Pengalaman pribadi: Kepiye aku ilang meh 50 kg suwene setengah taun

Aku mesthi takon akeh pitakon - kaya sing ilang, apa sing sampeyan lakoni, amarga tablet Thailand sing diprentahake lan ing endi titik paling cedhak saka resepsi zhyra buron.

Aku mutusake kanggo nulis kabeh kanggo kabeh :) Comrades las lan Komradia, aku uga njaluk mbukak - 100% bakal menehi saran sing akeh banget.

Kayane wis dadi adat kanggo nampilake foto sadurunge lan sawise. Dhukungan Tradhisi :)

Saiki supaya:

Dheweke miwiti tanggal 07/16/2015 kanthi 127 kg, kanthi ukuran 64 lan hernia ing tulang belakang lumbar (lagi lara lan angel mlaku).

Saiki bobote bobote ing wilayah 81.5-82 kg, ukuran 50-52 (Eropa 100 cm. Nyuda 100 cm. Nyuda nyeri (ing mburi ngisor - meh aku Meh ora weruh.

Rencana bobot kanggo nggawa nganti 79 kg, banjur makarya kanggo norma massa adesif lan bmi (indeks massa awak) => indeks massa awak Kanthi lemak, ing ngisor iki).

Ing ngisor iki aku bakal menehi informasi ringkes babagan latihan, nutrisi, grafis, lan liya-liyane kabeh ringkes banget.

Langsung ngelingake - iki kabeh mung sacara individu, sadurunge miwiti (uga, utawa sithik sawise wiwitan), konsultasi karo dhokter, para guru nutrisi, sawijining endokrininologi. Analisa wajib sampeyan kudu ngliwati. Kanggo kabeh wong, dheweke duwe awake dhewe - aku duwe ultrasonik saka tiroid lan gastrointestine + sekawan indikator getih.

Tesis lan sedhela kanggo wektu umum

1. Kudu dadi kekuwatan - kudu ngerti manawa iki gaya urip. Ing salawas-lawase. Umum. Kekuwatan bakal cukup suwe. Sampeyan ora kudu nglawan dhewe lan terus berjuang, sampeyan kudu ngganti - yen ora, sampeyan ora bakal ganti suwe.
2. Cara Ngganti Aku lan Sakit sampeyan - topik buku individu, seminar lan ceramah. Aku mung bisa ujar manawa praktik permanen dibutuhake lan dandan.
3. Luwih becik miwiti - aku ora bakal nyaranake melu tatanan bunder. Bebarengan sampeyan ilang bobot, banjur mangan diwiwiti - risiko dhuwur. Coba dhisik, lan cedhak utawa kanca banjur bakal nyekel, aku njamin sampeyan;)
4. Ngganti prioritas lan nilai - yen ora ana sawetara kahanan lan kahanan sing cepet-cepet dadi alesan kanggo ngapa sampeyan ora bisa ngetrapake karya yen sampeyan bisa ndeleng kerja sampeyan yen sampeyan bakal ndhelikake kerja) Waca rangkeng-. Umumé, iki minangka topik sing kapisah kanggo diskusi :)
5. 3-3.5 jam dina ing kelas - ora akeh, kaya sing kaya. Pira sampeyan lenggah ing sosial. Jaringan utawa nglampahi wektu kanggo nampa informasi, ngrokok, lsp?
6. PENTING - Dinamika Mundhut Bobot - udakara 1% saka massa saiki saben minggu - yen sampeyan mangan biasane lan sepur, dinamika kudu kira-kira kaya ngono.
7. Sawise latihan kekuatan lan sauna, bobot bisa nambah nganti 0.5-1 kg. Umumé, fluktuasi bobot ing sawetara 0.5-1 kg normal karo dinamika stabil sing umum.
8. Ya, sok-sok sampeyan bisa "mental", lan seminggu nganti meal-cheat (coklat, pizza, bun).
9. Mlaku-mlaku kanggo nyuda bobot - adoh saka kasunyatan, nanging kanthi pribadi mung ing buzz :). Nanging pelatihan listrik 100% wektu.
10. Bentenane kalori negatif penting - nglampahi luwih saka entuk - aku nyoba supaya prabédan iki ing tingkat 500-600 kcal saben dina. Kerjane karo nutrisi sing tepat. Yen sampeyan mung mangan roti lan coklat, lan ngombe kabeh susu Stroberi manis kanggo wengi - jelas, ora bakal bisa mlaku.
11. Turu paling ora 7 jam - kanggo turu sampeyan ilang bobot, lan awak dibalekake maneh.
12. Udud - sawise aku mandheg ngrokok, dinamika mundhut bobot ora owah, nanging aku rumangsa luwih apik - ketahanan saya tambah akeh olahraga.
13. Alkohol - Aku ora bisa ngomong apa-apa, wiwit saiki aku ora mangan tetes. Nanging misale jek ing endi wae sing ujar manawa mbebayani :)
14. Apa kudu dadi vegetarian kanggo ilang bobote? Kanggo ilang bobot - opsional, nanging ing umum, ing urip, seng di pengeni - nanging iki minangka topik saka pacelathon sing beda banget :)
15. Sajrone bobot awak, sampeyan ora ngompa - awak bebarengan karo lemak bakal dikonsumsi lan otot massa (lan luwih cepet tinimbang lemak). Nyatane, nalika bobote bobote, sampeyan mlebu ing tropek perang karo awak kanggo otot =)). Yaiku, ilang bobot, aja dadi ayunan, nanging otot isih luwih beda =))
16. Sembarang monodi - karbohidrat, protein, lsp. - Pepak kebak, penting kanggo seimbang panganan lan prabédan energi sing negatif (konsumsi kalori luwih gedhe tinimbang rawuh).
17. Logistik Lifehaki - Kabeh prasaja ing kene, kabeh titik kunci - Hall, kerja, toko, lsp. - kudu cedhak karo omah. Becik nalika kabeh wis cedhak. Campimitas, mesthi, lan 2 jam urip sampeyan bakal entuk :)

Latihan 3 wulan

(ing sangisore bobote udakara 95-100 kg)

3 dina seminggu - klub fitness. Apa sing kedadeyan:

1. Latihan: 30 menit mlaku ing trek kanthi nambah sacara interval lan angkat (angka angka kudu dipilih kanthi masing-masing, miturut nambah).
2. Latihan pasukan 60 menit kanthi pelatih - mung tangan lan sisih ndhuwur mburi, minangka hernia.
3. Zaminka: 30 menit mlaku ing paragraf 1.

4 dina seminggu - mlaku ing wayah sore utawa esuk ing udhara seger udakara 30-40 menit. Priksa manawa nyoba paling ora 15.000 langkah saben dina (fokus ing tingkat mingguan luwih saka 100.000).

Ing pungkasan wektu iki diwiwiti dina esuk, nalika ora bisa nglatih, apa yoga - aku ora bisa ujar manawa mung asil, nanging awak wiwit luwih apik =) mbuwang ing wektu sing padha - dadi akeh ngrokok.

Sabanjure 2-3 wulan nganti dina iki:

3 dina seminggu - fitness. Apa sing kalebu:

1. 5 menit pendhidhikan fisik kanggo sendi lan reget.
2. Latihan: 20 menit - mlayu kanthi kacepetan 7.5km.
3. Latihan daya 60 menit - saben dina latihan yaiku klompok otot sing beda. 1 wektu saben minggu - dhaptar priksa karo pelatih.
4. Zaminka: 20 menit kanthi mancal, interval
5. 5 menit pendhidhikan fisik

Kadhangkala seneng-seneng ing kolam renang :) Sawise latihan - sauna inframerah inframerah (sampeyan bisa maca ing internet ing Internet).

Umumé, kabeh acara ing bale udakara 3-3,5 jam (saka lawang menyang lawang).

2 dina seminggu - joging ing dalan

1. Latihan lan Hitch - 5 menit pendhidhikan fisik
2. Jogging - saka 5 nganti 8 km, gumantung karo swasana ati lan negara roh tempur. Kacepetan rata-rata yaiku 7.4-7.6 km saben jam.

Aku nyoba ora mlayu luwih saka 50 menit, amarga sawise wektu pangatur wiwit ngobong massa otot, sing uga dakgunakake kanggo nglampahi :)

1 dina saben minggu (biasane dina Setu)

Pakaryan Yoga sajrone siji setengah jam - nindakake set simetris AS sing kaping pirang-pirang.

Saben dina esuk

1. Ngisi menit - nalika aku nindakake seminggu, aku seneng karo kombinasi efek sawise kelas, sampeyan mung mbutuhake 10 menit. Sadurunge, ing wayah esuk aku wis 30-40 menit.
2. Ngisi daya otak (15-20 menit) - Aplikasi Memorando lan Duolingo.

   Sedhela:

   1. Ngilangi Produk Refined - Manis, Tepung
   2. Kita nyoba mangan serat liyane, serat - akeh kalori menyang pencernaan kasebut
   3. Kita nggunakake protein liyane, nalika nyoba njaga panganan sing seimbang kanggo macroelement
   4. Minyak langka ing salad ora ninggalake. Linen sudu maksimum. Umumé, linen migunani banget ing lemak omega-3 (ngurmati awake dhewe ing internet). Goreng luwih apik ing sayur-sayuran (aku nggunakake kembang minimal, supaya ora diobong)
   5. Ora ngono, ora keluwen. Yen awak terus keluwen - nulis ilang, cepet-cepet utawa mengko sampeyan bakal wani
   6. Kadhangkala keluwen ora keluwen, lan ngelak, mikir babagan iki

   Penyebaran saka macroelement:

   1. 40% protein
   2. 30% lemak
   3. Karbohidrat 30%
   Amarga aku dadi vegetarian, kanggo netepi keseimbangan ing macroelement lan tanpa ngluwihi zona kalori sing diidini, aku kudu nggunakake protein bubuk (olahraga).

   Diet ing Dofiga Internet, ing zozogenia sing padha, dadi aku ora bakal ngunyah kabeh ing kene.

   Tahan keseimbangan ing kalori lan macroelement mbantu aplikasi MyFitnessPal.

Diet Kekuwatan yaiku:

1. 1 Sarapan - Keju Keju 2% + sendok sendok madu / Oatmeal (susu lan banyu ing setengah) / muesley nganggo yogurt
2. 2 Sarapan - Woh-wohan (Banana, Epal, Tangerines)
3. Nedha awan - panganan paling gedhe - Nasi / Buckwheat, Sayuran Kanggo Sayuran, Susage Produk Rampung (Sosis, Sosis utawa Adyage), Tomat / Cucumbers, Ngombe Jahe,
4. Sadurunge latihan - yen joging, mula kita mangan wiji lan madu oatmeal. Yen kekuwatan iku keju pondokan. Ana uga protein kneading (ngisolasi). Kadhangkala Kefir nambah loro muesli kanthi yogurt (2,5%).
5. Sawise latihan - secangkir isolate ing wayah wengi (120 g).

Dening kalori

Kalkulator Celonian akeh menehi jumlah minimal lan paling optimal. Ana sawetara metode sing ngétung. Ana kalkulator sing apik ing roe. Nanging luwih becik kanggo takon karo nutrisi.

Aku seneng iki:

1. Telung wulan pisanan - nyoba nggunakake 1200-1300 kcal - iku ing kahanan urip lan pati, nanging aku bisa urip lan ing wektu sing padha dadi kebak lan bungah.
2. Banjur dheweke nambah nganti 1500-1600.
3. Saiki normaku 1700-1800 kcal saben dina.

Patut, kabeh jajanan lan diet pas saka imbangan saka macroelement ing tingkat energi + -50 kcal :)

Olahraga

1. Protein lan salah sawijining sumber protein utama (ngelingake, aku dadi vegetarian) - isolasi nutrisi paling optimal
2. Asam amino - BCA (padha ing)
3. Burners Fat - Lipo-6 sadurunge latihan saben jam
4. L-carnitin - sadurunge latihan ing sawijining jam

Iki dudu kimia, nanging obat normal :) Waca kabeh bisa uga ing sumber sportswiki.

Kadhangkala, ana elek banget

1. Sawise seminggu aku bisa mangan mangan-cheat - sepotong pizza, bun, bun, coklat, kripik, utawa liya-liyane mbebayani.
2. Kadhangkala aku bisa "Mento" - umpamane, dina nulis crita sing aku mangan 2 "gedhang sing ora perlu" lan 100 g rye krupuk.

Lan krishnath nyiksa panganan sing enak umume ana crita sing kapisah =))

Ya, ana dina kaya ngono - kadang kita bisa mbukak awak - ora ana kriminal. Yen sampeyan terus ndhukung praktik latihan lan nutrisi sing sehat, mula metabolisme sampeyan kabeh iki. Wangsulan: Bab ingkang utama yaiku ora bisa cepet-cepet. Kita duwe praktik gaya urip sing sehat, kanggo sampeyan mbebayani kanggo lawang liyane :)

Cara masak:

Aku nyiapake esuk - lan sedina muput. Kanggo ngirit wektu aku:

1. Kukus ing telung lantai - biasane ana sayuran lan garnish
2. MultipaoKer kanggo Kash
3. Kompor gas lan wajan, yen sampeyan kudu goreng

Minangka aturan, kabeh babagan kabeh wiwit diwiwiti kanggo mungkasi selaras karo ritual vedic minimal, aku ora luwih saka siji jam.

Sajrone wektu kasebut, aku nindakake pangisi, aku bisa ngrungokake ceramah utawa nindakake prekara ing omah, amarga tangan gratis, amarga ing wayah esuk, ora butuh wektu, lan sampeyan kudu nindakake akeh.

Jadwal

Mesthi wae, ana dina nalika rutinitas dina iki rusak, nanging umume:

1. Angkat - 5:30 am (Umumé, Ngangkat aturan - ora luwih saka 6 am)
2. 6: 00-7: 30 - Meditasi, Laku spiritual
3. 7: 30-8: 30 - Ngisi daya, masak sedina
4. 8: 30-9: 00 - Sarapan, ragad pakaryan
5. Miturut 9-9: 15 esuk, minangka aturan, aku wis nyoba kerja (luwih gampang - nalika sampeyan lunga saka omah suwene 5 menit)
6. Saka pakaryan aku lunga ing klub ora luwih saka 17:30. Dina joget - 18:30 / 19:00.
7. Satemah, ing wayah sore ing wayah sore. Kabeh kegiatan fisik wedi yen ora luwih saka 20:00 supaya ana 2,5 jam dadi buffer sadurunge turu.
8. Sawise 21:30 (i.e., sak jam sadurunge turu) aku nyoba ora online

Aplikasi (kabeh katon mangan kanggo iOS, lan kanggo Android):

• Runkeeper - Run Tracker + Akuntansi Kabeh Latihan
• MyFitnessPal - Counter counter + produk
• Igympro - Dhaptar abrasions kanggo balai
• Pakaryan pitung - 7 menit kanggo ngisi daya
• Yoga-Studio - Kanggo Yoga
• Tablet - dumadakan, kanggo tablet
• Withings - Pusat kontrol indikator utama (aku kudu sijine nalika aku duwe sisik pinter lan tracker fitness pulsa)
• Sugeng enjang - jam weker kanggo fase turu
• Aku ora ngrokok - motivator kanggo ora salib :)

Gadget

• Pelacak fitness - yaiku Jawbone dhisik, banjur karo pulsa host, saiki ora ana apa-apa, kaya sing dakkira langkah-langkah sing aku ngukur kaya iPhone, nanging dadi pulsometer ing headphone. Nanging umume aku katon ing Fitbit.
• IPhone - uga, kabeh wis jelas. Minangka apparatus serep, aku mesthi duwe shovel saka Samsung lan baterei eksternal.
• Timbangan - WS-50 - Tema sing apik banget: ngukur bobot, pulsa,% massa lemak, BMI, level karbon, saka ngendi informasi kasebut diserang saka aplikasi liyane , ing kalebu kesehatan apel.
• Headphone - Pari, Nirkabel, kanthi pulsometer. Dhuwit sampah sing ora ana gunane. Mesthi wae, headphone nirkabel gampang. Lapisan iki saka model iki. Swara kasebut ala, pulsometer bisa uga luwih murah lan kapisah. Aja diapusi.

Kaget

• Balai - Ya, ana rasa lan warna. Aku seneng seri Jordan, 2 wis cukup.
• Street - Ing musim adhem, mesthi thermo-linen, kaos kaki lan sarung tangan anget - awak lan awak ora kudu diluncurake (nalika odhung, kanthi cara). Nyebrang mlaku. Tren karo soles licik saiki wis teka ora lan bali ing soles sing rata, misale jek para ilmuwan Inggris sabanjure mbuktekake manawa luwih bener.

Sumber

• Dewa-dewa - Nogibogi.com
• Clamp - zozhnik.ru.
• Radio olahraga.ua--Radiosport.ua - aku ora ngerti sebabe, nanging radio radio Hipster :)
• Sportswiki - Sportwiki.to.

Anggaran

• Langsung count ing shift 3 set sandhangan kanggo saben ukuran. Spontan saka bencana iki bakal nimbang awake :)
• Lay tuku 2-3 set lengkap kanggo balai utawa dalan
• Tiket menyang klub fitness normal diwiwiti saka 15.000-20.000 rubel taun. Kabeh sing luwih dhuwur wis dadi pergualan lan layanan.
• Layanan pelatih - saka 1500-2000 rubel lan luwih dhuwur.