პირადი გამოცდილება: როგორ დავკარგე თითქმის 50 კგ ნახევარი წელიწადში

მე ყოველთვის ვთხოვ ბევრ კითხვას - როგორც დავკარგე, რა გააკეთე, როგორც ტაილანდურ ტაბლეტებზე უბრძანა და სად მდებარეობს უშუალო ზიჰიას მიღებაზე.

მე გადავწყვიტე დაუყოვნებლივ წერა ყველა :) შედუღებული თანამებრძოლები და comradians, მე ასევე ვთხოვთ აწარმოებს - 100% იქნება რეკომენდაციები, რომლებიც ძალიან - ძალიან მისასალმებელია.

როგორც ჩანს, ეს ჩვეულებრივია ფოტოების დაწყებამდე და მის შემდეგ. მხარდაჭერა ტრადიცია :)

ახლა:

მან დაიწყო 07/16/2015 წელს 127 კგ, 64 ზომა და თიაქარი წელის ხერხემლის (ეს იყო მტკივნეული და რთული ფეხით).

ახლა წონა მერყეობს 81.5-82 კგ, ზომა 50-52 (ევროპის S / M დამოკიდებულია), წელის 100 სმ. ტკივილის ტკივილი (გაჟღენთილი ნერვის შემწვარი) არა, ქვედა უკან - თითქმის მე თითქმის არ შენიშნა.

წონა გეგმა 79 კგ-მდე, შემდეგ კი წებოვანი მასის და BMI- ს (სხეულის მასის ინდექსის) ნორმა, რათა LMS- ის, BMI- ის ინდიკატორების, კუნთების მასის კომპლექტი (როდესაც წონის დაკარგვა, კუნთების მასა მიდის ცხიმის, ამის შესახებ ქვემოთ).

ქვემოთ მოცემული მოკლე ინფორმაცია მომზადებას, კვების, გრაფიკას და ა.შ. ყველაფერი ძალიან, ძალიან მოკლეა.

დაუყოვნებლივ გააფრთხილა - ეს არის ყველა წმინდა ინდივიდუალურად, დაწყებამდე (კარგად, ან ცოტა ხანში), კონსულტაციებს თქვენს ექიმს, კვების, ენდოკრინოლოგს. სავალდებულო ანალიზი თქვენ უნდა გაიაროს. ყველასთვის, მათ აქვთ საკუთარი - მე მქონდა ულტრაბგერითი ფარისებრი და კუჭ-ნაწლავის სისხლის მაჩვენებლები.

თეზისი და მოკლედ ზოგადი მომენტები

1. არ უნდა იყოს ძალა ნების ძალა - აუცილებელია იმის გაგება, რომ ეს არის ცხოვრების წესი. Მუდამ და ყოველთვის. საერთო. იქნება ძალები არ არის საკმარისი ხანგრძლივი. თქვენ არ უნდა წავიდეთ წინააღმდეგ და მუდმივად ბრძოლა, თქვენ უნდა შეიცვალოს - წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არ გადაიტანოთ დიდი ხნის განმავლობაში.
2. როგორ შევცვალოთ საკუთარი თავი და შენი ჩვევები - ინდივიდუალური წიგნების თემატიკა, სემინარები და ლექციები. მე შემიძლია მხოლოდ ვთქვა, რომ მუდმივი პრაქტიკაა საჭირო და მისი გაუმჯობესება.
3. უმჯობესია დაიწყოს ერთი - მე არ გირჩევთ ჩართული წრიული მიზნით. ერთად წონაში, ერთად ჭამა დაიწყება - რისკები მაღალია. პირველი სცადეთ თავს, და ახლოს ან მეგობრები მაშინ დაიჭიროთ, გარწმუნებთ;)
4. პრიორიტეტებისა და ფასეულობების შეცვლა - სხვაგვარად, ზოგიერთ გარემოება და სიტუაცია ადრე თუ გვიან ემსახურება, რატომ არ მიჰყევი უფლება ცხოვრების წესი და თქვენ ამაღლება მათ (მაგალითად, ეს შეიძლება მოხდეს თქვენი მუშაობით, თუ თქვენი დასაქმების უკან იმალება) . ზოგადად, ეს არის ცალკე საინტერესო თემა დისკუსია :)
5. 3-3.5 საათი დღეში კლასებში - ეს არ არის ბევრი, როგორც ჩანს. რამდენად იჯარით სოციალური? ქსელები ან დროის გასატარებლად უსარგებლო ინფორმაცია, მოწევა და ა.შ.?
6. მნიშვნელოვანი - წონის დაკარგვა დინამიკა - დაახლოებით 1% მიმდინარე მასის კვირაში - თუ თქვენ ჭამა ნორმალურად და მატარებელი, დინამიკა უნდა იყოს დაახლოებით ასეთი.
7. ძალაუფლების სწავლებისა და საუნა შემდეგ, წონა შეიძლება გაიზარდოს 0.5-1 კგ. ზოგადად, წონა მერყეობს 0.5-1 კგ სპექტრი ნორმალურია საერთო სტაბილური დინამიკით.
8. დიახ, ზოგჯერ შეგიძლიათ "გონებრივი", და კვირაში ერთხელ, რათა მოტყუებით კვება (შოკოლადი, პიცა, ფუნჯი).
9. გაშვებული შემცირება წონა - შორს დადასტურებული ფაქტი, მაგრამ მე პირადად უბრალოდ buzz :). მაგრამ დენის მომზადების 100% დროა.
10. უარყოფითი calorie სხვაობა მნიშვნელოვანია - მეტი მიღების მეტი - ვცდილობ, რომ ეს განსხვავება დღეში 500-600 კკალზე. იგი მუშაობს სათანადო კვების. თუ ჭამთ მხოლოდ პური და შოკოლადი, და სვამს ყველა ტკბილი მარწყვის რძე ღამით - ცხადია, ეს არ იმუშავებს.
11. ძილის მინიმუმ 7 საათი - ძილის დაკარგვის წონა, და სხეული აღდგენილია.
12. მოწევა - მას შემდეგ, რაც მე მოწევის შემდეგ, წონის დაკარგვის დინამიკა არ შეცვლილა, მაგრამ მე ფიზიკურად ვგრძნობდი ბევრად უკეთესი - გამძლეობა გაიზარდა ძალიან ბევრი ვარჯიში.
13. ალკოჰოლი - მე არ შემიძლია არაფერი ვთქვა, რადგან უკვე 2 მე არ ჭამა ნებისმიერი წვეთი. მაგრამ, როგორც ჩანს, ყველგან ამბობს, რომ ეს არის მავნე :)
14. აუცილებელია, რომ იყოს ვეგეტარიანული წონაში? წონაში - სურვილისამებრ, მაგრამ ზოგადად, ცხოვრებაში, ძალიან სასურველია - მაგრამ ეს არის სრულიად განსხვავებული საუბრის თემა :)
15. წონის დაკარგვისას, თქვენ არ ტუმბოს - სხეული ერთად fat იქნება მოხმარებული და კუნთების მასა (და ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ცხიმი). სინამდვილეში, წონის წონისას, თქვენ შეხვალთ ომის ტროპით თქვენი კუნთებისათვის). ეს არის, წონის დაკარგვა, არ გახდება სვინგის, მაგრამ კუნთების კვლავ უფრო გამორჩეული =)
16. ნებისმიერი მონოდი - ნახშირწყლები, ცილა და ა.შ. - სავსე სრული, მნიშვნელოვანია დაბალანსებული საკვები და უარყოფითი ენერგეტიკული განსხვავება (Calorie მოხმარება უფრო დიდია, ვიდრე ჩამოსვლა).
17. ლოჯისტიკა Lifehaki - ყველაფერი მარტივია აქ, ყველა ძირითადი პუნქტი - დარბაზი, სამუშაო, მაღაზიები და ა.შ. - უნდა იყოს სახლის ახლოს. იდეალურია, როდესაც ყველაფერი ახლოს არის. კაპიტიტი, რა თქმა უნდა, და 2 საათის განმავლობაში თქვენ მიიღებთ :)

ტრენინგი პირველი 3 თვე

(დასასრულს იწონიდა დაახლოებით 95-100 კგ)

3 დღე კვირაში - ფიტნეს კლუბი. Რა მოხდა:

1. Workout: 30 წუთის ფეხით სიმღერა ინტერვალი ზრდა სიჩქარე და მოხსნას (რიცხვითი ღირებულებები უნდა შერჩეული ინდივიდუალურად, შესაბამისად იზრდება).
2. 60 წუთიანი ტრენინგის მწვრთნელი - მხოლოდ ხელები და ზედა ნაწილში, როგორც თერნია.
3. Zaminka: 30 წუთი ფეხით, როგორც მე -1 პუნქტში.

4 დღე კვირაში - დადის საღამოს ან დილით სუფთა ჰაერში 30-40 წუთი. დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად მინიმუმ 15,000 ნაბიჯები გადადგას ყოველდღე (ფოკუსირებული ყოველკვირეული განაკვეთი 100,000-ზე მეტი).

ამ პერიოდის დასასრულს დილით და დღეებში დაიწყო, როცა ის არ მუშაობდა იოგას - არ შემიძლია ვთქვა, რომ ეს მხოლოდ შედეგი იყო, მაგრამ სხეული დაიწყო უკეთესი =) ეს ამავე დროს ესროლა - ეს ბევრად უფრო მწვავე გახდა.

მომდევნო 2-3 თვე და ამ დღეს:

3 დღე კვირაში - ფიტნეს. რა შედის:

1. 5 წუთი ფიზიკური განათლება სახსრებისა და გაჭიმვისთვის.
2. Workout: 20 წუთი - პერსპექტივაში სიჩქარე 7.5 კმ.
3. 60 წუთი Power Training - ყველა სასწავლო დღე არის სხვადასხვა კუნთების ჯგუფი. კვირაში 1 კვირა - მწვრთნელის ჩამონათვალი.
4. Zaminka: 20 წუთი Bike, ინტერვალით
5. 5 წუთი ფიზიკური განათლება

ხანდახან გართობა აუზში :) ტრენინგის შემდეგ - ინფრაწითელი საუნა და ჰამამი (ინტერნეტში ინტერნეტში წაიკითხეთ).

ზოგადად, დარბაზში ყველა მოვლენა 3-3.5 საათს იღებს (კარიდან კარიდან).

კვირაში 2 დღე - სირბილი ქუჩაში

1. Workout და Hitch - 5 წუთი ფიზიკური განათლება
2. სირბილი - 5-დან 8 კმ-მდე, რაც დამოკიდებულია საბრძოლო სულის განწყობაზე. საშუალო სიჩქარე 7.4-7.6 კმ საათში.

მე ვცდილობ არ აწარმოოს მეტი 50 წუთი, რადგან მას შემდეგ, რაც ორგანიზატორი იწყებს დამწვრობის კუნთების მასა, რომელიც მე ასევე უნდა დახარჯოს სად უნდა გაატაროთ :)

1 დღე კვირაში (ჩვეულებრივ შაბათს)

იოგას ოკუპაცია საათნახევარი საათნახევრის განმავლობაში - ასრულებს სიმეტრიული სიმეტრიული ასის კომპლექტი.

ყოველდღე დილით

1. 7 წუთიანი დატენვის - ხოლო მე კვირაში ვაკეთებ, მე ნამდვილად მომწონს კომბინაცია შემდეგ კლასების შემდეგ, რომ თქვენ მხოლოდ საჭიროა 10 წუთი. მანამდე, დილით მქონდა იოგას 30-40 წუთი.
2. ტვინისთვის (15-20 წუთი) - მემორანდუმი და დუოლინგოს აპლიკაციები.

   მოკლედ:

   1. გამორიცხავს დახვეწილი პროდუქტები - ტკბილი, ფქვილი
   2. ჩვენ ვცდილობთ ჭამა მეტი ბოჭკოვანი, ბოჭკოები - ბევრი კალორია მიდის მათი მონელების
   3. ჩვენ ვიყენებთ მეტი ცილის, ხოლო ცდილობს შეინარჩუნოს დაბალანსებული დიეტა მაკროელემენტები
   4. სალათების ზეთი არ დატოვებს. მაქსიმალური კოვზი თეთრეული. ზოგადად, თეთრეული ძალიან სასარგებლოა ომეგა -3 ცხიმის დროს (პატივი თავად ინტერნეტში). Fry უკეთესი ბოსტნეულის (მე გამოიყენე მინიმალური მზესუმზირის, ისე, რომ არ დაწვა)
   5. არავითარ შემთხვევაში არ არის მშიერი. თუ სხეული მუდმივად მშიერია - ჩაწერეთ გაქრა, ადრე თუ გვიან მამაცი
   6. ზოგჯერ შიმშილი არ არის შიმშილი და წყურვილი, ამის შესახებ

   ჩემი დისპერსიული Macroelements:

   1. 40% პროტეინი
   2. 30% ცხიმი
   3. 30% ნახშირწყლები
   მას შემდეგ, რაც მე ვარ ვეგეტარიანული, შეასრულოს ბალანსი მაკროელემენტებით და დასაშვებ კალორიის ზონის მიღმა, მე უნდა გამოვიყენო ფხვნილი ცილა (სპორტი).

   დიეტა ინტერნეტ Dofiga, იმავე Zozogenia, ასე რომ მე არ chew ყველაფერი აქ.

   Hold ბალანსი კალორია და მაკროელემენტები მეხმარება myfitnesspal განაცხადის.

ჩემი სამაგალითო დიეტა არის:

1. 1 საუზმე - ხაჭო 2% + თეა კოვზი თაფლი / შვრიის (რძე და წყალი ნახევარი) / Muesley ერთად იოგურტი
2. 2 საუზმე - ხილი (ბანანები, ვაშლი, მანდარინი)
3. სადილი - უმსხვილესი კვება - ბრინჯი / წიწიბურა, ბოსტნეულისთვის წყვილი, სოიოს კოტლეტი ან ცილის ნახევრად მზა პროდუქცია ვეგეტარიანული (ძეხვეული, ძეხვი და ა.შ.), თეთრი ყველი (სულუგუნი ან ადიღე), პომიდორი / კიტრი, კოჭა სასმელი
4. ტრენინგის დაწყებამდე - თუ სირბილი, მაშინ ჩვენ ვჭამთ შვრიის flaxseed თესლი და თაფლი. თუ ძალა არის ხაჭო. ასევე არსებობს ცილა (იზოლირება). ზოგჯერ Kefir დაამატოთ ორივე Muesli ერთად იოგურტი (2.5%).
5. ტრენინგის შემდეგ - ღამით იზოლირების ჭიქა (120 გ).

კალორია

Calonian კალკულატორები ბევრი რამ მინიმალური და ოპტიმალური თანხა. არსებობს რამდენიმე დათვლის მეთოდი. არსებობს კარგი კალკულატორი roe. მაგრამ უმჯობესია კონსულტაციები nutritionist.

მე მომეწონა ეს:

1. პირველი სამი თვე - ცდილობდა გამოიყენოს 1200-1300 კკალი - ეს არის სიცოცხლისა და სიკვდილის ზღვარზე, მაგრამ მე როგორმე მოახერხა გადარჩენა და ამავე დროს სრული და მხიარული.
2. შემდეგ გაიზარდა 1500-1600.
3. ახლა ჩემი ნორმა 1700-1800 კკალშია.

შესაბამისად, ყველა კვება და დიეტა შეესაბამება მაკროელემების ბალანსს + -50 კკალს ენერგეტიკულ განაკვეთზე :)

სპორტი

1. ცილა და ცილის ერთ-ერთი მთავარი წყარო (შეხსენება, მე ვარ ვეგეტარიანული) - ოპტიმალური კვების იზოლირება
2. ამინო მჟავები - BCA (იგივე)
3. Fat Burners - Lipo-6 სანამ სასწავლო საათში
4. L-Carnitin - სანამ ტრენინგი საათში

ეს არ არის ქიმია, მაგრამ ნორმალური ნარკოტიკების :) წაიკითხეთ ეს ყველაფერი შესაძლებელია Sportswiki რესურსი.

ზოგჯერ საშინელებაა

1. კვირაში ერთხელ შემიძლია ჭამა ჭამა-კვება - პიცის ნაჭერი, ფუნთუშა, ფუნთუშა, შოკოლადი, ჩიპი, ან რაღაც სხვა რამეა.
2. ხანდახან შემიძლია "მენო" - მაგალითად, ამბავი წერის დღეს მე 2 "არასაჭირო" ბანანის და 100 გ ჭვავის კრეკერი.

და Krishnath წამების გემრიელი საკვები ზოგადად ცალკე ამბავი =)

დიახ, არსებობს ასეთი დღეები - ზოგჯერ ჩვენ შეგვიძლია წავიდეთ თქვენი სხეულის შესახებ - არაფერია კრიმინალური. თუ თქვენ მუდმივად მხარს უჭერენ ტრენინგისა და ჯანსაღი კვების პრაქტიკას, მაშინ შენი მეტაბოლიზმი ყველაფერია. მთავარია, რომ არ იყოს თავისუფალი. ჩვენ გვყავს პრაქტიკა ჯანსაღი ცხოვრების წესის, თქვენთვის საზიანო სხვა კარი :)

როგორ საზ:

მე ვამზადებ დილით - და მთელი დღის განმავლობაში. დროის დაზოგვა მაქვს:

1. Steamer სამი სართული - არსებობს, როგორც წესი, steamed ბოსტნეული და garnish
2. Multicooker for Kash
3. გაზის ღუმელი და frying პან, თუ თქვენ უნდა fry რაღაც

როგორც წესი, ყველაფერი არის ყველაფერი თავიდანვე, რათა დასრულდეს მინიმალური ვედური რიტუალების დაცვა, მე არ მაქვს მეტი საათი.

ამ დროის განმავლობაში, მე ვაკეთებ დატენვის, kneading ჩემი ტვინი, შემიძლია მოვუსმინოთ ლექცია ან რაღაც გარშემო სახლი, რადგან ხელები თავისუფალია - ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან დილით არის ცოტა დრო, და თქვენ უნდა ბევრი რამ გააკეთე.

ცხრილი

რა თქმა უნდა, არსებობს დღეები, როდესაც დღეების რუტინული გატეხილია, მაგრამ ზოგადად, ასე რომ:

1. ლიფტინგი - 5:30 AM (ზოგადად, მოხსნას წესი - არა უგვიანეს 6 საათზე)
2. 6: 00-7: 30 - მედიტაცია, სულიერი პრაქტიკა
3. 7: 30-8: 30 - დატენვა, სამზარეულო მთელი დღის განმავლობაში
4. 8: 30-9: 00 - საუზმე, სამუშაო საფასური
5. 9-9: 15 დილით მე, როგორც წესი, მე უკვე ვცდილობ, რომ იყოს მუშაობა (ეს ჩემთვის ადვილია - როგორც სახლიდან 5 წუთის განმავლობაში)
6. სამუშაოდან მეუბნებიან კლუბზე არა უგვიანეს 17:30. დღევანდელი სირბილი - 18:30 / 19:00.
7. ჩართული, საღამოს workout. ყველა ფიზიკური აქტივობა ეშინია არა უგვიანეს 20:00 საათისა, რომლითაც 2,5 საათის განმავლობაში ბუფერული იყო.
8. მას შემდეგ, რაც 21:30 (I.E., ერთი საათით ადრე Bedtime) მე ვცდილობ არ წავიდეთ ონლაინ

აპლიკაციები (ყველაფერი, როგორც ჩანს, ჭამს iOS- სთვის და Android- ისთვის):

• Runkeeper - Run Tracker + ყველა წვრთნების საბუღალტრო
• MyFitnessPal - Calorie Counter + პროდუქტები
• Igympro - დარბაზის აბრაზიების სია
• შვიდი - 7 წუთიანი წვრთნები დატენვისთვის
• იოგას სტუდია - იოგასთვის
• ტაბლეტები - მოულოდნელად, ტაბლეტებისთვის
• ხელით - ძირითადი მაჩვენებლების კონტროლის ცენტრი (მე მქონდა, როდესაც მე მქონდა ჭკვიანი სასწორები და ფიტნეს ტრეკერი პულსი)
• დილა მშვიდობისა - მაღვიძარა ძილის ფაზები
• მე არ ვეწევი - მოტივატორი არასამთავრობო ჯვარი :)

გაჯეტები

• ფიტნეს ტრეკერები - იყო Jawbone პირველი, მაშინ მასპინძლობს პულსი, ახლა არაფერია, როგორც მე გავზომოთ ნაბიჯები მე ვიგრძენი iphone, მაგრამ pulsometer ჩემი ყურსასმენები. მაგრამ ზოგადად მე ვუყურებ Fitbit.
• IPhone - კარგად, ყველაფერი ნათელია. როგორც სარეზერვო აპარატი, მე ყოველთვის მაქვს შოველ Samsung და გარე ბატარეის.
• სასწორები - WS-50 - ძალიან მაგარი თემა: ზომები წონა, პულსი, ცხიმიანი მასა, BMI, ნახშირორჟანგის დონე, მხარს უჭერს 4 ოჯახის წევრებს, ყველა ინფორმაცია აგზავნის სერვერს, საიდანაც ეს ინფორმაცია სხვა აპლიკაციებს ეწინააღმდეგება , Apple ჯანმრთელობის ჩათვლით.
• ყურსასმენები - Jabra Pulse, უკაბელო, ერთად Pulseter. ფულის უსარგებლო ნარჩენები. რა თქმა უნდა, უკაბელო ყურსასმენები მოსახერხებელია. ეს მოდელი ამ მოდელის ბოლოს. ხმა ცუდია, პულსომეტრი შეიძლება შეიძინა იაფი და ცალკე. არ წამოეგოთ.

სკანდალური

• დარბაზი - კარგად არის გემოვნება და ფერი. მომწონს იორდანიის სერია, 2 კომპლექტი საკმარისია.
• ქუჩა - ზამთარში, აუცილებლად თერმო-თეთრეული, თბილი წინდები და ხელთათმანები - სხეული და კიდურები არ უნდა იყოს ჰიპოქსული (როგორც overheating, სხვათა შორის). ჯვრები გაშვებული. ტენდენცია cunning ძირები ახლა მოდის არ და უკან ბინა ძირები, როგორც ჩანს, მომავალი ბრიტანელი მეცნიერები ადასტურებენ, რომ ეს უფრო სწორია.

რესურსები

• ფეხები- Gods - Nogibogi.com
• Clamp - zozhnik.ru.
• რადიო Sports.ua -radiosport.ua - არ ვიცი რატომ, მაგრამ hooked ამ, hipster რადიო :)
• Sportswiki - Sportwiki.to.

ბიუჯეტი

• დაუყოვნებლივ ითვლიან თითოეული ზომის ტანსაცმლის 3 კომპლექტს. ამ კატასტროფის სპონტანობა საკუთარ თავს თავად განიხილავს :)
• დარბაზში 2-3 სრული კომპლექტის შეძენა დარბაზში ან ქუჩაზე
• ნორმალური ფიტნეს კლუბის ბილეთი წელიწადში 15,000-20,000 რუბლს იწყება. ყველაფერი, რაც უფრო მაღალია, უკვე პრივილეგია და სერვისი.
• ტრენერის მომსახურება - 1500-2000 რუბლს და უმაღლესი.