ស្ត្រីជាច្រើនចង់ធ្វើសម្បទាប៉ុន្តែពួកគេនឹងមិនប្រមូលផ្ដុំគ្នាដោយមានស្មារតីឬមិនមានពេលវេលាដើម្បីទៅសាលប្រជុំទេ។ តាមពិតមានលំហាត់ងាយៗមួយចំនួនដែលនឹងជួយរក្សារាងកាយរបស់ពួកគេឱ្យមានទម្រង់សូម្បីតែនៅផ្ទះ។
1. Squats
វាចាំបាច់ក្នុងការចងចាំភ្លាមៗ - អ្នកត្រូវញ៉ាំដោយមានទំងន់បន្ថែមហើយធ្វើវាដោយជើងរីករាលដាល។ អ្នកត្រូវយក dumbbells, ចុចពួកវាទៅក្នុងរាងកាយនៅខាងក្រោមកញ្ចឹងក, បន្ទាប់មកអង្គុយចុះ, បង្ហាញថាអ្នកអង្គុយលើកៅអី។ នៅចំណុចខាងក្រោមនៃកែងដៃជង្គង់គួរប៉ះ។ Squat - "ស្តេច" នៃលំហាត់ទាំងអស់ជាពិសេសអ្នកដែលបានរចនាឡើងសម្រាប់ជើងនិងតំបន់ត្រគាកពីព្រោះជាមួយវាសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយទាបទាំងអស់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងរាងកាយទាបទាំងអស់។2. fucks
វរសេនីយ៍ទោមើលទៅដូចជាកន្លែងអង្គុយហើយសាច់ដុំដូចគ្នាបានចូលរួមនៅក្នុងវា។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាលំហាត់សម្រាប់ជើងម្ខាងហើយមិនមែនសម្រាប់ទាំងពីរទេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការបោះជំហានទៅមុខដោយជើងមួយហើយរំកិលទំងន់ទាំងអស់របស់អ្នកនៅលើជើងនេះបន្ទាប់ពីនោះវាត្រឡប់មកឈរវិញ។
3. ហ៊ីង
សមយុទ្ធខាងក្រោមនេះមានគោលបំណងក្នុងការអភិវឌ្ឍនៃការចល័តនៃសន្លាក់ដែលមានមូលដ្ឋានលើអាងត្រគាកហើយអ្នកក៏អាចប្រើដាប់ប៊ែលបានដែរ។ ជើងនៅក្នុង "ហ៊ីង" ត្រូវរក្សាទទឹងត្រគាកខណៈដែលគ្មានខ្លាញ់ទៅមុខកាន់រាងកាយស្របនឹងដីស្របនឹងជង្គង់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណវាចាំបាច់ត្រូវព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរដាវនៅពេលដែលវានឹងជួយពង្រឹងដល់ខ្នងទាំងមូលក៏ដូចជាសាច់ដុំនៃ biceps នេះ។4. Tanya- ទាញ
លំហាត់នេះធ្វើត្រាប់តាមការជំរុញ។ អ្នកត្រូវដេកនៅលើខ្នងរបស់ខ្ញុំដោយកាន់ដាប់ប៊ែលខាងស្តាំនៅលើទ្រូង។ បន្ទាប់ពីនោះយើងលែងសួរដៃជាមួយដាប់ប៊ែលទៅជ្រុងដូច្នេះពួកគេមានទីតាំងនៅជាមួយទ្រីស៊ីបស្របគ្នានឹងដី។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើរួមទាំងសុដន់ស្មានិង Triceps ។
5. ដឹក
វាហាក់ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលងាយស្រួលបំផុតប៉ុន្តែវាមានប្រសិទ្ធភាពណាស់ទោះបីជាការពិតដែលថាមនុស្សជាច្រើនមិនអើពើក៏ដោយ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញ - អ្នកត្រូវមានទម្ងន់ក្នុងមួយដៃបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យជំហាន 15-20 ថយចុះហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅវិញហើយធ្វើដូចគ្នាផ្លាស់ប្តូរទំងន់ទៅក្នុងដៃមួយទៀត។ វាជួយក្នុងការពង្រឹងឆ្អឹងខ្នងហើយក៏ជួយក្នុងការសម្របសម្រួលផងដែរ។
រាល់លំហាត់ទាំងនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់ធំឬតិចក៏ដូចជាទទួលយកចំនួននិងល្បឿននៃវិធីសាស្រ្តដែលអនុលោមតាមកម្រិតអាយុនិងថាមពលរបស់ពួកគេ។