ខ្ញុំតែងតែសួរសំណួរជាច្រើនដូចជាខ្ញុំបានបាត់បង់តើអ្នកបានធ្វើអ្វីខ្លះនៅពេលថេប្លេតថៃបានបញ្ជាទិញហើយកន្លែងដែលមានចំណុចដែលនៅជិតបំផុតនៃការទទួលភ្ញៀវរបស់អ្នកដែលរសាត់ទៅ។
ខ្ញុំបានសំរេចចិត្តសរសេរទៅទាំងអស់ទាំងអស់ :) ស្វាគមន៍សមមិត្តនិងមិត្តរួមជាតិខ្ញុំក៏ស្នើសុំឱ្យដំណើរការផងដែរ - 100% នឹងជាអនុសាសន៍ដែលពិតជាស្វាគមន៍។
វាហាក់ដូចជាវាជាទម្លាប់ក្នុងការដាក់រូបថតមុននិងក្រោយ។ ប្រពៃណីគាំទ្រ :)
ឥឡូវនេះតាមលំដាប់លំដោយ:
គាត់បានចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃទី 07/16/2015 ដោយមាន 127 គីឡូក្រាមមានទំហំ 64 និងក្លនលូននៅឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ (វាឈឺចាប់ហើយពិបាកដើរ) ។
ឥឡូវមានទំងន់នៅតំបន់ 81.5-82 គីឡូក្រាមទំហំ 50-52 (អ៊ឺរ៉ុបអ៊ឺរ៉ុបអាស្រ័យលើ) ចង្កេះ 100 ស។ ម។ ឈឺចុកចាប់ (សរសៃប្រសាទ Sedelled ត្រូវបានចៀន) នៅផ្នែកខាងក្រោយ - ស្ទើរតែខ្ញុំ ស្ទើរតែមិនកត់សម្គាល់។
ទំងន់មានត្បួងដើម្បីនាំឱ្យមានរហូតដល់ 79 គីឡូក្រាមហើយបន្ទាប់មកធ្វើការដើម្បីនាំយកទៅបទដ្ឋាននៃម៉ាសដេលស៍ (សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ) => ការរក្សាសូចនាករនៃអភិបូជាសាច់ដុំ (នៅពេលសម្រកទម្ងន់ម៉ាសសាច់ដុំបានទៅ ជាមួយខ្លាញ់អំពីវានៅខាងក្រោម) ។
ខាងក្រោមនេះខ្ញុំនឹងផ្តល់ព័ត៌មានខ្លីស្តីពីការបណ្តុះបណ្តាលអាហារូបត្ថម្ភក្រាហ្វិច។ ល។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺពិតជាខ្លីណាស់។
ព្រមានភ្លាមៗ - នេះសុទ្ធសាធម្នាក់ៗសុទ្ធតែសុទ្ធសាធម្នាក់ៗមុនពេលចាប់ផ្តើម (ល្អឬបន្តិចបន្តួចបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើម) សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យអ្នកជំនាញផ្នែករូបត្ថម្ភដែលជាអ្នកជំនាញខាងអ្នកជំនាញខាងអ្នកជំនាញខាងអ្នកជំនាញខាងអ្នកជំនាញខាងអ្នកជំនាញខាងអ្នកជំនាញខាងអ្នកជំនាញខាងអ្នកជំនាញខាងគ្រូពេទ្យជំនាញខាងគ្រូពេទ្យជំនាញ។ ការវិភាគជាកាតព្វកិច្ចដែលអ្នកត្រូវឆ្លងកាត់។ សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាពួកគេមានរបស់ពួកគេ - ខ្ញុំមានអ៊ុលត្រាសោននៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតនិងជំពប់ជើងទ្រដោយពោះវៀន + ការសូចនាករឈាម។
លានិងយ៉ាងខ្លីសម្រាប់ពេលវេលាទូទៅ
- មិនចាំបាច់អំណាចនៃឆន្ទៈ - វាចាំបាច់ក្នុងការយល់ថានេះគឺជារបៀបរស់នៅ។ ជារៀងរហូតនិងមិនធ្លាប់មាន។ រឿងធម្មតា។ កម្លាំងរបស់នឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេយូរ។ អ្នកមិនចាំបាច់ប្រឆាំងនឹងខ្លួនអ្នកទេហើយជាប្រចាំជានិច្ចអ្នកត្រូវតែផ្លាស់ប្តូរ - បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនផ្លាស់ប្តូរយូរទេ។
- តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីផ្លាស់ប្តូរខ្លួនខ្ញុំនិងទំលាប់របស់អ្នក - ប្រធានបទនៃសៀវភៅសិក្ខាសាលានិងការបង្រៀនរបស់ពួកគេ។ ខ្ញុំអាចនិយាយបានថាការអនុវត្តអចិន្រ្តៃយ៍គឺចាំបាច់ហើយការកែលម្អរបស់វា។
- វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការចាប់ផ្តើមមួយ - ខ្ញុំនឹងមិនណែនាំឱ្យចូលរួមក្នុងលំដាប់រាងជារង្វង់ទេ។ អ្នកទាំងអស់គ្នាស្រកទំងន់ជាមួយគ្នាបន្ទាប់មកញ៉ាំវាចាប់ផ្តើម - ហានិភ័យគឺខ្ពស់។ ដំបូងសាកល្បងខ្លួនអ្នកហើយជិតស្និទ្ធឬមិត្តភក្តិនឹងតាមទាន់ខ្ញុំធានាអ្នកថា)
- ការផ្លាស់ប្តូរអាទិភាពនិងគុណតម្លៃ - បើមិនដូច្នេះទេកាលៈទេសៈនិងស្ថានភាពខ្លះឆាប់ឬក្រោយមកបម្រើជាលេសសម្រាប់មូលហេតុដែលអ្នកមិនដឹកនាំរបៀបរស់នៅត្រឹមត្រូវហើយអ្នកអាចនឹងកើតឡើងជាមួយនឹងការងាររបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកកំពុងលាក់ខ្លួននៅពីក្រោយការងាររបស់អ្នក) ។ ជាទូទៅនេះគឺជាប្រធានបទគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ការពិភាក្សា :)
- 3-3.5 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃនៅលើថ្នាក់ - វាមិនច្រើនទេដូចដែលវាហាក់ដូចជា។ តើអ្នកអង្គុយក្នុងសង្គមប៉ុន្មាន។ បណ្តាញឬចំណាយពេលដើម្បីទទួលបានព័ត៌មានដែលគ្មានប្រយោជន៍ផ្សែងជាដើម?
- សំខាន់ - សក្ដានុពលសម្រកទម្ងន់ - ប្រហែល 1% នៃម៉ាស់បច្ចុប្បន្នក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំធម្មតានិងរថភ្លើងដែលសក្ដានុពលគួរតែមានប្រមាណ។
- បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងសូណាទម្ងន់អាចកើនឡើង 0,5-1 គីឡូក្រាម។ ជាទូទៅការប្រែប្រួលទំងន់ក្នុងចន្លោះ 0.5-1 គីឡូក្រាមគឺធម្មតាជាមួយនឹងសក្ដានុពលដែលមានស្ថេរភាពទូទៅ។
- ត្រូវហើយពេលខ្លះអ្នកអាច«មានជំងឺផ្លូវចិត្ត»ហើយម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍មានលទ្ធភាពចាប់អាហារពេលល្ងាច (សូកូឡាភីហ្សាប៊ុន) ។
- ការរត់ដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់ - ឆ្ងាយពីការពិតដែលបានបង្ហាញប៉ុន្តែខ្ញុំផ្ទាល់នៅ Buzy :) ។ ប៉ុន្តែការបណ្តុះបណ្តាលថាមពលគឺ 100% ពេលវេលា។
- ភាពខុសគ្នានៃកាឡូរីអវិជ្ជមានគឺសំខាន់ណាស់ - ចំណាយច្រើនជាងការទទួល - ខ្ញុំព្យាយាមរក្សាភាពខុសគ្នានេះនៅកម្រិត 500-600 KCal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាធ្វើការជាមួយអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំតែនំប៉័ងនិងសូកូឡាហើយផឹកវាទាំងអស់ទឹកដោះគោស្ត្រប៊េរីស្រស់ៗសម្រាប់ពេលយប់ - ជាក់ស្តែងវានឹងមិនដំណើរការទេ។
- គេងយ៉ាងហោចណាស់ 7 ម៉ោង - សម្រាប់ការគេងដែលអ្នកស្រកទម្ងន់ហើយរាងកាយត្រូវបានស្តារឡើងវិញ។
- ការជក់បារី - បន្ទាប់ពីខ្ញុំឈប់ជក់បារីសក្ដានុពលនៃការសម្រកទម្ងន់មិនបានផ្លាស់ប្តូរទេប៉ុន្តែខ្ញុំមានអារម្មណ៍ធូរស្បើយខ្លាំងណាស់ - ការស៊ូទ្រាំបានកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។
- អាល់កុល - ខ្ញុំមិនអាចនិយាយអ្វីបានទេចាប់តាំងពីរួចទៅហើយ 2 ខ្ញុំមិនញ៉ាំការធ្លាក់ចុះទេ។ ប៉ុន្តែវាហាក់ដូចជានៅគ្រប់ទីកន្លែងវានិយាយថាវាមានគ្រោះថ្នាក់ :)
- តើវាចាំបាច់ទេដែលជាអ្នកបួសដើម្បីសម្រកទម្ងន់? ស្រកទំងន់ - ជាជម្រើសប៉ុន្តែជាទូទៅក្នុងជីវិតវាគួរឱ្យចង់បានណាស់ប៉ុន្តែនេះគឺជាប្រធានបទនៃការសន្ទនាខុសគ្នាទាំងស្រុង :)
- ក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់អ្នកមិនស្នប់ទេ - រាងកាយរួមជាមួយនឹងខ្លាញ់នឹងត្រូវបានប្រើប្រាស់និងម៉ាសសាច់ដុំ (និងលឿនជាងខ្លាញ់ច្រើន) ។ តាមពិតនៅពេលមានទំងន់ទម្ងន់អ្នកបញ្ចូលទម្ងន់នៃសង្គ្រាមជាមួយរាងកាយសម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក =))) ។ នោះគឺការសម្រកទម្ងន់កុំក្លាយជាតំលៃប៉ុន្តែសាច់ដុំនៅតែប្រែជាខុសគ្នាជាង =))
- Monodi ណាមួយ - កាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីន។ ល។ - ពេញដោយពេញលេញវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការមានតុល្យភាពអាហារនិងភាពខុសគ្នានៃថាមពលអវិជ្ជមាន (ការប្រើប្រាស់កាឡូរីធំជាងការមកដល់) ។
- ភ័ស្តុភារ LifehaKi - អ្វីៗគឺសាមញ្ញនៅទីនេះគ្រប់ចំណុចសំខាន់ៗទាំងអស់ - សាលការងារហាងលក់ទំនិញ។ ល។ - ត្រូវតែនៅជិតផ្ទះ។ ល្អបំផុតនៅពេលអ្វីៗនៅជិត។ TARGITITY ជាការពិតណាស់និងរយៈពេល 2 ម៉ោងដែលអ្នកនឹងទទួលបាន :)
ការបណ្តុះបណ្តាល 3 ខែដំបូង
(នៅក្រោមចុងបញ្ចប់មានទំងន់ប្រហែល 95-100 គីឡូក្រាម)3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ - ក្លឹបហាត់ប្រាណ។ តើមានអ្វីកើតឡើង:
- ការហាត់ប្រាណ: ដើរ 30 នាទីនៅលើបទដែលមានចន្លោះពេលបង្កើនល្បឿននិងលើក (តម្លៃលេខចាំបាច់ត្រូវជ្រើសរើសរៀងៗខ្លួនយោងទៅតាមការកើនឡើង) ។
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 60 នាទីជាមួយគ្រូបង្វឹក - មានតែដៃនិងផ្នែកខាងលើនៃខ្នងដូចជាក្លនលូន។
- Zaminka: 30 នាទីនៅលើជើងដូចក្នុងកថាខណ្ឌទី 1 ។
4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ - ដើរនៅពេលល្ងាចឬពេលព្រឹកនៅលើអាកាសស្រស់ប្រហែល 30-40 នាទី។ ត្រូវប្រាកដថាព្យាយាមទៅយ៉ាងហោចណាស់ 15000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ (ផ្តោតលើអត្រាប្រចាំសប្តាហ៍ជាង 100,000) ។
នៅចុងបញ្ចប់នៃរយៈពេលនេះបានចាប់ផ្តើមនៅពេលព្រឹកហើយក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃនៅពេលដែលវាមិនមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់រថភ្លើងយូហ្គា - ខ្ញុំមិនអាចនិយាយបានថាវាគ្រាន់តែជាលទ្ធផលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែរាងកាយបានចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងប្រសើរជាង =) ល្អរាងកាយ បោះវាក្នុងពេលតែមួយ - វាបានក្លាយជាការជក់បារីយ៉ាងងាយស្រួល។
2-3 ខែបន្ទាប់និងថ្ងៃនេះ:
3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ - សម្បទា។ អ្វីដែលបានរួមបញ្ចូល:
- 5 នាទីនៃការអប់រំកាយសម្រាប់សន្លាក់និងលាតសន្ធឹង។
- ការហាត់ប្រាណ: 20 នាទី - ការរត់ក្នុងល្បឿន 7.5 គីឡូម៉ែត្រ។
- ការបណ្តុះបណ្តាលថាមពល 60 នាទី - រាល់ថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលគឺជាក្រុមសាច់ដុំខុសគ្នា។ 1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - បញ្ជីត្រួតពិនិត្យជាមួយគ្រូបង្វឹក។
- zaminka: 20 នាទីដោយជិះកង់ចន្លោះពេល
- 5 នាទីនៃការអប់រំកាយ
ជាទូទៅព្រឹត្តិការណ៍ទាំងអស់នៅក្នុងសាលចំណាយពេលប្រហែល 3-3.5 ម៉ោង (ពីទ្វារមួយទៅទ្វារ) ។
2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ - រត់នៅតាមផ្លូវ
- ការហាត់ប្រាណនិងហ៊ីង - 5 នាទីនៃការអប់រំរាងកាយ
- ការរត់ - ពី 5 ទៅ 8 គីឡូម៉ែត្រអាស្រ័យលើអារម្មណ៍និងស្ថានភាពនៃស្មារតីប្រយុទ្ធ។ ល្បឿនជាមធ្យមគឺ 7,4-7,6 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។
ខ្ញុំព្យាយាមមិនរត់លើសពី 50 នាទីទេពីព្រោះបន្ទាប់ពីពេលវេលានោះអ្នករៀបចំចាប់ផ្តើមដុតម៉ាសសាច់ដុំដែលខ្ញុំក៏ត្រូវចំណាយពេលកន្លែងដែលត្រូវចំណាយផងដែរ :)
1 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ជាធម្មតានៅថ្ងៃសៅរ៍)
ការកាន់កាប់របស់យូហ្គារយៈពេលមួយម៉ោងកន្លះមួយម៉ោង - អនុវត្តសំណុំស៊ីមេទ្រី Simmetric ASAN ជាច្រើនដង។
រាល់ថ្ងៃពេលព្រឹក
- សាក 7 នាទី - ខណៈពេលដែលខ្ញុំធ្វើមួយសប្តាហ៍ខ្ញុំពិតជាចូលចិត្តការរួមបញ្ចូលគ្នានៃបែបផែនបន្ទាប់ពីថ្នាក់, ល្អដែលអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការ 10 នាទី។ មុនពេលនោះនៅពេលព្រឹកខ្ញុំមានយូហ្គា 30-40 នាទី។
- សាកសម្រាប់ខួរក្បាល (15-20 នាទី) - ពាក្យអនុស្សរណៈនិងឌូលីងហ្គោ។
សង្ខេប:
- មិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលចម្រាញ់ - ផ្អែមម្សៅ
- យើងព្យាយាមញ៉ាំជាតិសរសៃកាន់តែច្រើនសរសៃសរសៃ - កាឡូរីជាច្រើនទៅរកការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេ
- យើងប្រើប្រូតេអ៊ីនច្រើនទៀតខណៈពេលដែលព្យាយាមរក្សារបបអាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់ម៉ាក្រូ
- ប្រេងរបស់លីតនៅក្នុងសាឡាដមិនចាកចេញទេ។ linen មួយ taben អតិបរមាខ្ពស់បំផុត។ ជាទូទៅក្រណាត់ទេសឯកមានប្រយោជន៏យ៉ាងច្រើននៅឯខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 (គោរពតាមអ៊ីនធឺណិតនៅលើអ៊ីនធឺណិត) ។ ចៀនល្អប្រសើរជាងមុននៅក្នុងបន្លែ (ខ្ញុំប្រើផ្កាឈូករ័ត្នអប្បបរមាដូច្នេះដូចជាមិនឱ្យឆេះ)
- ក្នុងករណីណាក៏ដោយមិនឃ្លានទេ។ ប្រសិនបើរាងកាយឃ្លានឥតឈប់ឈរ - សរសេរបាត់បាត់ភ្លាមៗឬក្រោយមកអ្នកនឹងក្លាហាន
- ពេលខ្លះភាពអត់ឃ្លានមិនឃ្លាននិងស្រេកទឹកគិតអំពីវា
ការបែកខ្ញែករបស់ខ្ញុំនៃម៉ាក្រូ:
- ប្រូតេអ៊ីន 40%
- ខ្លាញ់ 30%
- កាបូអ៊ីដ្រាត 30%
របបអាហារនៅលើអ៊ិនធរណេតដ្យូហ្គានៅលើ zozogenia ដូចគ្នាដូច្នេះខ្ញុំនឹងមិនទំពារអ្វីទាំងអស់នៅទីនេះទេ។
រក្សាតុល្យភាពលើកាឡូរីនិងម៉ាក្រូអាចជួយខ្ញុំពីកម្មវិធី MyFitnessPal ។
របបអាហារគំរូរបស់ខ្ញុំគឺ:
- អាហារពេលព្រឹក 1 - ឈីក្រុម Fulham 2% + ទឹកឃ្មុំទឹកឃ្មុំ / Oatmeal (ទឹកដោះគោនិងទឹកនៅពាក់កណ្តាល) / Muesley ជាមួយទឹកដោះគោជូរ
- អាហារពេលព្រឹក 2 មុខ - ផ្លែឈើ (ចេកផ្លែប៉ោមក៏ដោយតុនធ័រ)
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - អង្ករធំបំផុត - អង្ករ / buckwheat, បន្លែសម្រាប់រថយន្តសណ្តែកសាច់ក្រក (សាច់ក្រក, ។ ល។ ), ប៉េងប៉ោះភេសជ្ជៈខ្ញីផឹកទឹកខ្ញី?
- មុនពេលហ្វឹកហាត់ - ប្រសិនបើការរត់ហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកយើងញ៉ាំគ្រាប់ពូជនិងទឹកឃ្មុំ flaxeeed oatmeal ។ ប្រសិនបើថាមពលគឺជាឈីក្រុម Fulham ។ វាក៏មានប្រូតេអ៊ីន Kneading ផងដែរ (ដាច់ឆ្ងាយ) ។ ពេលខ្លះ kefir បន្ថែមទាំងពីរ Muesli ជាមួយទឹកដោះគោជូរ (2,5%) ។
- បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល - ពែងនៃការញែកដាច់ពីគ្នានៅពេលយប់ (120 ក្រាម) ។
ដោយកាឡូរី
ម៉ាស៊ីនគណនាកាឡូរីមានច្រើនផ្តល់ឱ្យអប្បបរមានិងចំនួនទឹកប្រាក់ដ៏ប្រសើរបំផុត។ មានវិធីរាប់ជាច្រើន។ មានម៉ាស៊ីនគិតលេខល្អនៅលើ ROE ។ ប៉ុន្តែវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារបំប៉ន។ខ្ញុំមានដូចនេះ:
- បីខែដំបូង - បានព្យាយាមប្រើ 1200-1300 Kcal - វាជិតដល់ជីវិតនិងការស្លាប់ប៉ុន្តែខ្ញុំបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីរស់ហើយនៅពេលតែមួយមានភាពរីករាយនិងរីករាយ។
- បន្ទាប់មកគាត់បានកើនឡើងដល់ 1500-1600 ។
- ឥឡូវបទដ្ឋានរបស់ខ្ញុំគឺ 1700-1800 គីលក្នុងមួយថ្ងៃ។
ដូច្នោះហើយរាល់អាហារនិងរបបអាហារទាំងអស់គឺសមនៃតុល្យភាពនៃការធ្វើឱ្យខូចទ្រង់ទ្រាយនៃការធ្វើឱ្យខូចខាតក្នុងតម្លៃថាមពល + -50 kcal :)
កីឡា
- ប្រូតេអ៊ីននិងប្រភពមួយនៃប្រភពប្រូតេអ៊ីនសំខាន់ (រំ remind កខ្ញុំគឺជាអ្នកបួស) - អាហារូបត្ថម្ភល្អបំផុតដាច់ដោយឡែក
- អាស៊ីតអាមីណូ - ប៊ីអេអេ (ដូចគ្នា)
- អ្នកដុតខ្លាញ់ - Lipo-6 មុនពេលហ្វឹកហាត់ក្នុងមួយម៉ោង
- l-carnitin - មុនពេលហ្វឹកហាត់ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង
នេះមិនមែនជាគីមីវិទ្យាទេប៉ុន្តែថ្នាំធម្មតា :) អានអំពីវាគឺអាចធ្វើទៅបាននៅឯធនធានកីឡា Sportswiki ។
ពេលខ្លះមានភាពគួរឱ្យភ័យខ្លាចមួយ
- ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ខ្ញុំអាចញ៉ាំអាហារញី - នំភីហ្សាមួយដុំគឺប៊ុនមួយដែលជាសូកូឡាឈីបឬរបស់ផ្សេងទៀតដែលមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់។
- ពេលខ្លះខ្ញុំអាច "Mento" - ឧទាហរណ៍នៅថ្ងៃនៃការសរសេររឿងដែលខ្ញុំបានញ៉ាំ 2 "ដែលមិនចាំបាច់" ចេកនិងម៉ាស៊ីនបោកប្រាស់ Rye 100 ក្រាម។
ហើយការធ្វើទារុណកម្មរបស់ Krishnath គឺជារឿងរ៉ាវដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជាទូទៅគឺជារឿងដាច់ដោយឡែកមួយ =))
ត្រូវហើយមានថ្ងៃបែបនេះ - ពេលខ្លះយើងអាចធ្វើដំណើរជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នក - គ្មានអ្វីដែលឧក្រិដ្ឋជនទេ។ ប្រសិនបើអ្នកគាំទ្រជានិច្ចនូវការអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលនិងអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អនោះការរំលាយអាហាររបស់អ្នកគឺទាំងអស់នេះ។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទេ។ យើងមានការអនុវត្តរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានគ្រោះថ្នាក់ដល់ទ្វារមួយផ្សេងទៀត :)
របៀបចំអិន:
ខ្ញុំកំពុងរៀបចំនៅពេលព្រឹក - និងពេញមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីសន្សំពេលវេលាដែលខ្ញុំមាន:- ឡចំហាយជាបីជាន់ - មានបន្លែចំហុយនិងគ្រឿងទេស
- Multicooker សម្រាប់ Kash
- ចង្រ្កានហ្គាសនិងខ្ទះចៀនប្រសិនបើអ្នកត្រូវការចៀនអ្វីមួយ
តាមក្បួនអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺអំពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីការចាប់ផ្តើមបញ្ចប់ដោយការអនុលោមតាមការធ្វើពិធីសាសនាអប្បបរមាខ្ញុំមានលើសពីមួយម៉ោង។
ក្នុងអំឡុងពេលនេះខ្ញុំធ្វើការសាកថ្មដោយលួងលោមខួរក្បាលខ្ញុំអាចស្តាប់ការបង្រៀនឬធ្វើអ្វីមួយនៅជុំវិញផ្ទះដោយមានដៃទំនេរ - វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ព្រោះនៅពេលព្រឹកមានពេលតិចតួចហើយអ្នកត្រូវការ ធ្វើច្រើន។
កម្ផវិធី
ជាការពិតណាស់មានថ្ងៃដែលទម្លាប់នៃថ្ងៃត្រូវបានខូចប៉ុន្តែជាទូទៅដូច្នេះ:
- លើក - 5:30 ព្រឹក (ជាទូទៅការលើកវិធាន - មិនលើសពីម៉ោង 6 ព្រឹក)
- 6: 00-7: 30 - សមាធិការអនុវត្តន៍ខាងវិញ្ញាណ
- 7: 30-8: 30 - សាកអាហារចម្អិនអាហារពេញមួយថ្ងៃ
- 8: 30-9: 00 00 - អាហារពេលព្រឹកថ្លៃការងារ
- នៅម៉ោង 9-9: 15 នៅពេលព្រឹកខ្ញុំតាមក្បួនខ្ញុំកំពុងព្យាយាមនៅកន្លែងធ្វើការរួចហើយ (វាងាយស្រួលសម្រាប់ខ្ញុំ - នៅពេលដែលអ្នកចេញពីផ្ទះរយៈពេល 5 នាទីលើជើង)
- ពីការងារខ្ញុំចាកចេញពីក្លឹបមិនឱ្យលើសពី 17:30 ។ ការរត់ហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃ - 18:30 / 19:00
- បានសម្រាកនៅពេលល្ងាចការហាត់ប្រាណ។ រាល់សកម្មភាពរាងកាយទាំងអស់មានការភ័យខ្លាចក្នុងការបញ្ចប់មិនលើសពី 20:00 ដូច្នេះមានសតិបណ្ដោះអាសន្ន 2,5 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
- បន្ទាប់ពីម៉ោង 21 ៈ 30 (I.e. ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង) ខ្ញុំព្យាយាមមិនឱ្យចូលតាមអ៊ីនធឺណិត
កម្មវិធី (អ្វីៗហាក់ដូចជាញ៉ាំសម្រាប់ប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការ iOS និងសម្រាប់ប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការ Android):
- RunKepeke- ដំណើរការកម្មវិធីតាមដាន + គណនេយ្យនៃលំហាត់ទាំងអស់
- MyFitnessPal - Calorie Oct + ផលិតផល
- igympro - បញ្ជីនៃការលាបប្រេងសម្រាប់សាល
- លំហាត់ 7 - 7 នាទីសម្រាប់ការសាកថ្ម
- យូហ្គា - ស្ទូឌីយោ - សម្រាប់យូហ្គា
- ថេប្លេត - ភ្លាមៗសម្រាប់ថេប្លេត
- ជាមួយនឹងកណ្តាលនៃការគ្រប់គ្រងសូចនាករសំខាន់ (ខ្ញុំត្រូវដាក់វានៅពេលដែលខ្ញុំមានជញ្ជីងឆ្លាតវៃនិងអ្នកតាមដានការប្រឡូកដែលមានជីពចរ)
- អរុណសួស្តី - នាឡិការោទិ៍សម្រាប់ការគេងដំណាក់កាលគេង
- ខ្ញុំមិនជក់បារី - ជាកម្លាំងជំរុញសម្រាប់ការមិនដើរឆ្លងកាត់ :)
ឧបករណ៍
- អ្នកតាមដានសម្បទា - គឺជាឆ្អឹងពងសាស្រ្តដំបូងបន្ទាប់មកមានជីពចរម៉ាស៊ីនឥឡូវនេះមិនមានអ្វីទាំងអស់ដូចដែលខ្ញុំវាស់ជំហានដែលខ្ញុំមានអារម្មណ៍ដូចជាទូរស័ព្ទ iPhone ប៉ុន្តែមានរាងពងក្រពើក្នុងកាសស្តាប់ត្រចៀករបស់ខ្ញុំ។ ប៉ុន្តែជាទូទៅខ្ញុំក្រឡេកមើល Fitbit ។
- ទូរស័ព្ទ iPhone - ល្អអ្វីៗគឺច្បាស់។ ក្នុងនាមជាបរិធានបម្រុងទុកខ្ញុំតែងតែមានប៉ែលពី Samsung និងថ្មខាងក្រៅ។
- ជញ្ជីង - WS-50 - ស្បែកត្រជាក់ខ្លាំង: វាស់ទម្ងន់ជីពចរប្រព័ន្ធជាតិខ្លាញ់កម្រិតជាតិកាបូនឌីអុកស៊ីតបានគាំទ្រដល់សមាជិកគ្រួសារទាំងអស់ដែលបានចែកចាយពីកម្មវិធីនេះ រួមទាំងសុខភាពរបស់ក្រុមហ៊ុន Apple ។
- កាស - ជីពចរ Jabra, ឥតខ្សែ, ជាមួយនឹង pullemet មួយ។ ខ្ជះខ្ជាយលុយគ្មានប្រយោជន៍។ ជាការពិតកាសឥតខ្សែមានភាពងាយស្រួល។ នេះបូកនឹងគំរូនេះបញ្ចប់។ សំឡេងគឺអាក្រក់, បំពង់បង្ហូរទឹកអាចត្រូវបានទិញថោកជាងនិងដាច់ដោយឡែក។ កុំល្ងង់។
ដេលឆក់តាញ
- មហាសាល - មែនហើយមានរសជាតិនិងពណ៌។ ខ្ញុំចូលចិត្តហ្សកដានីស៊េរី 2 ឈុតគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
- ផ្លូវ - ក្នុងរដូវរងារច្បាស់ជាស្រោមជើងស្រោមដៃនិងស្រោមដៃ - រាងកាយនិងអវយវៈមិនគួរធ្វើឱ្យខមហុក (ដូចការឡើងកំដៅទេ។ ឈើឆ្កាងកំពុងដំណើរការ។ និន្នាការដែលមានតែមួយគត់ដែលមានល្បិចកលកំពុងមកដល់ហើយត្រលប់មកវិញហើយត្រលប់មកវិញនូវផ្កាភ្លើងរាបស្មើវាហាក់ដូចជាអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអង់គ្លេសបន្ទាប់បានបង្ហាញថាវាកាន់តែត្រឹមត្រូវ។
ធនធាន
- ព្រះបាទា - ព្រះ - nogibogi.com
- ការគៀប - zozhnik.ru ។
- វិទ្យុជាតិ .ua -radiosporport.ua - ខ្ញុំមិនដឹងមូលហេតុទេប៉ុន្តែបានភ្ជាប់រឿងនេះវិទ្យុ hipster :)
- Sportswiki - Sportwiki.to ។
ថវិការ
- រាប់ភ្លាមៗលើការផ្លាស់ប្តូរសម្លៀកបំពាក់ 3 ឈុតសម្រាប់ទំហំនីមួយៗ។ ភាពតានតឹងនៃគ្រោះមហន្តរាយនេះនឹងចាត់ទុកខ្លួនគាត់ :)
- ដាក់ការទិញ 2-3 ឈុតពេញសម្រាប់សាលឬផ្លូវ
- សំបុត្រមួយទៅក្លឹបហាត់ប្រាណធម្មតាចាប់ផ្តើមពី 15.20,000 រូប្លិ៍ក្នុងមួយឆ្នាំ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលខ្ពស់ជាងនេះគឺ pribluda និងសេវាកម្មរួចទៅហើយ។
- សេវាកម្មគ្រូបង្វឹក - ពី 1500-2000 រូប្លិ៍និងខ្ពស់ជាងនេះ។