Musim panas wis teka! Cetha nganti ora ana jarahan, nanging infana 100%. Sawise pirang-pirang wulan, kabeh wong bakal ngidinake manawa ora ana bikini taun kepungkur. Kajaba sampeyan. Amarga karo latihan, sampeyan buta bokong kanggo sampeyan dhewe, sing bisa gampang duwe hazelnut, tarik tembok saka tembok.
Squats
Yen nandur kanggo mbangun bokong sing ayu, squats - kanca sing paling apik. Akeh lebar sikil sikil, repot dada lan squat, miring awak maju. Pelvis kudu pindhah maneh, lan dhengkul - kanggo mbentuk sudut sing lurus. Penting yen mburi ora bakal dikombong, tumit ora nyingkirake saka lemah, dhengkul ora nyebar ing pihak kasebut. Lungguh kanggo mung 15.
Plie
Uga squat, nanging saiki sampeyan kudu nyelehake sikil supaya kaos sikil kasebut katon beda. Banjur sajrone squats sikil sampeyan mbentuk surat "P". Baleni kaping 20.
Ballerina
Tekan langsung, genggem kanggo isih ana lan njupuk sikil sing lurus. Banjur kita mbaleni perkara sing padha, nanging kita butuh sikil saka sob. Latihan kasebut apik amarga ana telung otot bokong sekaligus - gedhe, tengah lan cilik. Nindakake 12 lumut macem-macem jinis kanggo saben sikil.
Walker
Lenggah ing lantai, nglancarake sikilku, lan mlaku maju ing bokong. Kanggo keamanan para imam, luwih becik njagong ing kene kanggo karpet bledug, nanging karpet kanggo yoga. Latihan iki nguatake ora mung dererer, nanging uga otot jero paha.
Swing
Tekan sikut lutut, banjur ngluwihi sikil sing langsung lan alon-alon mundhak lan nyuda. Latihan banget sing efektif banget kanggo nggawe kaos kaki Kukul. Baleni 12-15 ngangkat kanggo saben sikil.
Pompa
Varian saka latihan sadurunge luwih efisien. Kabeh padha, mung urip kanthi mlaku 90 derajat lan mundhak nganti bagean femoral yaiku awak siji. Ing wektu sing padha, priksa manawa Shin tegas ing lantai. Saiki musim semi mindhah sikil iki munggah lan mudhun kanthi amplitudo cilik, kaya sampeyan ngayunake pompa.
Penguin ing sarang
Lenggah ing pojok kursi lan sijine bal ing antarane dhengkul - kaya bal-balan utawa sithik. Lan saiki, remet kanthi dhengkul sawetara detik 30. Banjur 20 detik istirahat - lan maneh lan gedhe. Lan kaping 5-6 kali. Uga narik otot ing jero paha.
Gugur
Langsung langsung lan nggawe langkah sing sudhut lan nyelehake siji lutut. Lutut sikil kasebut, sing isih ana ing mburi, kudu ndemek lantai, lan sikil langkah kudu dadi sudut sing lurus. Yen sampeyan apik karo apparatus vestibular lan sampeyan ora bakal kelangan keseimbangan, sampeyan bisa nyekel sawetara bobot - siji lan setengah karo banyu utawa dumbbells.
Deadlift
Aja nganti ngilangi dumbbells, saiki bakal teka maneh. Jupukna ing tangan sampeyan, lebokake sikil ing jembaré pundhak lan rada tungkep ing dhengkul, lurus, banjur bali, rada nyekel ing mburi ngisor. Alon-alon nindakake awak sing katon maju, tangan ora diilangi lan nyumerepi ing sikil. Yen sampeyan nindakake kabeh, sampeyan bakal rumangsa ketegangan ing mburi paha.
Pemain bal-balan
Kren kanggo dhukungan tetep lan ngunggahake sikil sing lurus ing ngarep kanthi sudut 90 derajat, kaya yen sampeyan nyepak bal kanthi kneel. Baleni kaping 15 kanggo saben sikil. Saliyane para imam, nguatake otot ing lutut - sing banget, sing umure duwe properti sing bakal geser mudhun.
Semi
Lit ing mburi, mbengkongake sikil lan sijine sikil ing lantai. Lan saiki ngunggahake pelvis kanthi cara kaya ngono supaya omah karo ngarep pinggul dipasang menyang siji baris. Ing pucuk ndhuwur geser otot tank. Baleni kaping 15.
0 0 1 509 2902 [email protected] 24 6 3405 14.0 Normal 0 palsu palsu palsu RUS X-Ora ana
Waca uga:
10 Aplikasi Kesehatan lan Kesehatan ing iOS / Android
15 aturan sing wis kita sinaoni saka lintang-lintang fitness
Merga kanggo puguh: 10 latihan sing sederhana kanggo esuk
