Nāk vasara! Tas ir skaidrs, līdz nekas foreshadows, bet infna ir 100%. Pēc pāris mēnešiem visi būs fakts, ka tie nav pārpildīti pagājušā gada bikini. Izņemot tevi. Jo ar mūsu vingrinājumiem jūs esat aklējot sēžamvietas sev, ko jūs varat viegli būt lazdu riekstiem, izvelciet sienas no sienas.
Squats
Ja jūs stādāt, lai izveidotu skaistu ass, squats - jūsu labākos draugus. Plaši novieto kājas, ievainot krūtis un tupēt, nostiprinot ķermeni uz priekšu. Pelvim ir jāpārvietojas atpakaļ, un ceļi - veidot taisnu leņķi. Ir svarīgi, lai muguras nebūs bombardēta, papēži neizjauca no zemes, ceļi nesaņēma pusēm. Sēdēja tikai 15.
Plie
Arī tupēt, bet tagad jums ir nepieciešams, lai jūsu kājas, lai zeķes aplūkotu dažādus virzienus. Tad kāju squats laikā veido burtu "P". Atkārtojiet 20 reizes.
Balerīna
Piecelties taisni, satverot kaut ko vēl un ņemiet taisnu kāju atpakaļ. Tad mēs atkārtojam to pašu, bet mēs ņemam kājas no SOB. Vingrinājums ir labs, jo uzreiz ir trīs sēžamvietas muskuļi - lieliski, vidēji un mazi. Veikt 12 sūnas dažādu veidu katrai kāju.
Gājējs
Sēdieties uz grīdas, stiepjot manas kājas un staigājiet uz priekšu uz sēžamvietas. Priesteru drošības labad labāk šeit ir sēdēt par putekļu paklāju, bet uz jogas paklāja. Šis vingrinājums stiprina ne tikai derereru, bet arī augšstilba iekšējos muskuļus.
Šūpošanās
Nokļūstiet līdz ceļgala elkoņam, pēc tam pagariniet vienu kāju taisni un lēnām paceliet un nolaidiet to. Ļoti efektīvs uzdevums, kas ātri padara zeķes riekstus. Atkārtojiet 12-15 liftus katrai kājas.
Sūknis
Iepriekšējā vingrinājuma variants ir vēl efektīvāks. Tas pats, dzīvojiet tikai uz kājām 90 grādiem un paceliet to līdz augšstilba daļai ar ķermeni vienu līniju. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka spīdums ir stingri perpendikulārs grīdai. Tagad pavasaris pārvieto šo kāju uz augšu un uz leju ar nelielu amplitūdu, it kā jūs pagrieztu sūkni.
Pingvīns uz ligzdas
Sēdieties uz krēsla malas un ielieciet bumbu starp ceļiem - kaut kas līdzīgs futbolam vai nedaudz mazāk. Un tagad, saspiest to ar viņa ceļgaliem sekundēm 30. Tad 20 sekundes atpūtas - un atkal un lieliski. Un tā 5-6 reizes. Labi velk augšstilba iekšējos muskuļus.
Kritušo
Iegūstiet taisni un veiciet plašu soli uz priekšu un nometiet uz viena ceļa. Šīs pēdas ceļgals, kas palika aiz sevis, vajadzētu gandrīz pieskarties grīdai, un solis kājām vajadzētu veidot taisnu leņķi. Ja jūs esat labi ar vestibulāro aparātu, un jūs nezaudējat savu līdzsvaru, jūs varat paķert kādu svēršanu - pusotru ar ūdeni vai hanteliem.
Degrift
Neizņemiet tālu prom hanteles, tagad viņi atkal nāk pie jums. Ņemiet tos rokās, ielieciet kājas uz plecu platuma un nedaudz nolieciet tos ceļos, iztaisnojiet manu muguru, nedaudz nozvejojot to apakšējā mugurā. Lēnām veiciet ķermeni slīpi uz priekšu, rokas tiek izlaisti un pakārt paralēli kājām. Ja jūs darāt visu pareizi, jūs jutīsiet spriedzi augšstilba aizmugurē.
Futbolists
Celtnis uz fiksētu atbalstu un pacelties taisnu kāju uz priekšu 90 grādu leņķī, it kā jūs kick bumbu ar ceļgalu. Atkārtojiet 15 reizes katrai kājai. Papildus priesteriem tas stiprina muskuļus virs ceļgala - ļoti, kas ar vecumu ir īpašums, kas slīd uz leju.
Daļēji
Izgaismots uz muguras, saliekiet kājas un liekot kāju uz grīdas. Un tagad paceliet iegurni tādā veidā, lai korpuss ar gurniem priekšā tika ievietots vienā rindā. Augšējā punkta spriež tvertnes muskuļos. Atkārtojiet 15 reizes.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 False False False RU JA X-Nav
Lasiet arī:
10 Veselības un fitnesa lietojumprogrammas iOS / Android
15 noteikumi Mēs esam iemācījušies no fitnesa zvaigznēm
Stiepšanās slinkam: 10 vienkārši vingrinājumi no rīta
