Es vienmēr uzdot daudz jautājumu - kā es pazaudēju to, ko jūs darījāt, kā Taizemes tabletes pasūtīja un kur atrodas tuvākie izzudušās Zhyra saņemšanas punkti.
Es nolēmu nekavējoties rakstīt visiem :) metinātiem biedriem un biedriem, es arī lūdzu palaist - 100% būs ieteikumi, kas ir ļoti - ļoti laipni.
Šķiet, ka tas ir ierasts, lai izvietotu fotoattēlus pirms un pēc. Atbalsta tradīcijas :)
Tagad kārtībā:
Viņš sākās 07/16/2015 ar 127 kg, ar 64 izmērs un trūce jostas mugurkaulā (tas bija ievainots un grūti staigāt).
Tagad svars svārstās 81,5-82 kg, izmēra 50-52 (Eiropas s / m atkarībā no), vidukļa 100 cm. Sāpju sāpes (sedellēts nervs tika cepta) Nē, apakšējā mugurā - gandrīz i gandrīz nepamanīs.
Svara plāns, lai panāktu līdz 79 kg, un pēc tam strādāt, lai nodrošinātu adhezīvās masas un ĶMI (ķermeņa masas indekss) => saglabājot LMS, ĶMI, muskuļu masas komplektu (ja svara zudums, muskuļu masa iet kopā ar taukiem, par to zemāk).
Zemāk es sniegšu īsu informāciju par apmācību, uzturu, grafiku utt. Viss ir ļoti, ļoti īss.
Nekavējoties brīdināt - tas viss ir tikai individuāli, pirms sākas (labi vai nedaudz pēc sākuma), konsultējieties ar ārstu, dietologi, endokrinologu. Obligātās analīzes, kas jums jānokārto. Attiecībā uz visiem, viņiem ir savs - man bija ultraskaņa vairogdziedzera un kuņģa trakta + ķekars asins rādītāju.
Tēzes un īsi par vispārīgiem mirkļiem
Nepieciešams ne gribas spēks - tas ir nepieciešams, lai saprastu, ka tas ir dzīvesveids. Mūžīgi mūžos. Kopīgs. Būs pietiekami ilgs spēks. Jums nav jāiet pret sevi un pastāvīgi cīnīties, jums ir jāmaina - pretējā gadījumā jūs ilgu laiku nemainīsiet.
Kā mainīt sevi un savus ieradumus - atsevišķu grāmatu, semināru un lekciju tēmu. Es varu tikai teikt, ka ir nepieciešama pastāvīga prakse un tās uzlabošana.
Tas ir labāk, lai sāktu vienu - es neiesakām iesaistīties apļveida secībā. Kopā jūs zaudējat svaru kopā, tad ēdiet to sākumu - riski ir augsti. Vispirms mēģiniet sevi, un tuvu vai draugi tad panākt, es apliecinu jums;)
Mainīt prioritātes un vērtības - Pretējā gadījumā daži apstākļi un situācijas agrāk vai vēlāk kalpo kā attaisnojums, kāpēc jūs neizraisa pareizo dzīvesveidu, un jūs tos paceltu (piemēram, tas var notikt ar savu darbu, ja jūs slēpjat aiz darba) . Kopumā tas ir atsevišķs interesants temats diskusijām :)
3-3,5 stundas dienā par klasēm - tas nav daudz, kā šķiet. Cik daudz jūs sēžat sociālajā. Tīkli vai pavadīt laiku, lai saņemtu bezjēdzīgu informāciju, dūmus, utt?
Svarīga - svara zudums dinamika - aptuveni 1% no pašreizējās masas nedēļā - ja jūs ēdat normāli un vilcienu, dinamika ir aptuveni tāda.
Pēc stiprības apmācības un saunu svars var palielināties par 0,5-1 kg. Kopumā svara svārstības robežās no 0,5-1 kg ir normāli ar kopēju stabilu dinamiku.
Jā, dažreiz jūs varat "garīgi", un reizi nedēļā atļauties pievilt maltīti (šokolāde, picas, bulciņa).
Darbojas, lai samazinātu svaru - tālu no pierādīta fakta, bet es personīgi vienkārši pie buzz :). Bet elektroenerģijas apmācība ir 100% laika.
Negatīvā kaloriju atšķirība ir svarīga - tērēt vairāk nekā iegūt - es cenšos saglabāt šo atšķirību 500-600 kcal līmenī dienā. Tas darbojas ar pienācīgu uzturu. Ja jūs ēdat tikai maizi un šokolādi, un dzeriet to visu saldo zemeņu pienu naktī - acīmredzot, tas nedarbosies.
Gulēt vismaz 7 stundas - miega jūs zaudējat svaru, un ķermenis tiek atjaunots.
Smēķēšana - pēc tam, kad es atmetu smēķēšanu, svara zuduma dinamika nemainījās, bet es esmu fiziski justies daudz labāka - izturība ir palielinājusies ļoti daudz izmantošanu.
Alkohols - es nevaru neko pateikt, jo jau 2 es neēdu nekādu kritumu. Bet šķiet, ka visur tā saka, ka tas ir kaitīgs :)
Vai ir nepieciešams būt veģetārietis zaudēt svaru? Lai zaudētu svaru - pēc izvēles, bet kopumā dzīvē ir ļoti vēlams - bet tas ir pilnīgi atšķirīgas sarunas tēma :)
Svara zuduma laikā jums nav sūknis - ķermenis kopā ar taukiem tiks patērēti un muskuļu masa (un daudz ātrāk nekā tauki). Faktiski, nosverot svaru, jūs ievadāt kara tropu ar ķermeņa muskuļiem =)). Tas ir, zaudēt svaru, nekļūstiet šūpoles, bet muskuļi joprojām kļūst atšķirīgāki =))
Jebkurš Monodi - ogļhidrāts, proteīns utt. - pilns ar pilnu, ir svarīgi būt līdzsvarotai pārtikai un negatīvai enerģijas atšķirībai (kaloriju patēriņš ir lielāks nekā ierašanās).
Logistics Lifehaki - viss ir vienkāršs šeit, visi galvenie punkti - zāle, darbs, veikali utt. - Jābūt tik tuvu mājai. Ideāls, kad viss ir tuvu. , Protams, un 2 stundas jūs saņemsiet :)
Apmācība Pirmie 3 mēneši
(Zem galā nosver apmēram 95-100 kg)
3 dienas nedēļā - fitnesa klubs. Kas notika:
Treniņš: 30 minūšu gājiena attālumā no trases ar ātruma un pacelšanas intervālu (skaitliskās vērtības ir jāizvēlas individuāli, saskaņā ar pieaugošo).
60 minūtes spēka apmācība ar treneri - tikai rokas un augšējā daļa atpakaļ, kā trūce.
Zaminka: 30 minūtes ar kājām kā 1. punktā.
4 dienas nedēļā - pastaigas vakarā vai no rīta svaigā gaisā apmēram 30-40 minūtes. Noteikti mēģiniet iet vismaz 15 000 soļu dienā katru dienu (koncentrējas uz iknedēļas likmi vairāk nekā 100 000).
Šī perioda beigās sākās rītos un dienās, kad tas nedarbojās, lai apmācītu, vai joga - es nevaru teikt, ka tas bija tikai rezultāts, bet ķermenis sāka stiept labāk =) labi, ķermenis iemeta to tajā pašā laikā - tas kļuva daudz smēķēšanas vieglāk.
Nākamie 2-3 mēneši un šai dienai:
3 dienas nedēļā - Fitness. Kas ir iekļauts:
5 minūtes fiziskās audzināšanas locītavām un stiepšanās.
Treniņš: 20 minūtes - palaist ar ātrumu 7,5 km.
60 minūtes Power Training - Katra mācību diena ir cita muskuļu grupa. 1 laiks nedēļā - kontrolsaraksts ar treneri.
Zaminka: 20 minūtes ar velosipēdu, intervālu
5 minūšu fiziskās audzināšanas
Dažreiz jautri baseinā :) pēc apmācības - infrasarkano staru saunu un Hamam (jūs varat lasīt internetā internetā).
Kopumā visi notikumi zālē aizņem apmēram 3-3,5 stundas (no durvīm līdz durvīm).
2 dienas nedēļā - skriešana uz ielas
Treniņš un sakabe - 5 minūšu fiziskās audzināšanas
Skriešanas - no 5 līdz 8 km, atkarībā no kaujas gara noskaņojuma un stāvokļa. Vidējais ātrums ir 7,4-7,6 km stundā.
Es cenšos nedarboties vairāk nekā 50 minūtes, jo pēc tam, kad organizators sāk sadedzināt muskuļu masu, kuru es arī tērēju, kur pavadīt :)
1 diena nedēļā (parasti sestdienā)
Jogas nodarbošanās pusotru stundu - vairākas reizes veiciet noteiktu simetrisko asanu.
Katru dienu no rīta
7 minūšu uzlāde - kamēr es daru nedēļu, man patiešām patīk efekta kombinācija pēc nodarbībām, labi, ka jums ir nepieciešamas tikai 10 minūtes. Pirms tam, no rīta man bija 30-40 minūtes jogas.
Uzlādes smadzenēm (15-20 minūtes) - memorando un Duolingo lietojumprogrammas.
Īsi:
Izslēgt rafinēti produkti - saldie, milti
Mēs cenšamies ēst vairāk šķiedru, šķiedras - daudz kaloriju dodas uz viņu gremošanu
Mēs izmantojam vairāk proteīnu, mēģinot saglabāt līdzsvarotu uzturu makroelementiem
Litters eļļa salātos neatstāj. Maksimālā ēdamkarote. Kopumā lina ir ļoti noderīga omega-3 tauku (godināt sevi internetā). Apcep labāk dārzeņi (es izmantoju minimālo saulespuķu, lai neieredzinātu)
Nekādā gadījumā nav badā. Ja ķermenis pastāvīgi izsalcis - rakstiet pazuda, agrāk vai vēlāk jūs drosmīgi
Dažreiz bads nav bads, un slāpes, padomājiet par to
Mana makroelementu izkliede:
40% proteīns
30% tauku
30% ogļhidrātu
Tā kā es esmu veģetārietis, ievērot makroelementu atlikumu un nepārsniedzot pieļaujamo kaloriju zonu, man ir jāizmanto pulvera proteīns (sports).
Diēta internetā Dofiga, tajā pašā Zozogenijā, tāpēc es šeit nešļūsšu šeit.
Turiet kaloriju un makroelementu atlikumu palīdz man MyFitnessPal pieteikumu.
Mans paraugs ir:
1 brokastis - biezpiens 2% + tēja karote medus / auzu (piens un ūdens uz pusēm) / muzejs ar jogurtu
2 brokastis - augļi (banāni, āboli, mandarīni)
Pusdienas - lielākā maltīte - rīsi / griķi, dārzeņi pāris, sojas cutlets vai proteīnu pusfabrikāti Veģetārie (desas, desa uc), balts siers (suluguni vai adygei), tomāti / gurķi, ingvera dzēriens
Pirms apmācības - ja skriešana, tad mēs ēdam auzu linu sēklas un medu. Ja jauda ir biezpiens siers. Ir arī mīcīšanas proteīns (izolāts). Dažreiz kefīrs pievieno abus musli ar jogurtu (2,5%).
Pēc apmācības - tasi izolēt naktī (120 g).
Ar kalorijām
Calonijas kalkulatori ir daudz, dod vismaz minimālu un optimālo summu. Ir vairākas skaitīšanas metodes. Roe ir labs kalkulators. Bet labāk ir konsultēties ar dietologu.
Man bija šāds:
Pirmie trīs mēneši - mēģināja izmantot 1200-1300 kcal - tas ir uz dzīves un nāves, bet es kaut kā izdevies izdzīvot, un tajā pašā laikā būtu pilna un priecīga.
Tad viņš palielinājās līdz 1500-1600.
Tagad mana norma dienā ir 1700-1800 kcal dienā.
Attiecīgi visas maltītes un diēta ir piemērotas makroelementu līdzsvaram saskaņā ar + -50 kcal enerģijas ātrumu :)
Sports
Proteīns un viens no galvenajiem proteīna avotiem (atgādina, es esmu veģetārs) - optimāls uzturs izolēts
Aminoskābes - BCA (tas pats tālāk)
Tauku degļi - Lipo-6 pirms apmācības stundā
L-Carnitin - pirms apmācības stundā
Tas nav ķīmija, bet normālas narkotikas :) Lasiet par to, tas ir iespējams, SportsWiki resursā.
Dažreiz ir briesmīgs
Reizi nedēļā es varu ēst krāpšanas maltīti - picas gabals, bulciņa, bulciņa, šokolāde, mikroshēmas vai kaut kas cits ir tik kaitīgs.
Dažreiz es varu "mento", piemēram, rakstot stāstu, es ēdu 2 "nevajadzīgu" banānu un 100 g rudzu krekeri.
Un Krishnath spīdzināšana garšīgi ēdieni parasti ir atsevišķs stāsts =))
Jā, ir šādas dienas - dažreiz mēs varam iet par savu ķermeni - nekas nav noziedzīgs. Ja jūs pastāvīgi atbalstāt praksi apmācību un veselīgu uzturu, tad jūsu metabolisms ir tas viss. Galvenais ir neietekmēt. Mums ir prakse veselīgu dzīvesveidu, lai jūs kaitētu citai durvīm :)
Kā gatavot:
Es gatavojos no rīta - un visu dienu. Lai ietaupītu laiku, man ir:
Tvaikonis trīs stāvos - parasti ir tvaicēti dārzeņi un dekorēti
Multicooker KASH
Gāzes plīts un panna, ja jums ir nepieciešams kaut ko darīt
Kā likums, viss ir par visu, sākot no sākuma līdz beigām ar atbilstību minimālajiem Vēdu rituāliem, man ir ne vairāk kā stundu.
Šajā laikā es daru uzlādi, mīcot manu smadzenes, es varu klausīties lekciju vai darīt kaut ko ap māju, jo rokas ir brīvas - tas ir ļoti svarīgi, jo no rīta ir maz laika, un jums ir nepieciešams Dariet daudz.
Grafiks
Protams, ir dienas, kad dienas rutīna ir bojāta, bet kopumā tā:
Pacelšana - 5:30 (Vispār, Pacelšanas noteikums - ne vēlāk kā 6:00)
6: 00-7: 30 - Meditācija, garīgā prakse
7: 30-8: 30 - uzlāde, ēdiena gatavošana visu dienu
8: 30-9: 00 - brokastis, darba maksa
Ar 9-9: 15 no rīta es, kā likums, es esmu jau mēģina būt darbā (tas ir vieglāk man - kā jūs iet no mājas 5 minūtes kājām)
No darba es atstāju klubu ne vēlāk kā 17:30. Dienas skriešanas dienā - 18:30 / 19:00.
Sagāti vakara treniņā. Visa fiziskā aktivitāte ir nobijies pabeigt ne vēlāk kā pulksten 20:00, lai pirms gulētiešanas bija 2,5 stundas buferis.
Pēc 21:30 (I.E., pēc stundas pirms gulētiešanas) es cenšos ne doties tiešsaistē
Pieteikumi (viss, šķiet, ēst IOS, un Android):
RunKeeper - Run Tracker + uzskaite visiem vingrinājumiem
Myfitnesspal - kaloriju skaitītājs + produkti
Igympro - saraksts arbrāzumiem zālē
Septiņi - 7 minūšu vingrinājumi uzlādēšanai
Jogas studija - jogai
Tabletes - pēkšņi, tabletēm
Ritings - galveno rādītāju kontroles centrs (man bija jāievieto, kad man bija gudri svari un fitnesa trakeris, kas ir pulss)
Labrīt - Modinātājs miega fāzēm
Es nesmēķēju - motivētājs, kas nav šķērslis :)
Sīkrīkus
Fitness Trackers - bija žokļa kauliņš vispirms, tad ar Hosts Pulse, tagad nav nekas, jo es mēru soļus es jutos kā iPhone, bet pulsometer manā austiņās. Bet kopumā es aplūkoju fitbitu.
IPhone - labi, viss ir skaidrs. Kā backup aparāts, man vienmēr ir lāpstiņa no Samsung un ārēja akumulatora.
Svari - WS-50 - ļoti atdzist tēma: mēra svaru, impulsu,% tauku masas, ĶMI, oglekļa dioksīda līmenis, atbalsta līdz 4 ģimenes locekļiem, visa informācija nosūta uz riteņu serveri, no kurienes šī informācija ir izkliedēta no citām lietojumprogrammām , iekļaujot ābolu veselību.
Austiņas - Jabra pulss, bezvadu, ar pulsometru. Bezjēdzīgi naudas izšķiešana. Protams, bezvadu austiņas ir ērti. Šī šī modeļa beigu plusi. Skaņa ir slikta, pulsometer var iegādāties lētāk un atsevišķi. Neļaujiet sevi apmānīt.
Šokējošs
Zāle - Nu, ir garša un krāsa. Man patīk Jordan sērija, 2 komplekti ir pietiekami.
Iela - ziemā noteikti termoinstalācijas, siltās zeķes un cimdi - ķermenim un ekstremitātēm nevajadzētu būt hipohālai (kā pārkaršana, starp citu). Šķērso. Trend ar viltīgām zolēm tagad nāk uz nē un atpakaļ plakanās zoles, šķiet, ka nākamie britu zinātnieki pierādīja, ka tas ir pareizāks.
Resursi
Kājām - dievi - noogibogi.com
Clamp - Zozhnik.ru.
Radio sports.ua -radiosport.ua - Es nezinu, kāpēc, bet līks par to, Hipster Radio :)
SportsWiki - Sportwiki.to.
Budžets
Nekavējoties paļaujas uz nobīdes 3 apģērbu komplektiem katram izmēram. Šīs katastrofas spontānums izskatīs sevi :)
Novietojiet 2-3 pilnu komplektu iegādi zālē vai ielā
Biļete uz parasto fitnesa klubu sākas no 15 000-20 000 rubļu gadā. Viss, kas ir augstāks, jau ir pribluda un serviss.
Treneru pakalpojumi - no 1500-2000 rubļu un augstāk.
