Aš visada klausiu daug klausimų - kaip aš jį praradau, ką jūs darėte, kaip užsakyta Tailando tabletės ir kur yra artimiausi išbluko Zhyra priėmimo taškai.
Aš nusprendžiau nedelsiant rašyti visiems :) suvirintų draugų ir comradians, aš taip pat prašau paleisti - 100% bus rekomendacijos, kurios yra labai - labai sveikintinas.
Atrodo, kad jis yra įprastas, kad būtų galima išdėstyti nuotraukas prieš ir po. Palaikymo tradicija :)
Dabar:
Jis pradėjo nuo 07/16/2015 su 127 kg, su 64 dydis ir išvarža juosmens stuburo (tai buvo sužeistas ir sunku vaikščioti).
Dabar svorio intervalai yra 81,5-82 kg, dydis 50-52 (Europos s / m, priklausomai nuo), juosmens 100 cm. Skausmo skausmai (sedeliuotas nervas buvo kepta) ne, apatinėje nugaroje - beveik aš beveik nepastebi.
Svorio planas iki 79 kg, o tada dirbti, kad būtų pasiekta klijų masės ir KMI (kūno masės indekso) norma => LMS, KMI, raumenų masės rinkinio palyginimas (kai svorio netekimas, raumenų masė eina kartu su riebalais apie tai žemiau).
Žemiau pateikiu trumpą informaciją apie mokymą, mitybą, grafiką ir pan. Viskas yra labai, labai trumpas.
Nedelsiant įspėti - tai yra visiškai atskirai, prieš pradedant (gerai arba šiek tiek po pradžios), pasitarkite su gydytoju, mitybos, endokrinologu. Privaloma analizė, kurią reikia praeiti. Visiems, jie turi savo - turėjau skydliaukės ir virškinimo trakto + kraujo rodiklių krūva.
Tose ir trumpai už bendrąsias akimirkas
Reikia ne valios galios - būtina suprasti, kad tai yra gyvenimo būdas. Per amžių amžius. Dažni. Ar pajėgos nebus pakankamai ilgai. Jūs neturite eiti prieš save ir nuolat kovoti, jūs turite keisti - kitaip jūs ne pereiti ilgą laiką.
Kaip pakeisti save ir savo įpročius - atskirų knygų, seminarų ir paskaitų tema. Galiu pasakyti tik tai, kad reikia nuolatinės praktikos ir jo tobulinimo.
Geriau pradėti vieną - nenorėčiau įsitraukti į apykaitinę tvarką. Kartu jūs prarasite svorį, kartu valgykite tai pradėti - rizika yra didelė. Pirmiausia pabandykite save ir uždaryti ar draugai pasivystys, aš jus patikinu;)
Pakeisti prioritetus ir vertybes - kitaip tam tikrų aplinkybių ir situacijų anksčiau ar vėliau tarnauti kaip pasiteisinimas dėl to, kodėl jūs neturite sukelti tinkamą gyvenimo būdą ir jūs pakelti juos (pavyzdžiui, tai gali atsitikti su savo darbu, jei paslėpti už savo darbo) . Apskritai tai yra atskira įdomi diskusijų tema :)
3-3,5 valandos per dieną klasėms - tai ne daug, kaip atrodo. Kiek jūs sėdite socialiniame. Tinklai arba praleisti laiką, kad gautumėte nenaudingą informaciją, dūmus ir tt?
Svarbi - svorio netekimo dinamika - apie 1% dabartinės masės per savaitę - jei valgote įprastai ir traukiniu, dinamika turėtų būti maždaug tokia.
Po stiprumo treniruočių ir saunos svoris gali padidėti 0,5-1 kg. Apskritai, 0,5-1 kg svorio svyravimai yra normalūs su bendra stabilia dinamika.
Taip, kartais galite "psichikos" ir vieną kartą per savaitę sau leisti cheat-miltus (šokoladas, pica, bandelė).
Veikia sumažinti svorį - toli nuo įrodyto fakto, bet aš asmeniškai tiesiog Buzz :). Tačiau galios mokymas yra 100%.
Neigiamas kalorijų skirtumas yra svarbus - išleisti daugiau nei gauti - bandau išlaikyti šį skirtumą 500-600 kcal per dieną lygiu. Jis veikia su tinkama mityba. Jei valgote tik duoną ir šokoladą ir gerti jį visą saldų braškių pieną naktį - akivaizdu, kad jis neveiks.
Miegate bent 7 valandas - už miego jūs prarasite svorį, o kūnas atkuriamas.
Rūkymas - po mesti rūkyti, svorio netekimo dinamika nepasikeitė, bet aš fiziškai jaustis daug geriau - ištvermės labai padidėjo.
Alkoholis - aš negaliu nieko pasakyti, nes jau 2 aš nevalgau jokio kritimo. Bet atrodo, kad visur jis sako, kad tai yra žalinga :)
Ar būtina būti vegetarišku numesti svorio? Norint numesti svorio - pasirinktinai, bet apskritai, gyvenime, tai yra labai pageidautina - bet tai yra visiškai kitokio pokalbio tema :)
Svorio metu, jūs nesupjaukite - kūnas kartu su riebalais bus suvartota ir raumenų masė (ir daug greičiau nei riebalai). Tiesą sakant, sveria svorį, įvesite karo tropą su savo raumenų kūnu =)). Tai yra, prarasti svorį, nesikreipkite sūpynės, bet raumenys vis dar tampa labiau išskirtini =))
Bet kuris monodi - angliavandenių, baltymų ir kt. - pilnas pilnas, svarbu būti subalansuotas maistas ir neigiamas energijos skirtumas (kalorijų vartojimas yra didesnis nei atvykimas).
Logistika Lifehaki - viskas yra paprasta čia, visi pagrindiniai taškai - salė, darbas, parduotuvės ir kt. - turi būti taip arti namų. Idealiai tinka, kai viskas yra arti. Žinoma, ir 2 valandos gyvenimo gausite :)
Mokymas pirmuosius 3 mėnesius
(po galu sveria apie 95-100 kg)
3 dienos per savaitę - fitneso klubas. Kas nutiko:
Treniruotės: 30 minučių pėsčiomis nuo kelio su intervalo padidėjimo greičiu ir kėlimo (skaitinės vertės turi būti pasirinktos atskirai, atsižvelgiant į didėjantį).
60 minučių jėgos treniruotės su treneriu - tik rankos ir viršutinė nugaros dalis, kaip išvarža.
Zamicka: 30 minučių pėsčiomis, kaip nurodyta 1 dalyje.
4 dienas per savaitę - pasivaikščiojimai vakare arba ryte šviežio oro apie 30-40 minučių. Įsitikinkite, kad kiekvieną dieną bandysite eiti ne mažiau kaip 15 000 žingsnių (sutelktas į savaitę daugiau nei 100 000).
Šio laikotarpio pabaigoje prasidėjo rytais ir dienomis, kai ji neveikė treniruočių, do joga - aš negaliu pasakyti, kad tai buvo tik rezultatas, bet kūnas pradėjo ruožas geriau =) gerai, kūną Tuo pačiu metu jį išmeta - lengviau tapo daug rūkymas.
Per ateinančius 2-3 mėnesius ir iki šios dienos:
3 dienos per savaitę - fitnesas. Kas yra įtraukta:
5 minutės fizinio lavinimo sąnarių ir tempimo.
Treniruotės: 20 minučių - 7,5 km greičiu.
60 minučių galios mokymas - kiekviena mokymo diena yra kita raumenų grupė. 1 kartą per savaitę - kontrolinis sąrašas su treneriu.
ZAMINKA: 20 minučių dviračiu, intervalas
5 minutės fizinio lavinimo
Kartais smagiai su baseinu :) Po treniruotės - infraraudonųjų spindulių sauna ir Hamam (galite skaityti internete internete).
Apskritai, visi įvykiai salėje užima apie 3-3,5 valandos (nuo durų iki durų).
2 dienos per savaitę - bėgimas gatvėje
Treniruotės ir kablys - 5 minutės kūno kultūros
Bėgimas - nuo 5 iki 8 km, priklausomai nuo nuotaikos ir kovos su dvasia. Vidutinis greitis yra 7,4-7,6 km per valandą.
Aš stengiuosi ne paleisti daugiau nei 50 minučių, nes po to organizatorius pradeda deginti raumenų masę, kurią aš taip pat aš praleidžiu, kur praleisti :)
1 diena per savaitę (paprastai šeštadienį)
Jogos okupacija valandą ir pusę - atlikti tam tikrą simetriškų asanų rinkinį daug kartų.
Kiekvieną dieną ryte
7 minučių įkrovimo - kol aš darau savaitę, aš tikrai patinka poveikio derinys po klasių, gerai, kad jums reikia tik 10 minučių. Prieš tai ryte aš turėjau 30-40 minučių jogos.
Įkrovimas už smegenis (15-20 minučių) - memorando ir Duoleingo programos.
Trumpai:
Išskirti rafinuotus produktus - saldus, miltus
Mes stengiamės valgyti daugiau pluošto, pluoštų - daug kalorijų eina į savo virškinimą
Mes naudojame daugiau baltymų, bandydami išlaikyti subalansuotą mitybą makroelementams
Litters aliejus salotose nepalieka. Maksimalus šaukštas. Apskritai, patalynė yra labai naudinga "Omega-3" riebaluose (pagerbia save internete). Kepkite geriau daržovėse (aš naudoju minimalų saulėgrąžą, kad nebūtų deginami)
Jokiu būdu nėra badaujantis. Jei kūnas yra nuolat alkanas - rašykite dingo, anksčiau ar vėliau jums bus drąsus
Kartais badas nėra badas ir troškulys, pagalvokite apie tai
Mano makroelementų dispersija:
40% baltymų
30% riebalų
30% angliavandenių
Kadangi aš esu vegetaras, laikyčiau makroelementų likutis ir neviršijant leistinos kalorijų zonos, turiu naudoti miltelių baltymus (sportą).
Dieta internete dofiga, toje pačioje zozogenijoje, todėl aš čia nekreipsiu visko.
Laikykite kalorijų ir makroelementų likutis padeda man pateikti "MyfitnessPal".
Mano pavyzdinė dieta yra:
1 pusryčiai - varškė 2% + arbatos šaukšto medaus / avižiniai (pienas ir vanduo per pusę) / muesley su jogurtu
Pietūs - didžiausias maistas - ryžiai / grikiai, daržovės porai, sojos statrets ar baltymų pusgaminiai Vegetariški (dešrelės, dešra ir kt.), Balta sūris (Suluguni arba adygei), pomidorai / agurkai, imbiero gėrimas
Prieš mokymą - jei bėgimas, tada mes valgome avižiniai linų sėklų ir medaus. Jei maitinimas yra varškės. Taip pat yra minkyti baltymai (izoliuoti). Kartais kefyras prideda tiek muesli su jogurtu (2,5%).
Po treniruotės - naktį puodelis izoliuoti (120 g).
Kalorijų
Kalonų skaičiuoklės yra daug suteikti minimalų ir optimalią sumą. Yra keletas skaičiavimo metodų. ROE yra geras skaičiuoklė. Tačiau geriau pasikonsultuoti su dietologu.
Man tai patinka:
Pirmieji trys mėnesiai - bandė naudoti 1200-1300 kcal - tai gyvybės ir mirties ribos, bet aš kažkaip sugebėjau išgyventi ir tuo pačiu metu būti pilnas ir linksmas.
Tada jis padidėjo iki 1500-1600.
Dabar mano norma yra 1700-1800 kcal per dieną.
Atitinkamai, visi patiekalai ir mityba yra tinkama makroelementų pusiausvyrai pagal + -50 kcal energijos lygį :)
Sportas
Baltymai ir vienas iš pagrindinių baltymų šaltinių (priminti, aš esu vegetariškas) - optimali mitybos izoliacija
Amino rūgštys - BCA (tas pats)
Riebalų degikliai - Lipo-6 prieš mokymą per valandą
L-Carnitinas - prieš mokymą per valandą
Tai nėra chemija, bet normalūs vaistai :) Skaitykite apie tai yra įmanoma "Sportswiki" šalyse.
Kartais yra baisi
Kartą per savaitę galiu valgyti cheat-miltus - picos, bandelės, bandelės, šokolado, lustų ar kažko kito yra toks kenksmingas.
Kartais galiu "mento" - pavyzdžiui, pasakojant istoriją, aš valgiau 2 "nereikalingų" bananų ir 100 g rugių krekerių.
Ir Krishnath kankinimas skanus maistas paprastai yra atskira istorija =))
Taip, yra tokių dienų - kartais mes galime eiti apie savo kūną - nėra nieko nusikaltėlio. Jei nuolat palaikysite mokymo ir sveikos mitybos praktiką, tada jūsų metabolizmas yra visa tai. Svarbiausia yra necast. Mes turime sveiko gyvenimo būdo praktiką, jums kenkia kitai durims :)
Kaip gaminti:
Aš ruošiuosi ryte - ir visą dieną. Norėdami sutaupyti laiko, turiu:
Garintuvas trimis aukštais - paprastai yra virtos daržovės ir garnyras
Multicooker už Kash.
Dujų viryklė ir keptuvė, jei reikia kažko kepti
Kaip taisyklė, viskas yra apie viską nuo pradžios iki pabaigos laikantis minimalių Vedų ritualų, turiu ne daugiau kaip valandą.
Per šį laiką aš padariau įkrovimą, mano smegenis, galiu klausytis paskaitos ar daryti kažką aplink namus, nes rankos yra laisvi - tai labai svarbu, nes ryte yra mažai laiko, ir jums reikia Padarykite daug.
Tvarkaraštis. \ T
Žinoma, yra dienų, kai dienos rutina yra pažeista, bet apskritai, todėl:
Kėlimo - 5:30 val. (Paprastai, kėlimo taisyklė - ne vėliau kaip 6 val.)
6: 00-7: 30 - Meditacija, dvasinė praktika
7: 30-8: 30 - Įkrovimas, virimas visą dieną
8: 30-9: 00 - Pusryčiai, darbo mokestis
Iki 9-9: 15 ryte aš, kaip taisyklė, aš jau bandau būti darbe (man lengviau - kaip jūs einate iš namų 5 minutes pėsčiomis)
Nuo darbo aš palieku klubą ne vėliau kaip 17:30. Dieną bėgant - 18:30 / 19:00.
Vakaro treniruotės. Visa fizinė veikla bijo ne vėliau kaip 20:00, kad prieš miegą buvo 2,5 valandos buferis.
Po 21:30 (i.e. per valandą prieš miegą) bandau ne eiti internete
Paraiškos (atrodo, kad viskas valgo "iOS" ir "Android"):
"Runkeeper" - "Run Tracker +" visų pratimų apskaita
MyfitnessPal - kalorijų skaitiklis + produktai
IgymPro - salės abrazų sąrašas
Septyni - 7 minučių pratimai įkrovimui
Joga-studija - joga
Tabletės - staiga, tabletėms
Sujungimas - pagrindinių rodiklių kontrolės centras (turėjau jį įdėti, kai turėjau pažangias svarstykles ir fitneso stebėtoją su pulsu)
Labas rytas - Žadintuvas miego fazės
Aš nerūkau - motyvatorius ne kryžiaus :)
Gadgets.
Fitneso stebėtojai - buvo jawbone, pirmiausia buvo žandikaulio, tada su šeimininku impulsu, dabar nėra nieko, kaip aš matuoju žingsnius aš jaučiau kaip iPhone, bet pulsometras mano ausinėse. Bet apskritai aš žiūriu į fitbit.
"IPhone" - gerai, viskas yra aiški. Kaip atsarginė aparatūra, aš visada turiu kastuvą iš "Samsung" ir išorinio baterijos.
Svarstyklės - WS-50 - labai kieta tema: matuoja svoris, impulsas,% riebalų masė, KMI, anglies dioksido lygiai, palaiko iki 4 šeimos narių, visa informacija siunčia su sujungimo serveriu, iš kur ši informacija yra išsklaidyta iš kitų programų , įskaitant obuolių sveikatą.
Ausinės - "Jabra Pulse", belaidis, su pulsometru. Nenaudingas pinigų švaistymas. Žinoma, bevielio ryšio ausinės yra patogios. Šie šio modelio pabaigos pliusai. Garsas yra blogas, pulsometras gali būti perkamas pigiau ir atskirai. Nebūk apkvailintas.
Šokiruojantis
Hall. - Na, yra skonio ir spalvos. Man patinka "Jordan" serija, pakanka 2 rinkinių.
Gatvė. \ T - Žiemą, neabejotinai termoinas, šiltos kojinės ir pirštinės - kūnas ir galūnės neturėtų būti hipoxaliniai (kaip perkaitimas, beje). Kryžiai veikia. Šiuo metu tendencija su "Soles" yra ne ir atgal plokščiuose paduose, atrodo, kad kiti britų mokslininkai įrodė, kad tai yra teisingesnė.
Ištekliai. \ T
Pėdų dievai - "Nogibogi.com"
Clamp - zozhnik.ru.
"Radio Sports.ua -radiosport.ua" - aš nežinau, kodėl, bet ant šio, hipster radijo :)
Sportswiki - Sportwiki.to.
Biudžetas
Nedelsiant skaičiuokite 3 dydį "Shift 3" rinkinius. Šios nelaimės spontaniškumas laikys save :)
Padarykite 2-3 pilnų salės ar gatvės rinkinių pirkimą
Bilietas į įprastą fitneso klubą prasideda nuo 15 000-20 000 rublių per metus. Viskas, kas yra didesnė, jau yra pribludda ir paslauga.
Trenerio paslaugos - nuo 1500-2000 rublių ir didesnis.
