उन्हाळा येतोय! हे स्पष्ट नाही तोपर्यंत हे स्पष्ट आहे, परंतु इन्फा 100% आहे. दोन महिन्यांनंतर, प्रत्येकजण गेल्या वर्षीच्या बिकिनीत भटकत नाही हे खरे आहे. तुझ्याशिवाय. आपल्या व्यायामांमुळे, आपण स्वत: साठी नितंब अंधळे करत आहात, जे आपण सहजपणे हझलनट घेऊ शकता, भिंतीपासून भिंती बाहेर काढू शकता.
Squats
आपण एक सुंदर गाढव तयार करण्यासाठी लागवड, स्क्वाट - आपल्या सर्वोत्तम मित्र. शरीराला पुढे चिकटवून, छातीवर आणि squat, छातीवर आणि squat पुनर्विचार, छाती आणि squat. श्रोणि परत जाणे आणि गुडघे - एक सरळ कोन तयार करण्यासाठी. परत जाणे आवश्यक आहे की परत बंडखोर होणार नाही, जमिनीपासून दूर पडले नाही, गुडघे पक्षांवर पसरले नाहीत. फक्त 15 साठी बसला.
Pleie
तसेच स्क्वॅट, परंतु आता आपल्याला आपले पाय ठेवणे आवश्यक आहे जेणेकरून मोजे वेगवेगळे दिशानिर्देश दिसतात. मग आपल्या पायांच्या स्क्वॅट्सच्या दरम्यान "पी" अक्षर तयार करतात. 20 वेळा पुन्हा करा.
बॉलरिना
सरळ वर जा, तरीही काहीतरी साठी grasping आणि सरळ पाय परत घ्या. मग आम्ही त्याच गोष्टीची पुनरावृत्ती करतो, परंतु आम्ही सोबचे पाय घेतो. व्यायाम चांगला आहे कारण एकाच वेळी तीन नितंब स्नायू आहेत - महान, मध्य आणि लहान. प्रत्येक पायसाठी वेगवेगळ्या प्रकारच्या 12 मॉस करा.
वॉकर
माझे पाय stretching, मजल्यावरील बसा आणि नितंब वर चालणे. याजकांच्या सुरक्षेसाठी, धूळ कार्पेटसाठी येथे बसणे चांगले आहे, परंतु योगासाठी रगवर बसणे चांगले आहे. हे व्यायाम फक्त विकृत नाही तर जांघांच्या आतल्या स्नायूंना देखील मजबूत करते.
स्विंग
गुडघा-कोहळ वर जा, नंतर एक पाय सरळ वाढवा आणि हळू हळू वाढवा आणि कमी करा. अतिशय प्रभावी व्यायाम जे त्वरीत मोजेज बनवते. प्रत्येक पायसाठी 12-15 लिफ्ट पुन्हा करा.
पंप
मागील व्यायामाचे रूप अधिक कार्यक्षम आहे. सर्व समान, फक्त 90 अंश पाऊल ठेवण्यासाठी आणि तेजस्वी भाग शरीरासह एक ओळ आहे तोपर्यंत वाढवा. त्याच वेळी, खात्री करा की शिन मजल्यावरील कठोर परिशिष्ट आहे. आता आपण पंप स्विंग म्हणून, एक लहान मोठेपणा सह या पाय वर आणि खाली हलवते.
पेंग्विन घरे वर
खुर्चीच्या काठावर बस आणि गुडघे दरम्यान चेंडू ठेवा - एक सॉकर किंवा थोडे कमी. आणि आता, त्याच्या गुडघ्यांसह सेकंदात 30 सेकंद विश्रांती घ्या. मग 20 सेकंद विश्रांती - आणि पुन्हा आणि पुन्हा. आणि म्हणून 5-6 वेळा. तसेच जांघ च्या आतल्या स्नायूंना खेचते.
पडले
सरळ जा आणि विस्तृत पाऊल उचलून एक गुडघा वर ड्रॉप करा. त्या पायचा गुडघा, जो मागे राहिला, जवळजवळ मजला स्पर्श करावा आणि चरण पाय सरळ कोन तयार करावा. आपण वेस्टिबुलर यंत्रासह चांगले असल्यास आणि आपण आपला समतोल गमावू शकत नाही, आपण काही वजनाचे वजन कमी करू शकता - एक ते अर्धा पाणी किंवा डंबेलसह.
डेडलिफ्ट
डंबेल दूर दूर दूर करू नका, आता ते पुन्हा तुझ्याकडे येतील. त्यांना आपल्या हातात घ्या, पाय खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा आणि गुडघ्यांमधील किंचित वाकून ठेवा, माझ्या मागे सरळ सरळ करा, थोडासा खाली परत आला. हळू हळू शरीराचे ढीग चालवा, हात वगळले जातात आणि पायांना समांतर हँग करतात. आपण सर्वकाही योग्य केल्यास, आपल्याला जांघच्या मागच्या बाजूस तणाव जाणवेल.
फुटबॉल खेळणारा
निश्चित समर्थनासाठी क्रेन आणि 9 0 अंशांच्या कोनावर एक सरळ पाय वाढवा, जसे की आपण गुडघासह बॉल लावला आहात. प्रत्येक पायसाठी 15 वेळा पुन्हा करा. याजक व्यतिरिक्त, ते गुडघावर स्नायू मजबूत करते - जितके वय सह मालमत्ता खाली slied आहे.
अर्धवट
आपल्या मागे प्रकाश, पाय वाकून मजला वर एक पाऊल टाकणे. आणि आता पेल्विस अशा प्रकारे वाढवा जेणेकरून कोंबड्यांच्या समोर असलेल्या गृहनिर्माण एका ओळीत घाला. शीर्ष बिंदूवर टाकी स्नायू ताण. 15 वेळा पुन्हा करा.
0 0 1 50 9 2 9 02 कोसस्टेस्टेस @ gmail.com 24 6 3405 14.0 सामान्य 0 खोटे खोटे खोटे खोटे lu x-काहीही नाही
तसेच वाचा:
आयओएस / Android वर 10 आरोग्य आणि फिटनेस अनुप्रयोग
15 नियम आम्ही तंदुरुस्तीच्या तार्यांकडून शिकलो आहोत
