개인적인 경험 : 내가 얼마나 반년 동안 거의 50kg을 잃었는지

나는 항상 잃어버린 것처럼 항상 많은 질문을합니다. 태국 정제가 주문한 것처럼, 퇴색 된 zhyra의 가장 가까운 수신 지점이있는 곳으로

나는 즉시 모든 것에 편지를 쓰기로 결정했습니다 :) 용접 된 동지와 comradians, 나는 또한 달리기를 요청합니다 - 100 %는 매우 환영받는 것이 좋습니다.

전후에 사진을 배치하는 것이 일반적 인 것처럼 보입니다. 지원 전통 :)

지금 :

그는 127kg의 07/16/2015 년에 시작되었으며, 127kg, 요추에 64 개의 크기와 탈장이있는 (상처가 있고 걷기가 어렵습니다).

이제 81.5-82 kg, 크기 50-52 (유럽 S / M에 따라 유럽의 S / M)의 면적 범위, 허리 100cm. 통증 통증 (SEDELDED 신경이 튀겨졌습니다). 거의 알지 못한다.

체중 평면 79kg을 가져오고 접착제 질량 및 BMI (체질량 지수) => BMI의 지표를 유지하기 위해 작동합니다. LMS, BMI, 근육 질량 세트 (체중 감량, 근육 질량이 계속되는 경우) 지방과 함께, 아래에 대하여).

아래에서는 훈련, 영양, 그래픽 등에 대한 간단한 정보를 제공 할 것입니다. 모든 것은 매우 간단합니다.

즉시 경고 - 이것은 순전히 개별적으로 개별적으로 시작되기 전에 (음, 시작 후, 조금씩) 의사, 영양사, 내분비 학자를 참조하십시오. 전달 해야하는 필수 분석. 모든 사람들에게, 그들은 자신의 자신을 가지고 있습니다 - 나는 갑상선의 초음파와 위장관 + 혈액 지표가 뭉개졌습니다.

일반적인 순간에 대해 간단하게

1. 의지의 힘이 필요하지 않아도이 라이프 스타일이라는 것을 이해할 필요가 있습니다. 평생 동안. 흔한. 의지력은 오래 동안 충분하지 않습니다. 당신은 자신과 끊임없이 싸울 필요가 없으며, 당신은 변화해야합니다. 그렇지 않으면 오랫동안 교대하지 않습니다.
2. 나 자신과 습관을 바꾸는 방법 - 개별 책, 세미나 및 강의 주제. 나는 영구적 인 실천이 필요하고 개선이라고 말할 수 있습니다.
3. 하나를 시작하는 것이 낫습니다. 나는 원형 순서에 관여하지 않는 것이 좋습니다. 함께 체중 감량을하고 함께 섭취 한 다음, 위험이 높습니다. 먼저 자신을 시험해보십시오, 그리고 가까이에서 또는 친구가 따라 잡을 것입니다, 나는 당신에게 확신합니다.)
4. 우선 순위와 값 변경 - 그렇지 않으면 상황과 상황이 빨리 또는 나중에 옳은 라이프 스타일을 이끌지 않고 당신이 그들을 인상하지 않는 이유 (예를 들어, 당신이 고용 뒤에 숨어 있으면 일이 일어날 수 있습니다) ...에 일반적으로 이것은 토론을위한 별도의 흥미로운 주제입니다 :)
5. 하루 3-3.5 시간 수업에서 - 그게별로 없을 것입니다. 얼마나 사회에 앉아 있니? 쓸모없는 정보, 연기 등을받는 네트워크 또는 시간을 보내고 있습니까?
6. 중요 - 체중 감량 다이나믹 - 주당 현재 대량의 약 1 % - 정상적으로 먹고 훈련을받는 경우 역학이 대략적이어야합니다.
7. 강도 훈련과 사우나가 끝나면 무게가 0.5-1 kg 증가 할 수 있습니다. 일반적으로 0.5-1 kg 범위의 중량 변동은 일반적인 안정적인 역학을 갖는 정상입니다.
8. 예, 때로는 "정신적", 그리고 일주일에 한 번씩 치트 식사 (초콜렛, 피자, 롤빵)를 할 수 있습니다.
9. 체중을 줄이기 위해 달리기 - 입증 된 사실에서 멀리 떨어져 있지만, 나는 개인적으로 간단히 단순히 버즈에서 :). 그러나 힘 훈련은 시간이 100 %입니다.
10. 부정적인 칼로리 차이는 중요합니다 - 얻는 것 이상을 지출하십시오 - 나는 하루에 500-600 kcal의 수준 으로이 차이를 유지하려고 노력합니다. 그것은 적절한 영양에서 작동합니다. 당신이 빵과 초콜릿 만 먹고 밤 동안 모든 달콤한 딸기 우유를 마시면 분명히 작동하지 않습니다.
11. 적어도 7 시간의 수면 - 잠자기를 위해 체중 감량을 위해 몸이 복원됩니다.
12. 흡연 - 흡연을 중단 한 후 체중 감량의 역 동성이 변하지 않았지만 육체적으로 훨씬 더 느끼고 있습니다 - 지구력은 운동에서 매우 많이 증가했습니다.
13. 알코올 - 나는 아무 말도 할 수 없다. 이미 두 방울을 먹지 않는다. 그러나 그것은 그것이 유해하다는 것을 말하는 곳이있는 것처럼 보입니다 :)
14. 체중 감량을위한 채식주의자가 필요합니까? 무게를 잃는 - 선택적으로, 그러나 일반적으로, 그것은 매우 바람직하지만, 이것은 완전히 다른 대화의 주제입니다 :)
15. 체중 감량 중에, 당신은 펌프가 아닙니다 - 지방과 함께 몸은 소비되고 근육 질량 (그리고 지방보다 훨씬 빠르게). 사실, 무게를 무게 할 때, 당신은 근육에 대한 몸과 전쟁을 열어 =) =)). 즉, 체중 감량은 스윙이되지 않지만 근육은 여전히 ​​더 구별 가능 =)))
16. 모든 monodi - 탄수화물, 단백질 등 - 전체적으로 균형 잡힌 음식과 부정적인 에너지 차이가 ​​중요합니다 (칼로리 소비는 도착보다 큽니다).
17. 물류 라이프 하키 - 모든 것이 여기에 간단합니다, 모든 주요 포인트 - 홀, 일, 상점 등 - 집에 가깝게해야합니다. 모든 것이 근처에있을 때 이상적입니다. 물론, 물론, 2 시간의 삶을 얻을 것입니다 :)

처음 3 개월의 교육

(결국 95-100 kg의 무게 밑에)

3 일 주 - 피트니스 클럽. 어떻게 된 거예요:

1. 운동 : 속도와 리프팅이 증가하면서 트랙에서 30 분, (증가에 따라 수치 값을 개별적으로 선택해야 함).
2. 60 분의 강제 교육 코치 - 핸드리아로서 뒷면의 손과 윗부분 만.
3. Zaminka : 제 1 항에서와 같이 도보로 30 분.

일주일에 4 일 - 저녁이나 아침에 신선한 공기에서 30-40 분이 소요됩니다. 매일 하루에 적어도 15,000 단계 이상 (주당 평가에 초점을 맞춘 것)을 시도하십시오.

이 기간이 끝날 때 아침에 시작되었고, 훈련하기 위해 운동하지 않았을 때, 요가를 할 수 있습니다. 나는 그것이 그 결과라고 말할 수는 없지만 몸은 더 나은 =) 잘 스트레칭하기 시작했습니다. 동시에 그것을 던졌습니다. 쉽게 흡연이 쉽게되었습니다.

다음 2-3 개월과 오늘까지 :

일주일에 3 일 - 휘트니스. 포함 된 내용 :

1. 조인트 및 스트레칭을위한 5 분의 체육 교육.
2. 운동 : 20 분 - 7.5km의 속도로 운영됩니다.
3. 60 분 전력 교육 - 모든 훈련의 날은 다른 근육 그룹입니다. 1 주당 1 시간 - 코치가있는 체크리스트.
4. Zaminka : 자전거, 간격으로 20 분
5. 5 분의 체육 교육

때로는 수영장에서 즐거운 시간 :) 훈련 후 - 적외선 사우나와 하마 (인터넷에서 인터넷에서 읽을 수 있습니다).

일반적으로 홀의 모든 이벤트는 약 3-3.5 시간 (문에서 도어까지)이 소요됩니다.

일주일 2 일 - 거리에서 조깅

1. 운동 및 히치 - 5 분의 체육 교육
2. 조깅 - 전투 정신의 기분과 상태에 따라 5에서 8km까지. 평균 속도는 시간당 7.4-7.6km입니다.

나는 그 시간이 지나면 주최자가 근육 질량을 태우기 시작하는 이유로 50 분 이상 실행하지 않으려 고 노력합니다.

주당 1 일 (일반적으로 토요일에)

요가의 시간은 1 시간 반 동안의 직업을 수행합니다. 여러 번 대칭적인 Asan 세트를 수행합니다.

아침에 매일

1. 7 분 충전 - 일주일에 일하는 동안, 나는 수업 후에 효과의 결합을 정말로 좋아합니다. 단지 10 분이 필요합니다. 그 전에는 아침에 나는 요가의 30-40 분이 걸렸습니다.
2. 두뇌 충전 (15-20 분) - Memoredo 및 DuoLingo 응용 프로그램.

   간단히:

   1. 세련된 제품을 제외 - 달콤한 밀가루
   2. 우리는 더 많은 섬유, 섬유를 먹으려 고 노력합니다. 많은 칼로리가 그들의 소화로 간다.
   3. 우리는 더 많은 단백질을 사용하고, 균형 잡힌 식단을 유지하려고 노력하고 있습니다.
   4. 샐러드의 쓰레기 오일은 떠나지 않습니다. 최대 스푼 린넨. 일반적으로 린넨은 오메가 -3 지방 (인터넷에서 명예)에서 매우 유용합니다. 야채에서 튀기는 튀김 (나는 최소 해바라기를 사용하지 않으므로).
   5. 어떤 경우에는 굶주리지 않습니다. 시체가 끊임없이 배고픈 경우 - 쓰기가 사라지고 조만간 당신은 용감합니다.
   6. 때로는 기아가 굶주림이 아니며 갈증이 없다고 생각합니다.

   매크로 항목의 분산 :

   1. 40 % 단백질
   2. 30 % 지방
   3. 30 % 탄수화물
   나는 채식주의 자이기 때문에 매크로 엘리먼트에서의 균형을 준수하고 허용 가능한 칼로리 지역을 넘어서는 안되며, 나는 분말 단백질 (스포츠)을 사용해야합니다.

   같은 Zozogenia에 인터넷 도파가에있는 다이어트 그래서 나는 여기서 모든 것을 씹지 않을 것입니다.

   칼로리와 매크로 밸런스에 균형을 잡아서 MyFitnessPal 응용 프로그램을 도와줍니다.

내 모범적 인식이 요법은 다음과 같습니다.

1. 1 아침 식사 - 코티지 치즈 2 % + 차 숟가락 꿀 / 오트밀 (우유 및 물 절반) / 요구르트가있는 뮤 즐리
2. 2 아침 식사 - 과일 (바나나, 사과, 감귤)
3. 점심 식사 - 가장 큰 식사 - 쌀 / 메밀, 콩, 콩 커틀릿 또는 단백질 반제품 채식 (소시지, 소시지, 등), 화이트 치즈 (술 쿠니 또는 아디지), 토마토 / 오이, 생강 음료
4. 훈련하기 전에 - 조깅하는 경우, 우리는 오트밀 아마씨 씨와 꿀을 먹습니다. 힘이 코티지 치즈 인 경우. 단백질을 반죽하는 것도 있습니다 (분리). 때때로 Kefir은 요구르트 (2.5 %)와 함께 Muesli를 모두 추가합니다.
5. 훈련 후 - 밤에 격리 된 컵 (120 g).

칼로리에 의해

캘니랑스 계산기는 최소한 및 최적 금액을 제공합니다. 몇 가지 카운트 방법이 있습니다. ROE에는 좋은 계산기가 있습니다. 그러나 영양사와상의하는 것이 낫습니다.

나는 이렇게 생각했다 :

1. 처음 3 개월 - 1200-1300 kcal을 사용하려고 노력했습니다. 그것은 삶과 죽음의 직전에 있습니다. 그러나 어떻게 든 생존하고 동시에 살아남을 수 있었고 즐겁게 가득 찼습니다.
2. 그런 다음 그는 1500-1600으로 증가했습니다.
3. 이제 나의 규범은 1700-1800 kcal입니다.

따라서 모든 식사와 다이어트는 + -50 kcal의 에너지 속도의 균형을 맞추는 것에 적합합니다. :)

스포츠

1. 단백질과 단백질의 주요 원천 중 하나 (나는, 나는 채식주의 자이다) - 최적의 영양 분리
2. 아미노산 - BCA (동일한)
3. 뚱뚱한 버너 - 시간당 훈련하기 전에 LiPO-6
4. L-Carnitin - 한 시간 안에 훈련하기 전에

이것은 화학이 아닙니다. 그러나 정상적인 약물 :) 읽어보기 그것은 모두 Sportswiki 자원에서 가능합니다.

때로는 끔찍한 일이 있습니다

1. 일주일에 한 번 나는 피자 식사를 먹을 수 있습니다 - 피자, 롤빵, 롤빵, 초콜릿, 칩 또는 다른 것들은 너무 유해합니다.
2. 때때로 나는 "mento"를 할 수 있습니다 - 예를 들어, 이야기를 쓰는 날에 2 "불필요한"바나나와 100g의 호밀 크래커를 먹을 수 있습니다.

Krishnath 고문 맛있는 음식은 일반적으로 별도의 이야기입니다 =)

예, 그런 날이 있습니다. 때로는 당신의 몸에 대해 갈 수 있습니다. 범죄자는 없습니다. 끊임없이 훈련과 건강한 영양의 실천을 지속적으로지지한다면, 당신의 신진 대사는이 모든 것입니다. 주요한 것은 끔찍한 것이 아닙니다. 우리는 당신이 다른 문에 유해한 당신을 위해 건강한 생활 습관의 관행을 가지고 있습니다 :)

요리법:

나는 아침을 준비하고 있으며 하루 종일 동안 준비 중입니다. 시간을 절약하려면 다음과 같이하십시오.

1. 3 층에있는 증기선 - 일반적으로 찐 야채와 장식이 있습니다.
2. Kash. 용 멀티 틱
3. 가스 스토브와 프라이팬, 튀김이 필요한 경우

규칙적으로, 모든 것이 최소 vedic 의식을 준수함으로써 처음부터 끝까지 모든 것에 관한 것입니다, 나는 1 시간 이내에 있습니다.

이 기간 동안, 나는 충전을하고, 나의 두뇌를 반죽하고, 나는 손이 자유롭기 때문에 강의를들을 수 있거나 집 주변의 뭔가를 할 수 있습니다. 아침에는 시간이 거의 없기 때문에 매우 중요합니다. 많이해라.

시간표

물론, 하루의 루틴이 깨진 날이 있지만, 일반적으로 :

1. 리프팅 - 5:30 AM (일반적으로 리프팅 규칙 - 오전 6 시까 지)
2. 6 : 00-7 : 30 - 명상, 영적 관행
3. 7 : 30-8 : 30 - 충전, 하루 종일 요리
4. 8 : 30-9 : 00 - 아침 식사, 직장 수수료
5. 9-9 : 15 ~ 아침에 나는 규칙적으로 나는 이미 직장에 있기를 노력하고 있습니다 (나에게는 더 쉽게 - 도보로 5 분 동안 집에서 가십시오)
6. 일하면서 나는 17시 30 분까지 클럽을 떠나고 있습니다. 조깅 당일 - 18:30 / 19:00.
7. 저녁 운동에서 보관했다. 모든 신체 활동은 20:00 이내에 끝나기 때문에 두려워하여 잠자리에 들기 전에 버퍼가 2.5 시간이 걸렸습니다.
8. 21시 30 분 이후 (즉, 취침 시간 전) 온라인으로 가려고하지 마십시오.

응용 프로그램 (iOS 및 Android 용)을 위해 모든 것으로 보입니다.

• Runkeeper - 모든 연습의 추적기 + 회계를 실행합니다
• MyFitnesspal - 칼로리 카운터 + 제품
• Igympro - 홀의 찰과상 목록
• 충전을위한 7 분짜리 연습
• 요가 스튜디오 - 요가 용
• 태블릿 - 갑자기 태블릿
• withings - 주요 지표의 통제 중심 (스마트 비늘과 피트니스 추적기가 펄스를 가졌을 때 그것을 넣어야했습니다)
• 좋은 아침 - 수면 단계를위한 알람 시계
• 나는 담배를 피우지 않는다 - 비 십자가의 동기 부여 :)

가제트

• 피트니스 트래커 - jawbone 먼저, 그 다음 호스트 펄스로, 지금 iPhone처럼 느껴진 단계를 측정하지만 내 헤드폰에있는 펄스 미터를 측정 할 때 아무것도 없습니다. 그러나 일반적으로 나는 Fitbit을 본다.
• 아이폰 - 글쎄, 모든 것이 분명합니다. 백업 장치로서, 나는 항상 삼성과 외부 배터리로부터 삽을 갖는다.
• Scales - WS-50 - 매우 멋진 테마 : 체중, 펄스, % 뚱뚱한 질량, BMI, 이산화탄소 수준, 최대 4 명의 가족 구성원 지원, 모든 정보 가이 정보가 다른 응용 프로그램에서 분산 된 곳에서 Withings Server에 보냅니다. , 사과 건강을 포함하여
• 헤드폰 - jabra 펄스, 무선, 펄스 미터입니다. 쓸데없는 돈 낭비. 물론 무선 헤드폰이 편리합니다. 이 모델이 끝나는이 플러스. 사운드가 나쁘고, 펄스 미터는 저렴하고 별도로 구입할 수 있습니다. 바보 같은 짓 하지마.

충격적인

• 홀 - 그럼, 맛과 색깔이 있습니다. 요르단 시리즈를 좋아해, 2 세트가 충분합니다.
• 거리 - 겨울에는 interly in thermo-linen, 따뜻한 양말과 장갑 - 몸과 팔다리는 hypocheal이 아니어야합니다 (과열로). 달리기 십자가. 교활한 밑창과의 추세는 이제 아닙니다. 이제는 평평한 밑창을 되찾고 있으며, 다음 영국 과학자들이 더 정확하다는 것을 증명 한 것처럼 보입니다.

자원

• 발 - 신들 - Nogibogi.com.
• 클램프 - Zozhnik.ru.
• Radio Sports.ua -radiosport.ua - 왜 그런지 알지 못합니다.하지만 이걸 holkster 라디오 :)
• Sportswiki - Sportwiki.to.

예산

• 각 크기에 대해 시프트 3 세트의 의복 3 세트에 즉시 셀 수 있습니다. 이 재난의 자발적은 자신을 고려할 것입니다 :)
• 홀이나 거리에 2-3 풀 세트를 구매할 수 있습니다.
• 정상적인 피트니스 클럽의 티켓은 1 년에 15,000 ~ 20,000 명의 루블에서 시작됩니다. 더 높은 모든 것은 이미 Pribluda와 Service입니다.
• 트레이너 서비스 - 1500-2000 루블 이상에서 더 높습니다.