ბევრმა ქალს სურს ფიტნეს გაკეთება, მაგრამ ისინი არ იკრიბებიან სულისკვეთებით ან ვერ პოულობენ დარბაზში. სინამდვილეში, არსებობს მთელი რიგი მარტივი წვრთნები, რაც ხელს შეუწყობს მათი სხეულის შენარჩუნებას სახლში.
1. Squats
აუცილებელია დაუყოვნებლივ გვახსოვდეს - თქვენ უნდა ჭამა დამატებითი წონა, და ამის გაკეთება ფართოდ გავრცელებული ფეხები. თქვენ უნდა მიიღოს dumbbells, დაპრესილი მათ სხეულის მხოლოდ ქვემოთ კისრის, შემდეგ დასხდნენ, წარდგენის, რომ თქვენ იჯდეს თავმჯდომარე. ქვედა წერტილი მუხლების, მუხლზე უნდა შეეხოთ. Squat - "მეფე" ყველა წვრთნები, განსაკუთრებით იმ განკუთვნილია ფეხები და ჰიპ ფართობი, რადგან მასთან ერთად, თითქმის ყველა კუნთების ქვედა ორგანოს ჩართული.2. Fucks
Lunge ჰგავს squat, და იგივე კუნთების ჩართულია მასში. მაგრამ ეს არის ერთი ფეხი, და არა ორივე. აუცილებელია ერთი ფეხით წინ გადადგმული ნაბიჯი და გადავიდეს ყველა თქვენი წონა ამ ფეხი, რის შემდეგაც ის დაბრუნდება.
3. hinge
შემდეგი სავარჯიშო მიზნად ისახავს მენჯის დაფუძნებული სახსრების მობილობის განვითარებას და ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells. ფეხები "Hinge" უნდა შევინარჩუნოთ სიგანე Hips, ხოლო leans წინ, ჩატარების სხეულის პარალელურად ადგილზე, და ხელში პარალელურად მუხლებზე. განახორციელოს სწავლება, აუცილებელია, რომ შეეცადოთ შეცვალოს პირები, რადგან ის გააძლიერებს მთელ უკან, ისევე როგორც კუნთების კუნთებს.4. ტანია-გაიყვანეთ
ეს სავარჯიშო imitates უბიძგებს. თქვენ უნდა მოტყუება ჩემს უკან, ჩატარების dumbbells უფლება მკერდზე. ამის შემდეგ, ჩვენ გავაგრძელებთ ხელებს dumbbells მხარეს, რათა ისინი განთავსებული triceps პარალელურად ადგილზე. ეს არის საუკეთესო სავარჯიშო ზედა სხეულის კუნთების, მათ შორის ძუძუს, მხრებზე და triceps.
5. ტარება
ეს შეიძლება იყოს მარტივი სწავლება, მაგრამ ძალიან ეფექტურია, მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი იგნორირებას უკეთებს მას. ყველაფერი მარტივია - თქვენ უნდა წონაში ერთი მხრივ, შემდეგ ნელა 15-20 ნაბიჯს, შემდეგ კი დავბრუნდებით და იგივე გააკეთე, წონის გადატანა სხვა მხრივ. იგი ხელს უწყობს ხერხემლის გაძლიერებას და ასევე კოორდინაციას ეხმარება.
ყველა ეს წვრთნები შეიძლება შესრულდეს დიდი ან ნაკლები წონა, ასევე შეარჩიოს რიცხვი და ტემპი მათი ასაკისა და ენერგეტიკის დონის შესაბამისად.