.
Jika anda ditanam untuk membina pantat yang indah, squats - kawan terbaik anda. Letakkan kaki di bawah, menafikan dada dan jongkong, memiringkan badan ke hadapan. Pelvis perlu pindah, dan lutut - untuk membentuk sudut lurus. Adalah penting bahawa belakang tidak akan dibom, tumit tidak berpisah dari tanah, lutut tidak menyerakkan pihak-pihak. Duduk hanya 15.
Plie.
Juga jongkong, tetapi sekarang anda perlu meletakkan kaki anda supaya kaus kaki melihat arah yang berbeza. Kemudian semasa squats of your kaki membentuk huruf "P". Ulangi 20 kali.
Ballerina.
Bangun lurus, menggenggam sesuatu yang masih dan mengambil kaki lurus. Kemudian kami mengulangi perkara yang sama, tetapi kami mengambil kaki dari sob. Latihan ini baik kerana terdapat tiga otot punggung sekaligus - hebat, menengah dan kecil. Lakukan 12 lumut pelbagai jenis untuk setiap kaki.
Walker.
Duduk di atas lantai, meregangkan kaki saya, dan berjalan ke hadapan pada punggung. Demi keselamatan para imam, lebih baik duduk di sini untuk permaidani habuk, tetapi pada karpet untuk yoga. Latihan ini menguatkan bukan sahaja Dererer, tetapi juga otot dalaman paha.
Hayun
Bangun ke siku lutut, kemudian melanjutkan satu kaki lurus dan perlahan-lahan menaikkan dan menurunkannya. Latihan yang sangat berkesan yang cepat membuat kacang soking. Ulangi 12-15 lif untuk setiap kaki.
Pam
Varian latihan terdahulu adalah lebih cekap. Semua yang sama, hanya hidup kaki 90 darjah dan menaikkannya sehingga bahagian femoral dengan satu garis satu baris. Pada masa yang sama, pastikan Shin tegas tegak ke lantai. Sekarang musim bunga bergerak kaki ini ke atas dan ke bawah dengan amplitud kecil, seolah-olah anda mengayunkan pam.
Penguin di sarang
Duduk di pinggir kerusi dan letakkan bola di antara lutut - sesuatu seperti bola sepak atau sedikit kurang. Dan sekarang, memerah dengan lututnya selama beberapa saat 30. Kemudian 20 saat berehat - dan sekali lagi dan hebat. Dan begitu 5-6 kali. Baik menarik otot dalaman paha.
Jatuh
Dapatkan lurus dan buat langkah lebar ke hadapan dan jatuhkan satu lutut. Lutut kaki itu, yang kekal di belakang, sepatutnya hampir menyentuh lantai, dan kaki langkah harus membentuk sudut lurus. Jika anda baik-baik saja dengan radas vestibular dan anda tidak kehilangan keseimbangan anda, anda boleh merebut beberapa berat - satu setengah dengan air atau dumbbells.
Deadlift.
Jangan keluarkan dumbbell yang jauh, sekarang mereka akan datang kepada anda lagi. Ambil mereka di tangan anda, letakkan kaki pada lebar bahu dan sedikit bengkok mereka di lutut, luruskan punggung saya, sedikit menangkapnya di bahagian bawah belakang. Perlahan-lahan melaksanakan badan yang miring ke hadapan, tangan ditinggalkan dan gantung selari dengan kaki. Jika anda melakukan semuanya dengan betul, anda akan merasakan ketegangan di bahagian belakang paha.
Pemain bola sepak
Crane untuk sokongan tetap dan menaikkan kaki lurus di hadapan pada sudut 90 darjah, seolah-olah anda menendang bola dengan berlutut. Ulangi 15 kali untuk setiap kaki. Sebagai tambahan kepada para imam, ia menguatkan otot di atas lutut - yang sangat, yang dengan usia mempunyai harta yang meluncur ke bawah.
Semi.
Lit di belakang anda, bengkok kaki dan meletakkan kaki di atas lantai. Dan kini menaikkan pelvis dengan cara sedemikian supaya perumahan dengan bahagian depan pinggul dimasukkan ke dalam satu baris. Di titik teratas strain otot tangki. Ulangi 15 kali.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 FALSE FALSE FALSE RU JA X-NONE
Baca juga:
10 Aplikasi Kesihatan dan Kecergasan di iOS / Android
15 peraturan yang telah kita pelajari dari bintang kecergasan
Peregangan untuk malas: 10 latihan mudah untuk pagi
