私はいつもたくさんの質問をしました - 私がそれを失ったように、タイのタブレットが命令され、フェードされたZhyraの受信の最も近い場所があるときに何をしました。
私はすべてのすべてに書くことを決めました:)溶接された同志とコムラディアン、私はまた走るように頼みます - 100％は非常に大歓迎です。
それは前後に写真をレイアウトするのが慣習的です。サポート伝統:)
今順番に：
彼は2015年7月16日に127 kgで始まり、64のサイズとヘルニアが腰椎の脊椎で始まりました（それはけがをして歩くのは難しかった）。
今、体重は81.5~82 kg、サイズ50-52（ヨーロッパS / Mに依存して）、ウエスト100 cm。腰痛（セデルした神経が揚げられた）いいえ、腰の下に。ほとんど気付かない。
79 kgまでの体重計画を立て、次に接着剤質量とBMIの規範（体重指数）の規範をもたらすように作業し、LMS、BMIの一組の筋肉質量（体重減少時に筋肉の質量が伴う場合）脂肪を使って、以下のようにしてください。
以下に、トレーニング、栄養、グラフィックなどに関する簡単な情報を提供します。すべてが非常に短いです。
すぐに警告する - これはすべて純粋に個々に、始める前に（開始後もう一度もまたは少し後）、栄養士、内分泌学者に相談してください。あなたが渡す必要がある必須分析。みんなのために、彼らは彼ら自身を持っています - 私は甲状腺および胃腸内+血液インジケータの超音波を持っていました。
一般的な瞬間のための論文と簡単に
- 意志の力を必要とする必要はありません - これがライフスタイルであることを理解する必要があります。永遠にいつまでも。一般。意志の力は長い間十分ではありません。あなたは自分自身に対して行く必要はなく、常に戦う必要があります。そうしないでください - そうでなければあなたは長い間移行しません。
- 自分自身とあなたの習慣を変更する方法 - 個々の本、セミナー、講演のトピック。私は恒久的な慣行が必要であり、その改善があると言うことができます。
- それは1つを始めるのが良いです - 私は循環的な順序に関与することをお勧めしません。一緒に体重を減らすと、それからそれが始まる食べる - リスクは高いです。まずあなた自身を試してください、そして親友はそれから追いつくでしょう、私はあなたを保証します;）
- 優先順位と価値観を変更する - それ以外の状況やその後の状況は、あなたが正しいライフスタイルを導くものではなくそれらを提起していない理由の言い訳として機能します（たとえば、あなたがあなたの雇用の後ろに隠れているならば、それはあなたの仕事で起こり得る） 。一般的に、これは議論のための別の興味深いトピックです:)
- クラスでの1日3~3.5時間 - それはそうではありません。あなたはどのくらい社会的に座っていますか。ネットワーク、または無駄な情報、煙などを受け取るのに時間を過ごす？
- 重要 - 減量ダイナミクス - 週に現在の質量の約1％ - あなたが正常にそして訓練するならば、ダイナミクスはおよそそのようなものであるべきです。
- 筋力トレーニングとサウナの後、体重は0.5~1kg増加する可能性があります。一般に、0.5~1kgの範囲の体重変動は一般的な安定した動力学では正常です。
- はい、時にはあなたは「精神的」、そして週に1回、チョコイル（チョコレート、ピザ、パン）を買う余裕があります。
- 実証済みの事実から遠くまで短くなるために走っていますが、私は個人的にはBuzzにあります。しかし、パワートレーニングは100％の時間です。
- 負のカロリーの違いは重要です - gettingよりも多くを費やします - 私はこの違いを1日当たり500-600 kcalのレベルに保つようにしています。それは適切な栄養で動作します。あなたがパンとチョコレートだけを食べ、その夜のためにすべての甘いイチゴ牛乳を飲むなら - 明らかにそれはうまくいきません。
- 少なくとも7時間眠る - 睡眠のためにあなたが体重を減らし、体は復元されます。
- 喫煙 - 私が喫煙をやめた後、体重減少のダイナミクスは変わりませんでしたが、私は物理的にははるかに良い感じを感じています - 持久力は運動で非常に増えました。
- アルコール - 私はすでに2つのドロップを食べないので、何も言えません。しかし、それはそれが有害であると言う至る所のようです:)
- 体重を減らすためのベジタリアンである必要がありますか？体重を減らすために - 任意的に、しかし一般的に、人生では非常に望ましい - しかしこれは完全に異なる会話のトピックです:)
- 体重減少の間に、あなたは脂肪と一緒に体を汲み上げないでしょう - 消費され、そして筋肉の質量（そして脂肪よりはるかに速い）。実際、体重を計量するとき、あなたはあなたの筋肉のための体との戦争のトロップを入力します）。つまり、体重を失う、スイングにはならないが、筋肉は依然としてより区別できなくなる=）
- モノダ炭水化物、タンパク質など - いっぱいで、バランスのとれた食品と負のエネルギー差であることが重要です（カロリー消費量は到着よりも大きい）。
- ロジスティクスLifeHaki - ここではすべてシンプル、すべてのキーポイント - ホール、仕事、ショップなどがあります。 - 家の近くにある必要があります。すべてが近いときに理想的です。もちろん、そしてあなたが得るのに2時間の人生、そしてあなたが得るでしょう:)
最初の3ヶ月のトレーニング
（最後に95~100 kgの重さ）週3日 - フィットネスクラブ。何が起こった：
- ワークアウト：間隔が高速化され、リフティングが増加してトラックを30分歩いてください（増加によると、数値は個別に選択する必要があります）。
- ヘルニアとしての手のみと背中の上部を持つ60分の力を強制します。
- ザミンカ：段落で30分前に30分。
週4日 - 夕方や朝、新鮮な空気の中で約30-40分毎日少なくとも15,000段階に行かないようにしてください（毎週10万以上のレートに焦点を当てています）。
この期間の終わりには朝と日々が始まった、ヨガを訓練することができなかったとき、ヨガ - 私はそれが結果だったと言うことができませんが、体はよりよく伸び始めました=）同時にそれを投げた - それは多くの喫煙が簡単になりました。
今後2~3ヶ月と今日まで：
週3日 - フィットネス。含まれているもの：
- 関節や伸張のための5分の体育。
- ワークアウト：20分 - 7.5kmの速度で実行。
- 60分の電力訓練 - すべてのトレーニング日は異なる筋肉グループです。 1週間に1回 - コーチ付きのチェックリスト。
- Zaminka：バイク、間隔で20分
- 体育5分
一般的に、ホール内のすべてのイベントは約3~3.5時間（扉からドアへ）です。
週2日 - 路上でジョギング
- トレーニングとヒッチ - 体育の5分間
- ジョギング - 気分や戦闘精神の状態に応じて、5~8 km。平均速度は1時間当たり7.4~7.6 kmです。
その後、オーガナイザーは筋肉の質量を燃焼し始めるので、私は50分以上走らないようにします。
週1日（通常土曜日）
1時間半のヨガの職業は何度も何度も一組の対称アジャンを実行します。
朝の毎日
- 7分充電 - 私は一週間をやっている間、私はクラスの後の効果の組み合わせがよく、10分だけ必要としています。その前に、朝は30~40分のヨガを持っていました。
- 脳の充電（15~20分） - メモーとデュオリンゴの用途。
簡単に言う：
- 洗練された製品を除く - 甘い、小麦粉
- 私たちはもっと繊維、繊維を食べようとします - 多くのカロリーが彼らの消化に行きます
- マクロレメのバランスの取れた食事を維持しようとしている間、もっとタンパク質を使います
- サラダのリッターオイルは残しません。最大のTabhapoon Linen。一般に、リネンはオメガ3脂肪で非常に便利です（インターネット上で自分自身を尊重されています）。野菜の中で良く揚げます（私は燃やさないように最低のひまわりを使います）
- そうでない場合は飢えていません。体が絶えずおなかが空腹であるならば、書き込みが消えた、遅かれ早かれ勇敢になるでしょう
- 時々飢餓は飢えていない、そして渇きがそれについて考えています
マクロレメの分散：
- 40％タンパク質
- 30％の脂肪
- 30％の炭水化物
同じZozoseniaのインターネットドフィガの食事療法は、ここですべてを噛んでいません。
カロリーとマクロ要素の残高は、MyFitnessPalアプリケーションを助けます。
私の例示的な食事は：
- 1朝食 - コテージチーズ2％+ティースプーン蜂蜜/オートミール（半分の半分）/ミューズリー付きヨーグルト
- 2朝食 - フルーツ（バナナ、リンゴ、みかん）
- ランチ - 最大の食事 - 米/そば、カップル、大豆カツレツ、タンパク質半製品ベジタリアン（ソーセージ、ソーセージなど）、ホワイトチーズ、トマト/キュウリ、ジンジャードリンク
- トレーニング前 - ジョギングの場合は、オートミール亜麻仁種と蜂蜜を食べます。電源がカッテージチーズの場合混練タンパク質（分離株）もあります。時にはKefirは両方のミューズリーをヨーグルト（2.5％）と一緒に添加します。
- トレーニング後 - 夜間の単離した1杯（120g）。
カロリーによって
カロニアの計算機は最小と最適な量をたくさん与えます。いくつかの計数方法があります。 ROEには良い電卓があります。しかし、それは栄養士に相談するのが良いです。私はこのようにしていました：
- 最初の3ヶ月 - 1200-1300 KCALを使用しようとしました - それは人生と死の危機に瀕していますが、私はどういうわけか生き残ることができ、そして同時に満腹率が高いことがあります。
- それから彼は1500-1600に増えました。
- 今私の規範は1日あたり1700~1800 kcalです。
したがって、すべての食事と食事療法は、+ -50 kcalのエネルギー率の下でのマクロレメのバランスの収まりです。
スポーツ
- タンパク質とタンパク質の主な原因の1つ（思い出させる、私はベジタリアンです） - 最適栄養素分離株
- アミノ酸 - BCA（同じ）
- 脂肪バーナー - 1時間あたりのトレーニング前のLiPo-6
- L-カルニチン - 1時間で訓練する前に
これは化学ではありませんが、通常の薬物:)これについて読んでスポーツスズイのリソースで可能です。
時々ひどいものがあります
- 週に1回、私はチュートミールを食べることができます - ピザ、パン、パン、チョコレート、チップス、または何か他のものはとても有害です。
- 時々私は「メント」することができます - たとえば、物語を書く日、私は2「不要な」バナナと100 gのライ麦クラッカーを食べました。
そしてKrishnathの拷問おいしい食べ物は一般的に別の話です=）
はい、そのような日があります - 時々私たちはあなたの体について行くことができます - 犯罪者は何もない。あなたが常に訓練と健康的な栄養の練習を支持しているならば、あなたの代謝はこれすべてです。主なものは解決することではありません。私たちは健康的なライフスタイルの練習をしています、あなたは別のドアに有害である:)
調理方法：
私は朝の準備をしています - そして一日中。時間を節約するには：- 3階の汽船 - 通常蒸し野菜と飾り
- カッシュのためのマルチコッカー
- あなたが何かを揚げる必要があるならば、ガスストーブとフライパン
原則として、最小のヴェーディック儀式のコンプライアンスから始めて最後まですべてがすべてのことがあり、1時間以下があります。
この間、私は私の脳を混練し、私は講義を聞くか、そして手が無料であるので私は家の周りに耳を傾けることができます - それは非常に重要です、それは時間がほとんどありません、そしてあなたは必要です。たくさんします。
スケジュール
もちろん、その日のルーチンが壊れている日があった日があるが、一般的には：
- リフティング - 午前5時30分（一般的には、リフティングルール - 午前6時まで）
- 6：00~7：30 - 瞑想、精神的診療
- 7：30-8：30 - 充電、終日調理
- 8：30-9：00 - 朝食、職場料金
- 午前9時：15：15：原則として、私はすでに仕事に出ようとしています（あなたが家から5分間行ってください）
- 仕事から私は17:30より後にクラブに出発しています。ジョギング - 18:30 / 19:00
- 夕方のトレーニングでは、保証されます。全ての身体活動は20:00を超えずに終了するのが怖がり、寝る前に緩衝液が2.5時間あった。
- 21:30（すなわち、就寝前の1時間以内）私はオンラインに行かないようにしてください
アプリケーション（すべてがiOSのために食べるようです、そしてAndroidのためのものです）：
- Runkeeper - ラントラッカー+すべての演習のアカウンティング
- MyFitnessPal - カロリーカウンター+製品
- Igympro - ホールの摩耗の一覧
- 充電のための7分のエクササイズ
- ヨガスタジオ - ヨガ用
- 錠剤 - 突然、錠剤のために
- itings - 主な指標の管理の中心（私がスマートスケールとフィットネストラッカーの泥控除警察を受けたときにそれを置く必要がありました）
- おはよう - 睡眠段階のための目覚まし時計
- 私は喫煙しません - 非十字架のためのやる気を起こさせる:)
ガジェット
- フィットネストラッカー - 最初にjawbone、その後ホストパルスで、私がiPhoneのように感じたステップを測定するので、私のヘッドフォンの脈動計です。しかし一般的に私はフィットビットを見ます。
- iPhone - まあ、すべてが明確です。バックアップ装置としては、サムスンと外部電池から常にシャベルがあります。
- スケール - WS-50 - 非常にクールなテーマ：測定、パルス、％脂肪質量、BMI、二酸化炭素レベル、最大4つの家族をサポートし、この情報が他のアプリケーションから分散している場所からすべての情報を送信します。 、リンゴの健康を含めて。
- ヘッドフォン - Jabra Pulse、Wireless、脈拍計を備えた。無駄なお金の無駄。もちろん、ワイヤレスヘッドフォンは便利です。このモデルの終わりのプラス。音は悪いです、脈動計はより安いと別々に買うことができます。だまされてはいけません。
ショッキング
- ホール - まあ、味と色があります。私はヨルダンシリーズが好きで、2セットが十分です。
- 通り - 冬、間違いなくサーモリネン、暖かい靴下、手袋 - 体と四肢はこぶしてはいけません（やはり過熱として、やはり）。走っていると交差します。狡猾な底を使った傾向は現在平らな底に戻って戻ってきています、それは次のイギリスの科学者がそれがより正確であることを証明したようです。
リソース
- フィート神々 - Nogibogi.com
- クランプ - Zozhnik.ru。
- ラジオsports.ua -radiosport.ua - 私は理由を知りませんが、これを夢中になっている、ヒップスターラジオ:)
- SportSwiki - SportWiki.to。
予算
- 各サイズのための3セットの服のシフトをすぐに数えます。この災害の自発性は自分自身を考慮するでしょう:)
- ホールや通りのための2-3のフルセットの購入を築く
- 通常のフィットネスクラブへのチケットは、年間15,000~20,000ルーブルから始まります。より高いすべてのものはすでにプリブラダとサービスです。
- トレーナーサービス - 1500~2000ルーブル以上のものから。