Мен әрқашан көптеген сұрақтар қоямын - мен оны жоғалтып алғанымдай, сіз не істедіңіз, өйткені Тайландтық таблеткалар бұйрық берді, ал Жүректің ең жақын орналасуы қай жерде орналасқан.
Мен бәріне бірден жазуға бел будым :) Дәнекерленген жолдастар мен жолдастықтар, мен сонымен қатар жүгіруді сұраймын - 100% - өте қуанышты ұсыныстар боламын.
Бұрын және кейін фотосуреттерді орналастыру әдеттегідей сияқты. Қолдау дәстүрі :)
Енді:
Ол 127 кг-дан 127 кг-дан басталды, 64 өлшемді, 64 өлшемді және грыжа (ол ауырды және жүру қиын болды).
Қазір салмағы 81,5-82 кг, өлшемі 50-52 (еуропалық S / M (еуропалық S / M), белі 100 см. Ауырсыну (седбредпен ауырған) Жоқ, төменгі арқа - мен дерлік дерлік байқамайды.
Салмақ жоспары 79 кг-ға дейін, содан кейін жабысқақ масса мен BMI нормасын, содан кейін LMS, BMI, бұлшықет массасының жиынтығын қолдау үшін жұмыс жасаңыз (салмақ жоғалту, бұлшықет массасы) маймен, ол туралы төмендегі).
Төменде мен оқу, тамақтану, графика және т.б. туралы қысқаша ақпарат беремін. Барлығы өте қысқа.
Дереу ескертіңіз - бұл тек жеке-жеке, бастамас бұрын (немесе сәл сәл біраз), дәрігеріңіз, диетолог, эндокринологпен кеңесіңіз. Сізден өтуіңіз керек міндетті талдаулар. Барлығына өздері бар - менде қалқанша безінің ультрадыбысы және асқазан-шіркейлер + қан индикаторлары бар.
Диссертациялар және жалпыға ортақ сәттер
Ерік күшіне қажет емес - бұл өмір салты екенін түсіну керек. Мәңгілікке. Жалпы. Ұзақ күштер жеткіліксіз. Өзіңе қарсы жүрудің және үнемі күресудің қажеті жоқ, сіз өзгеруі керек - әйтпесе сіз ұзақ уақыт ауыспайсыз.
Өзімді және сіздің әдеттеріңізді қалай өзгертуге болады - жеке кітаптар, семинарлар және дәрістер тақырыбы. Мен тек тұрақты тәжірибе қажет деп айта аламын және оны жетілдіру.
Бірін бастаған дұрыс - мен айналмалы тәртіпке қатысуды ұсынар едім. Бірге сіз салмақ жоғалттыңыз, содан кейін оны іске қосады, содан кейін басталады - тәуекелдер жоғары. Алдымен өзіңізді сынап көріңіз, жауып, достар, содан кейін сізді қуанады, мен сізге сендіремін;)
Басымдықтар мен құндылықтарды өзгертіңіз - басқаша, кейбір жағдайлар мен жағдайлар неғұрлым ерте ме, неғұрлым ерте ме, әлде, неге дұрыс өмір салтын ұстанбағаныңыз үшін сылтау ретінде қызмет етесіз және сіз оларды көтермейсіз (мысалы, егер сіз жұмыспенің артында жасырсаңыз) . Жалпы, бұл пікірталас үшін жеке қызықты тақырып :)
Сабақтарға күніне 3-3,5 сағат - бұл көп емес сияқты. Сіз әлеуметтік тұрғыдан қанша отырасыз. Желілер немесе пайдасыз ақпарат, түтін және т.б. қабылдауға уақыт бөліңіз.
Маңызды - салмақ жоғалту динамикасы - аптасына шамамен 1% -ға жуық, егер сіз әдетте, егер сіз қалыпты жеп, пойыз ішсеңіз, динамика шамамен болуы керек.
Күшті оқыту мен саунадан кейін салмақ 0,5-1 кг-ға артуы мүмкін. Жалпы, салмақтың салмағының ауытқуы ортақ тұрақты динамикамен 0,5-1 кг құрайды.
Ия, кейде сіз «ақыл-ой», және аптасына бір рет алдампаз тамақтануға (шоколад, пицца, бун) болуы мүмкін.
Салмақты азайту үшін жүгіру - дәлелденген фактіні, бірақ мен өзім жай ғана Buzz-дағы біртіндеппін :). Бірақ қуат жаттығуы 100% құрайды.
Теріс калория айырмашылығы маңызды - алудан гөрі көп шығындар - бұл айырмашылықты күніне 500-600 ккал деңгейінде ұстауға тырысамын. Ол дұрыс тамақтанумен жұмыс істейді. Егер сіз тек нан мен шоколад жесеңіз және оны түнде барлық тәтті құлпынай сүтін ішсеңіз, ол жұмыс істемейді.
Ұйықтаңыз, кем дегенде 7 сағат - ұйқы үшін сіз салмақ жоғалтып, дене қалпына келтіріледі.
Темекі шегу - темекі шегуден кейін, мен темекі шегуден кейін салмақ жоғалту динамикасы өзгерген жоқ, бірақ мен физикалық тұрғыдан өзімді жақсы сезіндім - шыдамдылық жаттығуларда көп өсті.
Алкоголь - мен ештеңе айта алмаймын, өйткені мен 2-ден бастап тамшы жеп алмаймын. Бірақ ол барлық жерде оның зиянды екенін айтады :)
Салмақты жоғалту үшін вегетариандық болу керек пе? Салмақты жоғалту - қосымша, бірақ тұтастай алғанда, өмірде өте қажет - бірақ бұл мүлдем басқа әңгіме тақырыбы :)
Салмақ жоғалту кезінде сіз сорпайсыз, денені маймен бірге тұтынылады және бұлшықет массасы (және майдан гөрі тезірек). Шын мәнінде, салмақты өлшеу кезінде сіз бұлшық еттеріңізге соғылған жерді денемен кіргізесіз =)). Яғни, салмақты жоғалту, серпіліс жасамаңыз, бірақ бұлшықеттер әлі де ажыратылады =))
Кез-келген монооди - көмірсулар, ақуыз және т.б. - Толықырақ толы, теңгерімді тамақ және теріс энергияның теріс айырмашылығы (калорияны тұтыну келгеннен үлкен) болуы маңызды.
Логистикалық өмірлік-биехаки - бәрі қарапайым, барлық негізгі ұпайлар - зал, жұмыс, дүкен және т.б. - Үйге жақын болуы керек. Бәрі жақын болған кезде өте ыңғайлы. Капитал, әрине, және 2 сағаттық өмір аласыз :)
Тренинг Алғашқы 3 ай
(Соңында салмағы шамамен 95-100 кг)
Аптасына 3 күн - фитнес-клуб. Не болып қалды:
Жаттығу: жылдамдық пен көтерудің аралық өсуі бар жолда жүру (сандық мәндер, сандық мәндерді жеке-жеке таңдау керек).
Жаттықтырушымен 60 минуттық жаттығу - тек қолдар мен артқы жағының жоғарғы бөлігі, грыжа сияқты.
Заминка: 1-тармақтағыдай жаяу 30 минут.
Аптасына 4 күн - кешке немесе таңертең таза ауада 30-40 минут жүреді. Күніне күніне кем дегенде 15 000 қадам барып, күніне кем дегенде 15 000 сатыға барып көріңіз (апта сайын 100 000-нан астам).
Осы кезеңнің соңында таңертең және күндері, алайда, жаттығулар жасамаған кезде, йога жасай бастады - бұл тек нәтиже болды деп айта алмаймын, бірақ дене жақсара бастады, бірақ дене Оны бір уақытта лақтырып жіберді - бұл темекі шегуді жеңілдетеді.
Келесі 2-3 ай және осы күнге дейін:
Аптасына 3 күн - фитнес. Қандай қамтылған:
Буындар мен созылу үшін 5 минут дене тәрбиесі.
Жаттығу: 20 минут - 7,5 км жылдамдықпен жүгіру.
60 минуттық қуатты оқыту - әр жаттығу күні - бұл басқа бұлшықет тобы. Аптасына 1 рет - жаттықтырушымен бақылау парағы.
Заминка: Велосипедпен 20 минут аралығында
5 минут дене тәрбиесі
Кейде бассейнде көңіл көтеріп, жаттығудан кейін - инфрақызыл сауна мен Хамам (Интернеттен Интернеттен оқи аласыз).
Жалпы, залдағы барлық шаралар шамамен 3-3,5 сағатты құрайды (есіктен есікке дейін).
Аптасына 2 күн - көшеде жүгіру
Жаттығу және шұңқыр - 5 минут дене тәрбиесі
Жүгіру - 5-тен 8 км-ден 8 км-ге дейін, көңіл-күй мен жауынгерлік рухтың күйіне байланысты. Орташа жылдамдық сағатына 7,4-7,6 км құрайды.
Мен 50 минуттан артық жүгірмеуге тырысамын, өйткені осы уақыттан кейін ұйымдастырушы бұлшықет массасын өртеп жібере бастайды, ол мен қайда жұмсамақпын :)
Аптасына 1 күн (әдетте сенбіде)
Йоганың бір жарым сағатқа арналған кәсібі - бірнеше рет симметриялық Асанның белгілі бір жиынтығын орындайды.
Күн сайын таңертең
7-минуттық зарядтау - Мен бір апта жасап жатырмын, маған сабақтардан кейін әсердің үйлесімі ұнайды, сізге тек 10 минут қажет болады. Бұған дейін, таңертең менде 30-40 минут йога болды.
Миды зарядтау (15-20 минут) - меморандумдар мен дуолинго қосымшалары.
Қысқаша:
Тазартылған өнімдерді алып тастаңыз - тәтті, ұн
Біз көп талшық, талшықтар жеуге тырысамыз - көптеген калория олардың ас қорытуына барады
Біз протеинді көбірек қолданамыз, ал макроэлементтер үшін теңгерімді тамақтануға тырысамыз
Салаттардағы майлар кетпейді. Максималды ас қасық зығыр. Жалпы алғанда, зығыр омега-3 майларында өте пайдалы (Интернеттегі құрмет). Көкөністерде жақсырақ қуырыңыз (мен минималды күнбағыс қолданамын, сондықтан күйіп кетпеймін)
Ешқандай жағдайда аштық жоқ. Егер дене үнемі ашылса - жазыңыз жоғалып кетсе, ерте ме, кеш пе сіз батылдық бересіз
Кейде аштық аштық пен шөлдеу емес, бұл туралы ойланыңыз
Макроэлементтерімнің дисперсиясы:
40% ақуыз
30% май
30% көмірсулар
Мен вегетариандық болғандықтан, макроэлементтер мен рұқсат етілген калория аймағынан тыс қалмаусыз, мен бұған ақуызды (спорт түрлерін »пайдалануым керек.
Интернеттегі диета Дофига, сол зозогенияда, сондықтан мен мұнда бәрін шайнамаймын.
Калория мен макроэлементтерге теңгерімді ұстау маған myFitnessPal қосымшасына көмектеседі.
Менің үлгілі диетам:
1 таңғы ас - сүзбе 2% + шай қасық бал / сұлы майы (жартысына сүт және су) / Кескіш Йогуртпен
2 Таңғы ас - жемістер (банан, алма, мандариндер)
Түскі ас - ең үлкен тағам - күріш / қарақұмық, ерлі-зайыптыларға арналған көкөністер, соя котлеттері немесе ақуызды жартылай фабрикаттар (шұжықтар, шұжық және т.б.), ақ ірімшік (сұлулану немесе адгеи), қызанақ / қияр, зімбір сусыны
Тренингке дейін - егер жүгіру болса, онда біз сұлы майы зығыр тұқымы мен бал жейміз. Егер қуат - бұл сүзбе болса. Сондай-ақ, илеу ақуызы бар (оқшауланған). Кейде Кефир Мюслиді йогуртпен бірге қосады (2,5%).
Оқытқаннан кейін - түнде асқазанның кесірінен (120 г).
Калориялармен
Калониялық калькуляторлар ең аз және оңтайлы мөлшерде көп мөлшерде беріледі. Бірнеше санау әдістері бар. СОЭ-де жақсы калькулятор бар. Бірақ бұл диетологпен кеңесу керек.
Маған осындай болды:
Алғашқы үш ай - 1200-1300 ккал қолдануға тырысты - бұл өмір мен өлімнің алдында тұр, бірақ мен өмір сүріп, бір-бірімнен аман қалдым, сонымен бірге толық әрі қуанышты болар еді.
Содан кейін ол 1500-1600 дейін өсті.
Қазір менің норматым - күніне 1700-1800 ккал.
Тиісінше, барлық тамақтану және диета макроэлементтердің теңгеріміне сәйкес келеді + -50 ккал
Спорт
Ақуыз және ақуыздың негізгі көздерінің бірі (еске салу, мен вегетариандықпын) - оңтайлы тамақтану изоляциясы
Амин қышқылдары - BCA (сол жақта)
Май қыздырғыштары - липо-6, сағатына жаттығудан бұрын
L-карнитин - бір сағат ішінде жаттығудан бұрын
Бұл химия емес, бірақ қалыпты дәрі-дәрмектер :) туралы оқығаны туралы оқылым «Sportswiki ресурсында мүмкін».
Кейде қорқынышты болады
Аптасына бір рет, мен алдай тамақты жей аламын - пицца, бун, бун, шоколад, чиптер, чипс немесе басқа нәрсе соншалықты зиянды.
Кейде мен «МЕНТО» мүмкін - мысалы, мен оқиғаны жазған күні мен 2 «қажетсіз» банан және 100 г қара бидай крекерлерін жеді.
Және Кришнат азаптау дәмді тағам, әдетте, жеке әңгіме =))
Ия, мұндай күндер бар - кейде біз сіздің денеңізге бара аламыз - қылмыскер жоқ. Егер сіз жаттығулар мен сау тамақтану тәжірибесін үнемі қолдайтын болсаңыз, онда сіздің метаболизміңіз мұның бәрі болып табылады. Ең бастысы - ораза болмау. Бізде салауатты өмір салтын ұстану, өйткені сіз үшін басқа есікке зиян тигізеді :)
Қалай пісіруге болады:
Мен таңертең дайындалып жатырмын - және күні бойы. Уақытты үнемдеу үшін менде:
Бумен пісіргіш үш қабатта - әдетте буға пісірілген көкөністер мен гарнир бар
Кашке арналған көп ереже
Егер сізге бірдеңе қуыру қажет болса, газ пештері мен табаны
Әдетте, бәрі барлық нәрседен бастап, ең аз ведалық рәсімдерге сәйкес келгеннің бәрі туралы, менде бір сағаттан аспайды.
Осы уақыт аралығында мен зардап шеккенім, дәріс оқыдым, өйткені мен үйдің айналасында бір нәрсе жасай аламын, өйткені қолдар тегін, өйткені таңертең уақыт аз, сондықтан сізге керек көп нәрсе жасаңыз.
Күн тәртібі
Әрине, күннің әдеттегі уақыты бұзылған күндер бар, бірақ жалпы, сондықтан:
Таңертең 9-9: 15-ке дейін, мен, әдетте, мен жұмыста болуға тырыстым (мен үшін оңайырақ (мен үшін оңай, өйткені үйден жаяу 5 минут)
Жұмыстан мен клубқа 17: 30-дан кешіктірмей кетемін. Күндізгі уақытта - 18:30 / 19:00.
Жанданған, кешкі жаттығуда. Барлық дене белсенділігі 20: 00-ден кешіктірмей, төсекке дейін 2,5 сағаттық буфер болған.
21:30-дан кейін (яғни, ұйқыдан бір сағат бұрын) мен онлайн режиміне өтпеймін
Өтініштер (бәрі IOS үшін және Android үшін жейді):
Runkeper - Трекерді іске қосу + Барлық жаттығулардың есебі
MyFitnessPal - Calorian Counter + өнімдері
IGYMPRO - залға арналған абразиондардың тізімі
Жеті - зарядтауға арналған 7 минуттық жаттығулар
Yoga-Studio - йога үшін
Таблеткалар - кенеттен, таблетка үшін
Бұғаттау - негізгі көрсеткіштерді басқару орталығы (мен оны смарт-таразым және фитнес трекерлерінің иппульсі болған кезде қоюым керек еді)
Қайырлы таң - ұйқы кезеңіне арналған оятар
Мен темекі шекпеймін - крест емес үшін мотиватор :)
Гаджеттер
Фитнес-трекерлер - алдымен Джавфонд болды, содан кейін хосттар пульсі бар, енді ештеңе жоқ, өйткені мен өзімді iPhone сияқты сезіндім, бірақ менің жүрегімдегі пульсометр. Бірақ мен жалпы фитбитке қараймын.
IPhone - бәрі түсінікті. Сақтық көшірме аппараты ретінде менде әрдайым Samsung және сыртқы батареядан күректер бар.
Таразы - WS-50 - өте керемет тақырып: Салмағы, импульстің, импульсті,% майлы масса, BMI, көмірқышқыл газының деңгейлері, 4 отбасы мүшелеріне, барлық ақпарат, бұл ақпарат басқа қосымшалардан жібереді , алма денсаулығым.
Құлаққаптар - jabra импульсі, сымсыз, пульсометрмен. Ақшаны пайдасыз ысырап ету. Әрине, сымсыз құлаққаптар ыңғайлы. Бұл модельдің осы себептері. Дыбыс нашар, пульсометрді арзан және бөлек сатып алуға болады. Алданбаңыз.
Бәлелі
Зал - Дәмі мен түсі бар. Маған Иорданиялық серия ұнайды, 2 жиынтықта жеткілікті.
Көше - Қыста, әрине, термо-зығыр, жылы шұлықтар мен қолғаптар - дене мен аяқ-қолдар гипошафиялық болмауы керек (қызып кету сияқты). Жүгіру кеседі. Кружнинг табындары бар тренд енді жалпақ табанға келмейді және келесі британдық ғалымдар оның дұрыс екенін дәлелдеген сияқты.
Ресурс
Аяқтар - құдайлар - Nogibogi.com
Қысқыш - Zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -radiosport.ua - мен неге екенін білмеймін, бірақ бұл жерде ілінбеймін, хипстер радиосы :)
Sportswiki - SportWiki.to.
Бюджет
Бірден Shift-ті санаңыз, әр өлшем үшін 3 киім жиынтығы. Бұл апаттың өздігінен өздігінен өзін ойландырады :)
Залға немесе көшеге 2-3 толық жиынтығын сатып алыңыз
Қалыпты фитнес-клубқа билет жылына 15000-0000 рубльден басталады. Жоғарыдан жоғары барлық нәрсе - бұл привблуда және қызмет.
Жаттықтырушы қызметтер - 1500-2000 рубльден және одан жоғары.
