Havîn tê! Ew eşkere ye ku tiştek pêşdixe, lê tişta 100% ye. Piştî du mehan, her kes wê rastiya ku ew di sala çûyî de ne elalet in. Ji bilî te. Ji ber ku bi ceribandinên me re, hûn ji bo xwe, hûn dikarin bi xwe qulikan kor dikin, ku hûn dikarin bi hêsanî hazelnût bin, dîwarên ji dîwêr derxînin.
Squats
Ger we çandin ji bo avakirina kulîlkek xweşik, squats - hevalên xwe yên çêtirîn. Bi berfirehî lingên xwe diavêjin, çîçek û squat rehmet bikin, laşê pêş. Pelvis neçar e ku paşde bizivire, û kêzikan - da ku zeviyek rasterast ava bikin. Girîng e ku dê paşde bombebaran neke, heban ji erdê derneket, çokan li ser partiyan belav nebû. Tenê 15 rûniştin.
Landie
Her weha squat, lê niha hûn hewce ne ku lingên xwe bixin da ku sokan li rêgezên cûda binêrin. Dûv re di dema kokên lingên we de tîpa "P" pêk tîne. 20 caran dubare bikin.
Danskar
Rast rabin, ji bo tiştek hîn jî digirîn û lingê rasterast bavêjin. Dûv re em heman tiştî dubare dikin, lê em lingek sobê digirin. Xebat baş e ji ber ku di yekser de sê masûlkeyên buttock hene - mezin, navîn û piçûk. Ji bo her lingê 12 mossên cûda cûda bikin.
Walker
Li ser masê rûnin, lingên min dirêj bikin, û li ser pêlavan dimeşin. Ji bo ewlehiya kahînan, çêtir e ku meriv li vir rast li vir rûne, lê li ser xalîçeyek ji bo yoga. Vê xebatê tenê derûdora xwe xurt dike, lê di heman demê de masûlkeyên hundur ên tîrê jî.
Hejandin
Rabe ber çokan-elbikê, wê hingê yek lingê rasterast dirêj bikin û hêdî hêdî zêde bikin û jê kêm bikin. Kevneşopek pir bandor a ku zû zû nan çêdike. 12-15 lift ji bo her lingê dubare bikin.
Pompe
Varianteya werzişê ya berê jî karbidesttir e. Hemî eynî, tenê bi lingê 90 derece dijîn û wê bilind bikin heya ku beşa femor bi laşek yek rêzek e. Di heman demê de, piştrast bikin ku şivan bi hişkî li ser masê ye. Naha bihar vê lingê xwe radike û bi amplitudeek piçûk re, mîna ku hûn pompê hildin.
Penguin li ser nêçîrê
Li tenişta kursiyê rûnin û ball di navbera kêzikan de bikin - tiştek mîna fûtbolê an piçûktir. Now niha, wê bi çokên xwe yên seconds 30 re bişewitînin. Dûv re 20 seconds of rest - û dîsa û mezin. Û wusa jî 5-6 caran. Baş masûlkeyên hundurîn ên tîrê dikişîne.
Ketin
Rasterast bibin û gavek berbiçav çêbikin û li ser yek kemikê bisekinin. Kulika wê lingê, ku li paş dimîne, divê hema hema li qata zemîn bimîne, û lingê pêngavê pêdivî ye. Heke hûn bi veberhênana vestibular baş in û hûn hevsengiya xwe winda nekin, hûn dikarin hin giraniya xwe bistînin - yek û nîv bi avê an dumbbells.
Deadlift
Dumbbells pir dûr nekin, naha ew ê werin ba we. Wan di destên xwe de bavêjin, lingan li ber bera milan bixin û hinekî li çokan bişkînin, pişta xwe biparêzin, piçekî li pişta pişta xwe bigirin. Hêdî hêdî laş bi pêş ve diçin, destan ji lingan dûr xistin û bi rê ve dibin. Ger hûn her tiştî rast bikin, hûn ê tansiyonê li ser pişta tîrê hîs bikin.
Futboljer
Crane ji bo piştevaniyek maqûl û lingê rasterê li pêşiya 90 derece bilind bikin, mîna ku hûn topê bi kemikê bixin. 15 caran ji bo her lingê dubare bikin. Digel kahînan, ew masûlkeyên li ser çokan xurt dike - pir, ku bi temenê xwedan xanî heye.
Nîv
Li ser pişta xwe ronî kir, lingan bar bikin û lingê xwe li erdê danîn. Now nuha pelvis bi vî rengî bilind bikin da ku xaniyê li pêşiya hespan bi yek xalî ve hatîye danîn. Li jor jor masûlkeyên tankê hişk dike. 15 caran dubare bikin.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 False False derewîn ru ja x-yek
Jî bixwînin:
10 Serlêdanên Tenduristî û Fitness li iOS / Android
15 rêzikên me ji stêrên fitnessê fêr bûne
Ji bo laziyê dirêj dibe: 10 dersên hêsan ji bo sibehê
