여름이오고 있습니다! 그것은 foreshadows가 될 때까지는 분명하지만 인프는 100 %입니다. 몇 달 후에 모두가 작년의 비키니에서 혼잡하지 않다는 사실을 우는 것입니다. 너를 제외하고. 우리의 연습 때문에, 당신은 엉덩이를 쉽게 눈을 멀게 할 수 있으며, 당신은 쉽게 개암을 가질 수 있고, 벽에서 벽을 꺼낼 수 있습니다.
스쿼트
당신이 아름다운 엉덩이를 만들기 위해 심은다면 가장 친한 친구. 널리 바뀌고 가슴과 쪼그리고 앉아서 몸을 앞으로 기울이십시오. 골반은 뒤로 움직여야하고 무릎을 옮겨야합니다. 뒤쪽이 폭격을주지 않을 것이라는 것이 중요합니다. 발 뒤꿈치가 땅에서 벗어나지 않았으며 무릎은 당사자에게 흩어지지 않았습니다. 단 15 세에 앉아있었습니다.
훌륭한
또한 쪼그리고 앉아 있지만, 이제는 양말이 다른 방향을 보게되도록 발을 넣어야합니다. 그런 다음 다리의 웅크림 중 편지 "P"를 형성합니다. 20 번 반복하십시오.
발레리나
똑바로 일어나서 아직도 뭔가를 잡고 똑바로 다리를 가져 가라. 그런 다음 우리는 똑같은 것을 반복하지만, 우리는 sob의 발을 찍습니다. 한 번에 3 개의 엉덩이 근육이 있기 때문에 운동은 훌륭한 중간과 작습니다. 각 다리에 맞는 12 가지 유형의 12 가지를 수행하십시오.
보행자
바닥에 앉아서 내 다리를 펴고 엉덩이를 앞으로 나아가십시오. 제사장의 안전을 위해서는 먼지 카펫을 위해 여기에 앉아있는 것이 낫지 만 요가를위한 깔개에 앉아있는 것이 좋습니다. 이 운동은 dererer뿐만 아니라 허벅지의 내부 근육도 강화합니다.
그네
무릎 팔꿈치까지 일어난 다음 한쪽 다리를 똑바로 늘리고 천천히 높이고 낮추십시오. 빨리 양말 너트를 만드는 매우 효과적인 운동. 각 다리에 대해 12-15 리프트를 반복하십시오.
펌프
이전 운동의 변형은 훨씬 더 효율적입니다. 모두 동일한 것만으로도 발에 90도에만 살고 대퇴부 부분이 몸체 한 줄이 될 때까지 올리십시오. 동시에, 신이 바닥에 엄격하게 수직인지 확인하십시오. 이제 봄은 펌프를 휘두르는 것처럼 작은 진폭 으로이 다리를 위아래로 움직입니다.
둥지에 펭귄
의자 가장자리에 앉아 무릎 사이에 공을 넣으십시오. 축구 같은 것 또는 조금 더 적은 것. 그리고 이제는 몇 초의 무릎으로 그것을 짜내십시오. 30 초의 휴식 20 초. 그래서 5-6 번. 허벅지의 내부 근육을 잘 당깁니다.
타락한
똑바로 얻고 넓은 단계를 만들고 무릎을 꿇고 방울하십시오. 그 뒤에 남아있는 발의 무릎은 거의 바닥을 만지고 발판은 곧은 각도를 형성해야합니다. Vestibular 장치가 괜찮 으면 평형을 잃지 않으면 물이나 아령으로 계량을 1 번과 절반으로 잡을 수 있습니다.
마감 시간
멀리 떨어진 아령을 제거하지 마십시오. 이제 그들은 당신에게 다시 올 것입니다. 그들을 손에 들고 다리를 어깨 너비에 넣고 무릎에서 약간 구부러져 있고, 등을 똑바로 펴고, 허리에 약간 잡으십시오. 천천히 몸을 앞으로 기울어 져 손을 생략하고 다리에 평행하게 교수하십시오. 당신이 모든 것을 옳은 일을하면 허벅지 뒤쪽에 긴장감을 느낄 것입니다.
축구 선수
고정 된 지지대를위한 크레인은 무릎을 꿇고 공을 걷어차는 것처럼 90 도의 각도로 직선 다리를 올립니다. 각 다리에 대해 15 번 반복하십시오. 제사장 외에도 무릎 위로 근육을 강화합니다.
두 가구 연립 주택
등 뒤에서 켜고 다리를 구부리고 바닥에 발을 넣으십시오. 이제 엉덩이 앞의 하우징이 한 줄로 삽입되도록 그러한 방식으로 골반을 올리십시오. 탑 포인트에서 탱크 근육을 변형시킵니다. 15 번 반복하십시오.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 정상 0 거짓 거짓 ru ja x-none
