Ez her gav gelek pirsan dipirsim - Gava ku min wiya wenda kir, we çi kir, wekî tabletên Thai jî ferman dan û li ku derê xalên herî nêzîk ên pêşwaziya zhyra faded cih digirin.
Min biryar da ku ez tavilê binivîsim :) Hevalbendên welded û rêhevalên welded, ez jî dipirsim - 100% dê pêşniyarên ku pir - pir pêşwazî dikin.
Wusa dixuye ku ew hêja ye ku berî û piştî wêneyan davêjin. Pirtûkxaneya Piştgiriyê :)
Naha di fermanê de:
Wî di 07/16/2015 de bi 127 kg dest pê kir, bi 64 size û hernia di spî de lumbar (ew birîndar bû û biçe dijwar).
Naha giranî li devera 81.5-82 kg, Mezinahî 50-52 (Ewropî s / m li gorî 100 cm.) 100 cm. hema bêje nabîne.
Plana giraniya ku heya 79 kg bîne, û dûv re bixebitin ku bi normê girseyî û BMI (nîşana girseya laşê) bînin bi rûn, li jêr wê).
Li jêr ez ê li ser perwerdehî, nermbûn, grafîk, hwd, agahdariya kurt bidim.
Tavilê hişyar bikin - ev hemî bi rengek paqij e, berî destpêkirinê (baş, an jî piçek piştî destpêkê), şêwirmendiya doktorê xwe, xalîçeyek, endokrinistek. Analîzên mecbûrî yên ku hûn hewce ne derbas bikin. Ji bo her kesî, wan xwe heye - min ultrasound ji tîrêjê û gastrointestine + nîgarên xwînê hebû.
Theses û bi kurtî ji bo demên giştî
Ne hewceyê hêza xwestinê - pêdivî ye ku fêm bikin ku ev jiyanek jiyan e. Her û her û her. Hevre. Dê hêzên dirêj dirêj ne bes in. Hûn ne hewce ne ku li hember xwe û bi domdarî şer bikin, divê hûn biguhezin - wekî din hûn ê ji bo demek dirêj ve bizivirin.
Meriv çawa xwe û adetên we biguhezîne - mijara pirtûkên kesane, semîner û leyistokan. Ez tenê dikarim bibêjim ku pratîkek domdar hewce ye û başkirina wê ye.
Ew çêtir e ku meriv yek dest pê bike - ez ê pêşniyar nekim ku ez bi fermanek dorpêç bikim. Bi hev re hûn giraniya xwe winda dikin, paşê wê hingê wê bixwin - xetereyên bilind in. Pêşîn xwe biceribînin, û nêzîkbûn an hevalên wê hingê dê li we bigirin, ez we piştrast dikim;)
Pêşîn û nirxan biguhezînin - Wekî din hin rewş û rewşan ji bo çima hûn li ser jiyana rast dernekevin û hûn li ser karê xwe bilind dikin heke hûn li pişt kardariya we veşêrin) . Bi gelemperî, ev ji bo nîqaşê mijarek balkêş e :)
Rojek 3-3.5 demjimêran li ser dersan - ew ne pir e, wekî ku xuya dike. Hûn di civakî de çiqas rûnin. Torgilok an dema derbaskirina agahdariya bêkêr, dûman, hwd.
Girîng - Dînamîkên Weşana Weşanê - Nêzîkî 1% ji girseya heyî ya heftane - Heke hûn bi gelemperî û trênê dixwin, dînamîk bi qasî wusa be.
Piştî perwerdehiya hêz û sauna, giran dibe ku bi 0,5-1 kg zêde bibe. Bi gelemperî, di navbêna giraniya di rêza 0.5-1 kg de bi dînamîkek domdar a hevbeş normal e.
Erê, carinan hûn dikarin "derûnî", û hefteyek carekê carekê bikin ku xapandin (çîkolata, pizza, bun).
Ji bo kêmkirina giraniyê - dûr ji rastiya îsbatkirî, lê ez bi kesane tenê li govendê ye :). Lê perwerdehiya hêzê 100% dema ye.
Cûdahiya Calorie ya Neyînî girîng e - ji wergirtinê bêtir derbas bikin - Ez hewl didim ku vê cûdahiyê di asta 500-600 KCAL per roj de bihêle. Ew bi xwarina xwerû re dixebite. Ger hûn tenê nan û çîkolat bixwin, û wê ji şevê re hemî şîrê dara şîn vexwin - eşkere, ew ê kar neke.
Bi kêmî ve 7 saetan razên - ji bo xewa ku hûn giraniya xwe winda dikin, û laş sererast kirin.
Cixare kişandin - piştî ku ez cixare kişandin, dînamîkên giraniya giran nehat guhertin, lê min hestek fîzîkî çêtir hîs kir - bîhnfirehiya xwe pir zêde zêde bûye.
Alkol - Ez nikarim tiştek bêjim, ji ber ku jixwe 2 ji min re derneket. Lê wusa dixuye ku li her deverê dibêje ku ew zirar e :)
Ma pêdivî ye ku meriv bi vexwendinê winda bibe? Ji bo windakirina giran - vebijarkî, lê bi gelemperî, di jiyanê de, pir xwestek e - lê ev mijara danûstendinek bi tevahî cûda ye :)
Di windabûna giraniyê de, hûn pump nakin - laşê bi hev re bi rûn û masûlkeya masûlkan (û pir zûtir ji rûn). Di rastiyê de, dema ku giraniya giraniyê ye, hûn têkevin tropê şer bi laşê ji bo masûlkeyên we =)). Ango, giraniya xwe winda dike, bila swing nekin, lê masûlkeyan hîn jî bêtir cûda dibin =))
Her monodi - karbohydrate, proteîn, hwd. - tijî tijî, girîng e ku meriv xwarin û cûdahiyek enerjiyê ya neyînî (vexwarina kalorî ji hatina mezintir e).
Logistics Lifehaki - Her tişt li vir hêsan e, hemî xalên sereke - Hall, Work, Firoşgeh, û hwd. - divê li ber malê nêz bibe. Îdeal dema ku her tişt nêzîk e. Bê guman, û 2 saetên jiyanê hûn ê bistînin :)
3 mehên pêşîn perwerde bikin
(di binê dawiya 95-100 kg de girî bû)
Hefteya 3 rojan - klûbek fitness. Çi qewimî:
Workout: 30 hûrdem li ser rêça ku bi zêdebûna interval di leza û rakirina (nirxên hejmarî de hewce ne hewce ye ku bi rengek yekane were hilbijartin, li gorî zêdebûnê).
60 deqîqe perwerdehiya hêzê bi hevserokê - tenê dest û parçeya jorîn ya paşîn, wekî hernia.
Zaminka: 30 hûrdem li ser lingan wekî di paragraf 1 de.
Hefteyek 4 rojan - di êvarê de an di sibehê de di hewaya nû de nêzîkî 30-40 hûrdeman dimeşe. Bawer bin ku her roj bi kêmî ve 15,000 gav bavêjin (li ser rêjeya heftane ya zêdebûyî 2,000 asteng kirin).
Di dawiya vê dewreyê de di sibehê û di rojan de dest pê kir, dema ku ew kar nekiriye, hûn yoga - ez nikarim bibêjim ku ew tenê encam bûbû. di heman demê de avêtin - ew gelek cixare hêsantir bû.
2-3 mehên din û heya vê rojê:
Hefteyek 3 rojan - Fitness. Çi tê de:
5 hûrdeman perwerdehiya laşî ji bo hevok û dirêjkirinê.
Workout: 20 hûrdem - A Rangehek bi leza 7.5km.
Perwerdehiya Hêza 60 hûrdem - Her Roja Perwerdehiyê komek masûlkek cûda ye. 1 carî her hefte - Lîsteya kontrolê bi hevserokê.
Zaminka: 20 hûrdem ji hêla Bike, Interval
5 hûrdeman perwerdehiya laşî
Carinan di hewşê de kêfê :) piştî perwerdehiyê - Sauna û Hamam infrared (hûn dikarin li ser înternetê li ser înternetê bixwînin).
Bi gelemperî, hemû bûyerên li hewşê nêzîkê 3-3.5 demjimêran digirin (ji derî li ber derî).
Hefteyek 2 rojan - li kolanê jogging
Workout û Hitch - 5 hûrdeman perwerdehiya laşî
Jogging - Ji 5 heta 8 km, li gorî ruh û rewşa ruhê şerker ve girêdayî ye. Leza navînî di saet de 7,4-7.6 km e.
Ez hewl didim ku ji 50 hûrdeman zêdetir nekim, ji ber ku piştî wê demê organizer dest pê dike ku girseya masûlkan bişewitîne, ya ku ez jî derbas dikim li ku derê derbas bikim :)
1 roj her hefte (bi gelemperî roja Saturdayemiyê)
Dagirkirina Yoga ji bo saet û nîv - gelek caran komek asan a Symmetric pêk tîne.
Her roj di sibehê de
Zehfkirina 7 hûrdem - dema ku ez hefteyek dikim, ez bi rastî ji berhevoka bandorê piştî dersan, baş, ku hûn tenê 10 hûrdeman hewce ne. Berî wê, sibehê min 30-40 hûrdeman yoga hebû.
Ji bo mêjî (15-20 hûrdem) - Serlêdanên Memorando û Duolingo.
Kûrt:
Berhemên Refandî - Sweet, Flour
Em hewl didin ku bêtir fêkî, fêkiyan bixwin - gelek kalorî diçin hewşa xwe
Em bêtir proteîn bikar tînin, dema ku hewl didin ku parêzek hevseng ji bo makroelementan bihêlin
Lîtan di saladsê de neçin. Kincê herî zêde ya tîpa. Bi gelemperî, kincê li omega-3 fêkiyan pir bikêr e (xwe li ser înternetê rûmet bikin). Di nav sebze de çêtir çêtir e (ez herî kêm tîrêja rojê bikar tîne, da ku şewitî)
Di tu rewşê de ne birçî ne. Ger laş bi berdewamî birçî be - binivîsin, zûtir an paşê hûn ê wêrek bin
Carinan birçî ne birçîbûn û tî ye, li ser wê difikirin
Belavkirina macroelements:
40% proteîn
30% rûn
30% karbohîdar
Ji ber ku ez nebatek im, ku bi balansa li ser makroelements û bêyî ku derkeve derveyî qada kaloriya destûr, pêdivî ye ku ez proteîna pîvaz (werzîş) bikar bînim.
Diet li ser înternetê Dofiga, li ser heman Zozogenia, da ku ez her tiştî li vir nekim.
Balansa li ser kalorî û makroelementan bigire ji min re dibe alîkar serlêdana myfitness.
Diyariya min ya Exemplary ev e:
1 taştê - Cheese Cottage 2% + çay spî hon / oatmeal (şîr û av di nîvê) / Muesley bi yogurt
2 taştê - fêkî (banan, apple, tangerines)
Lunch - Mezinahiya herî mezin - Rice / Buckwheat, sebzeyan ji bo cotek an proteîn an proteîn an proteîn an proteîn
Berî perwerdehiyê - heke jogging, wê hingê em tov û hingivên dilşikestî yên oatmeed dixwin. Ger hêz bi kincê cotkar e. Di heman demê de proteînek jî heye (veqetandî). Carinan Kefir bi Yogurt re her du Muesli zêde bikin (2.5%).
Piştî perwerdehiyê - Kûpek bi şev (120 g).
Ji hêla kaloriyan ve
Kontrolên Calonian gelek mîqdarek kêm û çêtirîn didin. Gelek rêbazên hejmartinê hene. Li ser ro, hesabek baş heye. Lê çêtir e ku hûn şêwirmendiyek şêwirmendiyê bikin.
Min wiha hebû:
Sê mehên pêşîn - hewl da ku 1200-1300 KCAL bikar bînin - ew li ser jîna jiyanê û mirinê ye, lê ez hinekî jî îdare kir ku ez xelas bûm û di heman demê de tijî û şa bim.
Dûv re wî li 1500-1600 zêde kir.
Naha norma min rojane 1700-1800 kcal e.
Li gorî vê yekê, hemî xwarin û parêzî fitneya macroelements di bin rêjeya + -50 KCAL de ne
Beden
Proteîn û yek ji çavkaniyên sereke yên Proteîn (bîra min, ez nebat im) - îttîfaqek çêtirîn
Amîno Acid - BCA (eynî li ser)
Şewitandina fat - Lipo-6 berî perwerdehiyê di saet
L-Carnitin - berî demjimêr di saetekê de
Ev ne kîmyewî ye, lê dermanên normal :) Di derbarê çavkaniya werzîşê de hemî gengaz e.
Carinan tirsnak heye
Hefteyek carekê ez dikarim xapînok bixwim - parçeyek pizza, bunek, bunek, çîkolata, çîp, an tiştek din ew qas zirarê ye.
Carinan ez dikarim "Mento" - Mînakî, di roja nivîsandina çîrokê de min 2 "Banana Neç" Banana û 100 G ya Rye Crackers xwar.
Û Krishnath êşkence xwarina delal bi gelemperî çîrokek cuda ye =)))
Erê, rojên weha hene - carinan em dikarin li ser laşê we herin - ne tiştek sûcdar e. Heke hûn bi berdewamî piştgiriyê didin pratîkên perwerdehiyê û xwarina tendurist, wê hingê metabolîzma we ev hemû ye. Tişta sereke ne rast e. Em xwedî pratîka jiyanek tendurist in, çimkî hûn ji deriyek din re zirarê didin :)
How to Cook:
Ez serê sibehê amade dikim - û ji bo tevahiya rojê. Da ku dema min hebe:
Steamer di sê qatan de - bi gelemperî sebzeyên steamed û garnish hene
Multicooker ji bo Kash
Stûyê gazê û panê tirşikê, heke hûn hewce ne ku tiştek bikin
Wekî qaîde, her tişt ji her tiştî ji destpêkê ve ji bo bidawîbûna bi rîtmên hindik ên Vedic, min ji saetekê zêdetir tune.
Di vê demê de, ez mezadek dikim, ez dikarim guhdarî bikim an tiştek li dora malê bibihîzim - ji ber ku destan azad in - ji ber ku di sibehê de hindik e, û hûn hewce ne gelek bikin.
Pîlan
Bê guman, rojên ku roj roj tê hilweşandin, lê bi gelemperî,
Lifting - 5:30 AM (bi gelemperî, rakirina rêgez - Ne paşîn ji 6 am)
6: 00-7: 30 - Pratîka Meditation, Ruhî
7: 30-8: 30 - ji bo tevahiya rojê, lêçûn, çêkirina xwarinê
8: 30-9: 00 - Taştê, heqê kar
Ji hêla 9-9: 15 sibê ez, wekî qaîdeyek, ez berê hewl didim ku li ser kar bim (ew ji bo min hêsantir e - ku hûn ji malê 5 hûrdeman li ser lingan diçin)
Ji karê ku ez li ser klûbê didomînim heya 17:30. Roja Jogging - 18:30 / 19:00.
Li ser xebata êvarê, di roja êvarê de. Hemî çalakiya laşî ditirse ku ji 20:00-ê paşde bidawî bibe da ku berî ku biçin razanê, 2,5 saetan buffer hebû.
Piştî 21:30 (I.E., di saetekê de berî razanê) Ez hewl didim ku biçim serhêl
Serlêdan (her tişt xuya dike ku ji bo iOS, û ji bo Android) tê xwarin):
RunkeePe - Run Tracker + Hesabkirina Hemî Xebatan
Myfitnesspal - Calorie Counter + Berhem
IGYMPRO - Navnîşa abrasions ji bo salona
Heft - betlaneyên 7-hûrdem ji bo barkirinê
Yoga-Studio - Ji bo Yoga
Tabletên - ji nişkê ve, ji bo tabletan
Withings - Navenda kontrolkirina nîşanên sereke (Ez neçar ma ku gava min pîvazek smart û şopînerê fitness bi pulsê ve were girêdan)
Rojbaş - demjimêra alarmê ji bo qonaxên razanê
Ez cixare nakim - motîvasyonek ji bo ne-xaç :)
Gadget
Fitness Trackers - Piştre Jawbone bû, hingê bi pulsê mêvandar bû, ji ber ku ez gavên ku min mîna iPhone-ê dihêle, lê pulsometer di nav guhên min de ye. Lê bi gelemperî ez li fitbitê mêze dikim.
IPhone - baş, her tişt zelal e. Wekî amûrên paşvekêşanê, ez her gav ji samsung û batterek derveyî rehmetek heye.
Scales - WS-50 - Mijara pir xweşik: Pîvana giran, puls,% puls,% 4 endamên karbonê, hemî agahdarî dişîne ser serverê, ji ku derê ev agahdarî ji serîlêdanên din belav dibe , di nav de tenduristiya Apple.
Headphones - Jabra Pulse, Wireless, bi pulsometer. Bêserûberkirina drav. Bê guman, guhên bêserûber hêsan in. Ev plusên vê modêlê bi dawî dibe. Deng xirab e, pulsometer dikare erzan û ji hev veqetandî be. Nexapin.
Bizdane
Salon - Welê, tam û reng heye. Ez ji series Urdun hez dikim, 2 set bes in.
Rêgah - Di zivistanê de, bê guman termo-kinc, hesp û gloverên germ - divê laş û leman neyên hîpochealed (wekî ku bi rê ve bibin, bi rê ve bibin). Derbas dibe. Trendê bi solên cehnexê nuha tê û vegera solên rûkenî, wusa dixuye ku zanyarên Brîtanî yên din îsbat kir ku ew rasttir e.
Resourcesavkaniyên
Ling-xwedê - nogibogi.com
Clamp - zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -Radiosport.ua - Ez nizanim çima, lê li ser vê yekê, Radyoya Hipster :)
Sportwiki - sportwiki.to.
Sermîyan
Tavilê ji bo her size 3 setên kincê veguhastinê hejmartin. Spontîbûna vê karesatê dê xwe biparêze :)
Ji bo salona an kolanê kirîna 2-3 komên tevahî bicîh bikin
Bilêtek li klûbek fitnîkî ya normal ji salê 15,000-20,000 rubles dest pê dike. Her tiştê ku bilindtir e jixwe pribluda û karûbar e.
