お尻について：11を変える演習（そして彼女） - ナッツの中で

そろそろ夏です！何も前に向けるまでは明らかですが、infaは100％です。数ヶ月後、昨年のビキニで彼らが混んでいないという事実はみんなに泣いています。あなた以外の。私たちの演習では、あなたはあなた自身のためにお尻を盲目にしています。

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あなたが美しいお尻を建設するために植えたならば、スクワット - あなたの親友。脚を広く横にし、胸やスクワットを叱りながら、体を前方に傾けます。骨盤は戻ってきて膝の上に移動しなければならない - 直線を形成する。後ろが爆撃されないことが重要です、かかとは地面から崩壊しなかった、膝は当事者に散らばせませんでした。たった15のために座った。

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スクワットも、靴下が異なる方向を見ているようにあなたの足を置く必要があります。それからあなたの足のスクワットの間に文字「p」を形成します。 20回繰り返します。

バレリーナ

まだまったく起きて、まだ何かを握り、まっすぐな足を取り戻します。それから私たちは同じことを繰り返しますが、私たちはSOBの足を取ります。一度に3つの臀部筋があるので、演習は良い、中、小さいです。各脚には12個の異なるタイプを実行してください。

歩行者

床に座って、私の足を伸ばして、お尻の上に歩いてください。司祭の安全保障のために、ダストカーペットのためにここに座るのが良いですが、ヨガの敷物の上に。この運動は枯渇物質だけでなく太ももの内筋も強化する。

スイング

膝の肘まで起き、それから片足をまっすぐに伸ばしてゆっくり上げて下げます。すぐに靴下のナッツを作る非常に効果的な運動。各脚の12-15リフトを繰り返します。

ポンプ

以前の運動の変形はさらに効率的です。全て同じで、大腿骨部分が本体を持つまで、90度のみに住んでいて、それを上げるだけです。同時に、シンが床に対して厳密に垂直であることを確認してください。今春はこの足を小さな振幅で上下に動かします。

ネストのペンギン

椅子の端に座って、膝の間にボールを置きます - サッカーのようなものや少し少ないもの。そして今、秒の膝の膝と一緒に絞ります。それから20秒の休息 - そしてまた素晴らしい。そして5~6回。太ももの内側の筋肉をよく引きます。

倒れる

まっすぐに手に入って片方の膝の上に幅広いステップを作ります。その足の膝は後ろに残っている、ほぼ床に触れ、ステップフットは直線角を形成する必要があります。あなたが前庭の装置で正しくあり、あなたはあなたの均衡を失うことはないならば、あなたは水の体重を量ります - 水やダンベルで半分とします。

デッドリフト

遠く離れたダンベルを取り除かないでください、今、彼らはまたあなたにやってくるでしょう。あなたの手でそれらを取り、肩の幅に足を置き、それらを膝の中に少し曲げて、私の背中をまっすぐにして、腰にそれを少しキャッチします。前方に傾斜した体をゆっくりと実行し、手は省略して脚部と平行に掛かる。あなたがすべてを正しくするならば、あなたは太ももの後ろに緊張を感じるでしょう。

サッカー選手

固定支持体のためのクレーンと90度の角度で直線の足を上げて、あなたがひざまずいてボールを蹴るように。各足ごとに15回繰り返します。司祭に加えて、それは膝の上の筋肉を強化します - 非常に、それは年齢が滑り落ちる物件を持っています。

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あなたの背中に点灯し、足を曲げて床に足を入れてください。そして、腰の前面を有するハウジングが1ラインに挿入されるように骨盤をこのように上げます。上点でタンクの筋肉を歪みます。 15回繰り返します。

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