Chiedo sempre molte domande - come ho perso, cosa hai fatto, come ordinarono tablet tailandesi e dove si trovano i punti più vicini della ricezione della Zhyra sbiadita.
Ho deciso di scrivere immediatamente a tutti :) Compagni saldati e Comradiani, chiedo anche di correre - il 100% sarà raccomandazione che sono molto - i benvenuti.
Sembra che sia consuetudine stabilire le foto prima e dopo. Tradizione di supporto :)
Ora in ordine:
Ha iniziato il 16/07/2015 con 127 kg, con 64 dimensioni ed ernia nella spina dorsale lombare (è stato ferito e difficile da camminare).
Ora il peso varia nell'area di 81,5-82 kg, dimensioni 50-52 (European S / M a seconda), vita 100 cm. Dolore al dolore (un nervo sedicato era fritto) No, nella parte bassa della schiena - quasi io quasi non notare.
Piano di peso per portare fino a 79 kg, e quindi lavorare per portare alla norma di massa adesiva e BMI (indice di massa corporea) => Mantenimento degli indicatori di LMS, BMI, un set di massa muscolare (quando la perdita di peso, la massa muscolare va avanti Con grasso, su di esso sotto).
Di seguito darò una breve informazione sulla formazione, la nutrizione, la grafica, ecc. Tutto è molto, molto breve.
Avvertire immediatamente - questo è tutto puramente individualmente, prima di iniziare (bene, o poco dopo l'inizio), consultare il medico, un nutrizionista, un endocrinologo. Analisi obbligatorie È necessario passare. Per tutti, hanno il loro - avevo un ultrasuono della tiroide e la gastrointestina + un grappolo di indicatori di sangue.
Tesi e brevemente per momenti generali
Non ho bisogno del potere della volontà - è necessario capire che questo è uno stile di vita. Per sempre. Comune. Le forze di volontà non sono abbastanza per lunghe. Non devi andare contro te stesso e combattere costantemente, devi cambiare - altrimenti non cambierai per molto tempo.
Come cambiare me stesso e le tue abitudini - il tema di singoli libri, seminari e conferenze. Posso solo dire che è necessaria una pratica permanente e il suo miglioramento.
È meglio avviare uno - non consiglierei di essere coinvolto in un ordine circolare. Insieme si perdono peso, insieme quindi mangiarlo - I rischi sono alti. Prima prova te stesso, e chiudi o gli amici raggiungeranno, ti assicuro;)
Cambia priorità e valori - Altrimenti alcune circostanze e situazioni prima o successive servono come scusa per il motivo per cui non conduci lo stile di vita giusto e li allevi (ad esempio, può accadere con il tuo lavoro se si sta nascondendo dietro il tuo impiego) . In generale, questo è un argomento interessante separato per la discussione :)
3-3,5 ore al giorno in classi - non è molto, come sembra. Quanto ti siedi in social. Reti o trascorrere del tempo per ricevere informazioni inutili, fumo, ecc.?
IMPORTANTE - Dinamica di perdita di peso - circa l'1% della massa corrente a settimana - Se si mangia normalmente e si allenano, le dinamiche dovrebbero essere approssimativamente simili.
Dopo la formazione della forza e la sauna, il peso può aumentare di 0,5-1 kg. In generale, le fluttuazioni del peso nell'intervallo di 0,5-1 kg sono normali con una dinamica stabile comune.
Sì, a volte puoi "mentale", e una volta alla settimana per permetterti cheat-pasto (cioccolato, pizza, panino).
Correre per ridurre il peso - lontano da fatto comprovato, ma personalmente semplicemente al ronzio :). Ma l'allenamento dell'alimentazione è al 100% il tempo.
La differenza calorica negativa è importante - spendere più che ottenere - Cerco di mantenere questa differenza al livello di 500-600 kcal al giorno. Funziona con una corretta alimentazione. Se mangi solo pane e cioccolato, e bevi tutto il latte dolce della fragola per la notte - ovviamente, non funzionerà.
Dormire almeno 7 ore - per dormire perdi peso, e il corpo viene ripristinato.
Smoking - Dopo aver smesso di fumare, la dinamica della perdita di peso non è cambiata, ma ho sentito fisicamente molto meglio - la resistenza è aumentata molto in esercizio.
Alcool - Non posso dire nulla, dal momento che già 2 non mangio alcuna caduta. Ma sembra ovunque dice che è dannoso :)
È necessario essere un vegetariano per perdere peso? Per perdere peso - facoltativamente, ma in generale, nella vita, è molto desiderabile - ma questo è il tema di una conversazione completamente diversa :)
Durante la perdita di peso, non pompa - il corpo insieme al grasso sarà consumato e massa muscolare (e molto più veloce del grasso). In effetti, quando si pesano il peso, si entra nel trop di guerra con il corpo per i tuoi muscoli =)). Cioè, perdere peso, non diventare swing, ma i muscoli diventano ancora più distinguibili =))
Qualsiasi monodi - carboidrati, proteine, ecc. - Pieno di pieno, è importante essere alimenti equilibrati e una differenza di energia negativa (il consumo di calorie è più grande dell'arrivo).
Logistica Lifehaki - Tutto è semplice qui, tutti i punti chiave - sala, lavoro, negozi, ecc. - Deve essere il più vicino a casa. Ideale quando tutto è vicino. Captimity, ovviamente, e 2 ore di vita che otterrai :)
Formazione per primi 3 mesi
(sotto la fine pesata di circa 95-100 kg)
3 giorni a settimana - fitness club. Quello che è successo:
Allenamento: 30 minuti a piedi in pista con un aumento di intervallo di velocità e sollevamento (valori numerici devono essere selezionati singolarmente, in base al crescente).
60 minuti di forza di formazione con un allenatore - solo le mani e la parte superiore della parte posteriore, come ernia.
Zaminka: 30 minuti a piedi come nel paragrafo 1.
4 giorni a settimana - cammina la sera o al mattino nell'aria fresca circa 30-40 minuti. Assicurati di provare ad andare ad almeno 15.000 passi al giorno tutti i giorni (focalizzati su una tariffa settimanale più di 100.000).
Alla fine di questo periodo iniziò al mattino e in giorni, quando non ha funzionato per allenarmi, fare yoga - non posso dire che è stato solo un risultato, ma il corpo cominciò a allungare meglio =) bene, il corpo Gettato allo stesso tempo - è diventato molto più facile fumare.
I prossimi 2-3 mesi e fino ad oggi:
3 giorni alla settimana - Fitness. Cosa è incluso:
5 minuti di educazione fisica per giunti e stretching.
Allenamento: 20 minuti - una corsa a una velocità di 7,5 km.
Allenamento energetico di 60 minuti: ogni giorno di allenamento è un gruppo muscolare diverso. 1 volta a settimana - lista di controllo con un allenatore.
Zaminka: 20 minuti in bicicletta, intervallo
5 minuti di educazione fisica
A volte si diverte in piscina :) Dopo l'allenamento - Sauna a infrarossi e Hamam (puoi leggere su Internet su Internet).
In generale, tutti gli eventi nella hall richiedono circa 3-3,5 ore (dalla porta alla porta).
2 giorni a settimana - jogging per la strada
Allenamento e intoppi - 5 minuti di educazione fisica
Jogging - da 5 a 8 km, a seconda dell'umore e dello stato dello stato di combattimento. La velocità media è di 7,4-7,6 km all'ora.
Cerco di non correre per più di 50 minuti, perché dopo quel tempo l'organizzatore inizia a bruciare massa muscolare, che sto anche spendere dove spendere :)
1 giorno a settimana (di solito il sabato)
L'occupazione di Yoga per un'ora e mezzo - eseguire un certo set di Asan simmetrico molte volte.
Ogni giorno al mattino
Carica di 7 minuti - Mentre sto facendo una settimana, mi piace molto la combinazione dell'effetto dopo le lezioni, beh, che hai solo bisogno di 10 minuti. Prima di questo, al mattino avevo 30-40 minuti di yoga.
Carica per il cervello (15-20 minuti) - Applicazioni memorandudo e duolingo.
Brevemente:
Escludi prodotti raffinati - dolce, farina
Cerchiamo di mangiare più fibre, fibre - molte calorie vanno alla loro digestione
Usiamo più proteine, mentre cerchi di mantenere una dieta equilibrata per macroelementi
Le cucciolate di olio in insalate non se ne vanno. Biancheria massima cucchiaiata. In generale, la biancheria è molto utile ai grassi omega-3 (onorarsi su Internet). Friggi meglio nel vegetale (uso il minimo girasole, in modo da non bruciare)
In nessun caso non sono moremando di fame. Se il corpo è costantemente affamato - scrivi scomparve, prima o poi voi coraggiosi
A volte la fame non è fame, e sete, pensaci
La mia dispersione di macroelementi:
40% di proteine
30% di grasso
30% di carboidrati
Dal momento che sono un vegetariano, per conformarsi al saldo sui macroelementi e senza andare oltre la zona calorica ammissibile, devo usare proteine polvere (sport).
La dieta su Internet Dofiga, sulla stessa zozogenia, quindi non masticherò tutto qui.
Tenere il saldo su calorie e macroelementi mi aiuta l'applicazione MyFitnessPal.
La mia dieta esemplare è:
1 colazione - ricotta 2% + cucchiaio di tè miele / farina d'avena (latte e acqua a metà) / muesley con yogurt
2 colazione - frutta (banane, mele, mandarini)
Pranzo - il pasto più grande - riso / grano saraceno, verdure per una coppia, cotolette di soia o prodotti semilavorati di proteine vegetariani (salsicce, salsiccia, ecc.), Formaggio bianco (suluguni o adygei), pomodori / cetrioli, bevanda allo zenzero
Prima della formazione - Se il jogging, poi mangiamo semi di fanasa d'avena e miele. Se la potenza è ricotta. C'è anche proteine impastanti (isolate). A volte Kefir aggiunge entrambi i muesli con yogurt (2,5%).
Dopo l'allenamento - una tazza di isolato di notte (120 g).
Da calorie
I calcolatori calonici sono molto danno un minimo e l'importo ottimale. Ci sono diversi metodi di conteggio. C'è una buona calcolatrice sulla uova. Ma è meglio consultare un nutrizionista.
Ho avuto così questo:
I primi tre mesi - hanno cercato di usare 1200-1300 kcal - è sull'orlo della vita e della morte, ma in qualche modo sono riuscito a sopravvivere e allo stesso tempo essere pieno e gioioso.
Poi è aumentato fino al 1500-1600.
Ora la mia norma è 1700-1800 Kcal al giorno.
Di conseguenza, tutti i pasti e la dieta sono in forma del bilanciamento dei macroelementi sotto il tasso di energia di + -50 kcal :)
Gli sport
Proteine e una delle principali fonti di proteine (ricordo, io sono un vegetariano) - isolare di nutrizione ottimale)
Aminoacidi - BCA (lo stesso su)
Bruciatori grassi - Lipo-6 prima della formazione all'ora
L-carnitin - prima della formazione in un'ora
Questo non è chimica, ma droghe normali :) Leggi di questo è tuttobile nella risorsa Sportswiki.
A volte c'è un terribile
Una volta alla settimana posso mangiare cheat-pasto - un pezzo di pizza, un panino, un panino, un cioccolato, patatine, o qualcos'altro è così dannoso.
A volte posso "mento" - ad esempio, il giorno della scrittura della storia ho mangiato 2 "inutile" banana e 100 g di cracker di segale.
E Krishnath Torture Delicious Food è generalmente una storia separata =))
Sì, ci sono tali giorni - a volte possiamo andare sul tuo corpo - non c'è niente di criminale. Se supporti costantemente la pratica della formazione e la nutrizione sana, il tuo metabolismo è tutto questo. La cosa principale è non fastelare. Abbiamo la pratica di uno stile di vita sano, per te dannoso per un'altra porta :)
Come cucinare:
Mi sto preparando al mattino - e per tutto il giorno. Per risparmiare tempo ho:
Steamer in tre piani - Di solito ci sono verdure al vapore e guarnire
Multicooker per Kash.
Stufa a gas e padella, se hai bisogno di friggere qualcosa
Di regola, tutto riguarda tutto, dall'inizio alla fine con il rispetto dei rituali minimi di VEDIC, non ho più di un'ora.
Durante questo periodo, faccio una ricarica, impastando il mio cervello, posso ascoltare una conferenza o fare qualcosa intorno alla casa, dal momento che le mani sono gratis - è molto importante, perché al mattino c'è poco tempo, e devi fare molto.
Programma
Naturalmente, ci sono giorni in cui la routine del giorno è rotta, ma in generale, quindi:
Sollevamento - 5:30 AM (Generalmente, regola di sollevamento - entro e non oltre le 6 del mattino)
6: 00-7: 30 - Meditazione, pratica spirituale
7: 30-8: 30 - Carica, cucina per tutto il giorno
8: 30-9: 00 - Colazione, costo di lavoro
Entro il 9-9: 15 al mattino I, di regola, sto già cercando di essere al lavoro (è più facile per me - come vai da casa per 5 minuti a piedi)
Dal lavoro partendo sul club entro e non oltre le 17:30. On Day Jogging - 18:30 / 19:00.
Aspirato, nell'allenamento serale. Tutta l'attività fisica è spaventata per finire entro e non oltre le 20:00 in modo che ci fosse 2,5 ore di un buffer prima di andare a letto.
Dopo le 21:30 (cioè, in un'ora prima di coricarsi) cerco di non andare online
Applicazioni (tutto sembra mangiare per iOS e per Android):
Runkeeper - Esegui tracker + Contabilità di tutti gli esercizi
MyFitnessPal - Contatore calorico + Prodotti
IgymPro - Elenco delle abrasioni per la sala
Esercizi da sette - 7 minuti per la ricarica
Yoga-Studio - per yoga
Tablet - improvvisamente, per tablet
Contazioni - il centro del controllo degli indicatori principali (ho dovuto metterlo quando avevo una scala intelligente e un inseguitore di fitness con impulso)
Buongiorno - Sveglia per le fasi del sonno
Non fumo - un motivatore per non-cross :)
Gadget.
Ickers fitness - era prima Jawbone, poi con i padroni di casa, ora non c'è nulla, mentre misurerò i gradini che mi sentivo un iPhone, ma un pulsometro nelle cuffie. Ma in generale guardo Fitbit.
IPhone - Beh, tutto è chiaro. Come apparato di backup, ho sempre una pala da Samsung e una batteria esterna.
Bilance - WS-50 - Tema molto interessante: misura il peso, il polso, la massa di massa grassa, il BMI, i livelli di anidride carbonica, supporta fino a 4 membri della famiglia, tutte le informazioni inviano al server Apispings, da cui queste informazioni sono disperse dalle altre applicazioni , inclusa la salute di Apple.
Cuffie - Jabra Pulse, wireless, con un pulsometro. Spreco di denaro inutile. Naturalmente, le cuffie wireless sono convenienti. Questo vantaggio di questo modello finisce. Il suono è cattivo, il Polulter può essere comprato più economico e separatamente. Non farti prendere in giro.
Scioccante
sala - Bene, c'è il gusto e il colore. Mi piace la serie Jordan, 2 set sono sufficienti.
strada - In inverno, sicuramente termo-biancheria, calze calde e guanti - il corpo e gli arti non dovrebbero essere iphealea (come surriscaldamento, a proposito). Attraversa in esecuzione. La tendenza con suole astuzia ora sta arrivando a no e dietro le suole piatte, sembra che i prossimi scienziati britannici dimostrassero che è più corretto.
Risorse
Piedi-Gods - Nogibogi.com
Morsetto - Zozhnik.ru.
Radio Sports.ua -Radiosport.ua - Non so perché, ma agganciato su questo, Radio Hipster :)
Sportswiki - Sportwiki.to.
Bilancio
Contare immediatamente su Shift 3 Set di abbigliamento per ogni dimensione. La spontaneità di questo disastro si ritenga :)
Posare l'acquisto di 2-3 set completi per la sala o la strada
Un biglietto per un normale centro fitness inizia da 15.000-20.000 rubli all'anno. Tutto ciò che è più alto è già pribluda e servizio.
Servizi di allenatore - da 1500-2000 rubli e superiori.
