Ech froen ëmmer vill Froen - wéi ech et verluer hunn, wat hutt Dir gemaach, wéi Thai Pëllen bestallt a wou déi nootste Punkte vun der Veraarbechtung vun der Fähegkeet ass lokaliséiert.
Ech hunn decidéiert direkt op all ze schreiwen: welzogeleien vu Wolleken errandten errands- a Coursradier, déi och nei nei% sinn an 100% vun wollend sinn.
Et schéngt wéi wann et üblech ass fir Fotoen virun an duerno ze leeën. Ënnerstëtzung Traditioun :)
Elo an Uerdnung:
Hien huet ugefaang op 07/16/2015 mat 127 kg, mat 64 Gréisst an Hernia am Lendia an der Lendegerwirz (et war verletzt a schwéier ze Fouss).
Elo sinn d'Gewiichtsberäicher am Beräich vun 81.5-88 kg, Gréisst 50-52 (europäesch S / m ofhängeg), am nidderegen Zoufalls) bal net Notiz.
Gewiichtsplang fir bis 79 kg ze bréngen, an da schafft op d'Norm vu Klebeband a BMI (Kierpermass Index) => Erhalen vun der Mëllech, BMCLA, e Sethändler, BMCLASS mat Fett, iwwer et ënner).
Drënner gi mir e kuerz Informatiounen op Training, Ernärung, Grimet ze ginn. Alles ass ganz kuerz.
Der Géigend kloer ze stargen - et ass alles rëm d'bestëmmturly aus, ier een Ufank ufänkt), oder e bësse nom Ufank op), en Ergang, engem haat Ären Dokter, e GoalCrikotlobloss. Obligatoresch Analysen déi Dir maache musst. Fir jiddereen hunn si sech selwer. Ech hat en Ultraidel vum Thyroid an de gastrosteinsten + eng Rëtschheetssikature.
Dës a kuerz fir allgemeng Momenter
Brauch net d'Kraaft vum Wëllen - et ass néideg ze verstoen datt dëst e Liewensstil ass. Fir ëmmer an éiweg. Heefeg. Wäert Kräfte sinn net genuch fir laang. Dir musst net géint Iech selwer goen an dauernd kämpfen, Dir musst ännert - Sech - Soss wäert Dir laang net réckelen.
Wéi kann ech selwer änneren an Är Gewunnechten - d'Thema vun eenzelne Bicher, Semamaren a Virliesungen. Ech kann nëmme soen datt eng permanent Praxis gebraucht gëtt a seng Verbesserung.
Et ass besser fir een ze starten - ech géif net recommandéieren an enger kreesfkënnt Uerdnung ze ginn. Zesummeechengt Hei méi Gewiicht, zesumme, an dann uféieren se - d'Risiken sinn héich. Probéiert Iech selwer selwer, an zou oder Frënn fänken dann op, ech versécheren Iech;)
Prioritéit vu Prioritéite a Wäerter - soss e puer Ëmstänn a Situatiounen falen oder méi spéit déngen als Excuse fir firwat Dir de richtege Liewen net verstoppt gëtt (Zum Beispill An. Am Allgemengen ass dëst en separat interessant Thema fir Diskussioun :)
3-3,5 Stonnen den Dag op Coursen - et ass net vill, wéi et schéngt. Wéi vill sëtzt Dir a Sozialen. Netzwierker oder verbréngen Zäit fir nëtzlos Informatioun ze kréien, fëmmen, asw.
Wichteg - Gewiichtsverloscht Dynamik - ongeféier 1% vun der aktueller Mass pro Woch - Wann Dir normalerweis iesst an Zuch, déi Dynamik soll ongeféier esou iessen.
Nom Stäerktraining a Sauna, d'Gewiicht kann duerch 0,5-1 kg erhéijen. Am Allgemengen, Gewiicht Schwankungen am Gamme vun 0,5-1 kg ass normal mat enger gemeinsamer stabiler Dynamik.
Jo, wëlls Dir "iign", an eemol d'Woch eep seng Nascht steet, Pechkott ".
Lafen fir Gewiicht ze reduzéieren - wäit vum bewäerten Fakt, awer ech perséinlech einfach am Buzz :). Awer d'Power Training ass 100% d'Zäit.
Den negativen Kalorie Differenz ass wichteg - verbréngt méi wéi ze kréien - Ech probéieren dësen Ënnerscheed um Niveau vu 500-600 cccal pro Dag ze halen. Et funktionnéiert mat enger richteger Ernärung. Wann Dir nëmmen oud an Schockeles / Schockela ësst - wat hinnen all däischt Spillkettie Mëllech fir d'Nuecht - ass se net funktionnéiert - selbstverständléiert.
Schlof op d'mannst 7 Stonnen - fir ze schlofen, datt Dir Gewiicht verléiert, an de Kierper ass restauréiert.
Fëmmen - nodeems ech ophalen fëmmen, d'Dynamik vum Gewiichtsverloscht huet net geännert, awer ech hunn kierperlech besser - Ausdauer méi vill an der Ausübung.
Alkohol - Ech kann näischt soen, zënter scho 2 ech iessen keen Drop. Awer et schéngt wéi iwwerall et seet datt et schiedlech ass :)
Ass et néideg fir e Vegetaresche ze sinn fir Gewiicht ze verléieren? Fir Gewiicht ze verléieren - itally, awer am Allgemengen, am Liewen ass et ganz wënschenswäert - awer dëst ass d'Thema vun engem komplette Gesiichter :)
Wärend dem Gewiichtsverloscht, Dir pompelt net - de Kierper zesumme mat Fett gëtt verbraucht a Muskelmass (a vill méi séier). Tatsächlech, wann gewiicht Gewiicht, gitt Dir an d'Trop vum Krich mam Kierper fir Är Muskelen =))). Dat ass, Gewiicht verléieren, net schwammen, awer d'Muskele sinn nach ëmmer méi ofwäichen =))
All Monodi - Kabohydrat, Protein, etc. - voller voll, et ass wichteg fir d'Liewensmëttel an en negativen Energieënnerscheed ze sinn (Calorie Konsum ass méi grouss wéi Arrivée).
Logichahänki - alles ass hei einfach, alles Schlësselpunkter - Hall, Aarbecht, Geschäfter, Geschäfter. - muss sou no bei d'Haus sinn. Ideal wann alles no bei ass. CAPITIMITÉIT, Natierlech, an 2 Stonne vum Liewen kritt Dir :)
Training éischt 3 Méint
(ënner dem Endeffekt gewiescht iwwer 95-100 kg)
3 Deeg an der Woch - Fitness Club. Wat ass geschitt:
Ausnahbel: 300 Minutten Spann mat enger Intervall a Vitesse an d'Hebenheet (numeresch Wäerter musse se ausgeliwwert ginn
60 Performance vum Trainer geet et mat engem Team - nëmmen d'Hänn an en Ëm Deel vum Réck, wéi Hannia.
Zaminka: 30 Minutten zu Fouss wéi am Paragraf 1.
4 Deeg an der Woch - geet am Owend oder moies an der frescher Loft ongeféier 30-40 Minutten. Gitt sécher ze probéieren op d'mannst 15.000 Schrëtt den Dag all Dag ze goen (fokusséiert op engem wöchentlechen Taux méi wéi 100.000).
Um Enn vun der Zäit huet nach e Moankementhorn an am Dag ugefaang a Nuecht - gitt Dir net datt et just e Resultat géifstréieren =) gutt gemaach ze starten =) Deelt et zur selwechter Zäit - et gouf vill méi einfach ze fëmmen.
Déi nächst 2-3 Méint an an dësen Dag:
3 Deeg an der Woch - Fitness. Wat ass abegraff:
5 Minutte kierperlech Ausbildung fir Gelenker a Stretching.
Workout: 20 Minutten - e Run op enger Geschwindegkeet vu 7,5km.
60 Minutten Power Training - all Trainingsdag ass eng aner Muskelgrupp. 1 Zäit pro Woch - Checklëscht mat engem Trainer.
Zaminka: 20 Minutte mam Vëlo, Intervall
5 Minutte kierperlech Ausbildung
Heiansdo Spaass am Pool ze hunn :) Nom Training - indared Sunara an Hamda (Dir kënnt um Internet um Internet liesen).
Am Allgemengen, all Eventer an der Hal huelt ongeféier 3-3,5 Stonnen (vun der Dier op d'Dier).
2 Deeg an der Woch - Jogging op der Strooss
Workout an Hitch - 5 Minutte kierperlech Ausbildung
Joging - vu 5 bis 8 km, ofhängeg vun der Stëmmung a Staatsgeschicht. Déi duerchschnëttlech Geschwindegkeet ass 7.4-7.6 km pro Stonn.
Ech probéieren net fir méi wéi 50 Minutten ze lafen, well nom Zäit fänkt den Organiséiere ufänken Muskelmass ze verbrennen, mat deem ech verbréngen fir ze verbréngen !!!
1 Dag pro Woch (normalerweis Samschdeg)
Yoga Beruff fir eng Stonn an eng hallef ageriicht eng gewëssen Set vu symmetresche Asan vill Mol.
All Dag moies
7 Minutte Lafung - wärend ech d'Woch maache, ech schéngen no der Komiking vum AFFICHI vum Effekt vun der Coursen, datt Dir just 10 Minutten Dir braucht. Virdrun dat, moies hat ech 30-40 Minutte Yoga.
Opluede fir d'Gehir (15-20 Minutten) - Memorando an Dendingo Uwendungen.
Kuerz:
EXKLUDATéiert CRINED Produkter - Séiss, Miel
Mir probéieren méi Faser ze iessen, Faseren - vill Kalorien op hir Verdauung
Mir benotze méi Protein, wärend Dir probéiert eng equilibréiert Ernärung fir Macrodepiller ze halen
De Stéit Ueleg an Zaloten ginn net lass. Maximum Esslöffel Linnen. Allgemeng, Lenn ass ganz nëtzlech bei den Ommega-3 Foots (Éieren um Internet). Fritt besser an der Geméis (ech benotzen de Mindestrlewer, sou datt net ze brennen)
Op kee Fall sinn net hongereg. Wann de Kierper stänneg hongereg ass - schreift verschwonnen, méi spéit oder méi spéit wäert Dir daueren
Heiansdo hongereg ass net Honger, an duuschter, denkt drun
Meng Dispersioun vu Macrodeelen:
40% Protein
30% Fett
30% Kuelenhydrater
Well ech eng vegetaresch sinn, fir d'Gläichgewiicht op Macrodepiller ze respektéieren an ze goen ouni iwwer déi morgissibel Kalorienzone ze goen, ech muss Pudderpotein benotzen (Sport).
D'Ernärung op der Internet Dafiga, op der selwechter Zoozogenie, sou datt ech alles net hei kauen.
Halt Gläichgewiicht op Kalorien an Macrodepositioune hëlleft mir d'MyfitessPal Applikatioun.
Meng exemplory Diät ass:
1 Frühstück - Cottage Kéis 2% + Téi Läffonn Hunneg / Haferal (Mëllech a Waasser an der Halschent) / Muerts mat Joghurt
2 Kaffi - Uebst (Bananen, Äppel, Tangerinnen)
Mëttegiessen - déi gréisst Molzecht - Reis / Buckdheat, Geméis fir eng Koppel, Sojäeg oder Protein-fäerdeg Produkter vegetaresch (SenGgunen, Wäisswäsch, Wäisswäsch, Wäisswäsch, Gecke, Wäissmëttel - déi gréisst Mol
Virum Training - Wann de Jogging, da ësst mer Haferelal Flaxsed Somen an Hunneg. Wann d'Kraaft ass Cottage Kéis. Et gëtt och de Knascht Protein (isolate). Heiansdo addéiere KEAR béid Munneral mat Joghurt (2,5%).
Nom Training - eng Taass isoléiert an der Nuecht (120h).
Mat Kalorien
Calonesch Rechner ginn vill ginn e Minimum an den optimalen Betrag. Et gi verschidde Zielen Methoden. Et gëtt e gudde Rechner op der Rei. Awer et ass besser ze konsequent en Ernärungszoustand ze konsultéieren.
Ech hat sou:
Déi éischt dräi Méint - probéiert 1200-1300 KCAL ze benotzen - et ass amgaang vum Liewen an Doud, awer ech hu geléngt ze iwwerliewen an zur selwechter Zäit ze iwwerliewen an der selwechter Zäit voll a frou ze iwwerliewen.
Dunn ass hien op 1500-1600 eropgaang.
Elo ass meng Norm 1700-1800 KCCCAL pro Dag.
Deementspriechend ass all d'Iessen an d'Diät si fit vun der Gläichgewiicht vun Macrodepiller ënner dem Energy Taux vun + -50 cmCal :)
Sport iwwer
Protein an ee vun den Haaptquelle vu Protein (erënnert un, ech sinn eng vegetaresch) - optimal Ernährung isoléiert
Aminosaieren - BCA (d'selwecht op)
Fett Burers - Lipo-6 virum Training pro Stonn
L-carnitin - virum Training an enger Stonn
Dëst ass net Chemie, awer normal Drogen :) Liest iwwer et ass alles méiglech an der Sportwiki Ressource.
Heiansdo gëtt et eng schrecklech
Eemol an der Woch kann ech fuddelen - Molzecht iessen - e Stéck Pizza sinn, e Bun, e Schockela, Chips, oder eppes ass sou schiedlech.
Heiansdo kann ech "Mento" - Zum Beispill, um Dag vun der Schreiwen vun der Schreiwen déi ech 2 "onnéideg" Bananna an 100 g vun Rye Cracker giess hunn.
An krishnann Torture lecker Iessen ass allgemeng eng separat Geschicht =)
Jo, et ginn esou Deeg - heiansdo kënne mir iwwer Äre Kierper goen - et gëtt näischt kriminell. Wann Dir dës Praxiséierung vun der Ausbildung a gesond Ernärung ënnerstëtzt, dann ass Äre Metabolismus alles. D'Haapt Saach ass net ze befestegen. Mir hunn d'Praxis vun engem gesonde Liewensstil, fir Iech schiedlech fir eng aner Dier :)
Wéi ze kachen:
Ech preparéieren am Moien - a fir de ganzen Dag. Fir Zäit ze spueren ech hunn:
Dampfer an dräi Stäck - et gi meeschtens gedämpft Geméis a garnish
Multicoloker fir Kash
Gas-Uewen a Briting Pan, wann Dir eppes musst fréien
Als Reglement ass alles iwwer alles vu Ufank vun Ufank un ze endéieren mat der Minimeger victionaler Ritualer, Ech hu mech net méi wéi eng Stonn.
Wärend dëser Zäit maachen ech e Lipen, picken meng Gehirer, ech kann op eng Virsätz lauschteren oder eppes ronderëm d'Haus sinn, well d'Hänn fräi sinn - et ass ganz wichteg, well de Mueren ass wéineg Zäit, an Dir musst Maacht vill.
Zäitplang
Natierlech ginn et Deeg wann d'Routine vum Dag gedréint ass, awer am allgemenges, also:
Ophiewen - 5:30 Auer (allgemeng, Liftregel - net méi spéit wéi 6 Auer)
6: 00-7: 30 - Meditatioun, spirituell Praxis
7: 30-8: 30 - Laden, Kachen fir de ganzen Dag
8: 30-9: 00 - Kaffi, Aarbechtskäschte
Vun 9-9: 15 moies ech, als Regel, ech probéieren scho op der Aarbecht ze sinn (et ass méi einfach fir mech - wéi Dir aus dem Haus fir 5 Minutten zu Fouss)
Vun der Aarbecht vergéisst ech dann net méi spéit wéi 17:30. Op der Dages Jogging - 18:30 / 19:00.
Berécksiichtegt, am Owend Workout. All kierperlech Aktivitéit ass Angscht fir net méi spéit wéi 20:00 ze maachen fir datt et 2,5 Stonnen e Puffer war ier en an d'Bett geet.
No 21:30 (d.e., an enger Stonn virum Schlafengehen) Ech probéieren net online ze goen
Uwendungen (alles schéngt fir iOS, a fir Android) ze iessen:
Runkeeper - Run Tracker + Comptabilitéit vun all Übungen
MyfitnessPal - Kalorie Konter + Produkter
IGympro - Lëscht vun Abrasiounen fir d'Hal
Siwen - 7-Minutte Übungen fir ze laden
Yoga-Studio - fir Yoga
Pëllen - op eemol, fir Pëllen
Spuren - den Zentrum vun der Kontroll vun den Haaptindikatoren (ech hu missen et ze setzen hunn wann ech e Smart Skalen a Fitness Tracker mam Pulse gemaach hunn)
Gudde Moien - Alarm Auer fir Schlofphase
Ech fëmmen net - e Motivator fir Net-Cross :)
Gadgeten
Fitness Tracker - war als éischt de Jawbone, duerno mat Hosterpulse, elo gëtt et näischt, wéi ech d'Schrëtt gefillt hunn, awer e Paschtelefter an mengem Kopfhörer. Awer am Allgemengen kucken ech op Fitbit.
IPhone - gutt, alles ass kloer. Als Backupapparat huet ech ëmmer eng Schaufel vun Samsung an eng extern Batterie.
Scales - ws-50 - ganz cool Thema: Mängel Gewiicht, Puls,% Fettmass, Kiologie Dioxidniveauen, ënnerstëtzt all Infogen bis zu 4 Familljememberen, ënnerstëtzt Allgemeng Uwendungen , an inklusiv Apple Gesondheet.
Kopfhörer - Jabra Puls, Wireless, mat engem gepflegtten. Nëtzlos Offall vu Suen. Natierlech, drahtlose Kopfhörer si praktesch. Dës Plusen vun dësem Model Enn. Den Toun ass schlecht, de pulsometer kann méi bëlleg an getrennt kafen. Net fuddelen.
Schockéierend
Hall - Gutt, et gëtt schmaacht a Faarf. Ech hu gär d'Jordann Serie, 2 Sätz genuch.
Street - Sonn an deem Wanter, wesentere Dorgon Wunnengen, huet Weisen, well et selwer net Hypothier, opwéi ginn. Kräizer lafen. Den Trend mat verstännege Sole kënnt elo op nee an zréck an déi flaach Sole, et schéngt wéi déi nächst britesch Wëssenschaftler, déi bewisen ass, datt et méi richteg ass.
Ressourcen
Féiss-Gëtter - Nogibogi.com
Clamp - Zozhnik.ru.
Radio Sports.uaradiosport.ua - Ech weess net firwat, awer gehackt op dësem, Hipster Radio :)
Sportwiki - Sportwiki.To.
Budget
Rechent direkt op Shift 3 Sätz vu Kleeder fir all Gréisst. D'Spontanheet vun dëser Katastroph ass sech selwer betruecht :)
Leet de Kaf vun 2-3 voll Sets fir d'Hal oder Strooss
En Ticket un engem normale Fitness Club fänkt aus 15.000-20.000 Rubelen. Alles wat méi héich ass ass scho Privluda a Service.
Trainere Servicer - vun 1500-2000 Rubelen a méi héich.
