Vasara ateina! Tai aišku, kol niekas nebus užkirstas kelias, bet infa yra 100%. Po kelių mėnesių kiekvienas bus tas, kad praėjusių metų bikini jie nėra perkrauta. Išskyrus tave. Kadangi su mūsų pratimais, jūs aklai užsikabinsite sau, kuriuos galite lengvai turėti lazdyno riešutų, ištraukite sienas iš sienos.
Squats.
Jei pasodinote statyti gražią asilą, pritūpimus - geriausius draugus. Plačiai nustatyti kojas, atgauti krūtinę ir pritūpimą, pakreipdami kūną į priekį. Pelyvis turi judėti atgal, o keliai - suformuoti tiesų kampą. Svarbu, kad nugaros nebus bombardavo, kulniukai nesulaužė nuo žemės, keliai nebuvo išsklaidyti šalims. Sėdėjo tik 15 metų.
PLIE.
Taip pat pritūpęs, bet dabar jums reikia įdėti kojas, kad kojinės pažvelgtų į skirtingas kryptis. Tada jūsų kojų pritūpimai sudaro raidę "P". Pakartokite 20 kartų.
Balerina.
Pakelkite tiesiai, suvokdami kažką vis dar ir paimkite tiesią koją. Tada mes pakartojame tą patį, bet mes paimame kojų. Pratimai yra geri, nes kartais yra trys sėdmenų raumenys - puikus, vidurinis ir mažas. Atlikite 12 skirtingų tipų samanų.
"Walker"
Sėdėkite ant grindų, tempdami mano kojas ir pasivaikščiokite ant sėdmenų. Siekiant kunigų saugumo, geriau sėdėti čia dulkių kilimui, bet ant jogos kilimo. Šis pratimas stiprina ne tik derybą, bet ir vidinius šlaunies raumenis.
Sūpynės
Pakelkite į kelio alkūnę, tada pratęskite vieną koją tiesiai ir lėtai pakelkite ir nuleiskite. Labai veiksmingas pratimas, kuris greitai sukelia kojinių riešutus. Pakartokite 12-15 liftų kiekvienai kojoms.
Pump
Ankstesnio pratimo variantas yra dar efektyvesnis. Visų tos pačios, tik gyventi iki pėdų 90 laipsnių ir pakelkite jį, kol šlaunikaulio dalis yra su kūnu viena eilute. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad blauzda yra griežtai statmena grindims. Dabar pavasaris perkelia šią koją aukštyn ir žemyn su maža amplitudė, tarsi sūpynės siurblys.
Pingvinas ant lizdo
Sėdėkite ant kėdės krašto ir įdėkite kamuolį tarp kelių - kažką panašaus į futbolą ar šiek tiek mažiau. Ir dabar, išspauskite jį su savo keliais sekundžių 30. Tada 20 sekundžių poilsio - ir vėl ir puikiai. Ir taip 5-6 kartus. Gerai traukia vidinius šlaunies raumenis.
Kritutė
Gaukite tiesiai ir atlikite platų žingsnį į priekį ir nuleiskite ant vieno kelio. Šios pėdos kelio, kuris liko atsilikusios, turėtų beveik paliesti grindis, o žingsnis kojos turėtų būti tiesi kampu. Jei esate gerai su vestibuliariniu aparatais ir neprarasite savo pusiausvyros, galite patraukti kai kurių svėrimo - pusantrų su vandeniu ar svarmenimis.
Deadlift.
Neišimkite toli nuo hantelio, dabar jie vėl ateis pas jus. Paimkite juos į savo rankas, įdėkite kojas ant pečių pločio ir šiek tiek sulenktų juos į kelius, ištiesinkite mano nugarą, šiek tiek gaudydami jį apatinėje nugaros dalyje. Lėtai atlikite kūną nuožulnią į priekį, rankos yra praleistos ir pakabinamos lygiagrečiai kojoms. Jei darote viską, kas teisinga, jūs pajusite įtampą ant šlaunies nugaros.
Futbolininkas
Kranas už fiksuotą atramą ir pakelkite tiesią koją į priekį 90 laipsnių kampu, tarsi smūgis su nuleistu. Pakartokite 15 kartų už kiekvieną koją. Be kunigų, jis stiprina raumenis virš kelio - labai, kuris su amžiumi nustumia žemyn.
Pusiau
Apšviesti ant nugaros, sulenkta kojų ir kojų ant grindų. Ir dabar pakelkite dubenį tokiu būdu, kad korpusas su klubų priekiniu buvo įdėta į vieną eilutę. Viršutiniame taške įtempkite bako raumenis. Pakartokite 15 kartų.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 False False False RU JA X-None
Taip pat perskaitykite:
10 Sveikatos ir fitneso programos "iOS" / "Android"
