Ne pir dereng e ku hûn xala pêncemîn di tonê de bînin! Bi dilovaniya we dê mehê hebe ku bandora xwe agahdar bike. Digel vê yekê, gomên bedew tenê ne tenê li ser peravê. Ew bi gelemperî xweş dike.
Pêş ket
Stoolên hêsantir - rasterast bisekinin, destên li boki. Gavek berfireh pêşde bikin, lingê li kemikê di zikê 90 derece de lingê xwe bidin. Vegerin rewşa xwe ya orîjînal. Û wusa - 15-20 caran ji bo her lingê.Pêlik
Û jor û jêr. Li ser lingan li her deverê. Ya bilindtir hûn dijîn, dê zûtirên Brezîlyayê bi dest bixin.
Squats
Alpha û Omega ji kahînan bedew. Rasterê, destên li pêş we bisekinin. Sat, mîna ku hûn li ser kursiyê rûniştî ne, û temaşe bikin ku paşde bin. Dema ku hesp ji erdê re paralel in, û kemil dê li dorpêçek 90 dereceyan bisekinin, li peravê bisekinin û rasterast bisekinin. Heke hûn hevsengiyê winda dikin, ji bo tiştek rawestin, tewra li pişt deriyê jamb. Tenê ji bo 20 rojane tenê rûniştin.
Dest û ling
Li ser zikê xwe şewitî, destên xwe dirêj kirin. Di heman demê de, lingan û destên ji zemînê bavêjin û wan bikişînin, bê birrîn. Û wusa - 20 caran.
Hips bilind kirin
figure class="figure" itemscope itemtype="https://schema.org/ImageObject">
Li ser pişta lingan sekinî, lingên xwe li ser çokan bar bikin û li ser milan rakin, dema ku torso û parçeya jorîn lingan rasterast ava nakin. Zanries di vê pozîsyonê de ji bo 3-4 seconds û vegerin ser orîjînal. 15-20 caran dubare bikin.
Werîs
Tiştek tune ku rave bike - xwe bi rovî û her tiştî ve biçin. Tenê hewce ye ku meriv bi qasî ku gengaz be. Kulîlkên kêm - perwerdehiyek normal a kardariyê, lê em ne li ser pişkên li ser pişkên cardio ne.Lingê bilind kirin
Carek din rasterast bisekinin, mîna leşkerek tin, destên li ser hips. Hêdî hêdî û bi rêkûpêk lingê rastê bilind bikin (baş, kengî derdikeve) heya ku ew paralel li erdê ye. Dirêjî 10 seconds û vegerin rewşa xwe ya orîjînal. Ji bo her lingê 10-12 carî dubare bikin.
Paşde vedigere
Rast rabin û li tiştek statîk bisekinin. Bi rêkûpêk lingê rasterê paşde bavêjin û piçekî li tenişta xwe, diagonally. Ji bo her lingê 15-20 caran dubare bikin.Avahiyên alî
Rast rabin, destên xwe li pêşiya xwe bigirin, wekî ku hûn rehet in. Pêvek bavêjin û li ser lingê xwe bavêjin, çokan li dorpêçek 90 derece. 10-15 caran ji bo her lingê - pir bes.
Lingê bent
Li kefikê-elbikê bisekinin û lingê xwe li kemîna min bilind bikin bi qasî ku hûn hewl didin ku tavilê hilkişînin. 15 caran ji bo her lingê dubare bikin.
Landie
Bi berfirehî lingên xwe şikandin, çokan avêtin, destên xwe danîn ser belt û squat, dema ku kêzikan quncikek rasterast ava nakin. 20 Cries - Ji bo destpêkirina normal.Li ser pêlavan dimeşin
Li ser masê, lingên lingan rûnin. Naha, hêdî hêdî li ser pêlikan bigerin. Destên chur alîkar nakin! Hûn dikarin bimeşin û biçin pêş, û paş. Rojane 3 hûrdeman.