Јас секогаш прашувам многу прашања - како што го изгубив, што направивте, како што се наоѓаат тајландските таблети и каде се наоѓаат најблиските точки на приемот на избледената Жира.
Решив веднаш да пишувам на сите :) Заварени другари и другари, јас исто така барам да се кандидира - 100% ќе бидат препораки кои се многу добредојдени.
Се чини дека е вообичаено да се постават фотографии пред и потоа. Поддршка традиција :)
Сега, со цел:
Тој започна на 07.16.2015 со 127 кг, со 64 големина и хернија во лумбалниот 'рбет (тоа беше повредено и тешко да одиме).
Сега тежината се движи во областа од 81.5-82 кг, големина 50-52 (европски S / M зависно од), половината 100 см. Болки за болка (заведениот нерв беше пржена) не, во долниот дел на грбот - речиси и јас речиси не забележува.
План за тежина да донесе до 79 кг, а потоа да работи за да се донесе до норма на леплива маса и BMI (индекс на телесна маса) => Одржување индикатори на LMS, BMI, збир на мускулна маса (кога губење на тежината, мускулната маса оди заедно со масти, за тоа подолу).
Подолу ќе дадам кратки информации за обука, исхрана, графика итн. Сè е многу, многу кратко.
Веднаш предупредуваат - ова е чисто индивидуално, пред да започне (добро, или малку по почеток), консултирајте се со вашиот лекар, нутриционист, ендокринолог. Задолжителни анализи што треба да ги поминете. За секого, тие имаат свои - имав ултразвук на тироидната жлезда и гастроинтестина + еден куп индикатори за крв.
Тези и кратко за општи моменти
Не треба моќта на волјата - неопходно е да се разбере дека ова е начин на живот. Засекогаш. Заеднички. Силите на Вил не се доволни за долго. Вие не треба да одите против себе и постојано да се борите, мора да се промени - во спротивно нема да се префрлите долго време.
Како да се променам себеси и твоите навики - тема на поединечни книги, семинари и предавања. Можам само да кажам дека е потребна трајна пракса и неговото подобрување.
Подобро е да се започне - не би препорачал да се вклучам во кружен налог. Заедно ќе ја изгубите тежината, заедно потоа јадете го започнувањето - ризиците се високи. Прво обидете се себеси, и блиски или пријатели ќе се израмни, ве уверувам;)
Променете ги приоритетите и вредностите - инаку некои околности и ситуации порано или подоцна служат како изговор за тоа зошто не го водите вистинскиот начин на живот и ги подигнете (на пример, може да се случи со вашата работа ако се криеш зад вработувањето) . Во принцип, ова е посебна интересна тема за дискусија :)
3-3,5 часа на ден на часови - тоа не е многу, како што изгледа. Колку седите во социјална. Мрежи или трошат време за да добијат бескорисни информации, чад, итн?
Важно - Динамика на губење на тежината - Околу 1% од тековната маса неделно - ако јадете нормално и тренирате, динамиката треба да биде приближно таква.
По обуката и сауна, тежината може да се зголеми за 0,5-1 кг. Општо земено, флуктуациите на тежината во опсегот од 0,5-1 кг е нормална со заедничка стабилна динамика.
Да, понекогаш можете да "ментално", и еднаш неделно да си дозволите измамник (чоколада, пица, пунџа).
Работи за да се намали тежината - далеку од докажан факт, но јас лично едноставно на Buzz :). Но, обуката за енергија е 100% време.
Негативната разлика на калориите е важна - троши повеќе од добивање - се обидувам да ја задржам оваа разлика на ниво од 500-600 kcal дневно. Работи со соодветна исхрана. Ако јадете само леб и чоколадо, и пијте го сето тоа слатко млеко за јагода за ноќ - очигледно, нема да работи.
Спијте најмалку 7 часа - за спиење ја губите тежината, а телото е обновено.
Пушењето - откако ќе се откажам од пушењето, динамиката на губење на тежината не се промени, но физички се чувствувам многу подобро - издржливоста се зголеми многу во вежбање.
Алкохол - не можам ништо, бидејќи веќе 2 не јадам капка. Но, се чини дека насекаде се вели дека е штетно :)
Дали е неопходно да се биде вегетаријанец на телесната тежина? Да се изгуби тежината - евентуално, но воопшто, во животот, тоа е многу пожелно - но ова е тема на сосема поинаков разговор :)
За време на губење на тежината, не пумпате - телото заедно со маснотии ќе се консумира и мускулна маса (и многу побрзо од маснотиите). Всушност, кога тежи тежина, ќе влезете во војната на војната со телото за вашите мускули =)). Тоа е, губење на тежината, не стануваат замав, но мускулите сеуште стануваат повеќе различен =))
Секој моноди - јаглени хидрати, протеини итн. - Полн во целост, важно е да се биде избалансирана храна и негативна енергетска разлика (потрошувачката на калории е поголема од пристигнувањето).
Логистички Lifehaki - сè е едноставно тука, сите клучни точки - сала, работа, продавници, итн. - мора да биде близу до куќата. Идеален кога сè е близу. Круг, се разбира, и 2 часа на животот ќе добиете :)
Обука прва 3 месеци
(под крајот се мери околу 95-100 кг)
3 дена во неделата - фитнес клуб. Што се случи:
Тренингот: 30 минути пешачење по патеката со интервал зголемување на брзината и кревање (нумерички вредности треба да се изберат поединечно, во согласност со зголемувањето).
60 минути обука за обука со тренер - само рацете и горниот дел од грбот, како хернија.
Заминка: 30 минути пеш како во став 1.
4 дена во неделата - прошетки во вечерните часови или наутро во свеж воздух околу 30-40 минути. Бидете сигурни да се обидете да одите најмалку 15.000 чекори дневно секој ден (фокусирани на неделна стапка повеќе од 100.000).
На крајот од овој период започна во утра и во денови, кога не работеше во тренинг, не јога - не можам да кажам дека тоа е само резултат, но телото почна да се протега подобро =) Па, телото го фрли во исто време - многу пушеше многу пушењето.
Следните 2-3 месеци и до овој ден:
3 дена во неделата - фитнес. Што е вклучено:
5 минути физичко образование за зглобовите и истегнување.
Тренингот: 20 минути - работи со брзина од 7,5 километри.
60 минути обука за енергија - секој ден за обука е друга мускулна група. 1 време неделно - листа за проверка со тренер.
Заминка: 20 минути со велосипед, интервал
5 минути физичко образование
Понекогаш се забавуваш во базенот :) По тренинг - Инфрацрвена сауна и хамам (можете да прочитате на интернет на интернет).
Во принцип, сите настани во салата земаат околу 3-3,5 часа (од вратата до вратата).
2 дена во неделата - џогирање на улица
Тренингот и кука - 5 минути физичко образование
Џогирање - од 5 до 8 км, во зависност од расположението и состојбата на борбен дух. Просечната брзина е 7,4-7,6 км на час.
Јас не се обидувам да трчам повеќе од 50 минути, бидејќи по тоа време организаторот почнува да гори мускулна маса, што јас исто така ќе трошам каде да потрошите :)
1 ден неделно (обично во сабота)
Професија на јогата за еден час и половина - Изведување на одреден сет на симетричен асан многу пати.
Секој ден наутро
7-минутно полнење - Додека правам една недела, навистина ми се допаѓа комбинацијата на ефектот по часови, добро, што ви треба само 10 минути. Пред тоа, наутро имав 30-40 минути на јога.
Полнење за мозокот (15-20 минути) - Меморандо и Duolingo апликации.
Накратко:
Исклучи рафинирани производи - Слатка, брашно
Ние се обидуваме да јадеме повеќе влакна, влакна - многу калории оди на нивната варење
Ние користиме повеќе протеини, додека се обидуваме да водиме урамнотежена исхрана за макроеламенти
Маслото во салати не заминува. Максимална лажица лен. Во принцип, постелнината е многу корисна во омега-3 масти (се почитуваат на интернет). Фрај подобро во зеленчукот (го користам минималниот сончоглед, за да не изгори)
Во никој случај не се гладни. Ако телото е постојано гладен - напишете исчезна, порано или подоцна ќе храбри
Понекогаш гладот не е глад, и жед, размисли за тоа
Мојата дисперзија на макроеламенти:
40% протеини
30% масти
30% јаглени хидрати
Бидејќи јас сум вегетаријанец, да се усогласат со рамнотежата на макроеламенти и без да ја надминат дозволената калориска зона, морам да користам протеини во прав (спорт).
Диетата на Интернет Dofiga, на истата зозогенија, па јас нема да џвака сè овде.
Држи рамнотежа на калории и макроеламенти ми помага на минирачката апликација.
Мојата примерна исхрана е:
1 Појадок - урда 2% + чај лажица мед / овес (млеко и вода на половина) / мусли со јогурт
2 Појадок - овошје (банани, јаболка, мандарини)
Ручек - најголем оброк - ориз / леќата, зеленчук за неколку, соја cutlets или протеински полу-готови производи вегетаријанска (колбаси, колбаси, итн.), Бело сирење (Suluguni или Adygei), домати / краставици, ѓумбир пијалок
Пред обука - ако џогирањето, тогаш јадеме овес ленено семе и мед. Ако моќта е урда. Исто така, има протеини за месење (изолат). Понекогаш кефир додадете мусли со јогурт (2,5%).
По тренинг - чаша изолација ноќе (120 g).
Од калории
Калониските калкулатори се многу даваат минимален и оптимален износ. Постојат неколку методи за броење. Постои добар калкулатор на ROE. Но, подобро е да се консултирате со нутриционист.
Имав вака:
Првите три месеци - се обиделе да користат 1200-1300 kcal - тоа е на работ на животот и смртта, но некако успеав да преживеам и во исто време да бидам полн и радосен.
Потоа тој се зголеми на 1500-1600.
Сега мојата норма е 1700-1800 kcal дневно.
Соодветно на тоа, сите оброци и исхрана се соодветни на билансот на макроеламенти под енергетската стапка од + -50 kcal :)
Спорт
Протеини и еден од главните извори на протеини (потсети, јас сум вегетаријанец) - Оптимална исхрана изолалат
Амино киселини - BCA (истото на)
Масти горилници - LIPO-6 пред обука на час
L-carnitin - пред обука за еден час
Ова не е хемија, туку нормални лекови :) Прочитајте за тоа е можно во SPORTSWIKI ресурс.
Понекогаш има ужасно
Еднаш неделно можам да јадам измамник - парче пица, пунџа, пунџа, чоколадо, чипс или нешто друго е толку штетно.
Понекогаш можам "Менто" - на пример, на денот на пишување на приказната што ја јадев 2 "непотребни" банана и 100 гр на 'рж крекери.
И krishnath мачење вкусна храна е генерално посебна приказна =))
Да, постојат такви денови - понекогаш можеме да одиме за вашето тело - нема ништо кривично. Ако постојано ја поддржувате практиката на обука и здрава исхрана, тогаш вашиот метаболизам е сето ова. Главната работа не е за брза. Имаме практика на здрав начин на живот, за вас штетен на друга врата :)
Како да се готви:
Јас се подготвувам наутро - и за цел ден. За да заштедите време имам:
Пароброд во три спрата - обично има парен зеленчук и гарнир
MultiCooker за Каш
Гас печка и тава, ако треба да се пржи нешто
Како по правило, сè е за сè, од почеток до крај со усогласеност со минималните ведски ритуали, немам повеќе од еден час.
За време на ова време, јас правам полнење, месетомување на мојот мозок, можам да слушам предавање или да направам нешто околу куќата, бидејќи рацете се слободни - тоа е многу важно, бидејќи во утринските часови има малку време, а ти треба Направи многу.
Распоред
Се разбира, постојат денови кога рутината на денот е скршена, но воопшто, така:
Укинување - 5:30 (Генерално, правило за подигнување - не подоцна од 6 часот наутро)
6: 00-7: 30 - Медитација, духовна пракса
7: 30-8: 30 - Полнење, готвење за цел ден
8: 30-9: 00 - Појадок, работна такса
До 9-9: 15 во утринските часови, по правило, веќе се обидувам да бидам на работа (тоа ми е полесно - додека одите од куќата за 5 минути пеш)
Од работа, заминувам на клубот најдоцна до 17:30 часот. На ден џогирање - 18:30 / 19:00.
Придружувани, во вечерните часови. Сите физички активности се плашат да завршат најдоцна до 20:00, така што има 2,5 часа тампон пред спиење.
По 21:30 (т.е., за еден час пред спиење), не се обидувам да одам на интернет
Апликации (сè се чини дека јаде за iOS, и за Андроид):
Рудник - Стартување на Tracker + Сметководство на сите вежби
MyFitnessPal - калории контра + производи
Игимпро-листа на абразии за салата
Седум - 7-минутни вежби за полнење
Јога-студио - за јога
Таблети - одеднаш, за таблети
Вообичаи - Центарот за контрола на главните показатели (морав да го кажам кога имав паметни скали и фитнес тракери со пулс)
Добро утро - будилник за фази на спиење
Јас не пушам - мотиватор за не-крст :)
Gadgets
Фитнес Trackers - Прво беше Jawbone, а потоа со домаќините пулс, сега нема ништо, бидејќи ги измерам чекорите што ги чувствував како iPhone, но пулсиметар во моите слушалки. Но, генерално гледам во Фитбит.
IPhone - Па, сè е јасно. Како резервен апарат, јас секогаш имам лопата од Samsung и надворешна батерија.
Скали - WS-50 - Многу кул тема: мерки за тежина, пулс,% масна маса, BMI, нивоа на јаглерод диоксид, поддржува до 4 членови на семејството, сите информации испраќаат до серверот на зраците, од каде оваа информација е расфрлана од другите апликации , во вклучувањето на Apple Health.
Слушалки - Jabra Pulse, безжичен, со пулсор. Бескорисен губење на пари. Се разбира, безжичните слушалки се погодни. Овие предности на овој модел завршуваат. Звукот е лош, пулсиметарот може да се купи поевтин и одделно. Немојте да бидете измамени.
Шокантно
Сала - Па, постои вкус и боја. Ми се допаѓа серијата Јордан, 2 сета се доволни.
Улица - Во зима, дефинитивно термонегнетни, топли чорапи и ракавици - телото и екстремитетите не треба да бидат хиподелизирани (како прегревање, патем). Крстови работи. Трендот со лукави стапала сега доаѓа до бр и назад на рамните стапала, се чини дека следните британски научници докажаа дека е поправилно.
Ресурси
Нозе-богови - nogibogi.com
Стегач - zozhnik.ru.
Радио Sports.ua-Radiosport.ua - Не знам зошто, но зависник на ова, хипстер радио :)
SportSwiki - Sportwiki.to.
Буџет
Веднаш сметајте на Shift 3 комплети облека за секоја големина. Спонта на оваа катастрофа ќе се смета :)
Поставете го купувањето на 2-3 комплетни комплети за салата или улицата
Билет за нормален фитнес клуб започнува од 15.000-20.000 рубли годишно. Сè што е повисоко е веќе pribluda и услуга.
Обучувачки услуги - од 1500-2000 рубли и повисока.
