Margir konur vilja gera hæfni, en þeir munu ekki safna á nokkurn hátt með andanum eða vilja ekki finna tíma til að fara í sal. Í raun eru ýmsar einfaldar æfingar sem hjálpa til við að viðhalda líkama sínum í formi, jafnvel heima.
1. Squats.
Það er nauðsynlegt að muna strax - þú þarft að borða með viðbótarþyngd og gera það með víðtækum fótum. Þú þarft að taka dumbbells, ýttu þeim í líkamann rétt fyrir neðan hálsinn, þá setjið niður og kynnið því að þú situr á stólnum. Á neðst á olnboga ætti hné að snerta. Squat - "Konungur" af öllum æfingum, sérstaklega þeim sem eru hönnuð fyrir fæturna og mjöðmasvæðið, því að með því eru næstum allar vöðvarnir í neðri líkamanum þátt.2. FUCKS.
The Lunge lítur út eins og squat, og sömu vöðvar taka þátt í því. En þetta er æfing fyrir einn fót, og ekki fyrir bæði. Nauðsynlegt er að gera skref fram á einn fót og færa alla þyngd þína á þennan fót, eftir það skilar það til að standa.
3. Löm.
Eftirfarandi æfing er ætlað að þróa hreyfanleika beinagrindar, og þú getur líka notað lóðir. Fæturnar í "lömum" þurfa að halda á breidd mjöðmanna, en liggur áfram, halda líkamanum samsíða jörðinni og hendurnar samsíða knéunum. Framkvæma æfingu, það er nauðsynlegt að reyna að skipta blöðunum, þar sem það mun styrkja alla bakið, sem og vöðvana í biceps.4. Tanya-draga
Þessi æfing líkja eftir að ýta. Þú þarft að liggja á bakinu, halda dumbbells rétt á brjósti. Eftir það skiljum við hendurnar með lóðum til hliðanna þannig að þeir séu staðsettir með triceps samsíða jörðinni. Þetta er besta æfingin fyrir vöðvana í efri hluta líkamans, þar á meðal brjóst, axlir og triceps.
5. Bókfært
Það kann að virðast auðveldasta æfingin, en það er mjög árangursríkt, þrátt fyrir að margir hunsa það. Allt er einfalt - þú þarft að taka þyngd í annarri hendi, þá gera það hægt að gera 15-20 skref, og þá snúa aftur og gera það sama og færa þyngdina í aðra hendi. Það hjálpar til við að styrkja hrygginn og hjálpar einnig við samhæfingu.
Öll þessi æfingar geta verið gerðar með stórum eða minni þyngd, auk þess að taka upp fjölda og hraða aðferða, í samræmi við aldur og orku.