Мен ар дайым көп суроолорду бергем деп суранам, мен аны жоготуп койдум, эмне кылдыңыз, сиз Тай таблеткаларын таратып жиберип, өчүп калган Жираны кабыл алуунун эң жакын пункттары жайгашкан.
Мен дароо эле жазууну чечтим :) ширетилген жолдоштор жана компрадалиялыктар, мен дагы бир жолу иштетүүнү суранам - 100% сунуштар болот.
Сүрөттөргө чейин жана андан кийин сүрөттөрдү жайып коюу адатка баргандай сезилет. Колдоо салты :)
Азыр ирет:
Ал 2012-жылдын 77/16/2015 менен баштала баштаган, 127 кг, 64 өлчөмү жана чурку и омуртка (басуу кыйынга турду).
Эми 81,5-82 кг аянтчасы, 50-52-жылдарга чейин (Европалык с / м (Европа С / м). Оорунун азаптары (Секелдүү нерв куурулган) жок, ылдый жагында - дээрлик мен дээрлик байкабайт.
Салмагы 79 кг чейин алып келүү планы, андан соң жабышчаак массалык жана BMI (дене салмактагы индекс) нормасына алып келүү үчүн иштөөгө (дене, BMI, BMI, булчуң массасынын белгиси (булчуң массасы) Майы менен, бул жөнүндө төмөн).
Төмөндө мен окутуу, тамактануу, графика ж.б. жөнүндө кыскача маалымат берем. Баары абдан кыска.
Ошол замат эскертүү - Булардын бардыгы өзүнчө, ар бир-бирден, башталганга чейин, ал эми башталганга чейин, доктуруңузга, тамактануучу, эндокринологго кайрылыңыз. Милдеттүү анализдериңизден өтүшүңүз керек. Ар бир адам үчүн өзүлөрү бар - менде калкан жана гастроинтестке + кан индикаторлору бар болчу.
Тепкичтер жана жалпы учурлар үчүн кыскача
Эркектин күчү эмес - бул жашоо образын түшүнүү керек. Түбөлүккө. Жалпы. Уиллдин күчтөрү көпкө созулбайт. Өзүңүзгө каршы чыгып, ар дайым күрөшүүнүн кажети жок, сиз өзгөрүшүңүз керек - антпесе, сиз көптөн бери өзгөрүлбөйсүз.
Өзүмдү жана адаттарыңызды кантип өзгөртүү керек - жеке китептер, семинарлардын жана лекциялардын темасы. Мен туруктуу практика керек деп айта алам, анын жакшырышы.
Бирөөнү баштоо жакшы - мен тегерек тартипке катышууну сунуш кылбайм. Биргелешип, арыктайсың, анан аны баштоосун жешет - тобокелчиликтер жогору. Алгач өзүңүздү сынап көрүңүз, ошондо жакын же досторуңуз болот, ошондо мен сизди ишендирем;)
Артыкчылыктарды жана баалуулуктарды өзгөртүү - антпесе, эртеби-кечпи, сиз эмне үчүн туура жашоо өткөрбөгөнүңүз үчүн шылтоо катары кызмат кылып, сиз аларды орноштуруп жатасыз (мисалы, жумушуңуздун артына жашынып калсаңыз) . Жалпысынан, бул өзүнчө кызыктуу тема :)
Сабактарда күнүнө 3-3,5 саат 3-3,5 саат - бул көп нерсе эмес, анткени ал көрүнбөйт. Сиз социалдык менен канча отурасыз. Төлөмдөр же пайдасыз маалыматтарды, түтүн ж.б. алууга убакыт бөлүүгө убакыт бөлүү
Маанилүү - Арыктоо динамикасы - жумасына учурдагы массанын болжол менен 1% - эгер сиз кадимки жейсиз жана поезддин болжол менен болжол менен болушу керек.
Күч окутуу жана саунадан кийин салмагы 0,5-1 кг чейин көбөйүшү мүмкүн. Жалпысынан, 0,5-1 кг алкагындагы салмактын өзгөрүүсү жалпы туруктуу динамика менен кадимки көрүнүш.
Ооба, кээде алдамчылыкка (шоколад, пицца, бунга) бир жумасына бир жолу "акыл-эс" кыла аласыз.
Салмакты азайтуу үчүн чуркоо үчүн - мен далилденген фактылардан алыс, бирок мен жеке өзүмдүн бүктөп жатам :). Бирок кубаттуулук боюнча окутуу 100% убакыт.
Терс калориялуу айырмачылык маанилүү - алуудан да көп каражат сарптабаңыз - бул айырмачылыкты күнүнө 500-600 ккалдын деңгээлинде сактоого аракет кылам. Бул туура тамактануу менен иштейт. Эгерде сиз нан менен шоколад жеген болсоңуз, анда аны таттуу кулпунайдын сүтүн ичсеңиз, анда ал түнү бою сүттү ичип, иштебей калат.
Уйкудан кеминде 7 саат - сиз арыктайсыз жана денеңиз калыбына келтирилди.
Тамеки чегүү - Тамеки чегүүдөн кийин, арыктоонун динамикасы өзгөргөн жок, бирок мен физикалык жактан жакшыраак сезип, туруктуулук көнүгүү үчүн чоңойгон.
Ичкилик - мен эч нерсе айта албайм, анткени мен буга чейин эч нерсе жебейм. Бирок бул бардык жерде окшойт, ал зыяндуу деп айтат :)
Арыктай турган вегетарианчы болуу керекпи? Арыктоо үчүн - каалаш керек - каалаш керек, бирок жалпысынан, жашоодо бул абдан керек, бирок бул таптакыр башкача сүйлөшүү темасы :)
Арыктоо учурунда сиз сасып калбайсыз, дене семиз дене семирип, булчуң массасы жана булчуң массасы (жана семизге караганда тезирээк). Чындыгында, салмагы салмагы бар кезде, булчуңдарыңыз үчүн организм менен согушка киресиз =)). Башкача айтканда, арыктоо, селкинчек болбой, булчуңдар дагы эле айырмаланат =))
Муноди - углевод, протеин ж.б. - Толук толгон, бул тең салмактуу тамак-аш болуу жана терс энергия айырмачылыгы (калориялуу керектөөсү келгенден чоңураак) маанилүү.
Логистика Lifehaki - Баары жөнөкөй, бардык негизги упайлар - зал, жумуш, дүкөндөр ж.б. - үйгө жакын болушу керек. Баары жакындап калганда идеалдуу. Албетте, албетте, 2 саат өмүргө ээ болосуз :)
Биринчи жолу машыгуу 3 ай
(акыры астында 95-100 кг салмактанып жатат)
Жумасына 3 күн - Фитнес клубу. Не болду:
Машыгуу: 30 мүнөт ылдамдыкта жана көтөрүү натыйжасында интервалдык жана көтөрүлүштүн өсүшү менен жүрүү (сандык баалуулуктар көбөйүүдө).
60 мүнөт машыктыруучу машыктыруучу менен машыктыруучу - арткы колдун, арткы, арткы, чурку.
ЗАМИНКА: 1-абзацта 30 мүнөт 30 мүнөт.
Жумасына 4 күн - кечинде же эртең менен, эртең менен 30-40 мүнөт басат. Күн сайын күнүнө кеминде 15000 кадамга барууга аракет кылыңыз (жума сайын 100000ден ашкан).
Ушул мезгилдин аягында эртең менен жана күндөрдө, поезд жасоого йога жасабаса, анда мен бул анын натыйжасы деп айта албайм, бирок денеси жакшы болот деп айта албайм Аны бир эле учурда ыргытып жиберди - ал тамеки чеккендигине алып келди.
Кийинки 2-3 ай жана ушул күнгө чейин:
Жумасына 3 күн - фитнес. Камтылган:
Муундар жана созулуу үчүн 5 мүнөт дене тарбия.
Машыгуу: 20 мүнөт - 7,5 км ылдамдыкта чуркады.
60 мүнөттүк кубаттуулук боюнча тренинг - Ар бир машыктыруу күнү - бул булчуңдар тобу. Жумасына 1 жолу - машыктыруучу менен текшерүү тизмеси.
ЗАМИНКА: 20 мүнөт велосипед, интервал
5 мүнөт дене тарбия
Кээде бассейнде көңүл ачуу :) Окутуудан кийин - инфракызыл саунаны жана Хамам (Интернеттен Интернетте окуй аласыз).
Жалпысынан, залдагы бардык окуялар 3-3,5 саатка созулат (эшиктен эшиктен).
Жумасына 2 күн - көчөдө чуркоо
Машыгуу жана хитч - 5 мүнөт дене тарбия
Чуркоо - 5-8 кмге чейин, маанайга жана согуштук рухтун абалына жараша. Орточо ылдамдык саатына 7.6 км саатына.
Мен 50 мүнөттөн ашык убакытка созулбайм, анткени ошол кезден кийин, уюштуруучу булчуңдун массасын өрттөй баштайт, мен дагы кайда сарптоого жардам беришет :)
Жумасына 1 күн (адатта ишемби күнү)
ЙОГАнын кесиби бир жарым саатка созулат - бир нече жолу белгилүү бир симметриялыктардын белгилүү бир топтомун аткарат.
Эртең менен күн сайын
7-мүнөттүк кубаттоо - Мен бир жумада иштеп жатам, мен сабактан кийин, сизге бир гана жолу, сизге 10 мүнөт керек экендигин айкалыштырам. Буга чейин, эртең менен менде 30-40 мүнөт йога бар болчу.
Мээ үчүн кубаттоо (15-20 мүнөт) - Меморандум жана Дуэлинго тиркемелери.
Кыскача:
Тазаланган продукцияларды алып салуу үчүн - таттуу, ун
Биз көбүрөөк була жегенге аракет кылабыз, жипчелер - көп калория алардын сиңгилигине чейин
Магроэлементтерге тең салмактуу тамактануу үчүн дагы бир нече белокту колдонобуз
Таштандылар салаттарда май кетпейт. Макстинун аш кашык шейшеп. Жалпысынан, зыгыр бул зыгыр бул зыгыр Омега-3 майларда абдан пайдалуу (Интернетте өздөрүн сыйла). Жашылчада кууруу (мен күйүп кетпеш үчүн, мен минималдуу күн карама)
Эч кандай учурда ачка болбошу керек. Эгерде дене ар дайым ачка болсо - деп жазып, эртеби-кечпи, эртерээк эртерээк
Кээде ачкачылыктар ачарчылык эмес, суусап, бул жөнүндө ойлон
Менин макреленттерди таратуу:
40% белок
30% май
30% углеводдор
Мен вегетарианчы болгондуктан, макреляциялардагы балансты сактоого жана жол берилген калория зонасынын чегинен чыкпай туруп, порошок протеинди (спортту) колдонушум керек.
Ошол эле Зозогениядагы Интернет Дофга боюнча диета, ошондуктан мен бул жерде бардыгын чайнабайм.
Калорияларда балансты жана макрелеттер мага Myfitnesspal колдонмосуна жардам берет.
Менин үлгүлүү диетам:
1 Эртең мененки тамак - быштак Сыр 2% + Чай кашык бал / сулу (жарымында сүт жана суу) / йогурт менен мюсли
2 Эртең мененки тамак - жемиштер (банан, алма, мандариндер)
Түшкү тамак - эң ири тамак - күрүч / бюллетель, жубайлар үчүн жашылчалар, протеиндин жарым-жартылай бүттү Продукциялар Вегетариан (колбаса, колбаса), ак сыр
Окутуудан мурун - эгерде чуркоо, анда биз зыгырдын зыгыр үрөнү жана бал жейбиз. Эгер күч быштак болсо, анда быштак. Ошондой эле протеин бар (изоляция). Кээде кефир экөө тең мюсли кошту (2,5%) кошту.
Окуудан кийин - түнкүсүн бир чыны изоляция (120 г).
Калория аркылуу
Калониянын эсептегичтери көп минималдуу жана оптималдуу сумманы берет. Бир нече эсептөө методдору бар. ROE боюнча жакшы калькулятор бар. Бирок азыктандыруу кеңеши менен кеңешкен жакшы.
Мен мындай болду:
Алгачкы үч ай - 1200-1300 ккалды колдонууга аракет кылууга аракет кылды - бул жашоонун жана өлүм алдында турат, бирок мен кандайдыр бир жол менен аман калууга жана ошол эле учурда толук жана кубанычтуу болдум.
Андан кийин ал 1500-1600гө чейин көбөйгөн.
Азыр менин нормалдуу күнүнө 1700-1800 ккал.
Демек, бардык тамак-аш жана диета кубаттуулугу + -50 KABLдин энергетикалык деңгээли астында макреленттердин балансына туура келет :)
Спорт
Протеин жана протеиндин негизги булактарынын бири (Эске салыңыз, мен вегетарианмын) - оптималдуу тамактануу
Аминокислоталар - BCA (ошол эле күнү)
Семиз күйгүзгүчтөр - Lipo-6 саатына машыгуу алдында
Л-Карнитин - бир саатта машыгуудан мурун
Бул химия эмес, кадимки дары-дармектер :) Мунун бардыгы спортWiki ресурсында мүмкүн болушунча мүмкүн.
Кээде коркунучтуу
Жумасына бир жолу мен алдамчылык тамак жей алам - пиццанын бир бөлүгү, бун, бун, шоколад, чипс же башка бир нерсе жей берем.
Кээде мен "меньо", мисалы, окуя жазылган күнү мен 2 "ашыкча" банан жана 100 г кара буудай крекерлерге катышам.
Жана Кришнатка кыйноолордо даамдуу тамак, негизинен, өзүнчө окуя =))
Ооба, мындай күндөр бар - кээде денеңиз жөнүндө бара алабыз - кылмышкер жок. Эгерде сиз машыктыруу жана дени сак тамактануу практикасын ар дайым колдосоңуз, анда мунун бардыгы - бул сиздин зат алмашууңуз. Эң негизгиси, байлоо эмес. Бизде сергек жашоо мүнөзү бар, анткени сиз башка эшикке зыян келтиргениңиз :)
Кантип бышырууга болот:
Эртең менен даярданып жатам - жана күн бою. Убакытты үнөмдөө үчүн:
Үч кабаттагы пароход - адатта бышырылган жашылчалар жана гарнир бар
КАШ үчүн көп
Баз меш жана көмөч табылган, эгер сиз бир нерсени кууруу керек болсо
Эреже катары, баардыгы болуп, эң аз ведикалык каада-салттарга шайкеш келүү менен бүткөндөн кийин, менде бир сааттан ашык убакыт жок.
Ушул мезгилде мен мээлеримди кысып, лекцияны угуп, лекцияны угуп, үйдүн айланасында бир нерсе кылсам болот, анткени колдор бекер, анткени эртең менен, анткени эртең менен аз убакыт кетет көп жаса.
Расписание
Албетте, күндүн күндөлүгү сынганда күндөр бар, бирок жалпысынан:
Эртең менен мен, мен, эреже катары, мен буга чейин биригүүгө аракет кылып жатам (бул мен үчүн жеңилирээк), сиз үйдөн 5 мүнөткө чейин жөө жүрүп жатканда,
Жумуштан мен клубдан 17:30 дан кечиктирбестен кетпейм. Күндүзгү чуркоодо - 18:30 / 19:00.
Кечки машыгууда колдонушат. Бардык физикалык иш-аракет 20: 00дөн кечиктирилбестен, 2,5 сааттан кечиктирилбестен, 2,5 сафетага барыш үчүн, андан кечиктирилбестен, андан кечиктирилбейт.
21:30дан кийин (мен уктай электе бир сааттай) Мен онлайн режиминде кетпөөгө аракет кылам
Өтүнмөлөр (бардыгы iOS үчүн жана Android үчүн тамактанып жаткандай сезилет):
Runkeper - Tracker + Tracker + Бардык көнүгүүлөрдү эсепке алуу
MyfitnessPal - Калория эсептегич + Продукциялар
Igippro - залга абразандардын тизмеси
Жети - заряддоо үчүн 7 мүнөттүк көнүгүүлөр
Йога-студия - Йога үчүн
Таблеткалар - күтүлбөгөн жерден таблетка үчүн
Ойлоо - Негизги көрсөткүчтөрдү башкаруу борбору (мен аны акылдуу тараза жана фитнес трекеринин тамырларын жок кылганда, мен аны кийишим керек болчу)
Кутман таң, уктоо фазалары үчүн ойготкуч саат
Мен чылым чекпейм - айкаш жыгачка мотиватор :)
Гаджеттер
Фитнес трекерси - Адегенде жаак сарай болчу, андан кийин импульс менен эч нерсе жок, азыр эч нерсе жок, мен эч нерсе жок, анткени мен өзүмдү iPhone сыяктуу сезген кадамдарымды, бирок менин наушумдагы пульсометр. Бирок жалпысынан мен FITBIT менен карадым.
IPhone - жакшы, баары түшүнүктүү. Камдык аппараты катары мен ар дайым Samsung жана тышкы батарейканынан күрөк бар.
Тараза - WS-50 - Абдан сонун тема: Чараалар, Пульс,% Майлуу масса, BMI, көмүр кычкыл газынын 4-деңгээлине чейин, бардык маалыматтар бул маалыматтын башка тиркемелерден таратып жаткандыгына байланыштуу , анын ичинде алма ден-соолугу.
Наушник - Джабрут Пульс, зымсыз, пульсометр менен. Акчанын пайдасыз калдыктары. Албетте, зымсыз наушниктер ыңгайлуу. Бул моделдин ушул моделин аяктайт. Үн жаман, пульсометр арзаныраак жана өзүнчө сатып алууга болот. Алданба.
Үрөй учурарлык
Зал - Жакшы, даам жана түс бар. Мага Иордания сериялары жагат, 2 топтом жетиштүү.
Көчө - Кыш мезгилинде, сөзсүз түрдө термо-зыгыр буласынан, жылуу байпак жана кол каптар - дене жана буттар гипохал болбошу керек (жол менен ысып кетүү, жол менен). Чуркап баратат. Кырсык тамырлары менен тенденция азырынча тегиз таманы жок, андан кийинки англис округдары ал туура экендигин далилдеди окшойт.
Ресурстар
Буттар - Nogibogi.com
Clamp - zozhnik.ru.
Radio sport.ua -Radiosport.ua - Эмне үчүн билбейм, бирок ушул жерде, хипстер радио :)
Sportswiki - Sportwiki.to.
Бюджет
Ар бир өлчөмдө 3-жылкы бөлүгүнө токтоосуз эсептөө. Бул кырсыктын өзүнөн-өзү өзүн өзү эсептейт :)
Залга же көчө үчүн 2-3 толук комплект сатып алуу
Кадимки фитнес клубуна билет жылына 15000-20,000 рубльдан башталат. Жогору болгон нерсенин бардыгы буга чейин Приблундга жана кызмат.
Тренер кызматтары - 1500-2000 рубль жана андан жогору.
