Vehivavy maro no te hanao fahaizana, fa tsy hiangona amin'ny fomba na inona na inona amin'ny fanahy na tsy hahita fotoana handehanana any amin'ilay efitrano. Raha ny tena izy, dia misy fanazaran-tena tsotra izay hanampy ny vatany amin'ny endrika na dia ao an-trano aza.
1. Squats
Ilaina ny mahatadidy avy hatrany - mila mihinana lanja fanampiny ianao, ary manaova tongotra miely be. Mila maka ny doka ianao, ary nanery azy ireo teo amin'ny vatana teo ambanin'ny tendany, dia mipetraha, manolotra anao hipetraka eo amin'ny seza. Amin'ny faran'ny faran'ny elatra, tokony hikasika ny lohalika. Squat - "King" amin'ny fanazaran-tena rehetra, indrindra ireo novolavolaina ho an'ny tongotra sy ny faritra hip, satria miaraka aminy, saika ny hozatry ny vatana ambany dia tafiditra ao anatin'ny vatana ambany.2. Fucks
Toa toy ny squat ny lunge, ary mitovy ny hozatra mitovy aminy. Fa ity dia fanazaran-tena ho an'ny tongotra iray, fa tsy ho an'ny roa tonta. Ilaina ny manao dingana handroso amin'ny tongotra iray ary hamindra ny lanjanao rehetra amin'ity tongotra ity, ary avy eo dia miverina mijoro.
3. Hinge
Ity fanatanjahan-tena manaraka ity dia mikendry ny fampandrosoana ny fihetsiketsehana mifototra amin'ny pelvika, ary azonao atao koa ny mampiasa dumbbells. Ny tongotra ao amin'ny "hinge" dia mila mitohy hatrany amin'ny sakan'ny valahany, raha miantehitra, mitazona ny vatana mitovitovy amin'ny tany, ary mitovitovy amin'ny lohalika ny tanana. Manatanteraka fanatanjahan-tena, ilaina ny manandrana mamadika ny tadiny, satria hanamafy orina ny lamosina manontolo, ary koa ny hozatry ny bisikileta.4. Tanya-Pull
Ity fanatanjahan-tena ity dia manakana ny fanosehana. Mila mandry eo an-damosiko ianao, mitazona dumbbells eo amin'ny tratrany. Taorian'izay dia manara-bazana ny tanana amin'ny dumbbells amin'ny andaniny izahay mba hita fa misy triceps mitovy amin'ny tany. Ity no fanatanjahan-tena tsara indrindra ho an'ny hozatry ny vatana ambony, ao anatin'izany ny nono, ny soroka ary ny triceps.
5. Mitondra
Mety ho toa ny fanazaran-tena mora indrindra, fa tena mandaitra be, na dia eo aza ny tsy firaharahan'ny olona azy. Tsotra ny zava-drehetra - mila maka lanja amin'ny tanana iray ianao, avy eo manaova dingana 15-20, ary avereno miverina ary manaova toy izany amin'ny tanana hafa. Manampy amin'ny fanamafisana ny hazondamosina izy io, ary manampy koa ny fandrindrana.
Ireo fanazaran-tena rehetra ireo dia azo tanterahina miaraka amin'ny lanja lehibe na kely, ary koa maka ny isa sy ny fomba fiasa, mifanaraka amin'ny taonany sy ny angovo.