मी नेहमीच बरेच प्रश्न विचारतो - मी तो गमावला म्हणून, थाई टॅब्लेटच्या आदेशानुसार, आपण काय केले आणि निराश झहीर च्या जवळचे रिसेप्शनचे जवळचे मुद्दे कुठे आहेत.
मी सर्वांना ताबडतोब लिहण्याचा निर्णय घेतला :) वेल्डेड कॉमरेड्स आणि कॉमरेडियन, मी चालविण्यास देखील विचारतो - 100% खूप शिफारसी असतील - स्वागत आहे.
असे दिसते की आधी आणि नंतर फोटो काढण्यासाठी परंपरा आहे. समर्थन परंपरा :)
आता क्रमाने:
त्याने 07/16/2015 रोजी 127 किलो आणि लंबर रीढ़ मध्ये 64 आकाराचे आणि हर्निया (ते चालणे आणि चालणे कठीण होते) सह सुरू केले.
आता 81.5-82 किलो क्षेत्रात वजन आहे, आकार 50-52 (युरोपियन एस / एम वर), 100 सें.मी. अंतरावर आहे. वेदना वेदना (एक sleelled तंत्रिका तळलेले होते) नाही, खालच्या मागे - जवळजवळ i जवळजवळ लक्षात येत नाही.
7 9 किलो पर्यंत आणण्यासाठी वजन योजना, आणि नंतर ऍडिसिव्ह मास आणि बीएमआय (बॉडी मास इंडेक्स) => एलएमएस, बीएमआय, स्नायू द्रव्य संच (जेव्हा वजन कमी होते तेव्हा चरबीसह, खाली).
खाली मी प्रशिक्षण, पोषण, ग्राफिक्स इत्यादींवर थोडक्यात माहिती देईन. सर्वकाही खूपच थोडक्यात आहे.
ताबडतोब चेतावणी - हे सर्व पूर्णपणे वैयक्तिकरित्या आहे, प्रारंभ करण्यापूर्वी (चांगले किंवा प्रारंभानंतर थोडे, किंवा थोडेसे), आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, पौष्टिक, एंडोक्राइनोलॉजिस्टचा सल्ला घ्या. अनिवार्य विश्लेषणे आपल्याला पास करण्याची आवश्यकता आहे. प्रत्येकासाठी, त्यांच्याकडे स्वत: ची मालकी आहे - मला थायरॉईडचा अल्ट्रासाऊंड आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइन + रक्त निर्देशकांचा एक समूह होता.
सामान्य क्षणांसाठी थेस आणि थोडक्यात
इच्छाशक्तीची गरज नाही - हे समजणे आवश्यक आहे की ही जीवनशैली आहे. कायमचे आणि कायमचे. सामान्य. दीर्घ काळासाठी पुरेसे नाही. आपल्याला स्वत: च्या विरुद्ध जाणे आणि सतत लढणे आवश्यक नाही, आपण बदलणे आवश्यक आहे - अन्यथा आपण बर्याच काळापासून शिफ्ट करणार नाही.
स्वत: ला आणि आपल्या सवयी कशी बदलाव्या - वैयक्तिक पुस्तके, सेमिनार आणि व्याख्यान यांचा विषय. मी फक्त असे म्हणू शकतो की कायमस्वरुपी सराव आवश्यक आहे आणि त्याचे सुधारणे.
एक सुरू करणे चांगले आहे - मी गोलाकार ऑर्डरमध्ये गुंतण्यासाठी शिफारस करणार नाही. एकत्रितपणे आपण वजन कमी करता, नंतर ते प्रारंभ करा - जोखीम जास्त आहेत. प्रथम स्वत: ला प्रयत्न करा, आणि बंद किंवा मित्र नंतर पकडतील, मी तुम्हाला आश्वासन देतो;)
प्राथमिकता आणि मूल्ये बदला - अन्यथा काही परिस्थिती आणि परिस्थिती लवकरच योग्य जीवनशैलीचे नेतृत्व का करत नाही आणि आपण त्यांना वाढवल्यास ते आपल्या कामाबरोबरच येऊ शकते (उदाहरणार्थ, आपल्या कामाबरोबर हे होऊ शकते) . सर्वसाधारणपणे, चर्चेसाठी हा एक वेगळा मनोरंजक विषय आहे :)
वर्गात 3-3.5 तास - ते दिसत नाही म्हणून ते जास्त नाही. आपण सामाजिक मध्ये किती बसता. निरुपयोगी माहिती, धुम्रपान इ. प्राप्त करण्यासाठी नेटवर्क किंवा वेळ घालवा?
महत्वाचे - वजन कमी गतिशीलता - दर आठवड्यात सुमारे 1% - जर आपण सामान्यपणे आणि ट्रेन खातात तर गतिशीलता अंदाजे असावी.
ताकद प्रशिक्षण आणि सौना नंतर, वजन 0.5-1 किलो वाढू शकते. सर्वसाधारणपणे, 0.5-1 किलो श्रेणीतील वजन चढउतार सामान्य स्थिर डायनॅमिक्ससह सामान्य आहे.
होय, कधीकधी आपण "मानसिक" आणि आठवड्यातून एकदा फसवणूक-जेवण (चॉकलेट, पिझ्झा, बुन) घेऊ शकता.
वजन कमी करण्यासाठी चालत आहे - सिद्ध तथ्यापासून दूर आहे, परंतु मी वैयक्तिकरित्या फक्त buzz वर :). पण पॉवर प्रशिक्षण वेळ 100% आहे.
नकारात्मक कॅलरी फरक महत्वाचा आहे - मिळविण्यापेक्षा अधिक खर्च करा - मी दर दिवशी 500-600 केकेसीच्या पातळीवर हा फरक ठेवण्याचा प्रयत्न करतो. हे योग्य पोषण सह कार्य करते. जर तुम्ही फक्त भाकरी आणि चॉकलेट खाल्ले तर रात्रीच्या सर्व गोड स्ट्रॉबेरी दूध पिणे - अर्थात ते कार्य करणार नाही.
कमीतकमी 7 तास झोपे - झोपेपर्यंत आपण वजन कमी करता आणि शरीर पुनर्संचयित केले जाते.
धूम्रपान करणे - धूम्रपान सोडल्यानंतर, वजन कमी होण्याची गतिशीलता बदलली नाही, परंतु मला शारीरिकदृष्ट्या जास्त चांगले वाटते - सहनशीलतेत धीर धरणे जास्त वाढले आहे.
अल्कोहोल - मी काही बोलू शकत नाही, कारण आधीपासूनच मी काही ड्रॉप खात नाही. पण असे दिसते की सर्वत्र असे दिसते की ते हानिकारक आहे :)
वजन कमी करणे आवश्यक आहे का? वजन कमी करण्यासाठी - वैकल्पिकरित्या, परंतु सर्वसाधारणपणे, जीवनात ते अत्यंत वांछनीय आहे - परंतु हे पूर्णपणे भिन्न संभाषणाचे विषय आहे :)
वजन कमी होताना, आपण पंप नाही - चरबीसह शरीर एकत्रित आणि मांसपेशीय वस्तुमान (आणि चरबीपेक्षा जास्त वेगवान). खरं तर, वजन वजनाच्या वेळी, आपण आपल्या स्नायूंसाठी शरीरासह युद्धाचा ट्रॉप प्रविष्ट करता). ते वजन कमी होत आहे, स्विंग होऊ नका, परंतु स्नायू अजूनही वेगळ्या भिन्न बनतात)
कोणत्याही मोनोदी - कार्बोहायड्रेट, प्रथिने इ. - पूर्ण भरलेले, संतुलित अन्न आणि नकारात्मक ऊर्जा फरक असणे आवश्यक आहे (कॅलरी खप आगमनापेक्षा मोठे आहे).
लॉजिस्टिक लॉफॅकी - सर्व काही सोपे आहे, सर्व महत्त्वाचे मुद्दे - हॉल, कार्य, दुकाने इ. - घराच्या जवळ असणे आवश्यक आहे. जेव्हा सर्वकाही जवळ आहे. अर्थातच, आणि 2 तास जीवन आपल्याला मिळेल :)
प्रथम 3 महिने प्रशिक्षण
(शेवटी सुमारे 9 5-100 किलो वजन)
आठवड्यातून 3 दिवस - फिटनेस क्लब. काय झालं:
वर्कआउट: वेगवान वाढ आणि वाढत्या अंतराल वाढ असलेल्या ट्रॅकवर 30 मिनिटे चालतात (संख्यात्मक मूल्ये वैयक्तिकरित्या निवडण्याची गरज असते).
कोचसह 60 मिनिटे फोर्स प्रशिक्षण - हर्निया म्हणून फक्त हात आणि वरच्या मजल्यावरील.
Zaminka: परिच्छेद 1 मध्ये पाय वर 30 मिनिटे.
आठवड्यातून 4 दिवस - संध्याकाळी किंवा सकाळी 30-40 मिनिटे ताजे हवा मध्ये फिरते. दररोज कमीतकमी 15,000 पायर्या जाण्याचा प्रयत्न करा (दररोज 100,000 पेक्षा अधिक साप्ताहिक दर यावर लक्ष केंद्रित करणे).
या कालावधीत सकाळी आणि दिवसात सुरुवात झाली, जेव्हा ते प्रशिक्षित करण्यासाठी कार्य केले नाही, योग करा - मी असे म्हणू शकत नाही की तो फक्त एक परिणाम होता, परंतु शरीर चांगले आहे =) शरीर चांगले आहे =) त्याच वेळी ते फेकले - ते जास्त धूम्रपान सोपे झाले.
पुढील 2-3 महिने आणि आजपर्यंत:
आठवड्यातून 3 दिवस - फिटनेस. काय समाविष्ट आहे:
जोडण्यासाठी आणि stretching साठी 5 मिनिट शारीरिक शिक्षण.
वर्कआउट: 20 मिनिटे - 7.5 किमीच्या वेगाने धावणे.
60 मिनिटे वीज प्रशिक्षण - प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस एक भिन्न स्नायू गट आहे. दर आठवड्यात 1 वेळ - प्रशिक्षक सह चेकलिस्ट.
सर्वसाधारणपणे, हॉलमधील सर्व कार्यक्रम सुमारे 3-3.5 तास (दरवाजापासून दरवाजापासून) घेतात.
आठवड्यातून 2 दिवस - रस्त्यावर जॉगिंग
कसरत आणि हिच - 5 मिनिटे शारीरिक शिक्षण
जॉगिंग - 5 ते 8 किमी पर्यंत, मनःस्थिती आणि लढाऊ आत्म्याच्या स्थितीनुसार. सरासरी वेग प्रति तास 7.4-7.6 किमी आहे.
मी 50 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ चालवण्याचा प्रयत्न करीत नाही, कारण त्यावेळेस आयोजक मांसपेशीय वस्तुमान जळत आहे, जे मी कुठे खर्च करायला घालतो :)
दर आठवड्यात 1 दिवस (सहसा शनिवारी)
योगाचा व्यवसाय एक तास आणि अर्धा साठी - एक निश्चित संच अनेक वेळा एक निश्चित सेट करा.
प्रत्येक दिवशी सकाळी
7-मिनिट चार्जिंग - मी आठवड्यातून काम करीत असताना, मला क्लासेस नंतरच्या प्रभावाचे मिश्रण आवडते, आपल्याला केवळ 10 मिनिटांची आवश्यकता आहे. त्यापूर्वी, सकाळी मला योग 30-40 मिनिटे होते.
मेंदूसाठी चार्जिंग (15-20 मिनिटे) - मेमोरांडो आणि ड्यूओलिंगो अनुप्रयोग.
थोडक्यात:
परिष्कृत उत्पादने वगळा - गोड, पीठ
आम्ही अधिक फायबर खाण्याचा प्रयत्न करतो, फायबर - बर्याच कॅलरी त्यांच्या पाचनापर्यंत जातात
समतोलांसाठी समतोल आहार ठेवण्याचा प्रयत्न करताना आम्ही अधिक प्रथिने वापरतो
सलाद मध्ये तेल लावत नाही. जास्तीत जास्त चमचे लिनन. सर्वसाधारणपणे, ओमेगा -3 चरबी (इंटरनेटवर स्वतःला सन्मान) येथे लिनेन खूप उपयुक्त आहे. भाजी मध्ये चांगले frey चांगले (मी किमान सूर्यफूल वापरतो, म्हणून बर्न नाही म्हणून)
कोणत्याही परिस्थितीत भुकेले नाही. जर शरीर सतत भुकेले असेल तर - गायब व्हा, लवकरच किंवा नंतर आपण धाडसी होईल
कधीकधी उपासमार भुकेले नाही आणि तहान, याबद्दल विचार करा
Mencoelments माझे फैलाव:
40% प्रथिने
30% चरबी
30% कर्बोदकांमधे
मी एक शाकाहारी आहे, मॅक्रोलेमेंट्सवर संतुलन आणि परवानगी नसलेल्या कॅलरी झोनच्या पलीकडे जाण्यापासून मला पावडर प्रोटीन (क्रीडा) वापरणे आवश्यक आहे.
त्याच झोझोजेनियावर इंटरनेट डोफिगा वर आहार, म्हणून मी येथे सर्व काही चवणार नाही.
कॅलरीज आणि मॅक्रोलेमेंट्सवर शिल्लक ठेवा मला myfitnessal अनुप्रयोग मदत करते.
माझे अनुकरणीय आहार आहे:
1 नाश्ता - कॉटेज चीज 2% + चहा चमचा मध / oatmeal (दुध आणि पाणी अर्धा) / दही सह mooseley
2 नाश्ता - फळे (केळी, सफरचंद, टेंगेरिन)
दुपार - सर्वात मोठा जेवण - सर्वात मोठा जेवण - तांदूळ / बिकव्हीट, भाज्या, सोया कटलेट्स किंवा प्रथिने अर्ध-तयार उत्पादने शाकाहारी (सॉसेज, सॉस, इत्यादी), पांढरे चीज (सुलुगुन किंवा आदिजी), टोमॅटो / काकडी, आले ड्रिंक
प्रशिक्षणापूर्वी - जर जॉगिंग, तर आम्ही oatmeal flaxseed बियाणे आणि मध खातो. जर शक्ती कॉटेज चीज असेल तर. तेथे बुडविणे प्रथिने (पृथक) देखील आहे. कधीकधी केफिर दोहो (2.5%) सह मस्ली घालतात.
प्रशिक्षणानंतर - रात्री (120 ग्रॅम) एक कप एक कप.
कॅलरीज करून
कॅलोनियन कॅल्क्युलेटर बरेच कमी आणि इष्टतम रक्कम देतात. अनेक मोजणी पद्धती आहेत. आरओई वर चांगला कॅल्क्युलेटर आहे. पण पोषक म्हणून सल्ला घेणे चांगले आहे.
मला हे आवडले:
पहिल्या तीन महिन्यांनी - 1200-1300 के.के. वापरण्याचा प्रयत्न केला - तो जीवन आणि मृत्यूच्या कृत्यांवर आहे, परंतु मी जीव वाचवण्यासाठी आणि त्याच वेळी पूर्ण आणि आनंददायक असू.
मग तो 1500-1600 पर्यंत वाढला.
आता माझे नियम 1700-1800 केकेल प्रति दिन आहे.
त्यानुसार, सर्व जेवण आणि आहार + -50 के.सी. च्या ऊर्जा दराच्या अंतर्गत समतोलांच्या समतोलच्या तंदुरुस्त आहेत :)
खेळ
प्रथिने आणि प्रथिने मुख्य स्त्रोत (स्मरण करून, मी एक शाकाहारी आहे) - अनुकूल पोषण वेगळे आहे
एमिनो ऍसिड - बीसीए (समान वर)
चरबी बर्नर्स - प्रति तास प्रशिक्षण करण्यापूर्वी लिपो -6
एल-कार्निटिन - एका तासात प्रशिक्षण करण्यापूर्वी
हे रसायनशास्त्र नाही, परंतु सामान्य औषधे :) याबद्दल वाचा स्पोर्ट्सविकी संसाधनामध्ये सर्व शक्य आहे.
कधीकधी एक भयानक आहे
आठवड्यातून एकदा मी फसवणूक-जेवण खाऊ शकतो - पिझ्झाचा एक तुकडा, एक बुन, बुन, चॉकलेट, चिप्स किंवा काहीतरी इतर काहीतरी हानिकारक आहे.
कधीकधी मी "mento" करू शकतो - उदाहरणार्थ, कथा लिहिण्याच्या दिवशी मी 2 "अनावश्यक" केळी खाल्ले आणि 100 ग्रॅम राई क्रॅकर्सचे 100 ग्रॅम.
आणि कृष्णाथ यातना स्वादिष्ट अन्न सामान्यत: एक वेगळी कथा आहे =))
होय, अशा दिवस आहेत - कधीकधी आम्ही आपल्या शरीराविषयी जाऊ शकतो - गुन्हेगारी काहीच नाही. आपण सतत प्रशिक्षण आणि निरोगी पोषण यांच्या प्रथास समर्थन देत असल्यास, आपले चयापचय हे सर्व आहे. मुख्य गोष्ट फास्ट नाही. आपल्याजवळ एक निरोगी जीवनशैलीचा अभ्यास आहे, कारण आपण दुसर्या दरवाजाशी हानिकारक आहात :)
कसे शिजवायचे:
मी सकाळी तयार आहे - आणि संपूर्ण दिवसासाठी तयार आहे. वेळ वाचविण्यासाठी माझ्याकडे आहे:
तीन मजल्यांमध्ये स्टीमर - सहसा उकडलेले भाज्या आणि गार्निश असतात
काशसाठी मल्टीसुकर
आपल्याला काहीतरी तळणे आवश्यक असल्यास गॅस स्टोव्ह आणि फ्राईंग पॅन
नियम म्हणून, सर्वकाही सुरवातीपासूनच कमीतकमी वैदिक विधीच्या अनुपालनासह समाप्त होण्यापासून सर्व काही आहे, मला एक तासापेक्षा जास्त नाही.
यावेळी, मी माझ्या मेंदूचे मळणी करतो, मी माझ्या मेंदूला मळत आहे, मी घराच्या आसपास काहीतरी ऐकू शकतो किंवा घराच्या आसपास काहीतरी करू शकतो - ते खूप महत्वाचे आहे कारण सकाळी थोडा वेळ असतो आणि आपल्याला आवश्यक आहे खूप करा.
वेळापत्रक
अर्थातच, दिवसाची नितके तुटलेली असते, परंतु सर्वसाधारणपणे, म्हणून: म्हणून: म्हणून:
उचल - 5:30 वाजता (सामान्यतः, लिफ्टिंग नियम - 6 वर्षांपेक्षा जास्त नाही)
6: 00-7: 30 - ध्यान, अध्यात्मिक सराव
7: 30-8: 30 - चार्जिंग, सर्व दिवस स्वयंपाक करणे
8: 30-9: 00 - नाश्ता, कार्य शुल्क
9-9: 15 वाजता मी एक नियम म्हणून, मी आधीच कामावर जाण्याचा प्रयत्न करीत आहे (हे माझ्यासाठी सोपे आहे - जसे आपण घरातून 5 मिनिटे पाऊल ठेवता)
कामापासून मी 17:30 पेक्षा नंतर क्लबवर जात आहे. दिवस जॉगिंग - 18:30 / 1 9:00.
संध्याकाळी वर्कआउट मध्ये, मान्य आहे. सर्व शारीरिक क्रियाकलाप 20:00 नंतर संपुष्टात येण्यास घाबरत नाही जेणेकरून झोपायला जाण्यापूर्वी बफरला 2.5 तास होते.
21:30 नंतर (आय.ए., झोपण्यापूर्वी एका तासात) मी ऑनलाइन जाण्याचा प्रयत्न करीत नाही
अनुप्रयोग (सर्वकाही iOS साठी आणि Android साठी खात असल्याचे दिसते):
रनपर - चालवा ट्रॅकर + सर्व व्यायामांचा लेखा
मायफिटनेसपाल - कॅलरी काउंटर + उत्पादने
Igympro - हॉल साठी abrasions यादी
चार्जसाठी सात - 7 मिनिटांचा अभ्यास
योग-स्टुडिओ - योगासाठी
टॅब्लेट - अचानक, टॅब्लेटसाठी
सह - मुख्य निर्देशकांच्या नियंत्रणाचे केंद्र (मला स्मार्ट स्केल आणि फिटनेस ट्रॅकरसह फिटनेस ट्रॅकर पल्स होते तेव्हा मला ते ठेवले पाहिजे)
सुप्रभात - स्लीप टप्प्यासाठी अलार्म घड्याळ
मी धूम्रपान करत नाही - गैर-क्रॉससाठी प्रेरक :)
गॅझेट्स
फिटनेस ट्रॅकर - प्रथम जॅबोन प्रथम होता, नंतर होस्ट पल्ससह, आता मला काहीच नाही, म्हणून मी आयफोनसारखे वाटले, परंतु माझ्या हेडफोनमध्ये एक हल्लेखोर. पण सर्वसाधारणपणे मी फिटबिट पाहतो.
आयफोन - ठीक आहे, सर्वकाही स्पष्ट आहे. बॅकअप उपकरण म्हणून, मला नेहमी सॅमसंग आणि बाह्य बॅटरीमधून फावडे असते.
स्केल - डब्ल्यूएस -50 - खूप छान थीम: वजन, पल्स,% चरबी मास, बीएमआय, कार्बन डाय ऑक्साईड स्तर, 4 कौटुंबिक सदस्यांना समर्थन देते, सर्व माहिती स्कॅनिंग सर्व्हरवर पाठवते, जिथे ही माहिती इतर अनुप्रयोगांपासून दूर आहे ऍपल आरोग्यासह.
हेडफोन - जब्रा नाडी, वायरलेस, एक हल्लेकोमीटर सह. पैसे निरुपयोगी कचरा. अर्थात, वायरलेस हेडफोन सोयीस्कर आहेत. या मॉडेलच्या हे प्लस. आवाज खराब आहे, हल्लोमीटर स्वस्त आणि स्वतंत्रपणे विकत घेऊ शकते. मूर्ख बनू नका.
धक्कादायक
हॉल - ठीक आहे, चव आणि रंग आहे. मला जॉर्डन मालिका आवडली, 2 सेट पुरेसे आहेत.
रस्ता - हिवाळ्यात, थर्मो-लिनेन, उबदार मोजे आणि दागदागिने - शरीर आणि अंगांनी hypochealed (कोणत्याही प्रकारे overhiheating म्हणून) नाही. धावणे. चतुर खेळांसह कल आता नाही आणि फ्लॅट सोलस परत येत आहे, असे दिसते की पुढच्या ब्रिटिश शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की ते अधिक बरोबर आहे.
संसाधने
पाय-देव - nogibogi.com
Clamp - zozhnik.ru.
रेडिओ स्पोर्ट्स.ए-रॅडिओसपोर्ट.यू - मला माहित नाही, परंतु याबद्दल हुकटेड रेडिओ :)
Plicdwiki - Sportwiki.to.
बजेट
प्रत्येक आकारासाठी कपड्यांच्या शिफ्ट 3 सेटवर ताबडतोब मोजा. या आपत्तीची सहजता स्वतःवर विचार करेल :)
हॉल किंवा रस्त्यावर 2-3 पूर्ण सेट खरेदी करा
सामान्य फिटनेस क्लबची तिकीट एक वर्ष 15,000-20,000 रुबलपासून सुरू होते. उच्च सर्व काही आधीच प्रबब्लूदा आणि सेवा आहे.
