Би үргэлж маш их асуулт асуудаг - үүнийг алдсан шиг, Тайландын ташуу, бүдгэрсэн Жойрацийн хамгийн ойрын цэгүүд нь юу хийсэн бэ, та хамгийн ойрын цэгүүд байдаг.
Би тэр даруй бичихээр шийдсэн :) гагнасан комрадууд, комрадчууд, Comradians, би үүнийг ажиллуулахыг зөвлөж байна. 100% нь зөвлөж байна.
Энэ нь өмнө болон дараа нь зураг гаргах нь заншилтай байх шиг байна. Уламжлалыг дэмжих :)
Одоо дарааллаар нь:
Тэрээр 07/16/2015-нд 127 кг, 64 кг-тай хамт эхэлсэн, бүсэлхийн нурууны 64 кг, Херни (энэ нь өвдөж, алхахад хэцүү байсан).
Одоо жин нь 81.5-82 кг, Хэмжээнээс хамаарч, 100-52-ийн хэмжээтэй (Европын S / M / M-ийн). Өвдөлтийн хэмжээ. Өвдөлт намдаах нь арын хэсэгт (намрын мэдрэлийг) үгүй, арын хэсэгт (намрын мэдрэл) үгүй, арын хэсэгт нь (намрын мэдрэл) үгүй, арын хэсэгт байдаг. бараг анзаарахгүй байна.
Жингээ 79 кг хүртэл хийхээр төлөвлөж, дараа нь наалдамхай масс ба BMI (биеийн массын индекс) => БМИ, БОМ, БУТИНГИЙН МАГИСТРАГИЙН ГАЗРЫН ТУСЛАМЖ, БУС-ийн үзүүлэлтүүд (БУС-ийн МЭДЭЭЛЛИЙН МЭДЭЭЛЛИЙГ ЗОРИУЛЖ БАЙНА. өөх тос, доор нь).
Доор би сургалт, хоол тэжээл, график, график, график, график, график, маш товч мэдээлэл өгөх болно.
Тэр даруй сэрэмжлүүлж, энэ нь зөвхөн дангаараа (сайн, эхнээсээ эсвэл бага зэрэг) эхлэхээс өмнө, эсвэл эхлээд эсвэл хэсэгчлэн хооллогч, эндокринологич. Шаардлагатай дүн шинжилгээ хийх шаардлагатай дүн шинжилгээ хийх хэрэгтэй. Хүн бүрт, тэд өөрсдөө байдаг. Би бамбай булчирхай, ходоод гэдэсний хэт авиан, ходоод гэдэсний хэт авиан, ходоод гэдэс, ходоодны хэмжүүр + цусны үзүүлэлттэй байсан.
Дипломын ажил, ерөнхийдөө товчхон
- Хүсэл тэмүүлэл хэрэггүй - энэ нь амьдралын хэв маяг гэдгийг ойлгоход зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Үүрд мөнхөд. Нийтлэг. Хүсэл тэмүүлэл нь удаан хугацаанд хангалттай биш юм. Та өөрөө өөртөө болон байнга эсрэг зодолдох шаардлагагүй, байнга тулалдах шаардлагагүй, та өөрчлөгдөх ёстой - эс тэгвэл та удаан хугацаагаар шилжихгүй.
- Өөрийгөө болон зуршилаа хэрхэн өөрчлөх вэ - Хувь тавилангийн ном, семинар, лекц. Байнгын дадлага хэрэгтэй гэж би хэлж чадна.
- Нэгийг нь эхлүүлэх нь дээр. Би дугуй дарааллаар оролцохыг зөвлөж байна. Хамтдаа жингээ хасаад дараа нь хамтдаа хооллоорой, дараа нь эхлэл нь эхлэх болно. Эхлээд өөрийгөө туршиж үзээрэй, ойртох эсвэл найз нөхөддөө дараа нь барих болно, би танд үүнийг баталж байна;)
- Нэн тэргүүний чиглэл, утгыг өөрчлөх - бусад нөхцөл байдал, зарим нөхцөл байдал, дараа нь та яагаад зөв амьдралын хэв маягаа удирддаггүй, эсвэл ажил эрхэлж байгаа бол (жишээ нь ажил эрхэлж байгаа бол таны ажлын талаар) дараа нь та тэднийг дээшлүүлж, та ажил эрхэлж байгаа бол энэ нь таны ажилдаа нуугдах болно. Байна уу. Ерөнхийдөө энэ нь хэлэлцүүлэгт тусдаа сонирхолтой сэдэв юм :)
- Хичээл дээр өдөрт 3-3.5 цаг - энэ нь тийм ч их биш юм. Та нийгмийн хувьд хэр их суудаг вэ. Сүлжээ эсвэл ашиггүй мэдээлэл, утаа гэх мэт
- ЧУХАЛ - Жин хасах динамик - долоо хоногт байгаа массын 1% - хэрэв та ердийн, галт тэрэг идвэл ойролцоогоор идэж байх ёстой.
- Хүч чадлын бэлтгэл, Саун, жин нь 0.5-1 кг өсч магадгүй юм. Ерөнхийдөө 0.5-1 кг-ийн хүрээнд 0.5-1 кг-ийн хэлбэлзэл нь ердийн тогтвортой динамиктай хэвийн байдаг.
- Тийм ээ, заримдаа та "сэтгэцийн", долоо хоногт нэг удаа хууран мэхлэх боломжтой (шоколад, пицца, пицца, пицца, пицца, пицца, пицца, пицца, бооцоо хийх).
- Жингээ бууруулахаар гүйж байна - нотолсон баримтаас хол, гэхдээ би зүгээр л Buzz-ийн хувьд :). Гэхдээ цахилгаан сургалт нь 100% цаг хугацаа юм.
- Сөрөг калори ялгаа нь чухал юм - авахаас илүү их мөнгө зарцуулах нь өдөрт 500-600 KCAL-ийн түвшинг хадгалахыг хичээдэг. Энэ нь зохих хоол тэжээлтэй ажилладаг. Хэрэв та зөвхөн талх, шоколад идэж, шөнийн туршид ууж, шөнийн турш зөөлөн гүзээлзгэнэтэй сүү уугаарай. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь ажиллахгүй.
- Доод тал нь 7 цаг унтаарай - унтахын тулд та жингээ хасах, биеийг сэргээж өгдөг.
- Тамхи татах - Тамхи татахаа больсоны дараа жин хасахаа больсоны дараа би бие махбодийн хувьд илүү сайжирсангүй, гэхдээ би бие махбодийн хувьд илүү сайн мэдрэмж төрүүлдэг.
- Архи - Би юу ч хэлж чадахгүй, аль хэдийн 2-агаас хойш би ямар ч дусал иддэггүй. Гэхдээ энэ нь хаа сайгүй, энэ нь хор хөнөөлтэй гэж хэлдэг юм шиг санагддаг :)
- Жин нь жингээ хасахын тулд цагаан хоолтон болох шаардлагатай юу? Жингээ хасахын тулд - сонголтоороо, гэхдээ ерөнхийдөө энэ нь маш их хүсдэг, гэхдээ энэ нь маш их хүсдэг. Гэхдээ энэ бол өөр өөр ярианы сэдэв юм :)
- Жингээ хасах үед та насос биш - өөх тос нь өөх тос, булчингийн масстай байх болно. Үнэндээ жинг жинлэх үед та булчингийнхаа биед дайтах замаар дайтаж буй хүний TROP-ийг оруулав =)). Энэ бол жингээ алдах, алдах, дүүжлэх хэрэггүй, гэхдээ булчингууд нь илүү ялгах боломжтой хэвээр байна =)
- Аливаа Моноди - нүүрс ус, уураг гэх мэт. - Бүрэн дүүрэн, тэнцвэртэй хоол хүнс, сөрөг энерги, сөрөг хүчний ялгаа (илчлэгийн хэрэглээ нь ирэхээс илүү том хэмжээтэй).
- Lovistice LiveHaki - Бүх зүйл энд энгийн, бүх түлхүүр оноо, бүх гол цэгүүд, ажил, ажил, дэлгүүрүүд гэх мэт. - Байшинд ойрхон байх ёстой. Бүх зүйл ойрхон байх үед хамгийн тохиромжтой. CAPTIONICT, мэдээжийн хэрэг, 2 цаг амьдрал та авах болно :)
Эхний 3 сар сургалт
(Эцсийн эцэст 95-100 кг орчим жинтэй)Долоо хоногт 3 өдөр - фитнес клуб. Юу болсон бэ:
- Дасгал: Хурдад 30 минут хурд, өргөх замаар зам дээр алхах (тоон утгыг тус тусад нь сонгох хэрэгтэй).
- Дасгалжуулагчаар 60 минутын дасгалжуулагч дасгалжуулагч - зөвхөн гар, арын хэсэг, түүний гар, арын хэсэг, түүний гар, арын хэсэг.
- Заминка: 1-р зүйлд 30 минутын зайтай.
Долоо хоногт 4 өдөр - орой - орой эсвэл өглөө алхаж, өглөө нь шинэ агаарт 30-40 минутын дотор цэвэр агаарт гардаг. Өдөр бүр дор хаяж 15,000 алхам хийхийг хичээ (100,000-аас дээш насныханд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
Энэ хугацааны төгсгөлд өглөө, өдрийн дотор эхэлсэн, йога, йога хийх, гэхдээ бие нь илүү сайн байсан гэж би хэлж чадахгүй. Үүнийг нэгэн зэрэг шидсэн - энэ нь маш хялбар болсон.
Дараагийн 2-3 сар, энэ өдөр:
Долоо хоногт 3 өдөр - Фитнесс. Юу багтсан бэ:
- Хамтарсан болон сунгахад зориулж биеийн тамирын аргаар биеийн боловсрол.
- Дасгал: 20 минут - 7.5 км хурдтай хурдтай гүйх.
- 60 минутын цахилгаан сургалт - Сургалтын өдөр бүр өөр өөр булчингийн бүлэг юм. Долоо хоногт 1 удаа - Дасгалжуулагчтай шалгах хуудас.
- Заминка: Дугуйгаар 20 минутын дараа, интервал
- Бие махбодийн боловсролын 5 минут
Ерөнхийдөө танхимд бүх арга хэмжээ, бүх арга хэмжээ 3-3.5 цаг (хаалганаас хаалга руу).
Долоо хоногт 2 өдөр - Гудамжинд гүйлт
- Дасгал, Hitch - Фитнест 5 минутын боловсролтой
- Гүйлт - 5-аас 8 км-ээс, байлдааны сүнсний сэтгэлийн байдал, төлөв байдалаас хамаарч. Дундаж хурд нь 7.4-7-7.6 км цаг тутамд байдаг.
Тэр үед 50 минутаас дээш хугацаагаар ажиллуулахгүй байхыг хичээдэг, учир нь зохион байгуулалт нь Булчингийн массыг шатааж эхэлдэг.
Долоо хоногт 1 өдөр (ихэвчлэн бямба гарагт)
Иогийн ажил мэргэжил нь нэг цаг хагасын ажил мэргэжил - Тодорхой тэгш хэмтэй ASAN-ийг олон удаа хий.
Өглөө бүр өглөө бүр
- 7 минутын цэнэглэх - Би долоо хоногт хийж байхдаа, хичээлийн дараа эффектийн хослолыг үнэхээр дуртай, танд ердөө 10 минут л хэрэгтэй. Үүнээс өмнө, өглөө би 30-40 минут йог хийсэн.
- Тархи (15-20 минут) цэнэглэх (15-20 минут) - санамж бичиг, duolingo програмууд.
Товчхон:
- Цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүнийг оруулахгүй - чихэрлэг, гурил
- Бид илүү шилэн хоол идэхийг хичээдэг, утаснууд - Маш олон илчлэг нь хоол боловсруулах явцдаа ордог
- Бид макроялд тэнцвэртэй хооллолтыг хадгалахыг хичээдэг,
- Салатад салатанд нефтийн тос үлдээж болохгүй. Хамгийн их халбага маалинган даавуу. Ерөнхийдөө Минэн Омега-3 тарган дээр маш их хэрэгтэй байдаг (Интернетэд хүндэтгэл үзүүлээрэй). Ногооны хувьд илүү сайн шарсан мах (би хамгийн бага наранцэцгийг ашигладаг, тэгээд шатахгүй байх)
- Ямар ч тохиолдолд өлсөхгүй. Хэрэв бие нь байнга өлсөж байгаа бол алга болсон бол алга болсон бол удахгүй эсвэл дараа нь зоригтой болно
- Заримдаа өлсгөлөн өлсгөлөн биш, цангааг, цангаагаа, энэ талаар бодоод үзээрэй
Миний макрояцийн диспресс:
- 40% уураг
- 30% өөх тос
- 30% нүүрс ус
Интернет Дофига дээрх хоолны дэглэм, ижил ZOOGOGENIA дээр хийсэн хоол, тиймээс би бүх зүйлийг зажилж чадахгүй.
Калори болон макроуляци ба макроялт дээр тэнцвэрийг хадгалах нь myfititnesspal програмд тусалдаг.
Миний үлгэр жишээ хоолны дэглэм нь:
- 1 Өглөөний цай - Зуслангийн бяслаг 2% + цайны халбага, хагас нь тараг / oatmeal
- 2 өглөөний цай - жимс жимсгэн (Банана, алим, мандарей)
- Үдийн хоол - Хос, шаргал, Сагаста, Сагаган, уур амьсгалын бүтээгдэхүүн, цагаан бяслага, цагаан бяслаг, цагаан бяслаг (Сула, Хиам, эсвэл adyge)
- Сургалтын өмнө - Хэрэв гүйлт хийх бол бид Oatmeal Manaxsed үр, зөгийн бал иддэг. Хэрэв хүч нь зуслангийн бяслаг бол. Мөн уураг атгах (тусгаарлагч). Заримдаа kefir нь тараг (2.5%) -ийг хоёуланг нь нэмж өгдөг.
- Сургалтын дараа - шөнийн цагаар тусгаарлагдсан аяга (120 гр).
Илчлэгээр
Калонийн тооцоолуур нь хамгийн бага, оновчтой дүн өгдөг. Хэд хэдэн тоолох арга байдаг. ROE дээр сайн тооцоолуур байдаг. Гэхдээ хоол тэжээлийн эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.Надад ийм байсан:
- Эхний гурван сар - 1200-1300 KCAL-ийг ашиглахыг оролдсон - энэ нь амьдрал, үхлийн ирмэг дээр байх, гэхдээ ямар нэгэн байдлаар амьд, баяр баясгалантай байх болно.
- Дараа нь тэр 1500-1600 болж өсчээ.
- Одоо миний норм нь өдөрт 1700-1800 ккал юм.
Үүний дагуу бүх хоол, хоолны дэглэм, хоолны дэглэм нь + -50 KCAL-ийн эрчим хүчний ханшийн тэнцвэрт байдалтай тохирч байна :)
Спорт
- Уураг ба уургийн гол эх үүсвэрийн нэг нь (сануулах гол эх үүсвэр (надад сануулах, би бол цагаан сануулах, би бол хамгийн тохиромжтой хоол тэжээл
- Амин хүчлүүд - BCA (ижил)
- Өөх шатаагч - leipo-6 цагт бэлтгэл хийхээс өмнө
- L-Carnitin - нэг цагийн дотор бэлтгэл хийхээс өмнө
Энэ бол химийн арга биш, гэхдээ хэвийн эм биш :) унших нь sportswiki нөөцөд боломжтой.
Заримдаа аймшигтай байдаг
- Долоо хоногт нэг удаа би хууран мэхлэх хоол идэж болно - пиццаны хоол идэж болно - пиццаны хэсэг, шоколад, чипс, чипс, өөр ямар нэгэн зүйл юм.
- Заримдаа би "Mento" - жишээлбэл, жишээ нь, түүхийг бичих өдөр би 2 "Шаардлагагүй" гадил жимсний жигнэмэг, 100 гр хөх тариа, 100 гр жинтэй.
Krishnath, тарчлаах амттай хоол бол ерөнхийдөө тусдаа түүх =)
Тийм ээ, ийм өдрүүд байдаг - заримдаа бид таны биений талаар явж болно. Хэрэв та бэлтгэл, эрүүл хоол тэжээлийн практикийг байнга дэмждэг бол таны метаболизм энэ бүх юм. Хамгийн гол зүйл бол хурдан биш юм. Бид эрүүл амьдралын хэв маягийн дадлага, өөр хаалган дээр хортой хэрэглэдэг.
Хэрхэн хоол хийх вэ:
Би өглөө бэлдэж байна. Цаг хэмнэхийн тулд би:- Гурван шалан дахь уурын зуух - ихэвчлэн уурын ногоо, гоёмсог
- KASH-д зориулсан Multicooker
- Хийн зуух, хайруулын таваг, хэрэв та ямар нэг юм шарсан бол
Дүрмээр бол бүх зүйл хамгийн бага vedic зан үйлтэй нийцэж эхлэхэд бүх зүйл дуусч, би нэг цаг гаруй болно.
Энэ хугацаанд би цэнэглэж, миний тархиа хийдэг, гараа чөлөөтэй ярьдаг, эсвэл гар нь чөлөөтэй байдаг, учир нь гар чөлөөтэй байдаг. Учир нь гар чөлөөтэй байх нь маш чухал бөгөөд Маш их зүйл хий.
Жагсаалт
Мэдээжийн хэрэг, өдрийн амралтын өдөр эвдэрсэн өдрүүд, гэхдээ ерөнхийдөө:
- Өргөх - Өргөх - 5:30 цагт (Ерөнхийдөө, өргөх дүрэм - 6-аас хэтрэхгүй)
- 6: 00-7: 30 - Бясалгал, оюун санааны дадлага
- 7: 30-8: 30 - 30 - Цэнэглэх, өдөржингөө хоол хийх
- 8: 30-9: 00 - 00 - өглөөний цай, ажлын төлбөр
- 9-9: Өглөө 15 цагт би дүрэм журамтай, би ажил дээрээ аль хэдийн хичээж байна (энэ нь надад илүү хялбар байдаг.
- Ажлаасаа би клубт явахдаа 17:30 цагаас хойш клубт явлаа. Өдөржингөө гүйлт дээр - 18:30 / 19:00 цагт.
- БИДНИЙ ДЭЛГЭРЭНГҮЙ БАЙГУУЛЛАГУУД. Бүх биеийн тамирын дасгалууд 20.00 цагаас хэтрэхгүй байхаас айж байна.
- 21:30 цагаас хойш (I.E., унтахаас нэг цагийн дараа) би онлайнаар явахгүй байхыг хичээдэг
Програмууд (бүх зүйл IOS-д идэж, android-д зориулагдсан мэт санагддаг):
- Runkeeper - Дасгалын бүх дасгалын бүртгэл + Tracker + нягтлан бодох бүртгэл
- Myfitnesspal - илчлэгийн лангуу + бүтээгдэхүүн
- Igympro - танхимд зориулсан абризийн жагсаалт
- Цэнэглэх долоон - 7 минутын дасгал
- Йога-студи - йогийн хувьд
- Шахмал - гэнэт, таблетуудад
- Хүлээн авах - үндсэн үзүүлэлтүүдийн удирдлагын төв (би ухаалаг масштаб, фитнесс треклерийн импульстай байх үед үүнийг тавих ёстой байсан).
- Өглөөний мэнд - унтах үе шатанд зориулсан сэрүүлэгтэй цаг
- Би тамхи татдаггүй - хөндлөнгийн бус сэдэл :)
Нягтрдаг
- Фитнессийн трекерүүд - Эхлээд эрүүний ялтас байсан, дараа нь хост импульс, одоо бол би iPhone-тэй болоход би iPhone шиг санагдаж байна. Гэхдээ ерөнхийдөө би FITBIT-ийг хардаг.
- IPhone - За, бүх зүйл тодорхой байна. Нөөцлөлтийн аппарат шиг би Samsung болон гадаад батерейг үргэлж сахлын шинж чанартай байдаг.
- Хэмжээс - WS-50 - маш сэдэв хөргөнө: арга хэмжээ нь жин, судасны цохилт,% өөх масс BMI, нүүрстөрөгчийн давхар исэл түвшин хүртэл 4 гэр бүлийн гишүүд, бүх мэдээллийг энэ мэдээлэл нь бусад програмуудад нь тараах юм хаанаас, Withings сервер уруу илгээдэг дэмждэг , Apple-ийн эрүүл мэндийг оруулаад.
- Чихэвч - jabra Pulle, утасгүй, утасгүй. Ашиггүй дэмий үрэх. Мэдээжийн хэрэг, утасгүй чихэвч тохиромжтой. Энэ загвар төгсгөлийн энэ наатгал. Дуу нь муу, импульометр нь хямд, тус тусад нь худалдаж авч болно. Битгий хуурт.
Жигшмээр
- Танхим - За, амт, өнгө, өнгө байдаг. Би Йордан цувралд дуртай, 2 багц хангалттай.
- Гудамж - Өвөл, мэдээж термо-маалинга, дулаан оймс, бээлий, бээлий, бээлий - бие, хөл нь хэт халах ёсгүй. Хөндлөн гүйдэг. Залбирлын улыг залгах хандлага нь одоо хавтгай улыг үгүй болгож, хавтгай улыг буцааж аваад ирж, дараагийн Британийн эрдэмтэн энэ нь илүү зөв болохыг нотолсон бололтой.
Ажил
- Хөл-бурхад - nogibogi.com
- Хавчаар - ZOZHNIK.RU.
- Радио спорт.UA -Radiosport.ua - Би яагаад гэдгийг мэдэхгүй байна. Гэхдээ хипстер Радио :)
- Sportswiki - Sportwiki.To.
Төсөв
- Хэмжээ тус бүрт 3 багц хувцас солихыг нэн даруй тоол. Энэ гамшгийн аяндаа өөрийгөө өөрийгөө авч үзэх болно :)
- Танхим эсвэл гудамжинд 2-3 бүрэн багц худалдаж авах
- Ердийн фитнессийн клубт зориулсан тасалбар нь жилд 15,000-20,000,000 рубль эхэлдэг. Илүү өндөр байгаа бүхэн аль хэдийн приблуда, үйлчилгээ байдаг.
- Сургагч багш үйлчилгээ - 1500-2000 рубль ба түүнээс дээш.