Ზაფხული მოდის! ნათელია, სანამ არაფერია, მაგრამ INFA არის 100%. რამდენიმე თვის შემდეგ, ყველას, ვინც გასული წლის ბიკინში არ არის ხალხმრავლობა. Შენს გარდა. იმის გამო, რომ ჩვენი წვრთნები, თქვენ ბრმა bedocks თავს, რომელიც თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აქვს თხილის, გაიყვანოს კედლები კედელი.
კოცები
თუ თქვენ დარგეს მშვენიერი ასი, squats - თქვენი საუკეთესო მეგობრები. ფართოდ ჩამოყალიბდა ფეხები, გულმკერდის და კვადრატში, სხეულის წინსვლას. მენჯის უნდა გადავიდეს უკან, და მუხლებზე - შექმნას სწორი კუთხე. მნიშვნელოვანია, რომ უკან არ დაიბლოკება, ქუსლები არ დაარღვიეს ადგილზე, მუხლებზე არ გაანადგურეს მხარეები. იჯდა მხოლოდ 15.
კლდე
ასევე squat, მაგრამ ახლა თქვენ უნდა დააყენოს თქვენი ფეხები ისე, რომ წინდები გამოიყურება სხვადასხვა მიმართულებით. შემდეგ თქვენი ფეხების squats ქმნიან წერილს "P". გაიმეორეთ 20-ჯერ.
ბალერინა
მიიღეთ სწორი, grasping რაღაც ჯერ კიდევ და მიიღოს სწორი ფეხი უკან. მაშინ ჩვენ ვიმეორებთ იგივე, მაგრამ ჩვენ ფეხზე sob. სწავლება კარგია, რადგან სამი buttock კუნთების ერთდროულად - დიდი, შუა და პატარა. შეასრულოს სხვადასხვა ტიპის სხვადასხვა სახეობის 12 ნაზი.
ვოლკი
იჯდეს იატაკზე, გაჭიმვა ჩემი ფეხები, და ფეხით წინ buttocks. მღვდლების უსაფრთხოების გულისთვის უკეთესია, რომ აქ მტვრის ხალიჩისთვის იჯდეს, მაგრამ იოგას რიგით. ეს exercise აძლიერებს არა მხოლოდ dererer, არამედ შიდა კუნთების ბარძაყის.
ქანაობა
მიიღეთ მუხლზე-იდაყვის, შემდეგ გააგრძელეთ ერთი ფეხი სწორი და ნელა დააყენებს და ქვედა. ძალიან ეფექტური სწავლება, რომელიც სწრაფად ხდის წინდები თხილი. გაიმეორეთ 12-15 ლიფტი თითოეული ფეხი.
ამოტუმბვა
წინა წვრთნის ვარიანტი კიდევ უფრო ეფექტურია. ყველა იგივე, მხოლოდ ცხოვრობს ფეხით 90 გრადუსი და დააყენებს მას სანამ ბარძაყის ნაწილი არის სხეულის ერთი ხაზი. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ შინი მკაცრად პერპენდიკულურია იატაკზე. ახლა გაზაფხულზე გადადის ეს ფეხი და ქვემოთ პატარა ამპლიტუდის, თითქოს თქვენ სვინგის ტუმბო.
Penguin on ბუდე
იჯდეს ზღვარზე თავმჯდომარე და დააყენა ბურთი შორის მუხლებზე - რაღაც მოსწონს ფეხბურთის ან ცოტა ნაკლები. და ახლა, შესუსტებას მისი მუხლებზე 30. შემდეგ 20 წამი დანარჩენი - და ისევ და დიდი. და ასე 5-6 ჯერ. კარგად გაიყვანს შიდა კუნთების ბარძაყის.
Დაცემული
მიიღეთ სწორი და მიიღოს ფართო წინგადადგმული ნაბიჯი და ვარდნა ერთი მუხლის. ამ ფეხით მუხლზე, რომელიც დარჩა უკან, უნდა შეეხოთ სართულზე, და ნაბიჯი ფეხით უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე. თუ თქვენ ჯარიმა ხართ ვესტიბულური აპარატით და არ დაკარგოთ წონასწორობა, შეგიძლიათ დაიბრუნოთ რამდენიმე წონა - ერთი და ნახევარი წყლით ან dumbbells.
გვიან
არ ამოიღოთ შორს dumbbells, ახლა ისინი მოვა თქვენთან კიდევ ერთხელ. წაიღე მათ ხელში, დააყენა ფეხები shoulders და ოდნავ მოხრილი მათ მუხლებზე, straighten ჩემი უკან, ოდნავ catching მას ქვედა უკან. ნელა ასრულებს სხეულის sloping წინ, ხელები გამოტოვებული და გათიშეთ პარალელურად ფეხები. თუ ყველაფერს აკეთებთ, თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას ბარძაყის უკან.
ფეხბურთელი
Crane for ფიქსირებული მხარდაჭერა და დააყენებს სწორი ფეხი წინ კუთხე 90 გრადუსი, თითქოს თქვენ ბურთი ერთად kneel. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული ფეხი. მღვდლების გარდა, ის აძლიერებს კუნთებს მუხლზე - ძალიან, რაც ასაკთან ერთად აქვს ქონების მოცულობით.
ნახევრად
განათებულ თქვენს უკან, bent ფეხები და აყენებს ფეხით სართულზე. და ახლა დააყენებს მენჯის ისე, რომ საბინაო ერთად Hips იყო ჩასმული ერთ ხაზზე. ზედა წერტილში სატანკო კუნთების დაძაბვა. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
